Exerciții pentru mușchii gastrocnemius acasă

Picioarele slabe și subdezvoltate nu arată foarte frumos, mai ales partea inferioară a acestora. Pentru a îmbunătăți aspectul membrelor lor, oamenii adesea caută exerciții pentru mușchii gastrocnemius, care ar putea fi efectuate acasă fără echipament suplimentar. Datorită acestora puteți face figura mai echilibrată. În plus, mușchii puternici de vițel vor face posibilă obținerea unui mare succes în cardio și fitness.

Mușchi de lucru

În procesul de realizare a acestui exercițiu sau pentru mușchii gastrocnemius, sunt implicate diferitele lor zone. Principalele mușchi sunt:

1. Gastrocnemian. Bicepsul este situat pe suprafața posterioară a tibiei. Se compune dintr-un cap exterior și unul interior. Ele sunt lângă genunchi și se alătură tendonului, care, la rândul său, se conectează la călcâi. Acesta este linkul. De obicei, prin lucrul cu mușchiul gastrocnemius, se realizează creșterea vițeilor. Lucrați mai ușor decât alți mușchi. Dar este posibil să crească caviarul numai în limitele predispoziției genetice. Mușchiul de vițel include de asemenea mișcarea piciorului, precum și stabilizarea întregului corp în timpul călătoriei sau mersului pe jos.
2. Tibia anterioară. Țesuturile sale ocupă aproximativ 2/3 din suprafața dintre tibie și fibula. Acesta este situat pe suprafața exterioară a piciorului inferior. Acest mușchi ajută persoana să mențină echilibrul. În timpul unui dans sau a oricărei alte activități, funcționează minunat. Pentru a cerceta acest lucru este posibil sub o piele într-o zonă de tranziție a unui antimnemion la un picior.
3. Solear. Ultimul ar trebui să ia în considerare mușchiul situat sub vițel. Din punct de vedere vizual, se evidențiază puternic. Începerea sa este la tibia superioară și se termină la joncțiunea cu tendonul vițelului, apropiindu-se de tuberculul calcaneal. Acest mușchi are un rol activ în flexia piciorului. Când este întins, punctele dureroase vor fi resimțite pe suprafața posterioară a vițelului.

Preîncălzirea înainte de antrenament

Înainte de antrenamentul principal, trebuie să efectuați exerciții pentru a întinde mușchii vițelului. Ele vor ajuta să se încălzească, astfel încât să nu se rănească în timpul orelor. În plus, acest complex mic va face articulațiile să se miște, iar mușchii sunt puternici și complet pregătiți pentru orice sarcină. Nu este necesar echipament special pentru încălzire, astfel încât să îl poți face acasă sau pe stradă. Exercițiile de bază sunt:

1. Stretching. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă așezați pe podea cu picioarele extinse înainte. Apoi, trebuie să apăsați corpul la picioare din poziția șezând și să luați mâinile pe degetele picioarelor. În acest caz, spatele trebuie neapărat să fie drept, iar în șolduri ar trebui să fie simțit întinzând. În această poziție, trebuie să țineți apăsat timp de aproximativ 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați încă 7 ori.
   
2. Mahi. Un exercițiu minunat pentru încălzirea vițeilor se face în picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă sprijiniți brațul împotriva unui zid sau a oricărei alte suprafețe care va ajuta la menținerea echilibrului. Cu o spate plat, trebuie să efectuați 15 leagănuri cu piciorul în lateral, înainte și înapoi. În cel mai înalt punct, piciorul trebuie să fie clar paralel cu suprafața podelei. După ce ați făcut o abordare, trebuie să schimbați părțile și să repetați toate aceleași acțiuni. În cazul în care casa are ponderi pentru picioare, atunci acestea trebuie să fie utilizate pentru acest exercițiu.
3. Căderile. În picioare drept, trebuie să faci un picior înainte și muta întreaga greutate corporală este pe el, îndoit din genunchi, până la paralela coapsei cu podeaua. Al doilea picior ar trebui să rămână staționar. După 15 secunde, trebuie să vă schimbați picioarele. În total, se recomandă efectuarea a 10 repetări pentru fiecare parte.

