Cum să vă pompiți antebrațele la domiciliu?

Cum să pompezi antebrațele la domiciliu și este posibil? Cât de repede va fi rezultatul? Această întrebare este solicitată de mulți adolescenți și bărbați adulți. Mâinile puternice joacă un rol foarte important atât în ​​ceea ce privește realizările sportive, cât și în viața de zi cu zi. Deschideți borcanul, ciocănați un cui sau ridicați ceva greu, fără a cădea, pentru toate aceste acțiuni, antebrațele se întâlnesc.

Ce mișcări reglează mușchii antebrațelor

Pentru a înțelege modul de formare a acestui grup de mușchi, este necesar să înțelegem ce mișcări îi controlează. Cuvintele simple, mișcarea periei de-a lungul întregii circumferințe asigură antebrațul. Controlează, de asemenea, forța de prindere.

În jurul oglinzii oaselor antebrațului există o mulțime de mușchi lungi, dar cei mai importanți sunt cei care răspund pentru îndoirea și extensia mâinii. Ei sunt cei mai masivi și cu o pregătire bună cresc vizual mâna. Extensorul este în exterior, iar extensorul este în interior.

Ce sarcină ar trebui să se acorde antebrațelor

Pentru ca mușchiul de interes să fie cel mai calitativ, este nevoie de o încărcare dinamică și statică. Încărcarea dinamică poate fi direcționată către contracții hipertrofice (când obiectivul principal este creșterea volumului) și forțarea indicatorilor (atunci când structura musculară este întărită, mărind rezultatul rezistenței).

De asemenea, tensiunea statică este foarte importantă, ceea ce întărește în cele din urmă ligamentele și chiar îngroșă oasele, ceea ce va fi deosebit de important atunci când se lucrează la creșterea antebrațelor. Pentru a pompa antebrațele ca un erou și pentru a le crește în volum, este necesar să folosiți ambele tipuri de sarcini. Majoritatea oamenilor au perii subțiri. Numai combinând tipurile de exerciții, puteți obține o îngroșare vizuală a mâinilor.

Cum să pompi antebrațele unui începător

Pentru persoanele care nu se ocupă niciodată de sport, un simplu expander de cauciuc va fi foarte util. Dar această coajă trebuie aleasă cu grijă. Cele mai multe extindere a magazinelor sunt foarte moi și sunt potrivite doar pentru recuperare după rănire, dar uneori chiar și printre specimene de cauciuc puteți găsi ceva meritoriu. Extensorul trebuie să fie cât mai strans posibil, cu o presiune de aproximativ 40 kg.

Pentru a nu căuta în întreg orașul, modelul potrivit poate fi comandat pe Internet. Exploatatoarele speciale de metal sunt indicate în kilograme și variază de la 20 kg la 150 kg. Cea mai faimoasă marcă este căpitanul Crush de la producătorul american. Și cel mai strâns model poate comprima doar 3 persoane din lume. Există o opțiune mai ieftină - forța mâinilor. Ele sunt produse în Ucraina și calitatea bunurilor sale nu este mult inferioară celei americane. Dar prețul este mai ieftin uneori. Cum să pompezi antebrațele, dacă nu se face nimic? Expanders - un început minunat.

Cum să vă pompiți antebrațele cu gantere

Indiferent de grupul de mușchi instruiți, principiile de construire a încărcăturilor sunt aceleași. Acestea constau în trei reguli de bază:

• progresia cântărilor;
• timp suficient pentru recuperare;
• regularitatea formării.

Dumbbells sunt o opțiune ideală pentru formarea de putere la domiciliu. Gantera compus vă permite să urmați regula principală de progresie a greutății. Pentru creșterea musculară, este necesar să efectuați un exercițiu în 3-4 seturi de 8 repetări. Dacă trec 8 repetări, atunci adăugați greutate.

Principalele exerciții care vă vor permite să pompi mușchii antebrațului ca profesioniști, sunt flexia mâinilor în două direcții.

1. Este necesar să găsiți un scaun, un scaun sau altceva pentru a crea un accent pentru mână. În cazuri extreme, exercițiul poate fi efectuat pe picior.
2. Antebrațul se sprijină pe un scaun înainte de începerea periei, care atârnă de el.
3. Cu peria curbă maximă, apare o întârziere de 1 secundă.
4. Inspirați. La expirație, învelișul se ridică. În punctul de sus, întârzierea este de 1 secundă.

Pentru a maximiza exercițiul, puteți reduce ganterele degetelor, făcând întinderea muschilor chiar mai puternică. Mișcarea periei se realizează atât pe partea interioară, cât și pe cea exterioară, trec musculatura versatilă. Tehnica de execuție în ambele cazuri este exact aceeași.

Reportarea ganterelor în direcții diferite

Dacă o persoană pune o întrebare - cum să pompezi antebrațul cu gantere acasă, atunci poți recomanda un exercițiu minunat din lumea armelor. Acesta este un dumbbell cu rollover. Tratează atât mușchii externi, cât și cei interni ai antebrațului, ligamentele și inelele (cu alte cuvinte, responsabile de rotația mâinii).

Va fi cel mai convenabil să vă mișcați pe podea.

1. Poziția de pornire: situată pe stomac cu un braț întins.
2. În mână, o gantere este fixă, care se află pe o parte (mânerul este perpendicular pe podea).
3. Poziția periei este în jos.
4. Alternativ, gantera este plasată mai întâi pe partea dreaptă, apoi pe stânga. Discurile inferioare ale proiectilului pe care staționează trebuie să atingă întotdeauna podeaua.

