Cum să faceți corect atacurile cu ganterele: tehnica de execuție

Odată cu apropierea de vară, mulți se hotărăsc să-și abordeze trupurile pentru a se arăta demn în sezonul de plajă și pentru a atrage numai privirile admirabile ale sexului opus. Desigur, doar pentru a intra în sală și a începe să purtați greutăți sau să folosiți simulatorul într-un mod fără sens nu este suficient, în construirea corpului dumneavoastră fără a afecta corpul, este important să respectați tehnica corectă a fiecărui exercițiu. Astăzi, va fi descris în detaliu modul în care trebuie să faceți corect atacurile cu gantere, deoarece ele sunt incluse în aproape fiecare program de formare și ajută la a face fesele mai reliefate și strânse, la care fiecare fată aspiră.

Beneficiile exercițiului

Căderile sunt un exercițiu de bază, deci sunt folosite pentru scăderea în greutate și pentru creșterea în greutate. Diferența în rezultat depinde numai de numărul de calorii consumate, de numărul de abordări și de greutatea luată.

Dacă obiectivul principal este de a pierde excesul de greutate și de a redresa, atunci trebuie să consumați 15% mai puțin calorii pe zi decât în ​​timpul aceluiași timp petrecut. De asemenea, atacurile cu gantere trebuie efectuate de cel puțin 20 de ori în fiecare repetare, iar exercițiile trebuie să se facă într-un ritm rapid și cu o greutate mică.

Dacă obiectivul este de a seta masa și de a trage mușchii, atunci exercițiul trebuie făcut cu greutatea maximă și numai 8-12 repetări în fiecare abordare. De asemenea, este necesar să consumați 15% mai multe calorii pe zi decât se consumă.

Este foarte important să începi să faci atacuri cu gantere cu greutate mică și cu ritm lent, indiferent de scopul, mai întâi de a stăpâni tehnica corectă și de a nu provoca alte răniri.

Datorită particularităților atacurilor, utilitatea lor este, de asemenea, îmbunătățirea coordonării, motilității și a întregii lucrări a aparatului vestibular.

Implicat muschi

Atacurile corecte cu ganterele sunt folosite la efectuarea unui grup muscular. Principalul, pentru care se pune accentul, sunt gluteus maximus și quadriceps. In plus, exercitiile implica hamstrings, presa, muschii glutean mijlociu, muschii de vițel, muschii de brate și umeri, și redresoare spate. Toate acestea sunt realizate prin necesitatea de a monitoriza permanent poziția corpului în timpul muncii. Încărcarea statică vă ajută să vă ocupați de echilibru și să învățați să vă controlați mai bine corpul.

În plus, puteți controla independent mușchii elaborați de exercițiu. Astfel, tehnica de a efectua atacuri cu gantere oferă mai multe opțiuni pentru diverse scopuri. Pentru a vă concentra pe mușchiul gluteus, care este mai important pentru sexul mai echitabil, este necesar să păstrați piciorul de sprijin la un unghi drept. Din lățimea pasului ales, depinde și rezultatul lucrării, dar mai mult despre aceasta mai târziu. Principalul lucru este că, atunci când o faci, nu pune picioarele prea largi sau prea înguste. În primul caz, întoarcerea și revenirea la poziția inițială a PI va fi incomodă, iar în al doilea rând sarcina principală va trece pur și simplu pe suprafața frontală a coapselor, iar fesele nu vor primi munca necesară.

Contraindicații pentru exerciții fizice

În ciuda beneficiilor atacurilor cu gantere pentru fete, tehnica implementării lor este asociată cu anumite subtilități care au contraindicații. Deci, în timpul atacurilor, o mare încărcătură este concentrată asupra articulațiilor genunchiului, chiar mai mult decât atunci când se îngenunchează, la urma urmei, picioarele sunt folosite la rândul lor. Prin urmare, dacă ligamentele sau articulațiile genunchiului sunt slabe sau au suferit recent o leziune, atunci un astfel de exercițiu va fi contraindicat.

De asemenea, nu se poate face atacuri în prezența venelor varicoase în picioare, discuri de hernie, dureri de spate, osteocondroza, hipertensiune, scolioză și proeminențe, ca în timpul funcționării invocate și mușchii spatelui.

