Împingerea cu o mână în panta. Descrierea și tehnica implementării

Ganterele cu o mână în panta nu sunt în zadar considerate în culturism ca fiind unul dintre exercițiile eficiente pentru dezvoltarea celei mai extinse muschii din spate.

Exercitarea vă permite să oferiți mușchilor plati grosimea necesară în partea inferioară, astfel încât spatele atletului să obțină o siluetă caracteristică în formă de V. În plus față de cea mai largă, lucrarea include un mușchi rotund în formă de diamant și rotund, precum și partea din spate a capului triceps și biceps.

Exerciții

Complexitatea implementării sale este considerată ridicată datorită tehnologiei, care va trebui să lucreze suficient de mult pentru a stăpâni, și trebuie spus că nu va fi ușor să faceți acest lucru.

În culturism există diverse exerciții pe spate. Ganterele cu o mână în panta are o serie de avantaje:

• Amplitudinea mișcărilor este un ordin de mărime mai mare decât cel al tijei tradiționale de tije din panta.

• Puteți alege o tehnică în care bicepul nu este aproape inclus în lucrare, astfel încât sarcina în cea mai mare parte se încadrează pe cea mai largă.

• Nici un exercițiu nu este capabil să "distrugă" acest grup de mușchi în acest fel, cum ar fi tragerea ganterelor cu o mână pe pantă.

• Încărcarea pe coloana vertebrală este mai mică decât atunci când faci exerciții cu barba.

• Există posibilitatea de a vă concentra complet asupra procesării mușchiului țintă.

Dacă vorbim despre deficiențe, gantere de tracțiune la talie un braț în pantă nu este atât de mult comparat cu exercițiul clasic barbell. În primul rând, durează de două ori mai mult timp pentru a lucra pe ambele părți ale spatelui. În al doilea rând, trebuie să lucrăm cu mult mai puțină greutate.

Tehnica de execuție

Pentru a ajunge la acest exercițiu, cum ar fi tragerea ganterelor cu o mână în pantă, este important să respectați cu strictețe tehnica pentru a evita rănile spatelui și pentru a obține efectul maxim.

Ei o fac în moduri diferite: în picioare pe podea cu ambele picioare și de odihnă mâna pe un suport sau koleno- pune piciorul îndoit și o mână pe banca de rezerve. În acest caz, bancul poate fi orizontal și înclinat. În timpul exercițiului, spatele poate fi paralel cu podeaua sau înclinat la un unghi suficient de mare.

În primul caz, o parte semnificativă a încărcăturii va fi pe biceps, adică în această poziție, sportivul va ridica maxim cotul în principal datorită rezistenței mâinii.

În cazul în care carcasa este menținut la un unghi față de bancă, atunci amplitudinea de mișcare a cotului este crescut foarte mult, și că el va trage gantera. După cum știți, răpirea a cotului este principala funcție a mușchilor dorsal, prin urmare, într-o poziție în care pot obține sarcina maximă, iar biceps să lucreze în capacitate maximă.

Pescarul de gheare înclinat cu o mână, cu suportul unui obișnuit, se efectuează după cum urmează:

1. Luați gantera cu mâna dreaptă, astfel încât palma dvs. să fie îndreptată spre șold. Stați cu partea stângă la bancă.

2. Bend înainte și te sprijini pe genunchiul stâng și mâna stângă pe banca de rezerve, genunchii usor la piciorul drept îndoit, umărul drept ușor inferior, omul din dreapta cu o gantera ar trebui să atârne liber, să vă păstrați spatele drept, uita-te înainte.

3. Inspirați profund și, în același timp, trageți gantera în sus, tensionând mușchii latissimus și deltele posterioare. Încercați să ridicați proiectilul cât mai mare posibil.

4. La cel mai înalt punct - o gantere la talie - să rămână în picioare, tensionând maxim muschii latissimus.

5. Exhalează, încet și fără să-și întoarcă mâna în poziția inițială.

6. Faceți numărul dorit de repetiții și schimbați mâna.

Câteva secrete

• Ridicându-ți brațul cu o gantere, nu-ți poți lua cotul în lateral. Ar trebui să fie îndreptat în sus și, în cel mai înalt punct, se recomandă chiar să-l învârțiți ușor în spatele dvs., ceea ce va reduce la maximum nivelul musculaturii de lucru.

• Pentru a obține cea mai mare amplitudine și cel mai bun rezultat, ar trebui să vă mutați nu numai cu mâna, ci cu o lopată. Coborârea umărului în jos, trebuie să încercați să vă întindeți mușchii spatelui, ridicându-vă brațul în sus, tăindu-i cât mai mult posibil, încercând să păstrați lamele umerilor împreună.

• Pentru cele mai bune întinderea musculară spatele poate fi în partea de jos a mișcării pentru a întoarce palma înapoi, astfel încât gantera să fie perpendiculară pe bancă.

• Atunci când se utilizează cochilii grele, se recomandă utilizarea unei curele speciale, care va face posibilă nu concentrarea constantă asupra mânerului și eliberarea încărcăturii de antebraț.

Ordinea de implementare

Grenada cu o singura mana in panta este realizata la inceputul antrenamentului muschilor din spate.

Femeilor li se recomandă să facă 10-15 ori cu fiecare mână în trei abordări. Greutatea proiectilului este cuprinsă între 5 și 10 kg. Pentru bărbați, numărul de repetări și abordări este similar, greutatea dumbellului este cuprinsă între 10 și 15 kg.

Începătorii ar trebui mai întâi să stăpânească tehnica cu greutate mică și să o construiască treptat. Proiectilul ar trebui să fie selectat astfel încât să se poată face 6-8 repetări fără a încălca tehnica.