Înălțarea Kettlebell: antrenament. Exerciții complexe cu greutate

În sine, greutatea este ca proiectil sportiv a fost inventat în secolul al XVII-lea de către canonienii Imperiului Rus. Acest lucru se datorează faptului că soldații care au încărcat arme de artilerie au trebuit să aibă o mare putere și rezistență. În acest scop, un stilou special a fost atașat la miez și a fost instruit.

Acest proiectil a fost de asemenea folosit în numărul de circuri de bărbați puternici, iar deja la sfârșitul anilor `40, sportul cu kettlebell a început să se dezvolte și să se dezvolte în mod activ. Instruirea a oferit un efect general de consolidare și construirea musculară. Începutul a fost pus în URSS, după care a început să se răspândească în întreaga lume.

Cunoștințe de bază

Orice exerciții trebuie să se desfășoare numai cu pregătire corespunzătoare, cu abordarea corectă și cu cunoștințele. Nu există nici o excepție în acest sens și ridicarea kettlebell. Formarea atlet profesionist este puțin probabil să facă un campion de novice, acesta va primi probabil rănit. Scopul principal în acest caz este atingerea rezistenței musculare, iar totul va fi atins în acest proces.

Datorită faptului că pe parcursul instruirii accentul este pus pe diferite grupuri de mușchi, atunci greutatea pentru ele este selectată individual. Prin urmare, primul lucru pe care trebuie să-l începeți este să vă asigurați echipamentul necesar. La vânzare există greutăți clasice de 16, 24 și 32 kg, dar acum puteți găsi cu ușurință 8 și chiar 64 kg fără probleme.

După aceea, este necesar să se sorteze greutățile cu greutățile și exercițiile care vor fi efectuate cu ele, de la un astfel de calcul că, cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât este mai greu proiectilul.

Cel mai bine este de a face pentru ei înșiși un jurnal special, în cazul în care vă va face o evidență a rezultatelor lor: sănătate, se apropie, coji de greutate, repetiții, perioadele de repaus, clasele si toate lucrurile pe care le considerați necesare.

Alegerea unei greutăți

Pentru a vă determina o cochilie potrivită, atunci când o alegeți, trebuie să faceți următoarele. Este necesar să luați și să ridicați o greutate peste dvs. de 5 ori și, în cazul în care ultimele două ori sunt date foarte greu, este mai bine să luați altul, mai mic. În orice caz, o greutate mai mică poate fi crescută de câteva ori mai mult.

Începătorii sunt cele mai potrivite greutăți de greutate de 10 kilograme, iar după ce puteți adăuga întotdeauna greutăți.

Există, de asemenea, învelișuri goale în care se poate umple nisipul sau plumbul și, prin urmare, ajustează independent greutatea lor. Oricine poate să cumpere greutăți, ale căror prețuri sunt la un nivel accesibil pentru fiecare sportiv. În medie, costul lor este după cum urmează:

Beneficiile de formare în greutate

Ce este atât de bun în ridicarea greutății? Instruirea cu acest proiectil este un fel de unicat. Acest lucru se datorează faptului că greutatea are un centru de greutate deplasat, ceea ce vă permite să realizați mușchii din acele avioane pentru care numai exercițiile de greutate sunt potrivite. Un astfel de efect nu poate fi atins cu nici un alt proiectil.

Deși formarea cu greutate include o varietate de sporturi, lista de discipline are doar două poziții:

1. Împingeți ganterele pe un ciclu complet (cu o coborâre între picioare).
2. Evenimentul combinat clasic constând dintr-o smucitură a greutății cu o mână și împingeți cele două greutăți la piept cu ambele mâini.

În ciuda monotoniei aparente, sportul devine mai popular în rândul populației. Exercițiile sunt destinate dezvoltării:

• muschii picioarelor și cvadricepsului;
• brațul de umăr;
• muschii din spate.

Ce altceva dezvoltă liftingul cu kettlebell

Aceste exerciții sunt concepute pentru a dezvolta:

• putere de anduranță;
• capacitățile funcționale ale organismului;
• flexibilitatea coloanei vertebrale;
• forța fizică.

Cel mai probabil, nu veți putea găsi un alt tip de sport care ar putea dezvolta o abilitate atât de complexă și multiplă a corpului. Firește, datorită noilor programe de fitness, puteți încerca să înlocuiți antrenamentul cu greutate, însă nu au dezvoltat o bază metodică care a fost testată de mai mulți ani.

În plus, exercițiile cu acest proiectil sunt cele mai puțin traumatice pentru articulații și coloanei vertebrale, comparativ cu alte discipline de forță.

