Sistemul Sandova: exerciții, recenzii

Există o mulțime de tehnici menite să mărească forța și creșterea masei musculare. Dar primul set de exerciții, care a permis construirea unui corp frumos, a fost sistemul faimosului atlet Eugenia Sandova.

Cine este Eugene Sandov

Înainte de a vorbi despre ceea ce este bun sistem de Sandow ar trebui să acorde o atenție autorului său, care, fără exagerare, era o persoană legendar.

Yevgeny Sandov sa născut în 1867 în Koenigsberg, acum Kaliningrad. Datorită realizărilor sale, el a câștigat faima celei mai puternice persoane de pe planetă. Mai mult, el a fost primul care a început o propagandă competentă de atletism și culturism. Publicul a fost de multe ori încântat de aceștia puterea exercițiilor, pe care a arătat-o.

În următorul truc poate cita ca exemplu: pe piept sandova montate platforma prin care este ținută la pian sau trei cai. El a fost un mare luptator, o gimnastă și călăreț, care ia permis, în plus față de trucuri atletice, să vă alăturați lupta chiar și cu un leu.

Mai târziu, a apărut sistemul lui Sandowa "Puterea și modul de a deveni puternic", care a devenit foarte popular la începutul secolului al XX-lea. Pentru ao crea, autorul a folosit experiența acumulată sub îndrumarea formatorului său și cunoștințele medicale. Sistemul a inclus un număr de exerciții cu greutăți, care, potrivit lui Sandova, erau relevante nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei și copii.

Esența sistemului

Eficacitatea complexului de exerciții dezvoltate de tatăl culturismului și culturismului este dificil de supraestimat. Principalul avantaj al sistemului dezvoltarea fizică Sandova, este universalitatea sa. Exercitiile sunt gandite atat de competent incat sa poata fi folosite de oameni de orice ten, indiferent de potentialul fizic.

Potrivit autorului sistemului, succesul său constă în capacitatea dobândită de a produce contracții conștiente ale mușchilor în timpul exercițiilor fizice. De fapt, a fost vorba despre abilitatea de a se concentra asupra muncii musculare în timpul stresului și a afecta starea lor. În plus față de utilizarea ganterelor, Sandov a recomandat acordarea de timp în timpul zilei tensiunii musculare direcționate.

Recomandări cheie

Fanii moderni ai exercițiilor, dezvoltați de atletul legendar, au posibilitatea de a-și evalua recomandările personale. Deci, sistemul de dezvoltare fizică a lui Eugene Sandova se bazează pe următoarele principii:

1. Nu este necesar să se stabilească un anumit timp pentru clase. Fă-o când vrei. Dar este important să vă asigurați că încărcătura este efectuată nu mai devreme de 2 ore după masă.

2. Ca un copil în creștere, corpul are nevoie de o educație competentă, rolul căruia poate fi realizat numai prin exerciții compuse în mod corespunzător. În plus față de dezvoltarea musculaturii, ele au, de asemenea, un efect benefic asupra sănătății.

3. Executarea exercițiilor este necesară în fața oglinzii - aceasta vă va permite să monitorizați execuția corectă a echipamentului. Este important ca mișcările să fie calme. În același timp, pentru fiecare exercițiu ar trebui să dureze în medie 2 secunde.

4. Nu forțați numărul de repetări și măriți greutatea ganterelor.

5. Esența sistemului este controlul mai sus menționat al mușchilor, efectuat prin concentrarea atenției. Dacă stăpânești această tehnică, atunci, chiar și cu date fizice modeste, poți obține rezultate semnificative atât în ​​forma forței, cât și a formei fizice.

Rolul temperării

Sistemul lui Eugenia Sandova presupune și temperarea, care se reduce la luarea unei băi reci după exercițiu. Dar, înainte de a trece la această practică, trebuie să vă pregătiți pentru trupul ei. Formarea implică scăldat, care începe în timpul verii și continuă zilnic pe tot parcursul anului. Această metodă de întărire, după Sandov, cea mai puțin riscantă și în același timp destul de eficientă.