Programul principal

După un set complet de instruire, puteți trece în siguranță la exercițiile de bază pentru muschii gastrocnemius acasă. Această formare va fi diferită de celelalte prin faptul că mușchii țintă au un potențial destul de slab de forță. O mai bună instruire în domeniul eficienței poate fi acordată cu ajutorul ponderării. În rolul lor pot acționa gantere, sticle de nisip sau apă și alte echipamente care pot fi folosite în casă.

Pentru formare nu va fi nevoie de ajutorul altor persoane. Singurul avertisment este că durerile de cap bruscă pot provoca amețeli. Pentru a opri rapid acest lucru, este suficient să puneți o bomboană de mestecat pe obraz. Nu va interfera cu continuarea instruirii. Acest lucru se aplică numai celor care încep să joace sport, deoarece sportivii cu experiență nu au astfel de situații.

arcuri

Formarea eficientă ar trebui să înceapă cu un exercițiu pentru mușchii gastrocnemius, care vizează elaborarea mușchiului superficial. Efectuați-l este necesar într-o poziție în picioare. Fiind într-o poziție de nivel, este necesar să se ridice pe șosete cât mai mult posibil, senzație de tensiune în mușchii țintă. După atingerea punctului de vârf, trebuie să vă întoarceți fără probleme, dar nu puneți tocurile pe podea. Opțiunea ideală este de a efectua exercițiul pe margine, care ar trebui să devină doar șosete. Motivul este că, prin scăderea calcaiului pentru sexul vițel nu au tensionat în sus, astfel încât efectul acestor mișcări nu vor.

Efectuați arcuri pot fi pe ambele picioare simultan, și la rândul lor pe fiecare separat. În total, 3 seturi de 30 de repetări trebuie făcute pe fiecare parte. Pentru bărbații și femeile dificile, sportivii cu experiență oferă să încerce mâna și să efectueze 100 de ascensoare fără odihnă sau în același ritm pentru a face exercițiul în două minute.

Mergând pe șosete

Exercițiile pentru pierderea în greutate a muschilor gastrocnemius sunt realizate destul de simplu. De exemplu, una dintre mișcările accesibile tuturor oamenilor este mersul pe degetele de la picioare, adesea numit "balerină". Datorită acestui fapt, puteți lucra perfect la suprafața interioară a mușchiului vițelului. În același timp, mersul se poate face oriunde.

Stând pe șosete, trebuie să urmați traiectoria obișnuită, luând pașii obișnuiți. La momentul executării, trebuie să vă monitorizați întotdeauna spatele și genunchii - ar trebui să fie uniformi. Durata exercițiului pe care fiecare persoană trebuie să o determine pentru sine. Din moment ce "balerina" nu este foarte dificilă, o puteți face cât mai mult posibil.

Urca pe scări

Destul de ciudat, mersul pe jos și alergând pe scări sunt exerciții minunate pentru mușchii de vițel acasă. Mulțumită lor, nu numai că puteți să vă pregătiți perfect aceste grupuri, dar și să vă asigurați instruirea cardio decentă. Locuitorii clădirilor cu mai multe etaje efectuează mai ușor exercițiul, deoarece pot urca în casele lor pe jos, fără a utiliza un lift. Dar cei care trăiesc în sectorul privat vor trebui să caute pașii și să ia timp pentru a-și desfășura activitatea de formare în zonă.

Această practică face posibilă scăderea în greutate, dezvoltarea rezistenței și îmbunătățirea semnificativă a sănătății. Un simulator sub forma unei scări convenționale arde un ordin de mai multe calorii decât mersul regulat, chiar și într-un ritm rapid. În timpul zilei, va fi suficient să faceți 4 ascensoare la etajul 10 și coborâți din ea. În timp, ar trebui să măriți ritmul.

Folosind o platformă pas

Exercițiile pentru mușchii gastrocnemius pentru femei pot fi de asemenea efectuate pe întreaga platformă de trepte cunoscută. Desigur, este rară în case, dar nu ar trebui să te superi. Acest dispozitiv poate fi ușor înlocuit cu un scaun lung și lung sau pliat de mai multe ori cu o pătură. Exercitarea unui astfel de simulator va ajuta la arderea grăsimii subcutanate și la ameliorarea reliefării vițeilor.

Pentru a efectua, va trebui să puneți un picior pe elevație, apoi trageți al doilea. Apoi, trebuie să coborâți picioarele în ordine în aceeași ordine. Urmați cele 20 de pași cu fiecare picior.