Înălțarea Kettlebell: antrenament

Înainte de a merge direct la muncă cu greutatea, mai întâi trebuie să vă încălziți. Puteți încălzi articulațiile cu o frânghie sau puteți alerga.

Adesea selectat individuale formare de forță. Programele pentru fiecare atlet poate diferi în funcție de forma sa fizică. În ciuda acestui lucru, o lucrare specifică cu un ciclu complet este selectată pentru un antrenament, de exemplu un jaf sau o împingere. Pe baza unei sarcini specifice, este determinată să lucreze cu greutate mare, dar cu mai puține repetiții sau cu greutăți ușoare cu contorizarea timpului.

Apoi efectuați așa-numitele exerciții subsidiare, care pot include un bar. Ele se concentrează pe creșterea rezistenței și creșterea rezistenței. Printre acestea se numără săriți din șezut, Îndreptare, banc de presă, în picioare, etc.

Datorita faptului ca antrenamentul se desfasoara de 3-4 ori pe saptamana, este posibil sa se realizeze fiecare exercitiu care intra in competitia de ridicare a kettlebell-ului. Astfel, organismul intră rapid în ritmul muncii voluminoase și grele, fiecare sesiune fiind ținută la un tempo foarte înalt, din cauza căruia rezultatele devin vizibile relativ repede.

Exemplu de instruire a ridicatorilor de înaltă performanță

Federația Kettlebell desfășoară în mod constant diferite concursuri. Pentru a demonstra un rezultat bun, este necesară pregătirea necesară. Mai jos este un plan detaliat pentru cele patru zile de formare S. Rekston, campion al RSFSR.

Prima zi incepe cu un jolt, apoi un jaf si o presa. După aceasta, cu un timp minim de odihnă, atletul se mută la pauză. Urmată de exercițiile pe presa de la spatele capului, iar antrenamentul se încheie cu exerciții izometrice.

A doua zi începe din nou cu o împingere și un jaf, trecând în presa unuia, apoi a doua mână. În timpul antrenamentului, se introduce saritul cu bara din poziția de ședere și se termină din nou cu exerciții izometrice.

A treia zi, ca și cele două anterioare, începe cu jerks și jerks, apoi atletul se oprește pe barele inegale și efectuează flexia și extensia cu împovărarea. Apoi, apăsați bara din spatele capului, exerciții izometrice și, în final, viteza.

A patra zi de antrenament diferă de toate celelalte prin faptul că începe cu o cruce la 8 km, maxim 40 de minute. Mai mult - diverse jocuri sportive și mijloace de restaurare.

Acesta este un plan aproximativ pentru instruirea maeștrilor de sport.

Un exercițiu corect executat este cheia succesului

Pentru a înțelege cum să ridicați greutatea în mod corespunzător, este necesar să împărțiți întregul proces în mai multe etape.

Greutatea trebuie să fie în fața degetelor de la picioare la o distanță de 20 cm, picioarele pe lățimea umerilor. În acest caz, cârligul trebuie să fie paralel cu picioarele. Greutatea este preluată de mânerul superior, iar genunchii îndoiți se înclină, iar atletul se află în poziția inițială. Mâna liberă este deviată spre lateral.

Mai departe trecem la leagăn. Datorită extensiei piciorului, shell-ul vine de pe podea, brațul este drept și merge să oscileze între picioare.

Apoi urmeaza elementul principal - sablare. Angrenajei i se dă accelerație datorită mușchilor trunchiului și picioarelor. Pentru un moment, care ar trebui să determine sportivul, necesitatea de a lucra mână pentru a elibera sarcina de cot, și apoi - îndreptare spre proiectil, care în acest moment este în „unghiul mort“.

În acest moment, trebuie să vă atingeți degetele de la picioare și să ridicați umărul, puteți face un mic paddock, adâncimea căruia depinde de gradul de antrenament al atletului și de experiența lui.

Fixarea este după cum urmează. Atletul își îndreaptă picioarele, lăsând scaunul, luând o poziție verticală cu brațul de lucru, care este luat de pe cap. Dacă competiția este organizată de Federația Kettlebell, atunci atletul trebuie să aștepte semnalul judecătorului în acel moment pentru a repara jaful. În plus, proiectilul scade în leagăne și mișcarea repetă.

