Instruirea în sala de sport pentru bărbați și femei: muzică, programe

Acum este la modă să ducă un stil de viață sănătos. Partea sa integrantă este sportul. Există o mare varietate de pregătire pentru fiecare gust. Citiți despre acest lucru în articol.

Ce este formarea?

Înainte de a începe antrenamentul în sală, trebuie să înțelegeți ce înseamnă cuvântul "tren". Potrivit dicționarului renumitului lingvist rus Ozhegov, precum și al celorlalți colegi, are următorul înțeles: să facă ceva pentru a îmbunătăți anumite abilități.

Formarea în sala de sport este aproape întotdeauna menită să îmbunătățească orice grup de abilități fizice. De exemplu, făcând sport, puteți dezvolta în sine calități precum rezistența, forța, viteza, agilitatea, flexibilitatea și altele. Este imposibil să îmbunătățiți doar una dintre aceste calități. În orice caz, nivelul fiecăruia dintre ele va crește, doar unul dintre ele va fi dezvoltat mai puternic decât altele. În plus, este imposibil să pompezi masa musculară sau să piardă în greutate doar într-o singură zonă a corpului: exercițiile de antrenament acționează pe întregul corp fără discriminare.

Alegerea unei săli de sport

Elaborarea unui program de antrenament în sala de sport depinde de echipamentul la care este echipat și de ce simulatoare lucrează în el. Deoarece fiecare persoană vine la sala de sport, urmărindu-și anumite obiective, trebuie să se asigure în primul rând că nu va fi nevoit să tragă un bar dacă dorește să piardă în greutate. Prin urmare, trebuie să alegeți camera potrivită pentru sport. Există diferite tipuri:

• Sala de fitness. Camere excelente pentru a pierde in greutate si a lucra pe banda de alergat.
• Hale pentru jocuri în baschet, volei, fotbal și altele.
• Săli de exerciții. Aici puteți găsi echipamente de antrenament cardio și de forță. Aceste săli sunt potrivite pentru acei sportivi care combină mai multe tipuri de instruire simultan.
• Sălile universale sunt potrivite pentru cei care nu știu la ce sistem vor să se antreneze. Acestea sunt echipate cu simulatoare și echipamente necesare pentru practicarea oricărui sport.

Tipuri de formare

Când o persoană a decis că vrea să meargă pentru sport, a găsit o sală de sport potrivită, ar trebui să se gândească la o altă întrebare. Și anume: cum se va antrena. Nu este vorba despre forma și programul cursurilor, ci despre tipul de antrenament. Aici sunt:

• Intervalul de antrenament în sala de sport poate fi combinat cu alții. Acest tip permite unei persoane să se stabilească rapid pe o banda de alergare, de exemplu.
• Antrenament cardio. Ele ajută la pregătirea corpului pentru încărcături mari și doar pentru a vă îmbunătăți aspectul. Acestea includ alergarea, mersul pe jos, ciclismul.
• Forța de antrenament este cea mai debilitantă. Oamenii care doresc să construiască masa musculară aleg acest tip de sport.

Instruire pentru fete și femei

Există o mare varietate de programe unde puteți să vă antrenați pentru femei în sala de gimnastică. Fiecare fată începe să meargă la sală din diferite motive. Cineva vrea să piardă în greutate și să scape de celulită, cineva vrea să scoată corpul. Alții încearcă să se întoarcă la formular după naștere. În orice caz, fiecare dintre sexul echitabil poate găsi un antrenament adecvat.

Pentru a construi în mod corespunzător un program de activități în sala de sport, este necesar să înțelegeți cum anumite grupuri de exerciții afectează corpul feminin.

Exercițiile cardiovasculare ajută la scăderea în greutate. Chiar dacă fetița dorește să facă muschi nenorociți, ea nu ar trebui să neglijeze această etapă de antrenament, deoarece stratul de grăsime ascunde mușchii cei mai umflați.

