Împingerea pe picioare drepte: tehnica de execuție

Îndreptare pe picioare drepte - acesta este un exercițiu minunat eficient, care formează fese frumoase și strânse. Exercitiul este destul de usor, dar are multe nuante. Prin urmare, înainte de ao efectua, trebuie să aflați toate informațiile.

prefață

Împingerea pe picioarele drepte este un exercițiu excelent, antrenând fese, biceps și spate. Cu toate acestea, tehnica proastă și o abordare greșită a afacerii nu numai că nu beneficiază, ci vă vor afecta și corpul. În nici un caz nu urmăriți după scări mari, după cum toate cele mai importante în acest exercițiu este o tehnică. Pentru inceput, practica deloc, fara ponderare. Aflați cum să vă controlați corpul. Desigur, trebuie adăugată greutate, dar foarte ușor și treptat.

Împingerea pe picioare drepte va fi obținută corect numai dacă aveți picioare bine întinse. Dacă aveți o întindere proastă, dați-i mai întâi câteva săptămâni și numai atunci începeți exercițiul.

Urmăriți-vă spatele

Urmăriți coloana vertebrală. Spatele ar trebui să fie întotdeauna foarte uniform. În ciuda faptului că exercițiul este numit "împingere pe picioarele drepte", tehnica implementării sale implică membrele inferioare ușor îndoite. Este mai bine să faceți o amplitudine incompletă, dar să nu vă rotunjiți spatele. Acest fenomen se remarcă prin întinderea insuficientă și încărcarea foarte grea. Crede-mă, chiar și o amplitudine incompletă va funcționa bine pentru glutes.

Strângeți gâtul cu mâinile pentru un pic mai larg decât pelvisul. Mâinile în coate nu se îndoaie în timpul întregului exercițiu. Puneți picioarele pe lățimea șoldurilor, în timp ce acestea ar trebui să se afle la aceeași distanță de gât.

Tracțiunea statică pe picioare drepte: tehnica de execuție

Când faceți exercițiul, mențineți picioarele ușor îndoite la genunchi (cu excepția punctului de vârf). Cu cât coborâți mai jos bara, cu atât mai mult vă puteți îndoi genunchii. Prin tragerea pelvisului înapoi în acest fel, veți avea grijă de o spate perfect dreaptă.

Luând bara în mâinile tale, începe să o coborâți de-a lungul corpului. Lasă-l să alunece peste șolduri și să coboare până la tăieturi. Acest lucru ar trebui făcut pentru a menține echilibrul și a elimina excesul de sarcină din talie. Rețineți că centrul de greutate este pe tocuri de-a lungul întregului exercițiu.

Când faceți o abordare, păstrați concentrația. Trebuie să fii extrem de tensionată. Numai în acest fel puteți vedea rezultatele reale ale muncii dvs. Trebuie să simțiți cum funcționează mușchii dvs. pe tot parcursul antrenamentului.

Cursul exercițiului "lovitura pe picioare drepte"

Tehnica de implementare constă în respectarea obligatorie a celor cinci reguli:

1. Aliniați spatele, formând o deformare a coloanei vertebrale. Puneți picioarele pe lățimea șoldurilor, în timp ce picioarele trebuie să fie paralele una cu cealaltă.
2. Prindeți gâtul cu mâinile la lățimea umărului. Cel mai bine este să folosiți mânerul superior. Această poziție este considerată cea mai convenabilă. Păstrați vulturul foarte aproape de corp, până când atinge suprafața acestuia. Aceasta va ușura sarcina excesivă din coloana vertebrală, precum și va ajuta la menținerea echilibrului și concentrării.
3. Acum, păstrând spatele drept, îndoiți-vă înainte și în jos, la fel de scăzut cum puteți face. Dar și foarte zelos nu merită. Exercițiul este considerat a fi realizat perfect, când vă puteți îndrepta spre nivelul carcasei paralel cu podeaua
4. Acum, reveniți încet la poziția de plecare, mutați recifele de-a lungul unei traiectorii definite precis
5. În poziția superioară, expirați. Aceasta înseamnă că ați făcut exercițiul o dată.

Dacă puteți face un exercițiu "trageți tija pe picioare drepte" cu multă greutate, atunci vă asigurați-vă cu o centură sau curele de mână. Desigur, în acest caz este mai bine să cereți antrenorului sau partenerului să vă acopere.

Dacă în timpul antrenamentului ați observat că nu vă puteți menține spatele plat, opriți imediat. Spatele îndoit poate duce la deplasarea discurilor intervertebrale.

Sfaturi importante

Exercițiul "lifting deadlift with a barbell" este mai bine să începeți cu o sarcină minimă. În primul rând, elaborați tehnica și numai apoi măriți povara. Adăugați greutatea foarte încet. Se recomandă nu mai mult de două kilograme pe săptămână. Când atingeți vârful pe care îl efectuați un set devine foarte dificil, creșteți încărcătura și mai încet.

În primul rând, exercițiul "tracțiune pe picioare drepte" se poate face de două ori pe săptămână. Dar când începeți să lucrați cu greutăți mari, va fi suficient o dată.

Nu antrenați la eșec. Stresul excesiv pe coloana vertebrală nu se va termina cu nimic bun.

Tehnologia vine pe primul loc

Tijă de tracțiune pe picioare drepte este o ocupație care necesită respectarea strictă a tehnologiei. Este cheia succesului și păstrării sănătății.

Nu învățați să faceți acest exercițiu, doar dacă vă uitați la modul în care o fac ceilalți. Trebuie să ajungeți atât de adânc în toate nuanțele și numai atunci să începeți să încercați.

Aveți suficientă răbdare. Dacă înainte de a face abordări greșite, dar ați decis să îmbunătățiți tehnicile, nu o faceți cu sarcini mari. Cel mai probabil vă veți răni spatele. Începeți treptat, în caz contrar există riscul nu numai de a vă răni, ci pur și simplu reveniți la tehnica greșită.

concluzie

Făcând corect acest exercițiu, te poți schimba considerabil. Veți observa cât de puternice și proeminente vor fi mușchii spatelui, mușchii coapsei și feselor. Lovitura perfectă întărește perfect partea din spate a coapselor, nici un alt exercițiu nu se poate potrivi. Dar, în orice caz, nu urmăriți după greutăți în greutate. Nu uitați că în primul rând este tehnica corectă a exercițiului, și numai atunci greutăți.

Acest exercițiu este perfect atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Atleții cu un nivel moderat și ridicat de pregătire pot face o lovitură moartă.

În medie, trebuie să faceți trei abordări de zece până la cincisprezece ori. Dar aceste indicații sunt relative, deoarece depind de obiectivele pe care le aveți.

Dacă visezi la picioarele frumoase, fese elastice și întinderea bună - nu ignora ridicarea morții pe picioare drepte. Antrenamentul regulat vă poate ajuta să vă perfecționați corpul și să ridicați perfect spiritele.