Un set de alimentație sportivă pentru un set de mase musculare. Ce nutriție sportivă pentru masa musculară este mai bună?

Pentru a construi sport este o nutriție extrem de importantă, deoarece mușchii sunt construiți tocmai datorită elementelor care intră în organism. Și dacă există un obiectiv într-un timp scurt pentru a obține masa musculară, atunci este cu atât mai important să alegeți un set adecvat de nutriție sportivă pentru un set de mase musculare.

Există un set de bază de nutriție sportivă pentru un set de mase musculare, pe care fiecare sportiv trebuie să știe:

• BCAA;
• ; multivitamine
• Omega-3;
• Glutamina.

Aceste substanțe nu numai că ajută la dezvoltarea mușchilor, ci și la susținerea sănătății în general.

Pentru a recruta masa musculară nu este suficient de produse convenționale, în orice caz trebuie să caute ajutor de la suplimentele de sport. În plus, că trebuie să lucrați din greu, este de asemenea important și să mențineți un exces de calorii. Toți culturarii iau un complex sportiv hrana pentru un set de masa musculara, care include mai mulți aditivi de bază.

Proteina din zer

Aceasta este una dintre principalele componente care sunt incluse în sport dieta pentru câștigarea masei musculare. Acest aditiv are o compoziție complexă, care poate fi complet diferită, dar conține multe elemente importante și aminoacizi. Proteinele sunt o parte importantă care intră în orice nutriție sportivă pentru masa musculară.

câștigător

Daca pur si simplu nu se poate obține numărul necesar de calorii, apoi vin la Gainer de ajutor, care, de asemenea este o componentă importantă care trebuie să fie incluse într-un set de nutriție sport pentru un set de masa musculara, pentru ca o cantitate mare de proteine ​​- cheia pentru cresterea masei musculare. Dar atunci când alegeți un geyner, trebuie să acordați o atenție deosebită compoziției. Este important să vă asigurați că nu sunt prea multe carbohidrați în ea, dând preferință proteinei.

BCAA

Acesta este un complex de trei aminoacizi: leucină, izoleucină și valină. Ele sunt extrem de importante pentru organism, dar nu le sintetizează singure. BCAA stimulează producerea de insulină, care ajută la hrănirea musculaturii. În plus, acești trei aminoacizi împiedică divizarea proteinei și distrugerea mușchilor.

Complexe de pregătire

Adesea, antrenamentul este destul de obositor pentru corp, forțele nu rămân. Faceți-vă cu asta și adăugați forță și energie în timpul antrenamentului va ajuta la utilizarea simulatoarelor, care includ cofeina sau geranamina. Dacă aveți nevoie de o cantitate suplimentară de energie, puteți adăuga în siguranță unități de pre-antrenament la kit-ul de nutriție sportiv pentru masa musculară.

creatina

Creste puterea si stimuleaza cresterea volumului. Pana in prezent, un numar mare de soiuri de creatina sunt pe piata, dar monohidratul ramane cel mai comun.

Omega-3

Această componentă se găsește în peștii grași, dar chiar și acest lucru uneori nu este suficient pentru un atlet și, prin urmare, trebuie să recurgeți la aditivi. Cea mai bună alegere este uleiul de pește. Omega-3 îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce accelerează furnizarea substanțelor importante către mușchi. Dar acest lucru nu-și oprește utilitatea, accelerează de asemenea metabolismul, care ajută la scăderea grăsimii și este util pentru sistemul cardiovascular.

multivitamine

Practic, acestea nu afectează creșterea musculară, dar, în ciuda acestui fapt, nu mai puțin important. A alerga pentru un set de masă, luând diverse suplimente, atletul începe să uite unele vitamine importante, fără de care corpul va intra în haos. Chiar dacă există fructe și legume în cantități imense, unele vitamine pot să nu fie încă suficiente.

glutamină

Acest aminoacid este conținut mai ales în mușchi. Deși corpul însuși este capabil să-l producă, un dispozitiv suplimentar nu va face rău. Glutamina ajută la recuperare, deci este mai bine să o luați după antrenament și pe timp de noapte. Glutamina ar trebui să fie inclusă în nutriția sa sportivă, pentru o masă musculară rapidă este pur și simplu necesară.

