Forță de antrenare pentru arderea grăsimilor. Pregătirea unui program de formare pentru bărbați și femei

În prezent, problema excesului de greutate este acută în Rusia. Mulți oameni cred în mod eronat că acest factor negativ se reflectă numai în aparență. De fapt, datorită indicele ridicat al masei corporale, se dezvoltă cele mai îngrozitoare boli: diabet, atac de cord, anemie și multe altele. Există multe metode pentru a scăpa de stocurile în exces. Potrivit specialiștilor cu experiență, cea mai eficientă dintre ele este formarea de forță pentru arderea grăsimilor.

Mai mulți factori provoacă apariția excesului de greutate

Înainte de a vorbi despre cum să organizați în mod corespunzător puterea exercițiilor la domiciliu, trebuie să vă amintiți de unde provine fenomenul negativ, cum ar fi depozitele de grăsime. Motivele pot fi mai multe:

• Primul, cel mai evident factor este utilizarea produselor incorecte. Fanii de produse dulci, fast-food, alimente prajite, bere și apă brută sunt în pericol de obezitate.
• Activitate activă scăzută. Mulți oameni se îngrășesc datorită muncii sedentare și a unui stil de viață scăzut.
• Un alt factor este situațiile stresante, care afectează în mod negativ aspectul.

În plus, există și motive medicale: insuficiența hormonală sau un proces metabolic deranjat. Dacă aveți kilograme în plus, trebuie să faceți pași premergători, până când această problemă se transformă în obezitate. Cea mai eficientă și cea mai rapidă cale este de a crea Programul de formare a forței pentru arderea grasimilor. Puteți să o faceți singur sau să cereți ajutorul unui instructor cu experiență.

Concepte de bază ale antrenamentului de forță

Ce este formarea forței pentru arderea grăsimilor? Acesta este un complex de exerciții intense menite să corecteze o figură într-un anumit domeniu. Multe femei o neglijează, cred că mușchii umflați vor face corpul masculin. De fapt, acest lucru este departe de caz. Dacă totul se face corect, puteți găsi forme destul de elegante.

În plus, astfel de exerciții au un efect pozitiv asupra sănătății: ele întăresc sistemul osos, fac articulațiile mai durabile, iar inima este mai puternică. După o lună de antrenament regulat, o persoană începe să observe că el a devenit mai puțin obosit, se confruntă mai bine cu un anumit loc de muncă și a încetat să se simtă slab după trezire. Exerciții similare produc, de asemenea, hormoni ai fericirii. Poate că, din acest motiv, toți sportivii sunt veseli și încrezători?

Forta de antrenament in sala se bazeaza pe performanta exercitiilor cu o sarcina suplimentara: dumbbells, barbell, mansete, bile de nisip, discuri si multe altele. Dacă doriți, puteți crea condiții similare la domiciliu. Pentru a face acest lucru, ia orice tracțiune grea: sticle de apă, un obiect de fier greu, etc Dacă doriți, puteți cumpăra orice inventar într-un magazin de sport.

Pregătirea pentru pregătirea forței

Înainte de a începe să faceți exerciții de forță acasă sau în sală, trebuie să pregătiți în mod competent:

• Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vizitați terapeutul. El va îndruma testele necesare și va evalua cuprinzător starea de sănătate. După examinare, el va face un verdict: poate un pacient să facă acest tip de sport.
• Apoi, ar trebui să cumpărați haine confortabile, astfel încât să nu împiedice mișcarea. O atenție deosebită trebuie acordată încălțămintei ușoare și confortabile.
• În cazul în care antrenamentul va avea loc în cameră, atunci este necesar să stocați nu numai echipamentul necesar, ci și un covor de cauciuc, pe care va fi convenabil să faceți exercițiul.
• Sarcina trebuie să crească treptat. În primul rând trebuie să luați cele mai ușoare gantere, apoi puteți mări gradat greutatea și puteți trece la un alt inventar.
• În timpul exercițiului, trebuie să vă ascultați sănătatea, dacă există disconfort, senzație de vărsături sau amețeli, atunci clasele trebuie oprite imediat.

Înainte de pregătirea în sine, trebuie să pregătiți și o mică sticlă de apă și un prosop mic. De asemenea, este recomandat să pregătiți o listă de compoziții energetice care vor face antrenamentul chiar mai distractiv. Cu 2 ore înainte de cursuri, nu trebuie să mănânci.

