Cum să obțineți ectomorful în masă? Program de formare și nutriție pentru masa musculară

Toți oamenii sunt individuali. Unii foarte rapid și ușor câștigă masa musculară, pentru alții devine o problemă reală. Și cel mai adesea "nu se grăbește" să recupereze ectomorfele. Cu toate acestea, nu totul este atât de rău. Experții spun că ectomorfele ar putea câștiga o masă musculară. Dar pentru aceasta este necesar să se adere la programul corect de nutriție și de formare. Deci, să luăm în considerare, cum să câștigi în greutate ectomorfa. Ce recomandări ar trebui să fie urmate?

Caracteristicile structurii corpului ectomorfului

Ce fel de oameni aparțin acestei categorii? Ectomorful este un om subțire cu oase înguste, cu o cantitate minimă de grăsime subcutanată. Alte caracteristici distinctive de acest tip includ: picioarele înguste, periile, umerii și membrele lungi. Ectomorful are mușchi lungi cu fibre fine

Corpul acestor persoane se caracterizează printr-o rată ridicată a metabolismului. Este metabolismul rapid care împiedică formarea depozitelor de grăsimi subcutanate. Dacă o astfel de persoană nu primește activitate fizică normală, atunci numărul excesiv de calorii absorbite de la el este disipat ca căldură. Și acesta este punctul cheie pentru creșterea în greutate.

Este "subțire" care tind să acumuleze masa musculară uscată. La aceleași depozite de grăsimi nu se formează. Acesta este motivul pentru care ectomorful este foarte dificil de a obține kilograme suplimentare. De fapt, la el sau la el stratul gras practic nu crește. Cu toate acestea, în același timp, masa musculară este foarte greu de câștigat.

Oamenii de știință au investigat particularitățile unor astfel de oameni. Acest lucru le-a permis să înțeleagă de ce este dificil pentru ectomorfe să câștige mase musculare. Se dovedește că organismul "subțire", chiar și cu formare de forță obișnuită, procesează foarte prost proteine ​​(proteine). Anume, această transformare este baza creșterii țesutului muscular.

Caracteristicile formării

Cum să obțineți ectomorful în masă? La prima vedere, aceasta poate părea o sarcină imposibilă. Dar nu este așa. Ectomorful poate câștiga ușor masa musculară. Dar pentru aceasta este necesar să se respecte cu strictețe programele concepute special pentru persoanele cu fizic slab.

Deci, dacă sunteți interesat de cum puteți obține ectomorful în masă, citiți apoi aceste recomandări de experți:

1. Durata formării. Exercițiul trebuie să dureze aproximativ 1-1,5 ore. Ectomorful țesuturilor musculare nu este caracterizat prin rezistență. Training-urile lungi vor asigura pierderea în greutate.
2. Numărul de ore pe săptămână. Depinde în întregime de natura activității tale. Persoanele care nu experimentează activitatea fizică în viața lor de zi cu zi sunt sfătuite să viziteze sala de 4-5 ori pe săptămână. În prezența muncii grele sunt de ajuns 3 lecții.
3. Un grup de mușchi poate fi tratat o dată pe săptămână. Ar trebui să știți că ectomorfele au nevoie de mult timp pentru a repara țesuturile.
4. Recomandăm nu mai mult de 3-4 abordări. Subțire, care practică un număr mai mare de abordări, se confruntă cu dezintegrarea fibrelor musculare.
5. Pentru grupele mici de mușchi, se recomandă 8-10 repetări, pentru grupurile musculare mari, 6-8. Aceasta este o altă regulă importantă care trebuie urmată de ectomorf. Excepțiile sunt mușchii trapezului și piciorul inferior, care necesită mai multe repetări.
6. Între abordări trebuie să existe un rest de 1-2,5 minute, câteodată este posibil și mai mult. Este foarte important să nu vă grăbiți. Organismul trebuie să se poată recupera între abordări.

Astfel, programul de formare pentru recrutarea de ectomorfuri de mase musculare ar trebui să se bazeze pe exerciții repetitive scurte și mici. Iar între abordări este necesară o odihnă bună.

Program de instruire

Utilizarea eficientă și deliberată a energiei este punctul principal în lecțiile ectomorfului. Un antrenament cu sarcină intensă nu trebuie să dureze mai mult de 45-60 de minute.

Programul de pregătire a masei musculare constă din 3 vizite pe săptămână. Fiecare zi are propriul complex, care oferă exerciții de bază:

• banc de presa;
• ghemuite cu un bar;
• Îndreptare.

Aceste exerciții încep să apară o hipertrofie a persoanei slabe, care este însoțită de creșterea producției de hormoni în organism, care sunt necesare pentru colectarea masei musculare.

Exemplu de program de instruire

Prima zi. Pentru a realiza bicepsul și pieptul efectuați:

• bancnote - 4 seturi de 8 repetari;
• Apăsarea la un unghi (de jos, de sus) - de la 4 la 10;
• ridicând pe biceps - 4 până la 12.

A doua zi. Antrenează-ți picioarele cu următoarele exerciții:

• ghemuite cu un bar - 5 pe 8;
• lifturi pe șosete - 3 pe 20;
• Proiectul românesc - 4 până la 12.

A treia zi. Tratarea tricepsului și a spatelui cu:

• deadlift - 4 până la 12;
• apăsați prindere îngustă - 4 până la 12;
• trăgând o prindere largă - 4 abordări și repetarea maximului.