erori

1. Mic dejun constând doar din proteine. Faptul că, în dimineața mănâncă alimente bogate în carbohidrați este greșit - este adevărat, atâta timp cât vom dormi, de zahăr din sânge scade și carbohidrații consumate după trezire, du-te direct la stomac. Fiecare persoană care are un scop de a câștiga masa musculară ar trebui să mănânce micul dejun. Primul lucru pe care, de îndată ce sa trezit, cel mai bine este de a bea un shake de proteine, dar nu simplu, ci un izolat de proteine ​​din zer hidrolizat extrem. Acest lucru este important, deoarece zerul obișnuit va fi absorbit pentru o lungă perioadă de timp, iar acesta este de aproximativ 15 minute. În acest moment, puteți face unele dintre afacerile lor, de exemplu, faceți un duș. După acest timp, apetitul va fi, deoarece proteina este deja timp pentru a asimila, a accelera metabolismul, iar organismul va începe să ceară nouă porție de mâncare. Venind la bucătărie, puteți găti o oțetă, fulgi de ovăz, clătite, brânză de vaci. Dacă doriți, puteți mânca mai multe feluri de mâncare simultan. În dieta de dimineață, prezența atât a proteinelor cât și a carbohidraților este importantă, deci ar trebui împărțite în mod egal. Principalul lucru - pentru a umple umplerea. Ca o băutură, se recomandă să beți o ceașcă de ceai verde. Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm de vitamine și ulei de pește!
2. O cantitate mare de carbohidrați imediat după exercițiu. Adesea puteți auzi sfaturi despre faptul că după antrenament trebuie să utilizați carbohidrați ușor digerabili, dar acest lucru este greșit. Astfel, pofta de mâncare va merge doar pentru următoarele 2 ore, fără a permite să mâncați alimente, ceea ce este cu adevărat important pentru creșterea musculară. Fast carbohidrați sunt bune numai dacă scopul este de a crește puterea și rezistența, și nu un set de mase. Și dacă v-ați gândit la acesta din urmă, alegerea dvs. ar trebui să se oprească pe proteine.
3. Refuzarea cocktailurilor de proteine. Unii nu sunt incluse în kit-ul de nutriție sportivă pentru setul de proteine ​​musculare, Gainer limitate, considerând că doar o combinatie de carbohidrati si proteine ​​pentru a produce efectul dorit, iar proteina în sine nu este. O regulă simplă funcționează aici: proteina este importantă pentru creșterea musculară, deci primul lucru de făcut este să vă concentrați atenția asupra acesteia. Persoanele care se antrenează regulat în sala de gimnastică și încearcă să câștige în greutate, se recomandă utilizarea proteinelor în calculul a 2-3 grame pe kilogram de greutate. De asemenea, este important să nu încerce să câștige în greutate în mod regulat, și greu să mănânce câteva săptămâni, încercând să obțină cele mai bune rezultate, și apoi a da organismului o pauza de calorii în mod constant sosesc. Pentru un set de masă proteică din produsele convenționale nu este suficient, deci fără ajutorul cocktail-urilor de proteine ​​oriunde. Cel mai bine este să beți proteine ​​din zer înainte și după exerciții fizice și înainte de culcare o proteină lentă. Ce nutriție sportivă pentru un set de masă musculară poate face fără cocktail-uri de proteine? Nu.
4. Subestimarea BCAA și glutaminei. BCAA este un complex de trei aminoacizi extrem de importanți: izoleucină, leucină și valină. Acestea sunt considerate aproape cea mai importantă componentă a clădirii musculare. Importanța luării acestor aminoacizi constă, de asemenea, în faptul că organismul nu este în măsură să le sintetizeze singuri, astfel că vin doar cu alimente. BCAA este eliberat sub formă de capsule cu excepția, de asemenea, în pudră, care facilitează recepția sub formă de pulbere, fără gust și miros, acesta poate fi adăugat într-un agitator, și mâncarea. Acești aminoacizi se recomandă să fie consumați în timpul antrenamentului, și anume să se rupă utilizarea de 3 ori: înainte, în timpul și după.
5. Dar, de asemenea, unii aminoacizi din BCAA nu sunt suficienți pentru creșterea musculară activă. Organismul are nevoie de chiar mai mulți aminoacizi decât cei trei anteriori. Datorită lor, el va fi capabil să restabilească forța și să producă hormoni. Și apoi aminoacizii pulbere vin la salvare. Acestea sunt absorbite mai repede, iar gustul este mai plăcut decât cel al tabletei. Mănâncă-le după mâncare.
6. Unii cred în mod eronat că apa este un obstacol în calea proceselor naturale ale digestiei. Nu este așa și, în plus, este și necesar. Apa este motorul proceselor anabolice din organism care promovează creșterea musculară.