Dacă pentru orice motiv nu puteți lua o baie rece, trebuie să vă ștergeți cu un prosop umed. După ce este necesar să frecați rapid pielea folosind un prosop uscat. O astfel de tehnică va întări corpul și îl va pregăti pentru noi tulpini.

Cum de a determina greutatea reală a ganterelor

După cum sa menționat mai sus, sistemul Sandov este universal, însă greutatea cochililor trebuie să fie selectată competent, luând în considerare datele fizice și vârsta unei anumite persoane.

Friedrich Wilhelm Müller (numele real Sandow) a fost un atlet cu experiență și a recomandat nu numai să-și exercite greutatea, ci și să-și folosească propria greutate corporală. Dar dacă ne întoarcem la tema de gantere, este de remarcat faptul că, în conformitate cu recomandările autorului sistemului, adolescenți cu vârsta cuprinsă între 12 și 14 ani este mai bine să utilizați gantere cu o greutate de 250-500 g Cei care au împlinit 14 ani, dar nu a fost încă 18, ponderea adecvată în cadrul 1,5-2,5 kg. În centrul său, astfel de exerciții pot fi definite ca gimnastica pentru gantere.

În același timp, sistemul Sandov implică o creștere a greutății cochililor la fiecare 30 de zile de antrenament stabil. Pentru adolescenți cu vârsta de 14, cifra este de 250 g, tineri sub vârsta de 18 ani poate crește greutatea de 0,5 kg lunar, cei care au ajuns deja la maturitate, pot fi adăugate la 1 kg.

Exerciții statice

De asemenea, sistemul de antrenament Sandova presupune un efect suplimentar asupra mușchilor în timpul zilei (după sau înainte de antrenament). Aceasta se referă la tensiunea fără utilizarea ganterelor. Este vorba despre contractarea mușchilor, să zicem, în timp ce citiți sau relaxați pe scaun. În plus, reducerile trebuie să crească constant.

Un astfel de sistem de încărcare, care poate fi definit ca izometric sau static, a fost folosit în China, dar când a început să fie practicat în Europa, a provocat un adevărat boom.

Eugene Sandov însuși, folosind principiile tensiunii statice a tendoanelor și mușchilor în timpul antrenamentului, a realizat o dezvoltare semnificativă a indicatorilor de rezistență. Acest efect este suplimentat de faptul că greutatea corporală nu crește odată cu utilizarea tensiunii izometrice, dar rezistența și rezistența sunt mult mai mari.

exerciții

De la sistemul Sandova - acesta este un set de exerciții specifice, merită luate în considerare exemple specifice:

1. Este necesar să scoateți mâinile cu ganterele la nivelul umerilor, întorcându-le partea interioară în sus. Apoi trebuie să vă îndoiți mâinile astfel încât ganterele să fie peste umăr, fără să le coborâți în același timp. Mai mult, mâinile trebuie să fie întinse suficient pentru o tensiune musculară tangibilă.

2. Același exercițiu, numai mâinile se îndoaie simultan, și nu în schimb.

3. Trageți în interior mâinile înainte și, tensionând mușchii, la rândul lor, îndoiți-le astfel încât dumbbell este la nivelul umărului. Partea superioară a membrelor ar trebui să se afle pe laturi. În același timp, umerii și coatele sunt omise. În timpul extensiei, mâna trebuie să fie complet dreaptă. Un astfel de exercițiu pregătește bicepii.

4. Pentru dezvoltare biceps și triceps Se folosește un exercițiu similar, însă ridică mâna în așa fel încât partea din spate așteaptă cu nerăbdare.