Toate mișcările se efectuează fără probleme, fără mișcări ascuțite. Este important să vă mențineți brațul alungit, astfel încât în ​​timpul perioadelor de stres corpul să nu poată deplasa instinctiv greutatea în alte grupuri musculare, ajutând spatele și coaja.

De asemenea, îndoirea bicepsului în orice fel va ajuta la construirea antebrațelor puternice. Atunci când se pompează bicepsul, pentru a menține greutatea mreței sau a ganterelor, se folosesc mușchii antebrațelor.

Turnichetul este un panaceu pentru antrenamente la domiciliu

Antrenamentul pe bar este evaluat în orice sport de putere. Această cochilie acoperă aproape toți mușchii din partea superioară a corpului. Antebră - nu este o excepție. Încărcarea se face ca și în cazul oricărei mișcări de tracțiune. Este suficient doar să reglați lățimea aderenței și modul în care periile se țin pe bara transversală pentru a face o deplasare accentuată.

Cum să pompi antebrațele de pe bara? Răspunsul este evident - trage-te în sus. Dar trebuie să faceți acest lucru puțin diferit decât în ​​variațiile clasice. Hvat ar trebui să fie puțin mai îngust decât lățimea umerilor. Aceasta va elibera sarcina de la cei mai largi mușchi în favoarea mâinilor.

Atunci când strângeți palmele în jos, mușchii superioare ai antebrațului, adică extensorii, vor primi cea mai mare încărcătură. Când palmele sunt în poziția opusă, mușchii flexor primesc sarcină suplimentară. Această prindere este cea mai preferată pentru antrenament. La urma urmei, partea inferioară este mult mai mare, față de analogul superior. Prin urmare, dacă sarcina este de a pompa antebrațele, cum ar fi binecunoscutul marinar Popeya, tragerea înapoi cu o prindere este cea mai bună opțiune.

Tehnică pentru tragerea pe o bară orizontală

Tehnica trage-up-urilor este destul de simplă, dar mulți începători fac greșeli atunci când fac acest exercițiu.

1. Mâinile trebuie să fie pe lățime sau puțin mai înguste decât umerii.
2. La expirație există o ascensiune treptată.
3. Tragerea are loc până când bărbia este deasupra barei transversale.
4. Întârzierea este de 1-2 secunde în punctul superior cu tensiunea maximă și coborârea netedă.

Este important să nu urmăriți numărul de abordări. Fiecare repetare ar trebui să fie clară, fără suflet. Dacă sportivul se poate strânge de mai mult de 10 ori, se recomandă adăugarea de greutăți suplimentare sub forma unei centuri cu încărcătură sau rucsac cu obiecte grele. În timpul antrenamentului, greutatea trebuie adăugată în mod constant.

Foarte atent este necesar să urmăriți spatele inferior. Nu vă îndoiți spatele. În cazul retragerilor clasice, acest lucru este permis, deoarece grupul țintă este cel mai larg mușchi al spatelui. Dacă scopul este de a pompa antebrațele casei, partea din spate trebuie să fie ținută cât mai perpendicular pe podea, deplasându-se întreaga încărcătură în mâini.

Cât de des trebuie să mă antrenez?

Ca orice alt grup muscular, antebrațul trebuie să se odihnească să se recupereze. Trebuie reamintit faptul că mușchiul în sine nu crește în timpul antrenamentului, încărcarea dă un stimulent doar pentru o creștere ulterioară. Supercompensarea este posibilă numai cu suficient timp pentru odihnă între sesiunile de formare. Pentru a vă pompa antebrațele ca erou, trebuie să dormiți cel puțin 8 ore pe zi și să consumați alimente cu proteine, oferind corpului materiale de construcție.

Trebuie remarcat faptul că mușchii antebrațelor sunt un grup mic care se va recupera mai repede decât picioarele sau înapoi. Numărul optim de cursuri variază de la gradul de pregătire. Pentru un începător care tocmai a devenit cale sportivă, este suficient un antrenament pe săptămână. Un sportiv mai avansat va putea să se potrivească două clase în aceeași perioadă de timp. Evaluați gradul de pregătire va ajuta organismul. De-a lungul timpului, mușchii se obisnuiasca cu stresul, și chiar și după o durere de antrenament greu aproape invizibil in urmatoarele zile. Aceasta este principala dovadă că încărcătura poate fi ridicată. Întrebarea frecventă este cât de repede se poate pompa antebrațul? Răspunsul nu este evident, un rol extrem de important în formarea acestui mușchi este furnizat de genetică.

Este foarte util să combinați o sarcină dinamică cu o sarcină statică. Cu toate acestea, trebuie amintit faptul că statica învață în principal ligamentele, întărirea și îngroșarea acestora. Ciupercile recuperează mai mult decât mușchii, astfel încât, în stadiile inițiale, pauza dintre sesiuni poate fi crescută mai mult de o săptămână.

Recomandări pentru antrenamentul antebrațelor

Periile și antebrațele - principala unealtă a omului în viața de zi cu zi. Regula de bază în formare nu este de a grăbi lucrurile. Acest grup este suficient de mic pentru a aștepta rezultate grafice grave într-o perioadă scurtă de timp.

Datorită utilizării constante a periilor în viața de zi cu zi, sarcina ar trebui să fie dată regulat, fără omisiuni. Este foarte important să urmăriți tehnica executării exercițiilor, deoarece cea mai mică traumă va provoca inconveniente atunci când va efectua sarcini simple de uz casnic. Regularitatea, progresia și relaxarea - 3 principii de bază care vă vor permite să vă pompiți antebrațele ca un erou.