A patra zi. Formarea ușoară pe picioare și umerii se face cu ajutorul unor astfel de exerciții:

• armata de presă - 4 până la 12;
• banc de presă - 4 la 15;
• tija tijei la bărbie - de la 3 la 12.

După cum puteți vedea, acesta este un program foarte simplu un set de mase musculare pentru bărbați. Principalul lucru este să ne amintim că în fiecare zi trebuie să existe exerciții de bază. În același timp, este important să combinați trei cursuri de pregătire pentru cizme cu ocupația facilității necesare.

Regimul zilei

Persoanele subțiri care au luat un curs de creștere a masei musculare trebuie să aibă grijă de odihnă suficientă. Ei trebuie să doarmă noaptea. Se recomandă să se odihnească timp de cel puțin 8-10 ore.

Muschii incep sa creasca in mod activ nu in timpul antrenamentului, ci in timpul recuperarii. De aceea asigurați-le o odihnă maximă posibilă. În plus, nu uitați că nu puteți antrena grupuri musculare care nu au timp să se recupereze de la încărcătura anterioară.

Noțiuni de bază despre nutriție

Desigur, schimbările trebuie să vizeze dieta ta.

Ectomorf pentru alimente recrutare în masă se bazează pe următoarele reguli:

1. Dieta dumneavoastră ar trebui să fie de mare calorii. Nutriționiștii spun că o zi ar trebui să mănânce mai mult de 2500 cal.
2. Asigurați-vă că mâncați o fracțiune. Puteți mânca de la 6 până la 12 ori pe zi.
3. Ectomorfele sunt carbohidrați complexi utili și proteine ​​de origine animală. Este pentru ei să își construiască dieta. Nutriționiștii recomandă să mâncați astfel de carbohidrați: paste făinoase, terci de ovăz. Cele mai bune proteine ​​animale sunt carnea de porc, ouă, pui, brânză de vaci, lapte, chefir.
4. Imediat după sesiune, se recomandă să vă mențineți corpul cu o combinație de proteine ​​rapide și carbohidrați simpli. Ectomorful, epuizat prin antrenament, va umple perfect forța cu ajutorul proteinei din zer și a bananelor.
5. O masă completă poate fi planificată după 1-1,5 ore după exercițiu. În acest caz, dieta este în mod semnificativ extinsă. Proteine ​​animale recomandate, carbohidrați complexi, legume.

Exemplu de meniu

Organismul ectomorfilor poate fi comparat cu un cazan gigant, care poate arde o multitudine de calorii. De aceea ar trebui să arunce în mod constant "combustibil" - carbohidrați complexi și, desigur, proteine.

Dieta poate avea următorul aspect:

Primul mic dejun (în funcție de timp, la ora 6.30):

• fulgi de fulgi de ovaz - 100 g;
• lapte proaspăt - 250 ml;
• ulei de măsline - 1 linguriță;
• unele stafide - 60 g.

Al doilea mic dejun (planificați-l la ora 9.30):

• piept de pui - 150 g;
• hrana de hrisca - 100 g;
• ulei de măsline - 1 lingura. l.

Pranz (corpul trebuie să fie săpat înainte de antrenament, aproximativ 13-14 ore):

• paste - 100 g;
• o bucată de carne de porc, de vită sau de pui - 150 g.

Snack (are loc cu 1-1,5 ore înainte de începerea lecției):

• paine - cateva bucati;
• miere - 2 linguri. l.;
• brânză de vaci - aproximativ 150 g.

A doua gustare (planificată după antrenament):

• piept de pui - 100 g;
• terci de orice (de exemplu, orez) - 70 g.

Cina (înainte de a merge la culcare se recomandă să mănânci la ora 21.00):

• lapte - 500 g;
• muesli - 100 g.

Dacă sunteți cu adevărat preocupat de problema cum să obțineți ectomorful în masă, amintiți-vă principala regulă în nutriție. Cei care doresc să-și construiască mușchii nu ar trebui să-și facă foame. În nici un caz nu ar trebui să-ți expui corpul la astfel de torturi. Dacă neglijezi această recomandare, atunci corpul, care necesită energie pentru viața sa, va începe să ardă țesutul muscular, dobândit cu mare dificultate.

Prin urmare, asigurați-vă că păstrați o mână de ciocolată, caise uscate, mere sau nuci la îndemână, pentru a putea întotdeauna să satisfacă foamea.

Particularități ale pregătirii adolescenților

Mulți copii în timpul vârstei de tranziție se gândesc la sport. Ei se străduiesc să-și facă figura mai proeminentă, să pompeze mușchii. Totuși, trebuie să fiți conștienți de faptul că încărcăturile greșite nu vor aduce efectul dorit. Dimpotrivă, ele pot dăuna grav, provocând probleme cu coloana vertebrală și, uneori, cu vederea.

Prin urmare, este foarte important să se consulte cu un specialist cum să câștige greutate unui ectomorph la un adolescent.

În general, puteți urma astfel de recomandări:

1. De la vârsta de 14 ani, puteți începe să faceți exerciții: trageți-up-uri, leagăn presa, push-up-uri. Acestea vor furniza conturul musculaturii.
2. O condiție prealabilă este o dietă corectă și echilibrată. Mai ales importante în dietă sunt proteinele de origine vegetală și animală.

concluzie

Respectând recomandările descrise mai sus, o persoană slabă poate crește semnificativ masa musculară. Mai mult, nu numai greutatea ectomorfului este "în creștere". C creșterea masei musculare există încredere în sine, starea de spirit crește. Și, ca rezultat, lucrurile se îmbunătățesc la locul de muncă, la școală și chiar în viața personală.