Exerciții eficiente pentru încărcarea dimineața

Articolul va fi util celor care au decis să-și transforme viața în bine și să înceapă mici: încărcarea dimineața. Exercițiile pentru întreg corpul, în ciuda simplității acestuia, pot ajuta în mod semnificativ o persoană să-și ridice tonul și, în viitor, să facă un pas mai serios către un stil de viață sănătos.

Scopul drept este cheia succesului

Înainte de a începe să faceți exerciții dimineața, trebuie să decideți în ce scop va fi practicat. După cum se știe, nivelul de eficiență (eficiență) este crescut cu 30%, numai prin dreptul scopului și să lucreze în mod conștient față de ea.

Cele mai frecvente motive pentru care oamenii fac exerciții de dimineață sunt:

1. După somn, corpul este foarte rigid și nesupus, iar exercițiile de gimnastică ușoară elimină această rigiditate, dând articulațiilor și mușchilor libertatea necesară.
2. Persoana este supraponderală, iar sarcina sa este de a folosi gimnastica pentru a stimula corpul pentru a scăpa de kilogramele urâte.
3. Dimineața, mulți oameni au o vitalitate scăzută și o activitate a creierului (din mai multe motive) și cu ajutorul unei anumite taxări dimineața, acest indicator se schimbă semnificativ spre bine.
4. Aducerea copiilor la sport: ceea ce nu este un scop vrednic pentru unii părinți?

Recomandări pentru implementare

Pentru cei care nu știu cum să facă exerciții dimineața, se oferă astfel de recomandări:

• cea mai importantă este concentrarea totală asupra procesului și conștientizarea fiecărei acțiuni;
• mișcarea trebuie făcută în concordanță cu respirația, ceea ce va îmbunătăți în mod semnificativ calitatea încărcării;
• toate exercițiile se fac pe stomacul gol, nu mai târziu de 15-20 de minute după trezire;
• nu încercați să faceți totul la o dată, este mai bine să practicați zece minute, ci să rezolvați problema în mod calitativ, decât să vă amestecați la întâmplare.

La sfârșitul fiecărei lecții, odihniți timp de cinci minute întins pe spate sau stând cu ochii închiși, respirați adânc și lăsând corpul să simtă starea și să înceapă procese profunde.

Încărcați pentru îmbinări

Potrivit majorității lucrătorilor medicali, sportivi și oameni care duc un stil de viață sănătos, cele mai bune exerciții de dimineață - acest exercițiu, care vizează eliminarea rigiditate în articulații, cauzate de mușchi și tendoane strânse. Pentru astfel de scopuri Sukshma vyayama de practica yoga este perfect!

Efectul său magic pe întreaga structură a corpului uman s-au dovedit nu numai că practica yoga de mai multe ori, dar, de asemenea, altele care oferă o varietate de metode de vindecare: Leonid Gartsenshteyn transmite tradiția acestei practici, care merge pe Dhirendra Brahmachari, Mirzakarim Norbekov si Dr. Bubnovsky a creat gimnastica lor articular baza aceleiași practici.

Complex complet de exerciții

Încărcarea dimineața poate fi efectuată pe videoclipul propus: toate exercițiile sunt ușor de stăpânit și, literalmente, o lună puteți simți schimbări semnificative în organism.

Singura recomandare: nu încercați să acoperiți totul dintr-o dată, ci să o conduceți treptat, făcând o opțiune de 100% numai în a cincea sau a șasea zi de la începutul clasei. În mod normal, încărcarea ar trebui efectuată zilnic pentru a obține rezultatul dorit.

Pentru vivacitate pentru întreaga zi

Pentru a vă asigura că sentimentul de veselie nu pleacă de-a lungul zilei, trebuie să faceți în dimineața un complex de încărcare, nu numai pentru corp, ci și pentru creier. Un astfel de stimulent puternic al activității creierului este respirația lui Kapalabhati, care a venit și din sistemul yoga. Ce și cum să faceți?