Planificarea antrenamentului

În prealabil, este necesar să se pregătească un plan de formare de forță. Pentru aceasta, nu este necesar să contactați un specialist cu experiență. Dacă vrei, o poți face singur. Este important să se acorde atenție mai multor reguli de bază:

• Durata de formare ar trebui să fie de la 45 de minute la 1 oră.
• După fiecare serie de exerciții, trebuie să faceți o scurtă pauză, doar 1-2 minute. În acest moment, puteți să vă scuturați membrele, să beți o scurgere de apă și să vă normalizați respirația.
• Experții recomandă alegerea timpului între orele 15.00 și 18.00, în această perioadă procesul de ardere a grăsimilor este mai activ.
• Acordați atenție sporului ar trebui să fie de cel puțin două ori pe săptămână, altfel toată munca va fi în zadar.
• Dintre toate varietățile de exerciții, trebuie să alegeți cel mai potrivit pentru dumneavoastră. Merită să subliniem ce zonă trebuie să fie elaborată într-o mai mare măsură.
• Apoi, ar trebui să distribuiți un set de astfel de exerciții pe zi. Treptat, trebuie să-și sporească complexitatea și numărul abordărilor.
• Pentru confort, trebuie să creați un calendar colorat, în care trebuie să detaliați fiecare sesiune. Puteți combina diferite antrenamente. De exemplu, o dată pe săptămână să se concentreze asupra mușchilor de presă, și data viitoare pentru a efectua o formare generală de consolidare.

Forța de antrenare pentru fete ar trebui să fie completată cu o întindere de 10 minute, ceea ce va face corpul rafinat, elegant și flexibil.

Exercițiu pentru întregul corp

Exista mai multe exercitii eficiente pentru dezvoltarea unui program de antrenament menit sa arda grasimile in organism. Datorită lor, pulsul ar trebui să fie de câteva ori mai rapid pentru a lucra, sângele va fi mai bine circulat, ceea ce va determina arderea tuturor depozitelor subcutanate.

1. Mai întâi ar trebui să fugi pe loc. Ar trebui să începeți cu o încălzire ușoară, adăugând treptat ritmul. Genunchii cu această necesitate trebuie ridicate strict în zona coapsei. Această acțiune trebuie efectuată timp de cel puțin 5 minute.
2. Odată ce corpul este încălzit, puteți începe să efectuați antrenament de forță. Pe glezne ar trebui purtate manșete grele. Apoi, trebuie să faceți o ghemuire profundă, răspândindu-vă cât mai mult posibil picioarele. Din această poziție se recomandă să faceți un salt prin combinarea picioarelor.
3. Acum corpul trebuie reîncălzit cât mai mult posibil. Pentru aceasta, este necesar să acordați o atenție deosebită culcat și într-un ritm rapid începe să vă trageți alternativ la genunchi.
4. Apoi, puteți repeta squats, dar fără manșete, și cu gantere în mâinile tale.
5. Următoarea parte a antrenamentului este un salt peste obstacol. Este necesar să puneți orice obiect în fața picioarelor și să încercați să depășiți acest obstacol într-un ritm energic.
6. Merită să ai grijă de mâini, de mușchii din spate și de presă. Este necesar să vă luați în două gantere mâini și să vă ridicați mâinile. În acest caz, nu ar trebui să se aplece, este necesar să strângeți abdomenul și să trageți fese.

Durata antrenamentului de forță trebuie să fie de cel puțin 45 de minute. Această perioadă este suficientă pentru ca organismul să înceapă să ardă grăsimi. În primul rând, suficiente 8 repetări ale fiecărui exercițiu, treptat trebuie să măriți această sumă la 3 seturi de 10 repetări.

