Norma zilnică de vitamine și minerale pentru un adult

Pentru ca organismul uman să funcționeze corect, acesta trebuie să asigure o cantitate suficientă de nutrienți. În acest caz, nu este vorba de diminuarea senzației de foame, ci de aportul de vitamine și minerale în organism. Majoritatea acestor substanțe nu este capabilă să sintetizeze pe cont propriu și trebuie să primească în mod constant din afară. În mod ideal, sursa este mâncare, dar uneori acestea nu sunt suficiente și trebuie să luați medicamente sintetice.

Grupuri de nutrienți

Cerința zilnică de vitamina determinată individual pentru fiecare persoană, în funcție de vârsta și stilul său de viață, dar fără a eșua fiecare dieta ar trebui să fie bogată în micronutrienți și solubile în grăsimi și solubil în apă. Primul grup conține câteva substanțe și combină capacitatea lor de a se acumula în corpul uman. Consumul unui număr mare de vitamine E, A, D și K legate aici poate provoca o intoxicare a corpului. norma zilnică de vitamine pe care categorie nu necesită o monitorizare constantă, o persoană care consumă destul de ei cu alimente, precum și capacitatea de a acumula substante nutritive furnizează organismului chiar și într-un moment în care nu a venit din alimente.

solubil în categoria vitamine includ grupe micronutrienți B și C. Acești compuși, în general, nu sunt sintetizate de către organism și, practic, nu se acumulează, prin urmare, pentru funcționarea normală a corpului le consuma in mod regulat. În unele cazuri, experții prescriu chiar și un aport suplimentar de droguri sintetice cu conținutul lor.

Reguli de admitere

Pentru ca norma zilnică a vitaminelor și mineralelor să fie pe deplin asimilată de organism, acestea trebuie luate în conformitate cu următoarele reguli.

1. Vitaminele trebuie consumate numai după micul dejun în 10-30 de minute, dimineața acestea sunt absorbite cel mai bine. Admiterea la stomacul gol poate provoca o creștere a acidității și a altor boli gastro-intestinale.
2. Este mai bine să folosiți microelemente în a doua jumătate a zilei, indiferent de mâncare.
3. Aminoacizii trebuie să fie băut 30 minute înainte de mese pe stomacul gol.
4. Vitaminele și medicamentele hormonale sau cardiace pot fi consumate împreună numai cu un interval de cel puțin o jumătate de oră, altfel efectul acestora este distorsionat.
5. Bea micronutrienti pot doar apă curată.
6. Tabletele efervescente pot fi dăunătoare pacienților cu boli ulceroase.
7. Tabletele și capsulele nu pot fi divizate și deschise.
8. Cursul de admitere este de 15-30 de zile, după care este necesară o pauză.
9. Este mai bine să achiziționați un produs complex cu conținut maxim de vitamine și oligoelemente minime.

Combinația de componente

Aportul mediu zilnic de vitamina C este de 60 mg, dar cantitatea de substanță pe care o persoană o are nevoie poate varia în funcție de stilul său de viață. De asemenea, modificați cantitatea de substanță de admisie combinație greșită capabilă de vitamine, și chiar dacă pachetul definit de numărul său specificat nu este necesar ca toate este destinat. De aceea, pentru a spori efectul micronutrientului C, cel mai bine este să beți împreună cu retinolul și tocoferolul. Acțiunea acestuia din urmă este sporită de seleniu, iar vitaminele B9, B6 și B12 funcționează cel mai bine împreună. Norma optimă zilnică a vitaminei D poate fi obținută prin combinarea consumului său cu magneziu și calciu.

Este important să știți despre combinațiile negative cu vitamine. Astfel, nicotina distruge seleniul, tocoferolul, retinolul și acidul ascorbic consumat de organism. Alcoolul distruge magneziu, zinc, calciu, potasiu, vitamina B și A, iar consumul excesiv de cofeina contribuie la scăderea concentrației de potasiu, zinc, fier, vitamina B si PP.

Luarea de medicamente are, de asemenea, un efect negativ asupra micronutrientilor. Somnifere in organismul distruge vitaminele D, A, B12 si E, antibiotice - calciu, magneziu, fier si vitamine B si aspirina reduce concentratia de calciu, potasiu, vitaminele A, B și C.

Reguli pentru alegerea unui preparat

La alegerea cel mai bun set de origine sintetică nu ar trebui să cumpere medicamente, cu o rată maximă zilnică de vitamine din cauza nutrienți încă provin din alimente și poate provoca hipervitaminoză.

Nu acordați atenție complexelor care au adăugat ierburi, aminoacizi și enzime, deoarece o astfel de compoziție ridică doar costul medicamentului, dar nu are alte beneficii suplimentare.