1. Îndreptați coloana vertebrală (indiferent de poziție sau în picioare) și relaxați-vă mușchii abdominali.
2. Faceți o expirație ascuțită prin nas, împingând mușchiul longitudinal al presei în interior și în sus. Aceasta, la rândul său, va stimula aceeași mișcare activă a diafragmei.
3. Relaxați diafragma și mușchii presei - inspirația se va petrece spontan, ceea ce este necesar în acest exercițiu.
4. Faceți 30 până la 80 de repetări pe set, și în tot ceea ce este de dorit să faceți trei seturi.

Recomandare: Nu încercați să faceți repetari mari este mai important să se concentreze pe o expiratie, și ritmul său, fiecare respirație durează mai puțin de o secundă, respectiv, respirație - la fel.

După încheierea exercițiului, efectuați mai multe rotații cu brațele drepte înapoi și apoi înainte, la sfârșitul fiecărei direcții, rămânând pe inspirație cu mâinile la vârf, ținând cât mai mult posibil.

Dacă durerile de spate doare

Pentru cei care au probleme cu coloana vertebrală, încărcarea dimineața trebuie să includă astfel de exerciții:

Supta Garudasana. Dispoziția exclude zona sacrală, ameliorează rigiditatea și mușchii fesieri lombare, precum și răsturnări de situație în condiții de siguranță a coloanei vertebrale, trăgând mușchii scheletici mici. În poziția respectivă, este necesar să rămâneți cel puțin 1,5 minute pe fiecare parte.

Jathar Parivartasana. Exercițiul este similar cu cel precedent, dar poziția picioarelor ajută să lucreze mai adânc în regiunea lombară. Este important: apăsați pe umeri pe podea, fără a le permite să fie pasivi, ceea ce se întâmplă când o persoană este prea hotărâtă să-și țină genunchii apăsată pe podea. Acest lucru este complet inutil și este doar o consecință a mușchilor întinși.

Paschimottanasana. În poziția de ședere, îndoiți-vă înainte, încercând să atingeți coastele inferioare ale coapselor. Dacă acest lucru nu este posibil, ar trebui să vă îndoiți ușor genunchii și să trageți mai mult torsul înainte, fără a vă rotunji spatele în mijloc. A fi în poziția de cel puțin trei minute, respirație profundă cu respirație diafragmatică (stomac).

Ce ar trebui să fac dacă mă simt rigid în gât și în piept dimineața?

În astfel de cazuri, puteți face, de asemenea, o mică taxă, care ar trebui să fie direcționată spre extinderea mușchilor mici ale gâtului, toracice și toate centura scapulară. De exemplu, poziția bine-cunoscut „cat de bine și rău“: în patru labe, așezați peria uniform în articulațiile umerilor și genunchi - sub șold. La inhalare, îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui, împingând tuberculii sciatic în sus și toracul înainte, trăgând coroana în sus și înapoi.

Faceți 3-5 cicluri de respirație în această poziție și apoi expirați puternic cocoșat, apăsând pelvisul și capul sub burtă, imitând o pisică care este furioasă. Realizați cel puțin șase repetări, începând cu o fixare lungă și terminând cu una scurtă pentru inhalare-expirare.

Apoi, stai pe călcâie și strângea mâinile la spate, astfel încât un braț privit în sus, iar celălalt - în jos, încercând să stoarcă cât mai strâns degetele și poate păstra o coloanei vertebrale. Respirați în această poziție timp de cel puțin un minut, apoi repetați pe partea opusă.