Compensarea taliei

Multe fete se confruntă cu o astfel de problemă ca "urechile" pe șolduri. În consecință, ei încep să se îngrijoreze în legătură cu modul de curățare a stomacului și a părților. Exercițiile trebuie să fie efectuate într-un ritm rapid, altfel efectul dorit nu va fi atins. În total, există trei moduri cele mai eficiente de a face talia subțire și elegantă:

1. Toate tipurile de răsturnări. Este necesar să puneți mâinile pe spatele capului și să întoarceți rapid corpul în direcții diferite. Le puteți face să stea, să stea și chiar să se culce.
2. Înclinările (înainte, dreapta, stânga) cu o sarcină suplimentară. Cel mai bine este să folosiți ca o gantere. Dacă nu există un astfel de inventar, puteți răsuci prosopul într-un prosop și păstrați-l peste cap în timpul acestei acțiuni. Mâinile trebuie să fie strict drepte.
3. Se recomandă, de asemenea, să cumpărați un cerc greu și să îl răsuciți într-o zi timp de 30 de minute.

O astfel de formare circulară pentru fete ar trebui să fie completată de exerciții de încălzire. Acestea pot fi salturi la fața locului sau alergări. După ei, întregul complex poate fi repetat. După executarea lor, sângele va începe să circule mai repede, de la antrenament va fi mult mai util. Oamenii care sunt îngrijorați cu privire la modul de a elimina grăsimile din exercițiile abdomenului ar trebui să știe cum se efectuează bara. Pentru aceasta, trebuie să stați câteva minute în rest, sprijinindu-vă pe mâini și picioare. Cu execuția sa obișnuită, silueta va deveni considerabil înăsprită.

Cum să scapi de grăsime pe stomac

Instructorii experimentați cunosc cum se curăță burta și părțile laterale. Exercițiile cu sarcină suplimentară vor fi la fel de eficiente atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următoarele:

1. Luați ganterele și le așezați pe podea astfel încât picioarele și brațele să fie alungite. Apoi, trebuie sa faceti cresterea corpului si conectati perii cu picioarele. Cu cât repetarea este mai rapidă, cu atât efectul va fi mai bun.
2. De obicei, puteți roti presa, așa cum toată lumea este obișnuită să o facă, dar în spatele capului ar trebui să păstreze, de asemenea, tracțiune suplimentară.
3. Pentru a lucra, partea inferioară a abdomenului va permite ridicarea picioarelor. Scutellul ar trebui să fie mai greu cu manșetele.
4. Eficace sunt, de asemenea, pantele înainte cu mreana. În acest caz, spatele trebuie să fie strict drept. Trebuie să mutați cabinetul până când acesta este paralel cu podeaua, apoi puteți reveni la poziția inițială.
5. O modalitate buna de a elimina faltele inutile este de a efectua un exercitiu dublu pe presa, ridicand partea superioara a corpului si a picioarelor in acelasi timp.

În acest domeniu, kilogramele în plus se depun mai repede decât în ​​alte părți ale corpului. Prin urmare, atât de urgent este problema de a elimina grăsimile din stomac. Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de trei ori pe săptămână. Numai în acest caz puteți vedea un rezultat notabil.

Un exemplu de formare de forță pentru fete

În mod surprinzător, reprezentanții sexului mai slab al omenirii sunt mai preocupați de exercițiile de forță. Există o instruire circulară efectivă pentru fete, care va aduce rapid cifra într-o formă ideală.

1. Mai întâi de toate, trebuie să faceți o încălzire completă, după ce ați lucrat fiecare parte a corpului de sus în călcâi. Luați acest exercițiu timp de cel puțin 20 de minute.
2. Apoi, trebuie să faceți trei seturi de squats cu sărituri. Ar trebui să fie exerciții alternante, transportându-le cu sarcina și fără ea. Ca greutăți suplimentare pot fi folosite gantere sau manșete.
3. Al doilea exercițiu efectiv - atacuri. Din poziția inițială "în picioare" trebuie să faceți un pas înainte înainte și să îndoiți piciorul din față în genunchi strict cu 90 de grade.
4. Partea cea mai utilă a antrenamentului pentru un spate este o schiță. Corpul ar trebui să fie înclinat înainte, în timp ce ar trebui să fie cât se poate de direct. În fiecare mână, trebuie să luați o gantere și să o trageți alternativ și să o trageți de la piept.
5. De asemenea, puteți face acest exercițiu prin tragerea mâinilor în afară.

O astfel de formare de putere pentru arderea grăsimilor nu ar trebui să fie efectuată într-un ritm rapid. fiecare partea corpului ar trebui să fie elaborate maxim.