Forța de antrenare în sala de sport pentru fete este cea mai importantă parte a sportului. Exercițiile cu împovărare vă permit să trasați acei mușchi pe care reprezentantul de sex echitabil dorește să faceți în relief.

Presa este ajutată de exerciții precum răsucirea și ridicarea picioarelor. Și pentru a face membrele inferioare mai puternice și mai frumoase puteți cu atacuri cu gantere și sit-up-uri cu o barbell.

Cardio antrenament

Acest tip de sport ar trebui să fie prezent în orice formare. În primul rând, vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui și să faceți ca sistemul circulator să funcționeze mai eficient. În al doilea rând, operațiile cardio-normale fac o persoană mai durabilă și, uneori, mai rapidă. În al treilea rând, ele ajută mulți oameni să piardă în greutate. Și, în al patrulea rând, ele sunt disponibile pentru toți veniții.

De ce? Faptul este că cardio înseamnă o mișcare lungă. Prin urmare, mersul pe jos, alergatul, înotul, schi și ciclism sunt cele mai populare exerciții. Orice persoană, chiar dacă nu are ocazia să participe la o sală de sport, poate efectua operații cardio-cardinale în viața de zi cu zi.

Cu toate acestea, în sala, sub supravegherea antrenorilor cu experiență, instruirea cardio va fi mai eficientă. Exista un complex de exercitii aerobice, care este recomandat multor oameni care au decis sa mearga la sala:

1. Exerciții pe pistă pentru alergare. Trebuie să fie efectuate în interval de cinci până la șapte minute.
2. Jumping cu o frânghie de sărituri. Durata acestui exercițiu este de aproximativ două minute.
3. Călătorește pe o bicicletă staționară timp de două minute.

Acest complex ar trebui efectuat de două ori cu o pauză de un minut. La începutul procesului de antrenament, durata maximă a exercițiilor aerobe este de douăzeci de minute. Ulterior, trebuie să o măriți treptat până la patruzeci de minute.

Instruire pentru adolescenți

Copiii cu vârsta cuprinsă între 12 și 16 ani vin adesea la sala de sport, fără să știe nici măcar ce vor să facă aici. Scopul lor este de a-și îmbunătăți corpul, dar ei nu se gândesc la mijloace. În consecință, se pot antrena incorect sau se pot răni grav.

Formarea în sala de gimnastică pentru începători și adolescenți trebuie să se bazeze pe nivelul fizic capacitățile umane. Este important să înțelegem că copiii sub 16 ani nu sunt pregătiți pentru încărcături grele. Chiar dacă s-ar fi angajat înainte de sport, este mai bine pentru ei să aștepte cu greutate de formare cu ponderare.

Acest lucru se datorează faptului că scheletul copiilor este încă format, iar jocul de sport, nu de vârstă, poate duce la răniri diferite. De regulă, coloana vertebrală suferă cel mai mult. În plus, un adolescent care a început formarea timpurie a forței poate înceta să crească.

Dacă un copil nu este gata să renunțe la antrenamentul în greutate, el trebuie, în primul rând, să le combine cu încărcături cardio. În plus, greutatea lui va servi ca o agravare. În loc să ridice bara, el poate efectua trageri sau exerciții pentru a închide.

De la vârsta de 16 ani, poate fi un adolescent formare de forță. Cu toate acestea, trebuie să faceți acest lucru corect, deci este mai bine să cereți ajutorul unui antrenor profesionist.

Instruire pentru pierderea în greutate

Mulți oameni care doresc să participe la sport vin la sala de sport pentru un motiv simplu: ei doresc să piardă în greutate și să-și facă mușchii "vizibili". Acest lucru se datorează faptului că, sub stratul de strat de grăsime, nu va fi văzut nici un singur mușchi, chiar dacă o persoană pompează mușchii de mult timp.