Charge pentru intestine

Corectă de încărcare dimineața ar trebui să includă exerciții nu numai pentru muschii, articulatiile sau tendoanele, dar, de asemenea, stimula plamanii, inima si intestine. Acesta din urmă este deosebit de important, pentru că mulți oameni, din cauza stilului de viață sedentar (munca la birou, masina, autobuzul pe drumul spre locul de muncă) peristaltismul este slabă, motiv pentru care există o problemă cu un scaun, balonare si umflarea picioarelor (ca o consecință - varicoasă venele extremităților inferioare și pelvis). Pentru a evita aceste probleme, este necesar să se facă în procesul de încărcare dimineața două sau trei exerciții pentru a stimula intestinul. Pentru a face acest lucru:

1. Utilizați exercițiul Agnisara Dhauti: în picioare sau așezat cu o spate dreaptă pentru a inspira puternic umfla stomacul, și cu exhalarea dimpotrivă, retrageți maxim. Inhalarea și expirarea sunt al doilea în timp. În total, este necesar să se efectueze cel puțin 25 de astfel de respirații, creșterea cantității în timp. Importanța exercițiului este tocmai în amplitudinea mișcării mușchilor, care va masca intestinele și organele interne, eliberându-le de stagnare.
2. A doua variantă a acestui exercițiu se face prin înclinarea trunchiului la 45˚, în timp ce degetele ar trebui să strângeți partea chiar sub coaste, degetele prodavlivaya moi cavitatea peritoneală, care stimulează în continuare colon.

După finalizarea fiecărui ciclu ar trebui să ia câteva respirații adânci, umple plămânii și oferind organismului de a scuti de tensiune cu o expiratie lung.

Pentru a pierde in greutate

Dacă oamenii stabilite pentru a reduce greutatea, exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate ar trebui să includă mișcare dinamică: mahi și mișcări de mână circulare în planuri diferite (lateral, înainte și înapoi, în sus și în jos, etc ...), indoirea lateral și înainte și în jos, precum și sărituri cu lumină (de exemplu, coarda, sau doar pe site-ul) și răsucirea trunchiului. Este foarte important să se miște energic și eficient, și, astfel, respira adanc, permitand oxigenul pentru a arde cât mai multe calorii posibil. De exemplu, un mini-set de exerciții de exerciții de dimineață:

1. Rotația circulară a articulațiilor umărului înainte și înapoi, de 12 ori fiecare.
2. Rotiți cu mâinile drepte în spate, asigurându-vă că coatele sunt drepte, iar mâinile fac amplitudinea maximă. Apoi schimbați direcția mișcării spre dreapta. Un total de 24 de ori în fiecare ciclu.
3. Faceți o mână dreaptă în sus, făcând o bătaie de mâini și săriți la o înălțime mică pentru expirație. La inhalare, așezați-vă și atingeți-vă cu mâinile podelei. Repetați acest exercițiu cel puțin de 24 de ori.
4. Pentru a conecta mâinile la partea din spate a capului și a întinde coatele spre laturi, formând o linie. Cu o expirația să îngenuncheze și să încerce să atingă burta lor, nu rotunjite la controlul poziției coloanei vertebrale și coate, în același timp. Faceți cel puțin 12 ori pe fiecare picior.
5. Dintr-o poziție în picioare să se așeze, a pus brațele ei picioarele îndoite și se rostogoli pe spate, ținând în brațe strâns picioarele de trunchi, astfel încât bazinul a fost cel mai doar Achitați (expirație). De asemenea, întoarceți-vă înapoi în poziția șezând, apoi ridicați-vă, întinzându-și brațele până să inhaleze.

Finalizarea încărcării se efectuează cel mai bine prin exercițiile pentru intestine, deoarece mulți oameni nu pierde în greutate datorită performanțelor slabe.

Exerciții simple pentru persoanele în vârstă

Acest videoclip poate servi ca un alt punct de referință pentru a schimba starea de corpul tau pentru mai bine, în ciuda vârstei sale avansate, pentru că este - nu este o problemă pentru cei care doresc să atingă trupul și veselia spiritului, precum și îmbunătățirea stării generale a mușchilor și a articulațiilor.

comentarii instructor ar trebui să asculte cu atenție și încet să facă exercițiile, oprindu-se la un moment dificil pentru necesitatea de a le studia mai deplin și să învețe.