Pentru copiii sau pacienții cu dificultate la înghițire trebuie să se aleagă mijloace speciale sub formă de siropuri sau picături.

Ambalarea preparatului trebuie să fie un întreg, să aibă o etichetă bine de citit și să corespundă datei de expirare. Păstrați aceste remedii departe de copii într-un loc răcoros.

Este strict interzis să se depășească dozele indicate pe ambalaj sau atribuite medicului. Când luați medicamente suplimentare, trebuie să consultați un specialist.

Simptomele lipsei de vitamine și microelemente

Dacă aportul zilnic de vitamina C este mai mic de 50 mg, un adult va simți un sentiment de slăbiciune, pofta de mâncare va fi ruptă și viteza de recuperare după boală va scădea.

O deficiență a tocoferolului poate duce la o depreciere a coordonării și retinol - pentru a provoca pielea uscată și a afecta vederea crepusculară.

Lipsa vitaminei B12 din dietă duce la slăbiciune musculară, anemie și furnicături ale membrelor. Lipsa de B6 este, de asemenea, însoțită de anemie cu apetit scăzut, concentrare și căderea părului.

Consumul adecvat de oligoelemente este important nu mai puțin decât norma zilnică necesară vitaminelor. Lipsa calciului in dieta duce la osteoporoza, parul si unghiile fragile, rupind forta oaselor, dureri musculare si, in cazuri severe, pareze. Lipsa de magneziu în organism se manifestă prin slăbiciune, amețeli și tulburări ale ritmului inimii. Prea puțin aportul de seleniu duce la o perturbare a inimii și a tiroidei, si acid folic - o violare a sistemului nervos si dezvoltarea de malformatii congenitale la fat in timpul sarcinii. Lipsa de fier conduce la anemie cu deficit de fier.

Simptomele unei supraabundări a micronutrienților

În cazul în care aportul zilnic de vitamina C este depășit, aceasta duce la diaree, dureri de cap, grețuri, uneori fluxul de sânge din nas și risc crescut de urolitiază. O supraabundență a tocoferolului poate duce, de asemenea, la sângerare, creșterea tensiunii arteriale și dureri de cap. Dacă cantitatea de vitamină A din organism depășește norma, atunci la fumători contribuie la dezvoltarea cancerului pulmonar, în timp ce în altele aceasta poate duce la îngălbenirea pielii și la afectarea ficatului.

Pericol crește concentrația de vitamina B6, deoarece este capabil să provoace instabilitate overabundance ireversibile la nivelul membrelor și afectează funcționarea sistemului nervos.

O suprapundere a oligoelementelor este, de asemenea, periculoasă pentru oameni. O concentrație crescută de calciu duce la depresie, diaree sau constipație, magneziu în cantități mari contribuie la creșterea tensiunii arteriale și tulburări ale sistemului digestiv. Acidul folic într-o suprasolicitare duce la umflarea, creșterea producției de gaze, afectarea poftei de mâncare și un gust neplăcut în gură. Seleniul poate provoca pierderea părului și tulburări minore ale sistemului nervos.

Cum se determină cantitatea de substanțe din preparate?

Norma zilnică a vitaminei C, ca orice altă substanță, poate fi calculată în două moduri. Primul este un indicator mediu al cantității necesare de nutrienți pentru toate categoriile de cetățeni, calculat de specialiști din Statele Unite. A doua opțiune este un indicator al cerinței zilnice pentru substanțe pentru o persoană care primește o dietă de 2000 de calorii pe zi. Această opțiune este utilizată la calcularea vitaminelor și mineralelor pe ambalajul medicamentelor.

De asemenea, pe fiecare ambalaj al agentului sintetic, trebuie indicat procentul substanțelor din doză în raport cu alocația zilnică. De exemplu, dacă adnotarea conține informații privind conținutul fiecărei doze de numai 40% din normă pe zi, restul de 60% va trebui obținut dintr-o altă sursă. Medicamentele cu un indice de 100% ar trebui să fie luate numai pe instrucțiunile unui specialist și în cazuri foarte rare, este mai bine să se evite astfel de medicamente.

Normă de consum pentru nou-născuți

În acest moment organismul se dezvoltă foarte repede, iar orice abatere de la normă poate duce la consecințe ireversibile, prin urmare este strict interzis să se ia preparate sintetice pe cont propriu.