Elementele de bază ale instruirii

1. Înainte de a merge direct la sesiunea de formare principală, orice atlet are nevoie de un program de pregătire bine pregătit. Ridicarea Kettlebell, spre deosebire de restul puterea exercițiilor, mai intensă, deci este necesar să se încălzească tendoanele, ligamentele și mușchii mult mai bine. Acest lucru este facilitat de o bicicletă de exerciții, jogging, exerciții comune.
2. După aceasta, este necesar să se procedeze la mișcările de zbor, care vor pregăti pachetele pentru încărcături.
3. Fiecare exercițiu nou care trebuie introdus trebuie mai întâi să fie elaborat cu o greutate mai mică, pentru a nu vă răni singur.
4. Este necesar să se mărească în mod constant intensitatea și de sarcină, dar numai atunci când sportivul se simte el însuși că este sub puterea lui.
5. Imediat ce se atinge următorul obiectiv, aceasta înseamnă că masa musculară a crescut. Pentru a dezvolta și a consolida în mod cuprinzător rezultatul, ar fi eficient să reveniți la formare cu simulatoare și bare.
6. În ridicarea clasică de kettlebell, o atenție deosebită este acordată nu numai greutății maxime de lucru, ci și cantității de ridicare pentru o anumită perioadă de timp. Asemenea lucruri nu trebuie trecute cu vederea, pentru că rezistența musculară este cheia succesului.
7. Trebuie să ne ocupăm de kettlebells doar în seturi multi-set.
8. Modul direct de a merge la obiectivul dvs., indiferent de ce.

Forța de antrenament: programe de exerciții

Creandu-va pentru dumneavoastra formarea optima, merita acordarea de preferinte exercitiilor complexe care promoveaza metabolismul, deoarece afecteaza direct cresterea masei musculare si arderea simultana a excesului de grasime.

Un reprezentant luminos al acestui tip este următorul lucru cu proiectilul. Este necesar să luați poziția de plecare, apoi să "scoateți" greutatea cu o mână pe umăr și să o împingeți peste cap și în ordine inversă să o faceți din nou.

Scopul principal al unor astfel de instruiri ar trebui să fie accelerarea metabolismului, care oferă baza pentru creșterea musculară.

În ceea ce privește exercițiile înseși, alegerea este destul de diversă, iar selecția depinde în întregime de preferințele dvs.

Selectarea numărului de repetări și a greutății de lucru

Greutatea de lucru și numărul de repetări trebuie selectate individual. Pentru unii sportivi, pe baza caracteristicilor lor fizice (de exemplu, o figură unghiulară), este mult mai ușor și mai convenabil să se efectueze mai multe repetări cu scări mijlocii sau mici. Pentru alți sportivi - dimpotrivă.

Modul corect poate dicta corpul însuși. Cu alte cuvinte, în ce interval de intensitate sunteți confortabil de lucru, atunci trebuie să obțineți rezultatele maxime. Bineînțeles, numărul de repetări ar trebui să crească proporțional cu greutatea de lucru.

respirație

Nu numai execuția corectă a mișcărilor, ci și sistemul de respirație implică un sport de tip kettlebell. Tehnica de a respira in si out la momentul potrivit este aproape una dintre cele mai importante conditii pentru realizarea unui rezultat. Mai mult decât atât, aceste două puncte sunt interdependente, deoarece executarea corectă și ușoară a tuturor exercițiilor nu duce la respirație și lasă-o plată. În același timp, respirația potrivită la momentul potrivit face mișcarea mult mai ușoară.

Orice abatere într-un sens sau altul duce la un lanț de erori, care la rândul său poate duce la răniri.

În general, există doar 3 sisteme respiratorii, dar cel mai eficient este sistemul triciclic. Într-un moment în care există o creștere, ajungând la jumătate, este o respirație relaxată și ușoară. Se termină cu sfârșitul exploziei. Iar ultima treime din inspirație ar trebui să se desfășoare mai intens decât partea inițială.

De îndată ce atletul începe să intre pe scena jumătății și să-și îndrepte mâna, în acel moment, are loc expirarea. De îndată ce greutățile încep să scadă, încă o scurtă respirație și la scăderea - exhalare.

În concluzie

Acum, când primul element despre cunoștințele de bază este finalizat, puteți merge în siguranță la magazin și puteți cumpăra o greutate. Prețul nu mușcă foarte mult, astfel încât toată lumea își poate permite să-și consolideze sănătatea. Acționați acum, chiar acum, nu luni sau de Anul Nou, așa cum mulți oameni fac.

Dacă luați în complex tot felul de sporturi (lista cărora se poate extinde la infinit), acesta este un exercițiu cu greutăți care sunt printre cele mai eficiente. Încercați să vă vedeți personal.