5. După ce ți-ai aruncat capul înapoi și ți-ai îndreptat coatele, trebuie să-ți tragi amândouă mâinile înainte. Din această poziție sunt crescuți înapoi la nivelul umerilor, câmpul căruia se întoarce în poziția de plecare. Întoarcerea trebuie făcută rapid. Acest tip de sarcină afectează mușchii toracici și deltoidii mari.

6. Mâinile cu gantere sunt aduse la umerii de partea din spate a acestora și, alternativ, se ridică deasupra capului. În timpul mișcării de întoarcere, cotul trebuie să atingă partea și să se retragă ușor. În acest caz, trebuie să mențineți o poziție dreaptă cu un piept înfipt și umerii răsuciți. În timpul acestui exercițiu, se dezvoltă biceps, triceps, mușchi larg dorsal și deltoid.

7. Îndoiți ușor spatele, trebuie să vă puneți mâinile pe picioare în zona șoldurilor (deasupra genunchiului) pe partea din spate a dumneavoastră. În același timp, pieptul ar trebui să fie îndoit. Mâinile se urcă alternativ pe toată lungimea înainte, spre nivelul umerilor. dezvoltă deltoid musculare.

8. Mâinile sunt întinse spre laturi la nivelul umărului și în același timp se rotesc rapid pe axul antebrațului. Pentru a diversifica încărcătura, puteți îndoi înainte și înapoi peria. Se dezvoltă mușchii mâinilor și antebrațelor.

9. Același exercițiu, numai în acest caz trebuie să luați ganterele de la capete și să le rotiți de la stânga la dreapta.

10. Drumurile trebuie așezate pe podea astfel încât să fie amplasate de-a lungul părții exterioare a picioarelor. În acest caz, mânerul se va apropia de vârful picioarelor. Apoi trebuie să vă aplecați și să ridicați ganterele, apoi să luați poziția uniformă a corpului. Următoarea mișcare este să întoarceți o jumătate de viraj spre stânga și să ridicați antebrațul drept în unghi drept față de corp la nivelul taliei. Din această poziție, trebuie să faceți un atac puternic cu mâna dreaptă și cu piciorul stâng. După aceasta, poziția inițială este acceptată rapid. Un astfel de exercițiu ajută la întinderea mușchilor și dezvoltă mișcări dorsale largi, pectorale mari, deltoide și picioare.

11. Același exercițiu, doar la dreapta. Deci, până la talie este necesar să ridicați antebrațul stâng, iar căderea este făcută de piciorul drept și de brațul stâng.

12. Push-up-uri. În acest caz, este vorba despre de obicei pentru o mulțime de exerciții, timp în care într-o poziție orizontală, cu accent pe degetele de la picioare și mâini trebuie să fie coborâte și ridicate. Întregul corp (de la cap până la tocuri) trebuie să reprezinte o linie dreaptă. Genunchii, respectiv, nu pot fi îndoiți prea. Este important să se acorde atenție faptului că pieptul și genunchii nu ating suprafața podelei.

Sistemul Sandova, ale cărui exerciții nu se concentrează pe lucrul cu o greutate mare, face posibilă obținerea unor rezultate uimitoare în creștere forta musculara. Principalul lucru cu această abordare este calitatea tehnicii de execuție.

opinii

În ciuda faptului că există acum mai multe sisteme diferite, tehnica dezvoltată și folosită de Eugene Sandov rămâne recunoscută de mulți oameni care sunt implicați în corpul lor.

Dacă acordați atenție forumurilor tematice în care se discută sistemul Sandov, majoritatea covinelor vor fi pozitive. Mulți oameni mărturisesc o creștere semnificativă atât a forței, cât și a creșterii musculare, în general.

constatări

Ca rezultat, trebuie remarcat faptul că utilizarea acestui sistem este una dintre cele mai relevante opțiuni pentru cei care intenționează să aibă un corp frumos, dar nu stabilește un obiectiv de a deveni un culturist profesionist. Exercitiile dezvoltate de Sandov sunt foarte eficiente si, important, sunt sigure.