Un exemplu de antrenament de forță pentru bărbați

Scopul principal al activităților sportive ale reprezentanților jumătății puternice a omenirii este obținerea unei cifre de relief. Pentru a obține un astfel de succes, este posibil și acasă, de a face niște exerciții simple, de cel puțin trei ori pe săptămână.

1. Înainte de a începe antrenamentul, organismul trebuie să fie încălzit cât mai mult posibil, făcând un antrenament puțin.
2. Fă-ți mâinile frumoase, iar spatele tău va fi ajutat de pull-up-urile preferate. Este important să vă păstrați spatele plat. Picioarele nu trebuie să atingă podeaua.
3. Push-up-urile sunt utile pentru întregul corp.
4. Exercițiul de rezistență cel mai eficient este tragerea cu tijă în panta. Picioarele trebuie așezate pe lățimea umerilor, iar partea din spate trebuie să fie dreaptă cu capul. Mâinile cu o bară trebuie să fie îndoite și îndreptate cu atenție, unghiul dintre articulația umărului și cot ar trebui să fie drept.
5. Squatting cu o barbell sau gantere folosește toate părțile corpului. Dacă o faceți în mod regulat, vă puteți strânge spatele, presa, picioarele, fesele și mâinile.

Pentru bărbați, această formare poate dura mult mai mult decât pentru femei. Intervalul de timp ar trebui să fie cuprins între 50 și 90 de minute. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă să exercite fără încărcătură, apoi puteți să-l măriți treptat.

Plan de clase pentru pierderea in greutate

Dacă obiectivul principal al sportului este să pierdeți în greutate și să nu pompăți mușchii, puteți efectua un antrenament simplu pe următorul plan:

• Luni este un training generalizat. Ar trebui să includă alunecări, exerciții pe presă, ridicarea ganterelor și, bineînțeles, barul favorit al tuturor. Numărul de repetări este de 8 ori.
• Mediu - Corecția părții superioare a corpului. Merită să se pună accentul pe push-up-uri, răsuciri, pante, cursuri de presă. Ar trebui să împărțiți întreaga antrenament în trei abordări, făcând 12 repetări în fiecare dintre ele.
• Vineri - corectarea fundului cazului. Antrenamentul trebuie să cuprindă squats, lunges și salturi.

După fiecare sesiune, ar trebui să simțiți o ușoară senzație de arsură în fiecare zonă, ceea ce indică faptul că sunt implicați mușchii.

Durerea în formarea forței

Un începător și un atlet experimentat pot prezenta durere, care apare de obicei în a doua zi după antrenamentul activ. Nu vă fie teamă, acesta este un fenomen absolut normal, care vă va reaminti că antrenamentul nu a fost în zadar. Puteți să o eliminați făcând o întindere mică, situată într-o baie caldă, cu adăugarea de sare de mare sau rasferind fiecare zonă cu o perie de masaj. Dacă durerea devine insuportabilă, atunci puteți utiliza un unguent de încălzire sau medicamente pentru durere (de exemplu, "No-shpu"). Este important chiar și cu senzații neplăcute să continuați antrenamentul, astfel încât mușchii să înceapă treptat să se obișnuiască cu încărcăturile.

Caracteristici ale regimului alimentar și al alcoolului

În cazul în care scopul principal de formare greutate pentru pierderea de grăsime - pierde in greutate, ar trebui să fie excluse din dieta tuturor produselor nocive, cu accent pe produsele lactate, preparate din carne, pește, fructe și legume proaspete.

Oamenii care doresc să construiască masa musculară ar trebui să ia și alte vitamine, printre care leucina, proteinele și glutamina.

Apa pură trebuie furnizată corpului într-un volum de 2 litri pe zi.

Despre calorii

Cea mai eficientă este antrenamentul de forță. Câte calorii pot fi arse într-o oră de o astfel de încărcare pe corp? Opiniile specialiștilor pentru o lungă perioadă de timp se dispersau, dar s-ar putea opri la o cifră de la 250 la 500 de calorii într-o oră! Este demn de remarcat că doar o zi o persoană consumă aproximativ 1200 de calorii.

Forța de antrenament este o metodă foarte eficientă care va întări corpul, va scăpa de kilogramele în plus și va pompa până la mușchii frumosi. Este important să faceți toate exercițiile în mod corect și regulat. Numai în acest caz, rezultatul nu este acela de a te forța să aștepți mult!