Înainte de a începe, trebuie să înțelegeți: pregătirea în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate constă în mai multe componente. Dacă ați pierdut unul dintre ele, o persoană nu va atinge rezultatul dorit:

1. Încălziți-vă. Această unitate vă permite să pregătiți corpul pentru activități fizice și să preveniți riscul de rănire. Încălzirea nu durează prea mult timp: doar 15 minute sunt suficiente pentru a încălzi corpul. Pentru aceasta puteți alerga, înclina sau înclina.
2. cardio, sau exerciții numite aerobic. Timp de patruzeci de minute, rezervat pentru această etapă de pregătire, o persoană va arde depozitele de grăsime.
3. Forță de antrenament este destinat să lucreze din grupuri separate de mușchi. De obicei durează aproximativ cincizeci de minute.
4. înviorător este etapa finală a cursurilor. Este efectuată astfel încât mușchii să nu arate pompați, dar arătau armonioși.

Antrenament pentru bărbați

Bărbații care decid să participe la o sală de sport, de cele mai multe ori urmăresc un obiectiv - un set de mase musculare. Se întâmplă rar că vor să piardă în greutate. Aceasta este prerogativa fetelor.

Antrenamentul în sala de gimnastică pentru bărbați ar trebui să cuprindă o încălzire, o încărcare cardio, o secțiune de putere și o întindere. Nu puteți rata niciuna dintre etape, deoarece va reduce eficacitatea claselor și, bineînțeles, va crește riscul de rănire. Acest program de antrenament în sala de gimnastică pentru bărbați și femei este cel mai sigur, astfel încât să-l auto-restructureze și sări peste câteva etape este imposibil.

Reprezentanții sexului mai puternic ar trebui să înțeleagă că ocupațiile din sală vor fi benefice dacă se vor desfășura cu mintea. Regularitatea și corectitudinea exercițiilor sunt importante, prin urmare, este mai bine să consultați un profesionist înainte de a începe procesul de instruire. În plus, trebuie să lucrați la toate grupurile musculare. Este necesar să se elaboreze un program de lecții și să se pună deoparte anumite zile pentru a lucra pe diferite grupuri musculare.

Încălziți-vă

Indiferent de programul de formare pe care o persoană o alege, este important să înțelegeți că o parte integrantă a sportului este încălzirea. Nu durează prea mult. Există o mare varietate de antrenamente, atât pentru încălzirea întregului corp, cât și pentru pregătirea anumitor grupuri de mușchi pentru instruire.

Este foarte important să nu neglijați încălzirea. În același timp, exercițiile care fac parte din această etapă de formare ar trebui să fie mai multă încălzire a acelor grupuri musculare asupra cărora se vor desfășura lucrările. În timpul încălzirii, este necesar să se pregătească întregul corp pentru clase, de exemplu, pentru a sări pe o frânghie sau a alerga câteva tururi într-o jog. Și când vine vorba de frământarea grupurilor musculare separate, trebuie acordată mai multă atenție celor care vor fi elaborate în această zi.

Nu puteți lăsa niciun mușchi și articulații fără încălzire. Chiar dacă se pare că persoana respectivă, în timpul exercițiilor, acești sau acei mușchi nu vor fi afectați deloc, ei ar trebui încă încălși pentru a evita rănile.

Erori ale începătorilor

Mulți oameni sunt siguri că în timpul sportului nu puteți bea apă. Această opinie este în mod fundamental greșită, deoarece lichidul vă permite să obțineți puterea și să faceți exerciții mai eficient.

Nu este nevoie să vizitați sala în fiecare zi. Antrenamentul pentru pierderea in greutate sau masa musculara se realizeaza de trei ori pe saptamana. Este important să se stabilească un calendar clar pentru desfășurarea cursurilor.

Nu efectuați în mod constant aceleași exerciții: este mult mai util și mai interesant să diversificați procesul de instruire cu noi sarcini.

Formă de joc pentru sport

Orice persoană care conduce stilul de viață activ și oferind timp pentru sport, îi va sfătui pe noul venit să găsească haine confortabile și pantofi pentru antrenament. Într-adevăr, din astfel de lucruri mici, întregul parcurs al procesului de formare poate depinde.

