Sport pentru femei gravide la domiciliu. Sport pentru femei gravide

"Cea mai frumoasă figură - o femeie însărcinată!" Desigur, totul este așa, și cu asta nimeni nu va argumenta. Dar reprezentanții sexului echitabil au căutat, căutau și vor căuta să pară uimitori. Și pentru aceasta, în primul rând trebuie să vă păstrați în formă fizică bună, iar perioada de a purta un copil nu este o excepție. Există sport pentru femeile însărcinate. Ele nu reprezintă nimic neobișnuit. Acestea sunt tipurile de activitate atletică, principala cerință pentru care este un nivel moderat de complexitate și o sarcină minimă asupra anumitor grupuri musculare.

Ce preferi?

Tipurile de sport pentru femeile însărcinate sunt înotul, ciclismul, mersul pe jos. Să le analizăm mai detaliat.

înot

Folosirea formării în piscină, în special înotul, este dificil de subestimat. Apa ajută la menținerea și relaxarea întregului corp, există un sentiment de greutate fără greutate - o stare în care fiecare fetiță gravidă se va simți mai confortabilă. Mamele viitoare de înot sunt permise pe întreaga perioadă de purtare a fătului.

ciclism

Un astfel de sport pentru femeile însărcinate este o formă ideală de menținere a potrivirii pentru cei care pot călători cu un vehicul cu două roți. Cu toate acestea, este strict interzisă efectuarea călătoriilor cu bicicleta numai la femeile însărcinate din cauza lipsei de coordonare, pot exista dificultăți în alpinism și în bicicliști. Țineți minte acest lucru, nu vă supraestimați abilitățile, deoarece poate duce la o cădere, care, la rândul său, este periculoasă nu numai pentru voi, ci pentru copil.

Alt lucru dacă există un simulator de biciclete. Făcând sport pentru femeile însărcinate, sunt utile și absolut sigure.

mers

Plimbarea are un efect benefic asupra stării generale a mamei viitoare. Ar trebui să începeți cu plimbări pe distanțe mici, treptat crescându-le. Pentru o zi este permis să treacă până la 4 km într-un ritm moderat la primul și al doilea trimestru și până la 2 km într-un ritm lent în al treilea trimestru.

alerga

Este permisă alergarea însărcinată, dar după ce ați primit sfatul medicului. Dacă procesul de desfășurare a fătului are loc fără complicații, atunci acest sport pentru femeile gravide este potrivit pentru dumneavoastră. În caz contrar, va trebui să renunți la clasele de curs.

Ce ai uitat?

Sporturile pentru femeile gravide pot include tenis de masă și golf. Ele nu reprezintă niciun pericol, dar nici nu au nici un beneficiu.

Echitația de echitație, schiurile de apă sunt contraindicate.

Bowlingul pentru femeile însărcinate este destul de acceptabil, dar la o dată ulterioară este necesară prudență, deoarece există o mare probabilitate de întindere a măduvei spinării. În plus, sentimentul de echilibru al viitorilor mame este încălcat, ceea ce înseamnă că va fi dificil să arunci bile.

Sportul pentru femei gravide, ceea ce înseamnă schi, este mai acceptabil în stadiile incipiente, cu condiția ca purtarea să fie normală, fără complicații. Mai târziu, astfel de activități nu sunt recomandate, deoarece există un risc imens de scădere, care poate avea consecințe nedorite.

Clasele la domiciliu

Dacă înotul este necesar pentru înot, pentru ciclism - transport pe două roți, atunci pentru anumite activități fizice este nevoie doar de dorința femeii însăși. Fitness, aerobic, yoga, gimnastica - un sport minunat pentru femeile gravide acasă.

sportiv pentru femeile gravide: exercițiu pe trimestru

Trimestrul întâi. În general, toate exercițiile trebuie să vizeze normalizarea și dezvoltarea unui sentiment de coordonare, care se deteriorează considerabil în perioada de gestație.