Sfaturi de specialiști

La prima vedere, se pare că este ușor să faci lunges cu gantere, dar numai pentru începători. Culturistii experimentati in acelasi timp au observat de mult timp ca practic toti in stadiile initiale de antrenament permit aceleasi erori. Ca să nu se repete ei înșiși și cititorii, ei ar trebui să citească următoarea listă.

1. Înainte de începerea antrenamentului de bază este necesar să se încălzească corpul pentru a îmbunătăți circulația sângelui și alocarea lubrifiantului articulației - aceasta va preveni rănile.
2. Nu mâncați imediat înainte de antrenament, ultima masă trebuie făcută cu 1-2 ore înainte de începerea tratamentului.
3. Este important să respirați în mod corespunzător, acest lucru va ușura și vă va salva de riscul de rănire. Inspirați, ridicați, expirați - atacați.
4. În timpul antrenamentului, este necesar să beți apă, ajută la îndepărtarea toxinelor din organism.
5. Pentru a ascuți tehnica, este recomandat mai întâi să faceți exercițiul încet și fără greutate, simțind munca fiecărui mușchi.
6. Greutatea trebuie crescută treptat.
7. Pentru o mai bună coordonare, vizualizarea ar trebui să fie întotdeauna dreaptă, iar greutatea se deplasează la piciorul din față.
8. Spatele trebuie să fie plat, fără a se înclina.
9. Genunchiul posterior nu trebuie să se scufunde pe podea.
10. O odihnă lungă nu va oferi rezultatele antrenamentului, deci între abordări nu ar trebui să fie inactiv pentru mai mult de 2 minute.
11. Unghiul de flexie a picioarelor trebuie să fie drept, iar pașii sunt suficient de largi pentru a reduce încărcătura articulației genunchiului.
12. Dacă balanța este dificil de întreținut, trebuie să vă apropiați de suport și să vă lipiți cu o mână.
13. De asemenea, dacă vă simțiți disconfort sau durere, trebuie să terminați exercițiul pentru a evita rănirea.

Recomandări generale

Înainte de a face un atac cu gantere, trebuie să vă încălziți bine. În acest scop, este necesar să se aloce 10 minute pentru cardio-încărcare și același lucru pentru încălzirea articulațiilor. Ca prima puteți utiliza alergarea, săriți coarda sau călăriți o bicicletă. Încălzirea articulațiilor se realizează prin mișcări rotative ale genunchilor, gleznei, șoldurilor și așa mai departe. Pentru a calma mușchii la sfârșitul antrenamentului, încetiniți pulsul și înmuiați sindromul post-antrenament, se recomandă să se întindă.

Avantajele maxime ale atacurilor cu gantere vor fi acordate dacă le executați după scaune sau picioare cu picioarele. Puteți pune acest exercițiu ca al doilea sau al treilea în programul dvs.

De asemenea, ar trebui să vă concentrați bine asupra mușchilor implicați, să coborâți încet și să urcați rapid, dar fără a vă deranja.

Genunchiul piciorului de sprijin nu trebuie să se extindă dincolo de șosete și să fie îndreptat spre el. Pentru a menține echilibrul, este necesar să păstrați întotdeauna spatele și presa în tensiune. Pentru ganterele puternice de prindere, mușchii mâinii sunt în permanență tensionați.

Începeți formarea cu atacuri ar trebui să fie cu 3-4 abordări, un maxim de 15 repetări în fiecare. În primul rând, este mai bine să faci exercițiul fără nici o greutate, după care să-l măriți treptat. Pentru bărbați, maximul este de 2 gantere de 10 kg, iar pentru femei - câte 5 kg fiecare.

Este important să ne amintim că pasul este deja luat, cu atât mai multă stres este pus pe cvadriceps și nu pe fese.

Performanță clasică

Poziția de plecare - spatele este drept, pieptul este îndreptat, picioarele sunt la lățimea pelvisului, brațele sunt drepte de-a lungul corpului, cu sau fără gantere.

La inhalare, trebuie sa faceti un pas mare inainte si sa coborati pentru a va indoi picioarele la un unghi de 90 de grade. În punctul cel mai de jos, se recomandă să rămâi pentru o vreme, apoi să urci, înclinând doar pe călcâiul piciorului din față. În mod similar, numărul necesar de repetări este efectuat mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt, urmat de o repaus scurtă și o a doua abordare.