Mai întâi de toate, trebuie să cumpărați un tricou gratuit sau un tricou din bumbac sau lenjerie. Sintetice, mătase și alte materiale pentru sport nu se potrivesc, deoarece interferează cu fluxul de aer spre corp. În timpul antrenamentului în sala de gimnastică, o persoană se transpiră puternic, iar hainele realizate din țesături naturale absorb picături de transpirație. Pantalonii și pantaloni scurți, de asemenea, nu ar trebui să constrângă mișcările. Acestea ar trebui să fie fabricate din bumbac sau in, din același motiv ca tricoul.

În ceea ce privește pantofii, fiecare sportiv alege cel mai confortabil model. Cu toate acestea, cel mai bun pentru alergarea sport pantofi se potrivesc pe bumbac sau Velcro pe o talpa densa. Acest lucru se face astfel încât o persoană să nu simtă nici o pietricică sub picioarele sale. Încălțămintea specială pentru sport este realizată din materiale care permit respirația să se evapore, iar adidașii - nu miros.

Cele mai bune antrenamente în sala de gimnastică sunt cele în timpul cărora persoana nu a primit nici un accident. Pentru a minimiza acest risc, trebuie să se acorde atenție protejării acestuia. Această categorie de îmbrăcăminte sport include tampoane pentru genunchi, tampoane pentru cot și mănuși. Mănușile speciale măresc frecarea dintre mâini și cochilii, făcându-le mai puțin alunecoase. Aceasta, la rândul său, reduce riscul ca o persoană să cadă dintr-un simulator sau un proiectil și să primească orice fel de rănire.

Nutriție pentru sportivi

O persoană care se ocupă de sport ar trebui să facă dieta potrivită. Ar trebui să renunțe la produse din făină, dulciuri, alimente grase și prăjite. Le puteți înlocui cu pâine de tărâțe, ciocolată amară, marshmallow. Prefer să nu gătesc alimente într-o tigaie, ci într-un cazan dublu.

Ratia sportivului trebuie să includă legume și fructe. Acestea trebuie să fie consumate zilnic și să nu neglijeze aceste alimente. În același timp, o persoană angajată în sala de sport efectuează exerciții pentru a obține masa musculară, așa că trebuie să folosească cât mai mult material de construcție posibil - proteine. Cea mai mare parte este conținută în pește, produse lactate, ouă și carne. Prin urmare, un vegetarian și un atlet sunt concepte incompatibile.

Muzică pentru antrenament

Pentru ca o persoană să nu-și stingă dorința de a se antrena și a lucrat intens, este important să alegeți acompaniamentul muzical potrivit.

Pentru antrenamentele de gimnastică, precum și exercițiile de întindere, muzica liniștită este cea mai potrivită fără un pronunțat bas. Acest lucru va permite sportivului să efectueze exercițiile în ritm optim, fără a risca o ruptură de la ruperea oricărui ligament.

Muzică mai rapidă pentru antrenament în sala de sport ar trebui să fie rezervată pentru rularea și alte încărcături cardio. Potrivit statisticilor, majoritatea oamenilor merg la bataie de biți care joacă în cântec. Astfel, o persoană poate crește ritmul de mers pe jos, de a alerga sau de a exercita pe un simulator de biciclete folosind muzica.

Muzica pentru instruirea în sala de sport nu ar trebui să distragă atenția de atlet. Prin urmare, este mai bine să renunțe la a asculta melodiile preferate în timp ce motivarea puterea de formare. Așa cum am menționat mai devreme, oamenii de multe ori se mute în ritmul de bas. Din obișnuință, creșterea vitezei de deplasare sau de a face brusc exercitarea, de exemplu, cu un bar, o persoană nu poate strica numai coaja, dar, de asemenea, rănit: entorse, luxații, contuzii sau chiar rupte.