Exerciții permanente

• Poziția inițială: capul este înclinat, membrele superioare sunt relaxate. Expirați. Ridicați-vă capul și trageți membrele superioare în spatele dvs., puneți-l pe podea - inhalați. Înclinați-vă capul spre dreapta / stânga - pentru a expira. Luați poziția de plecare, expirați. Durata de derulare: de 3-6 ori.
• Poziția inițială: mâna dreaptă și stângă în fața ta, ține-ți degetele în pumn. Respira. Relaxați-vă mâinile membrelor superioare, efectuând mișcări de agitare de 7-8 ori. Expirați. Nu mai mult de 6 ori.
• Poziția inițială: vârful degetelor atinge umerii. La inspirație, reduceți încet coatele din fața pieptului, apoi ridicați-le cât mai sus și aruncați-le înapoi, astfel încât zona toracică superioară să fie îndoită. Re-adoptați poziția inițială. Expirați. Efectuați de 3-6 ori.
• Poziția inițială: lățimea picioarelor de la umăr. Jumătate, trăgând mâinile în jos și înapoi. Expirați. Să se ridice - să respire. Exercitarea face 4-12 ori.
• Poziția inițială: picioarele sunt plasate la lățimea umerilor, membrele superioare sunt conectate la spate. Luați-vă mâinile în jos astfel încât partea toracică a coloanei vertebrale este îndoită, în același timp trage în anus. Respira. Reveniți la poziția de pornire. Expirați. Efectuați maximum de 15 ori.
• Poziția inițială: lățimea picioarelor umăr, brațele ridicate. Înclinați-vă înainte, membrele superioare, de asemenea, împingând înainte. Relaxați-vă umerii, îndoiți-vă spatele, mâinile pentru a vă închide, oferindu-le libertate completă. Luați rackul original. Faceți 4-6 ori.

Exerciții în poziție șezândă

• Poziția inițială: Membrele inferioare se răspândesc larg, mâinile pe talie. Atingeți cu mâna stângă picioarele piciorului drept. Expirați. Acceptați poziția inițială. Respira. Repetați acțiuni similare, alternând mâinile. Efectuați 4-10 ori.

• Poziția inițială: picioarele din fața lui se alungau uniform. Tragem șosetele înainte, apoi în direcția opusă, împingându-le. În acest caz, tocurile trebuie să fie în aceeași poziție. Faceți, începând de la 4 ori, creșterea treptată a încărcăturii, dar numărul maxim nu trebuie să depășească de 9 ori.
• Poziția inițială: ședințe, puneți-vă mâinile pe podea, conducându-le în spate. Rasește și reduce membrele, fără a le rupe de pe suprafața podelei. Durata: de 4-8 ori.
• Poziția inițială: așezat, membrele superioare așezate pe centură. Trageți șosetele în fața dvs., conectând tălpile picioarelor împreună. Rotiți corpul într-o direcție sau alta, de 4-5 ori.
• Poziția inițială: poziție așezată, mâini întinse înapoi. Înclinat pe membrele superioare, puneți un picior pe celălalt. Rotațiile piciorului drept descriu circumferința în sensul acelor de ceasornic și în direcția opusă de 4-5 ori. Reveniți la poziția inițială. Duplicați algoritmul de acțiune cu celălalt picior.

Sportul pentru femeile însărcinate în primul trimestru afectează în mod pozitiv bunăstarea viitoarei mame și se desfășoară în următoarele scopuri:

• oferind un răspuns normal organismului la schimbările care apar în el din cauza lagărului fătului;
• menținerea muncii optime a sistemelor cardiace și respiratorii;
• pregătirea mușchilor abdominali și a mușchilor dorsali pentru eforturi viitoare și eforturi statice.

Ce nu poate?

Sportul pentru femeile gravide (primul trimestru) ar trebui să excludă exercițiile care vizează trasarea corpului. Durata activităților sportive ar trebui să înceapă cu câteva minute și să crească treptat, de fapt, precum și numărul de exerciții.

Sport pentru femei gravide (trimestrul II)

Exercitarea numărul 1 - "Plimbare". Este foarte simplu, trebuie să mergeți pe loc sau într-un cerc. Răspândiți brațele pe fiecare parte - pentru a inspira, pentru a vă îndrepta în jos - pentru a expira. Durata este de aproximativ 20-30 de secunde.

Pune mâinile pe talie. Luați câțiva pași pe șosete, la fel ca și pașii pe tocuri, în afara piciorului și cu degetele apăsate. Nu depășiți 60 de secunde.

Pași cu atacuri lungi și mișcări circulare ale mâinii. Pentru un atac, trebuie să faceți două cercuri - înainte și înapoi.

