Carbohidrații compleți sunt alimente. Lista alimentelor cu multa carbohidrati complexi

Carbohidrații, precum proteinele și grăsimile, reprezintă un important material de construcție pentru corpul nostru. Ei ne hrănesc creierul, sistemul nervos și organele cu energie vitală și mențin nivelul glicogenului. Dar, la rândul lor, aceste substanțe sunt împărțite în simple (mono- și dizaharide) și, în consecință, carbohidrați complexi (sau polizaharide). Pentru funcționarea normală a corpului, este necesar să se administreze corect doza. Se crede că pentru a se menține în formă fizică bună, este mai bine să nu mănânci simplu, și anume carbohidrații complexi. Produsele a căror listă conține cele mai cunoscute nume pentru dvs. pot fi găsite în orice magazin. Dar, înainte de a face un meniu, trebuie să luați în considerare câteva puncte importante.

Ceea ce privește carbohidrații complexi

Pentru un stil de viață activ și funcționarea neîntreruptă a organelor, este nevoie de o cantitate imensă de energie, care ne va hrăni pe parcursul zilei. Orice nutritionist sau medic va va spune ca pentru aceasta in dieta unei persoane sanatoase trebuie sa fie prezente carbohidrati complexi. "Ce fel de produse sunt acestea?". Răspunsul este simplu: aproape toată lumea care este considerată foarte utilă, dar nu întotdeauna delicioasă, poate fi atribuită acestei categorii.

Alimente bogate în fibre, fibre grosiere și amidon, conțin întotdeauna carbohidrați complexi. Produse, o listă care va fi o listă de cereale și legume verzi ar trebui să fie întotdeauna prezente în frigider și să fie de aproximativ 30-40% din aportul alimentar de zi cu zi. Diferite cereale, preparate pe bază de cartofi, legume dure (dovleac, vinete, dovlecei), nu va fi doar o sursă de energie și putere, dar, de asemenea, o influență bună asupra stării tractului gastro-intestinal. Asigurați-vă că includeți în dieta zilnică carbohidrații complexi. Produsele, lista din care este detaliat mai jos, vă va ajuta să faceți un meniu gustos și variat. Dar amintiți-vă că este preferabil să le utilizați dimineața și, în cazuri extreme, dimineața.

Tipuri de carbohidrați complexi

Carbohidrații complexi, spre deosebire de cei simpli, sunt foarte ușor absorbiți de organism, nu provoacă salturi ascuțite de insulină și, prin urmare, nu amenință cu acumulare în stratul de grăsime. Ele sunt foarte slab solubile în apă, astfel încât acestea rămân în organism pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații complexi includ amidon, glicogen, celuloză și pectine. În funcție de concentrația acestor componente în alimente, au o valoare nutrițională diferită și un indice glicemic.

amidon

Amidonul este un furnizor important de carbohidrați pentru organism. Cea mai mare concentrație este observată în alimentele de origine vegetală, în special în cereale. Produse care conțin carbohidrați complexi (lista celui mai bogat amidon):

• Hrana din hrișcă (până la 60%).
• Orez (până la 70%).
• Crupe de ovaz (aproximativ 49%).
• Pasta (cu cantitatea de gluten din materia primă poate conține 62-68% amidon).
• Pâine de secară (în funcție de tipul de făină utilizată, 33-49%).
• Pâine de grâu (35-51%).
• Lentile (mai mult de 40%).
• Mazăre (până la 44%).
• Soia (3,5%).
• Cartofi (în funcție de gradul și prospețimea produsului, 15 - 18% amidon).

glicogen

Această polizaharidă este prezentată în produse alimentare în cantități mult mai mici. Este deosebit de mare conținutul său în toate organele interne ale țesutului uman și muscular. Este un fel de "rezervă de energie", precum și principalul sursă de energie pentru creier și sistemul nervos. Puteți restabili rezerva de glicogen direct prin consumul de carne (mai ales roșu), inimă de vită, ficat și pește.

celuloză

Este foarte asemănătoare compoziției cu polizaharidele. Este o fibră grosieră de origine vegetală, extrem de importantă pentru funcționarea normală a intestinului. Cele mai multe dintre acestea sunt conținute în produsele din cereale integrale, care nu sunt supuse unei curățiri mecanice și unui tratament termic. Prin diversificarea dietă dvs. cu astfel de alimente, puteți controla cu ușurință senzația de foame, deoarece fibrele grosiere oferă un sentiment de sațietate de durată. Această funcție este asigurată de carbohidrații complexi. Produsele enumerate mai jos conțin o cantitate destul de mare de fibre:

• Leguminoase.
• Fructe și legume cu semințe (struguri, mere, kiwi, rodie).
• Legume proaspete și verdețuri.
• Cereale integrale (necurățate și aburite).
• Nuci (alune, alune, migdale).

pectină

Fibrele de pectină joacă un rol important în organism ca și adsorbanți. Se dizolvă în apă, se transformă într-o masă coloidală vâscoasă, care atrage diverse toxine, carcinogene și chiar metale grele. Pectinele eliberează intestinele de toxine și normalizează activitatea tractului digestiv.

Indicele glicemic al produselor

Indicele glicemic (GI) caracterizează rata de creștere a glucozei din sânge imediat după utilizarea unui anumit produs. Cu cât acest indice este mai mare, cu atât absorbția zahărului este mai rapidă, iar apoi se excretă în aceeași cantitate din organism. Indicele cel mai înalt pentru glucoză în forma sa pură este 100. Un indice glicemic diferit poate să conțină aceeași natură, dar mese și alimente diferite. Carbohidrații simpli și complexi în această privință au o gradare proprie.

Dacă încercați să mâncați în mod corespunzător, este mai bine să preferați alimentele cu un conținut ridicat de polizaharide, acestea nu sunt doar mai utile, ci ajută la scăderea în greutate. Dacă sunteți interesat de ce indice glicemic are carbohidrați simpli și complexi, lista produselor (tabelul este prezentat mai jos) vă va ajuta să înțelegeți.

Carbohidrați complexi pentru scăderea în greutate

Majoritatea persoanelor care caută scădere în greutate devin adesea avocați ai unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, planificarea dietei trebuie tratată corect. După o absență accentuată și pe termen lung a unei surse de carbohidrați în organism, duce la epuizarea rezervei de glicogen din ficat, care, la rândul său, este înlocuită cu lipide. Acest lucru poate duce la degenerarea ficatului gras și chiar la disfuncția acestuia.

dieta saraca in carbohidrati se bazează pe faptul că, din cauza lipsei corpului glicogen incepe sa utilizeze grasimi pentru energie, a crescut dezintegrarea care ar putea duce la formarea de radicali liberi - cetone. O alimentație incorectă, în același timp, puteți aduce organismul la "acidifiere" până la coma acidoasă. Astfel, carbohidrații complexi pentru scăderea în greutate sunt mai eficienți decât excluderea completă din dieta simplă. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de cele din urmă, nu stimulează un sentiment constant al deprimării foamei, ci sunt o sursă bună de energie "lungă" pentru întreaga zi.

Sfaturi utile

Rețineți că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut reprezintă doar o legătură în controlul greutății și nivelului glucozei din sânge. Dacă sunteți un susținător al unei alimentații sănătoase, trebuie să urmați câteva reguli:

• Încercați să mâncați în același timp, respectați regimul.
• Stick la puterea multi-componentă.
• Dacă este posibil, reduceți la minimum consumul de zahăr și dulciuri.
• Grasimea in dieta nu trebuie sa fie mai mare de 30%.
• Încearcă să mănânci mai multe fibre.
• Abțineți de cofeină, alcool și sare.