Sare cu încărcătură

Un alt exercițiu eficient pentru muschii gastrocnemius le permite să lucreze și să crească volumul. Pentru a efectua, trebuie să luați în greutate sub formă de gantere sau sticle umplute cu nisip sau apă. Dacă există factori de ponderare specifici pentru picioare, atunci merită să le folosiți.

Tehnica de exercitare a exercițiului de mărire a mușchilor gastrocnemius este foarte simplă:

1. Puneți picioarele la lățimea umerilor, mâinile cu gantere doar le coborâți și faceți o ghemuire regulată.
2. Împingerea musculaturii piciorului pentru a sări și apoi, aterizând pe șosete, se scufundă din nou în ghemuit.

Astfel de sari sunt necesare pentru a face aproximativ 10-15 în 3 abordări. Dacă la început este imposibil să se mențină echilibrul, este posibil să se ia sarcina numai cu o singură mână, iar cea de-a doua să se țină pe un scaun sau pe un perete.

Ridicarea dintr-o poziție așezată

Mai ales pentru partea soleus, exerciții dezvoltate. Pentru a îmbunătăți rezistența, ridicarea de la o poziție așezată este ideală. Se efectuează numai cu greutatea proprie, deoarece nu mai este nevoie de proiectile suplimentare.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă așezați astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Spatele ar trebui să fie echilibrat și mâinile legate de castelul din fața lui. Apoi, trebuie să vă urcați la degetele de la picioare într-un ritm neted și să mergeți în poziția de plecare, deoarece a fost făcut în picioare. Dacă tensiunea este simțită slabă, atunci la punctul de sus puteți sta câteva secunde. În total, merită să faci 20 de ascensoare în 2 abordări.

genuflexiuni

Astfel de exerciții pentru mușchii de vițel pentru fete, cum ar fi șezuturile, sunt cunoscute de toți oamenii. Ele se fac destul de usor, dar sunt concepute pentru rezistenta. Foarte des începătorii, chiar și cu puterea de a face exercițiul, pur și simplu nu pot face totul drept din motive necunoscute. Aici este că nivelul de rezistență joacă un rol.

În timpul ghemuire genunchi, în nici un caz nu ar trebui să meargă dincolo de limitele de șosete. Picioarele trebuie să stea în mod clar pe lățimea umerilor, deoarece orice schimbare a poziției va exercita presiuni asupra diferitelor grupuri musculare. Squats-ul va fi suficient pentru a efectua în 3 seturi de 10 ori.

Se ridică pe tocuri

Exercitarea, în care partea frontală a piciorului inferior funcționează bine, se face pe o platformă ridicată. Pentru ao face, trebuie să puneți ambele tocuri astfel încât șosetele să fie în aer. Apoi, într-un ritm neted, ar trebui să vă mutați cu ciorapii în sus și în jos.

Ar trebui să faceți de 20-30 de ori. Pentru a obține mai mult efect, puteți efectua exercițiul și mai încet. Din amplitudine depinde sarcina pe mușchii necesari. Acest lucru se poate resimți cu ușurință, încetinind ca pe creștere, și pe coborâre la poziția de plecare.

Program de ocupație

Pentru ca exercițiile de întărire a mușchilor gastrocnemius să fie cât mai curând posibil, au dat un rezultat pozitiv, este necesar să se angajeze în 3-4 ori în 7 zile. La fiecare lecție trebuie să utilizați toate mișcările date mai sus, inclusiv încălzirea înainte de complexul principal. Un efect pozitiv poate fi obținut dacă ascultați sfatul specialiștilor:

• timpul de odihnă între abordări trebuie să fie exact un minut (pentru sportivi mai avansați vor fi 30 de secunde);
• tehnica corectă este foarte importantă, pentru că fără ea nu numai rezultatul dorit nu va fi obținut, ci și o șansă de a câștiga o traumă;
• efortul fizic trebuie să fie regulat și de dorit;
• Cea mai rapidă modalitate de atingere a obiectivului este trecerea la o nutriție adecvată.

Exercițiile aerobice pentru a reduce mușchii viței sunt foarte eficiente. Un număr mare de repetări fără agenți de ponderare va arde excesul de grăsimi.

Având în vedere toate aceste momente, va fi foarte posibil să atingem obiectivul foarte curând. Cel mai important lucru nu este să renunți și să continuați întotdeauna, chiar dacă la început ceva nu reușește.