Exerciții permanente

• Poziția inițială: lățimea picioarelor umărului, brațele de mai jos. Puneți mâinile pe laturi. Piciorul drept este tras înapoi, tragând degetul din picior, - inhalează, pune piciorul, coboară mâinile - expiră. Duplicați algoritmul de acțiuni cu membrul stâng. Faceți de 3-6 ori.
• Poziția inițială: standul piciorului pe lățimea umerilor, brațele sunt coborâte și relaxate. Facem rotații circulare cu umeri. Umeri ar trebui să fie utilizate în mod sincron, și mâinile - complet relaxat. Efectuați 3-12 ori.

Exerciții în poziție șezândă

• Poziția inițială: picioarele sunt chiar, puțin în afară, degetele de la picioare sunt trase la tavan. Faceți o încercare de a atinge arcul exterior al piciorului podelei. În acest caz, călcâiele nu ar trebui să se miște. Faceți același lucru, încercând să puneți interiorul piciorului pe podea. Efectuați 6-16 ori în fiecare dintre părți.
• Poziția inițială: ședință, mâini trageți înapoi. Bazându-se pe mâini, pune piciorul drept în stânga lui. Descrieți circumferința (rotația circulară) cu picioarele membrelor drepte stânga și dreapta de 4-5 ori. Acceptați poziția inițială. Repetați algoritmul de acțiune cu celălalt picior.

Exerciții într-o poziție orizontală

• Poziția inițială: întins pe lateral, mâna stângă susține capul, membrele inferioare sunt atașate. Rotiți piciorul stâng corect rectificat de-a lungul amplitudinii maxime posibile în sensul acelor de ceasornic și de 7-8 ori. Pauză - 25-30 secunde. Stați pe cealaltă parte și încărcați piciorul drept.

Sportul pentru femei gravide (2 termen) constă în exercițiile fizice menționate mai sus, a căror îndeplinire prevede astfel de scopuri:

• asigurarea alimentării complete cu sânge a fătului;
• stimularea respirației;
• ca profilactic pentru venele varicoase;
• dezvoltarea flexibilității;
• relaxare.

Făcând sport pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru. Exerciții permanente

• Mergând la fața locului, întindeți-vă brațele în jurul - inspirați, scăpați - expirați. Nu depășiți 25 de secunde.
• Poziția inițială: picioarele sunt lățimea umărului în afară, picioarele sunt rotite în lateral, mâinile pe linia centurii. Faceți o jumătate de suflet, împingând mâinile înainte și îndreptându-vă genunchii în direcții diferite. Faceți 6-8 ori.
• Poziția inițială: lățimea picioarelor la umăr, brațele coborâte. Fețele superioare se diluează în lateral. Un picior pentru a lua înapoi la degetul de la picior - pentru a inspira, pune piciorul, coborâ brațele - expirați. Faceți același lucru cu al doilea picior. Efectuați de 3-6 ori.

Exerciții întinse

• Poziția inițială: întinzându-se pe spate, genunchii se îndoaie, picioarele fiecărui picior se sprijină pe podea. Faceți ridicarea pelvisului, răspândind genunchii. În acest caz, mușchii perineului trebuie să fie relaxați pe cât posibil. Faceți de 3-6 ori.
• Poziția inițială: culcat pe spate, cu mâinile de-a lungul corpului. Luând o respirație, diluează membrele inferioare pe părți, pe cât posibil. Expirați. Efectuați 4-8 ori.
• Poziția inițială: orizontal pe spate, mâini pe laturi. Pentru a îndoi brațele sau mâinile în coate, cât mai mult posibil strângând mușchii de brațe sau mâini și degetele - într-un pumn. Țineți tensiunea timp de 10-20 de secunde, apoi relaxați-o și coborâți-o pe podea. Efectuați de 3-6 ori.
• Poziția inițială: întinzându-se pe spate, picioarele umărului lățime. Tragem șosetele extremităților spre noi înșine, tensionând puternic toate țesuturile musculare ale picioarelor. Întârziați starea de tensiune timp de 15-20 de secunde. Aduceți-o într-o stare relaxată. Efectuați de 3-6 ori.

Sistem de formare pentru femeile gravide în al treilea trimestru de sarcină poate include și alte exerciții care vizează dezvoltarea unui grup de mușchi, și nu prezintă un pericol pentru mama și copilul ei nenăscut.

Formarea fizică pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru este necesară pentru:

• fixarea abilităților profunde și ritmice pentru a respira în sport;
• perfecționarea exercițiilor care corespund dispozițiilor pe care femeia le ia în timpul nașterii.

Sportul pentru femeile însărcinate ar trebui să aducă plăcere și să nu ia ultimele forțe! Amintiți-vă acest lucru și nu vă suprasolicitați.