Deci, norma zilnică a vitaminei C pentru copiii cu vârsta de până la 1 an este de 25-35 mg. următor:

• tocoferol - 3-4 mcg;
• vitamina D - 10 mcg;
• vitamina A - 400 mcg;
• micronutrient - PP 5-6 mg;
• biotină - 10-15 mcg;
• vitamina K 5-10 pg;
• grupa B: 1 - 0,3-0,5 mg, 2 - 0,3-0,5 mg, 5 - 2-3 mg, 6 - 0,3-0,6 mg, 12 - 0,3-0 , 5 pg.

Normă pentru copii sub 10 ani

În acest moment organismul se dezvoltă nu atât de repede, dar cu aceeași intensitate, astfel încât numărul de substanțe importante crește, iar excesul sau deficiența lor este de asemenea periculoasă. Norma zilnică a vitaminei E la această vârstă se ridică la 5-7 mcg, iar acidul ascorbic - până la 60 mg. În alte privințe, este de remarcat și o creștere a normei:

• vitamina A - 500-700 mcg;
• micronutrient de PP - 9-12 mg;
• biotină - 19-30 mcg;
• vitamina K - 15-30 micrograme;
• grupa B: 1 - 0,7-1 mg, 2 - 0,7-1,2 mg, 5 - 3-5 mg, 6 - 1-1,2 mg, 12 - 0,7-1,4 μg.

Este interesant faptul că cantitatea de vitamina D la această vârstă este redusă la 2,5-4 μg. Acest lucru se datorează încetinirii creșterii intense a organismului.

Normă pentru adulți

Norma zilnică a vitaminei C pentru un adult este o medie de 60 mg, dar cantitatea sa este în limitele normei și la doze de 45-100 mg. Depinde de stilul de viata, de sex si de varsta exacta.

Adulții cu ușurință tolerează un deficit de vitamine, dar merită încă să monitorizeze cantitatea lor suficientă în dietă. Deci, organismul are nevoie de o zi:

• vitamina A - 3400-5000 UI;
• vitamina D - 100-500 UI;
• biotină 35-200 μg;
• tocoferol - 25-40 UI;
• vitamina K - 50-200 mcg;
• micronutrienți din grupa B: 1 - 1,1-2,5 mg, 2 - 1,3-3 mg, 3 - 12-25 mg, 4-5 - 12 mg, 6 - 1,6-2,8 mg, 9 - 160-400 mcg, 12 - 2-3 mcg.

Normă pentru persoanele în vârstă

Odată cu vârsta, digestia substanțelor nutritive de către organism este împiedicată și deja disponibilă în organism este spălată rapid, astfel încât persoanele în vârstă trebuie să-și mărească doza. Deci, norma zilnică a vitaminei C este deja de 55-150 mg, iar beta-carotenul este de 3600-6000 UI. Indicatorii de norme pentru alte substanțe cresc și ele:

• biotină - până la 300 mcg;
• tocoferol - 45-60 UI;
• vitamina K - 70-300 mcg;
• micronutrienți din grupa B: 1 - 1,5-3 mg, 2 - 2,3-5 mg, 3 - 15-27 mg, 4-7-15 mg, 6 - până la 20 mg, 9 - 200-500 μg, 12 - 2,5-4 mcg.

Vitamina D este necesară în cantitate de 150-300 UI, care în unele cazuri este chiar mai mică decât doza necesară la maturitate.

La orice vârstă, pentru a lua medicamente sintetice se recomandă numai după consultarea unui specialist. Cel mai adesea, numirea are loc dacă este necesar pentru a fi rapid reabilitat după o intervenție chirurgicală, o boală gravă sau în timpul sarcinii. În alte cazuri, este mai bine să vă îmbogățiți dieta cu surse naturale de nutrienți.

Produse cu conținut de nutrienți

Pentru a consumului suplimentar de vitamine sub formă de compuși sintetici nu este necesar cât mai mult timp posibil, ar trebui să vă îmbogățiți dieta cu alimente care conțin substanțele necesare. Astfel, acidul ascorbic poate fi obținut din fructe citrice, cartofi, usturoi, roșii, coacăze, broccoli și multe alte legume.

Vitamina E se găsește în uleiuri vegetale, avocado, boabe și nuci. De asemenea, în cereale, nuci și fructe de mare o mulțime de seleniu. Acidul folic este bogat în legume, suc de portocale, cereale, drojdie și legume cu frunze verzi. O mulțime de calciu în produsele lactate și peștele marin. De asemenea, conține suficient fosfor și iod.

Cerealele și produsele de origine animală conțin vitamina B12 și B6. Acestea din urmă pot fi găsite și în pepeni verzi, soia, banane și avocado.

O mulțime de magneziu se găsește în leguminoase, cereale, pește și legume cu frunze de culoare verde închis. Vitamina A se găsește în concentrații mari în legume și fructe portocalii, precum și în produse lactate și ouă.