Atacurile alternative

Astfel de atacuri cu gantere pentru fetele care doresc să piardă în greutate, se potrivesc cel mai bine. Faptul este că trebuie să vă schimbați picioarele după fiecare repetare și este nevoie de multe calorii. Tehnica însăși este similară celei anterioare. Odată ce ați făcut o cantitate adecvată de repetări pe ambele picioare, puteți face o pauză și puteți începe următoarea abordare.

Atacurile statice

Acest exercițiu este grozav pentru sexul mai puternic, care doresc să câștige greutate în fese și cvadriceps. Tehnica de execuție se bazează pe aceeași poziție inițială, numai pentru a reveni la ea este permisă după ce numărul de repetări specificat a fost îndeplinit. Adică, pasind înainte și sprijinindu-se pe piciorul din față, omul coboară în jos pentru a-și îndoi genunchii într-un unghi drept. După aceea, el se ridică, dar nu-și pune picioarele, dar imediat începe să cadă din nou.

Inversare exercițiu

Spătarul cu gantere se efectuează din aceeași poziție, doar pașii de pași în direcția opusă. Mușchiul gluteal este, de asemenea, utilizat în timpul execuției. Dar, pe un cvadriceps, o astfel de variație a exercițiului dă o încărcătură mare. După ce ați luat IP, ar trebui să vă întoarceți și să vă îndoiți genunchii. După aceea, pentru a reveni la poziția de plecare, picioarele sunt egalizate și, împingând înapoi cu piciorul de sprijin, sportivul revine la rack.

Lows deoparte

Trecerea la execuția lor este necesară alternativ la dreapta și la stânga. Acest lucru se face prin inhalare, în mod necesar larg.

În acest caz, este important să rețineți că genunchiul piciorului de sprijin nu trebuie să iasă din degete, ceea ce înseamnă că pelvisul trebuie luat puțin înapoi.

Opțiuni complicate

Pentru a crește sarcina asupra mușchilor gluteali, puteți folosi elevația pentru a sprijini piciorul din spate. Această opțiune se numește "atacuri bulgare". Tehnica este similară, cu excepția faptului că piciorul posterior este în mod constant pe bancă sau pe minge, până când se fac toate repetările.

Opțiunea cea mai consumatoare de energie și dificilă este mersul cu atacuri. Pentru a efectua aceasta după îndoire genunchi pentru a reveni din poziția verticală nu este necesar, de la jumătate squat imediat imediat al doilea fugă cu cealaltă picior este făcută.

Tehnica potrivită

După examinarea tuturor erorilor posibile, a caracteristicilor și a opțiunilor pentru efectuarea de atacuri cu gantere pentru fese, este necesar să se generalizeze toate regulile tehnicii corecte pentru implementarea acestora.

Deci, în poziția de plecare picioarele trebuie să stea pe lățimea pelvisului și nu pe umeri, în timp ce este de dorit să le îndoiți ușor în genunchi. Cu alinierea completă a picioarelor, articulația va fi încărcată foarte mult de fiecare dată, ceea ce poate duce la răniri.

Drumurile trebuie ținute de-a lungul corpului, iar atunci când sunt aruncate, le aruncați perpendicular pe podea. Pentru a nu pierde echilibrul, ar trebui să țineți întotdeauna spatele drept și așteptați cu nerăbdare.

Coborâți lent și inhalați. Atunci când picioarele au un unghi de 90 de grade, este recomandabil să stați puțin timp de câteva secunde, apoi reveniți rapid la poziția de plecare. Este important să nu atingeți genunchiul podelei cu o înclinare adâncă, deoarece acest lucru va relaxa mușchii și pentru o pregătire eficientă trebuie să fie constant în suspans.

Între abordări, nu poți lua prea multe pauze. Acest lucru încetinește pulsul, mușchii se relaxează și senzația de oboseală va veni rapid. De asemenea, metabolismul va încetini, ceea ce înseamnă că costul caloriilor nu va fi suficient pentru eficiența exercițiului. Odihna nu poate fi mai mult de 2 minute, dar nu mai puțin de 30 de secunde, altfel nu va exista nicio separare între abordări.