Nutriție sportivă pentru un set de masă musculară uscată

Uscarea este un termen destul de comun printre culturisti. Ele indică nutriție sport adecvate pentru a obține masa musculara, care este proiectat pentru a maximiza eliminarea tesutului adipos din organism, ceea ce face ca se potrivesc corpului si muschii vor deveni mai evidente. Aici totul este logic, în timpul uscării, o persoană încearcă să piardă excesul de apă.

După cum știe toată lumea, organismul are nevoie de energie în principal din carbohidrați. Glucoza este reținută în organism sub formă de glicogen, iar dacă consumați prea mult carbohidrat, atunci glicogenul începe să se transforme în grăsime. Deci, pentru a face potrivi corpului, trebuie să utilizați acest glicogen și grăsime, care exclud carbohidrații alimentare și organismul va începe să facă un bilanț al carbohidraților. Deși la prima vedere acest tip de dietă așa-numită pare a fi eficientă, poate fi periculoasă. Deci, astfel de lucruri sunt practicate în cea mai mare parte de sportivi cu experiență. Nu puteți alege cea mai bună hrană sportivă pentru un set de mase musculare potrivite pentru toată lumea, deoarece este foarte individual.

Cel mai adesea, culturarii recurg la uscare înainte de competiție. Există 4 produse care pot fi consumate în cantități nelimitate: albus de ou, piept de pui fără piele și grăsime, de preferință aburit, pește, file de calmar. Dar în nutriție, deși în cantități foarte mici, dar carbohidrații ar trebui să fie prezenți sub formă de verdeață, castraveți, varză, terci de hrișcă. Pentru o persoană obișnuită care dorește să piardă în greutate, uscarea nu este cea mai potrivită opțiune. În acest caz, va fi suficient să aderați la mai multe reguli elementare.

Regulile nutriției adecvate

1. Nu vă epuizați corpul cu diete debilitante. Este mult mai bine să cunoști și să consumi ceea ce este util și să excludeți produsele dăunătoare.
2. Ce este mai bine să vă opriți sunt produsele din făină și zahăr.
3. Maioneza, chipsuri, cârnați, înlocuitor de înghețată pentru legume, ciuperci, brânză de vaci, iaurt, brânză.
4. O respingere completă a grăsimilor poate deveni extrem de periculoasă pentru organism, deoarece metabolismul, starea pielii, părului și unghiilor se vor deteriora.
5. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.
6. Nu treceți înainte de a merge la culcare. Dacă sa dovedit că întârziați să mâncați, este mai bine să mâncați ceva din fructe și chefir.
7. Este cel mai adesea, dar în porții mici.

Este de asemenea posibilă hrănirea sportului la domiciliu pentru obținerea masei musculare. Puteți prepara, de asemenea, cocktail-uri de proteine ​​și să aveți încredere în compoziția lor. Tot ce ai nevoie este un blender și ingredientele necesare.

1. Primul cocktail proteic-carbohidrat poate fi realizat dintr-o combinație de lapte, 1 banană și 1 lingură de miere.
2. Puteți găti, de asemenea, din 100 g de brânză de vaci + lapte + banană.
3. O altă opțiune este lapte, ouă albă, banană și o lingură de zahăr.

Nu este vorba de toate opțiunile pentru cocktailuri. Având în vedere aceste ingrediente și adăugarea de a le diverse fructe si nuci poate face un shake de proteine, care va fi nici mai rău decât a cumpărat, și, în plus, amestecurile de magazin pot fi prezente substanțe dăunătoare, și în băutură ați pregătit-te sigur.