Ridicarea câinelui în jos: descriere, tehnică și recenzii

Pozițiile inversate în yoga sunt esența practicilor asan. Schimbă complet forța gravitațională naturală, produc un masaj al organelor, promovează eliminarea toxinelor, încetinește îmbătrânirea și reface mintea și corpul. Printre acestea se numără adho mukha svanasana, adică poza "cu fața în jos". "Adho" înseamnă coborât jos, "mukha" - o persoană, "shvan" - un câine. Poziția "botului câinilor jos" în yoga este o postură inversată cu sprijinul mâinilor. Nivelul de dificultate este mediu.

Cum arata anatomic

Figura de mai jos arată ce funcționează mușchii.Musculatura deltoidă brațele, cea mai largă spate, gluteusul mare, șoldul cu două capete și vițelul. Dar asta nu e tot. Aici, mușchiul anterior al femurului și mușchiul anterior dentat care reține coastele nu sunt marcate. Acestea ar trebui să fie pregătite astfel încât poza câinelui cu bot în jos să nu provoace senzații neplăcute.

Încălziți-vă

Din poziția așezată (postura dandasana), fără probleme, la exhalare trecem la pashimotanasana (Paschimottanasana). Aceasta vă va ajuta să faceți mușchii deja menționați mai ușor și mai ușor, în ceea ce privește capacitățile fizice. Îndoirea spatelui este foarte intensă. Dar nu-i aduceți durere. Performanța asana ar trebui să se potrivească cu punctele tari. Paschima înseamnă vest în sanscrită, iar Uttana înseamnă o întindere intensă. Paschimottanasana întinde partea din spate a corpului, în principal coloana vertebrală, coapsa și spatele picioarelor. Dacă întâmpinați rigiditatea hamstrings dumneavoastră și nu sunt în măsură să le întindă pe deplin înainte, nu suferi. Poți folosi o pătură groasă și stai pe marginea ei pentru a scuti tensiunea din spate și din picioare. Acesta va susține regiunea pelviană și coloana vertebrală într-o poziție dreaptă. Pentru început este necesar să se facă o expirație și să se aplece picioarele. Umerii și gâtul sunt relaxați. În stadiul inițial, puteți rămâne în această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Respirația este gratuită, dar pe o inspirație lentă, ar trebui să vă întoarceți calm la poziția de plecare în timpul ședinței.

Următoarea etapă este postura inițială

Balasana - poziția copilului - pregătește, de asemenea, organismul pentru performanța imediată a asanului dorit (postura de câine cu botul în jos). Balasana va relaxa complet corpul, va scoate toate clemele. Această asana va ușura tensiunea în partea inferioară a spatelui, va întinde coloana vertebrală, va masca organele abdominale, va ușura oboseala în picioare și va îmbunătăți circulația sângelui.

Poziție de tranziție

șipcă

Apoi îndreptați genunchii și trageți pelvisul spre tocuri. Gâtul trebuie ținut paralel cu coloana vertebrală. Este foarte important: degetele degetelor să se răspândească în partide și să apese pernele pe podea, așa cum se arată pe o fotografie mai mică. Această fază inițială a barei va servi ca o tranziție pentru a obține în mod corect poza câinelui ca un bot în jos.

Următoarea acțiune

Înclinându-se pe mâini, luați un pas înainte sau doi. Au simțit tendoanele sub genunchi? Vă puteți opri și vă puteți ajuta cu un scaun. Vedeți fotografia. Unii sunt mai buni, dar nu destul.

Stadiu nou

Capul și gâtul relaxați. Capul este între mâini. Picioarele sunt întinse maxim, iar picioarele sunt ferm pe podea, iar oasele scaunului sunt ridicate la tavan. Această situație dificilă pentru un începător poate fi ușurată prin punerea accentului pe spatele scaunului. Apoi fesele nu sunt suportul principal al corpului, dar partea din spate este dreaptă și picioarele prea. Nu există nici un accent deosebit pe mâini, încheieturile nu prezintă o sarcină grea. Cu ajutorul unui dispozitiv, un începător poate efectua treptat această poziție inversată. Mai târziu, oamenii din postura predispuse (cum ar fi la început pozeze Cobra „budzhangasane“) va fi calm, fără stres, îndreptare picioarele și brațele, trageți pelvisul în sus. Treceți treptat, finalizați exercițiul în picioare (tadasana).

Pentru versiunea avansată - versiunea clasică

Deci, poza câinelui se ridică în jos. Cum se face prin toate regulile? Așezați într-un balasan sau așa cum se numește adho mukha virasane, ar trebui să vă întoarceți degetele de la picioare, să vă ridicați călcâiele și genunchii de pe podea. Apoi întindeți brațele în coate și genunchi. Degetele mâinilor sunt dilatate, îndreptate în față și bine presate pe podea. Puneți mâinile pe podea și împingeți-vă departe de ea. Mâinile și trunchiul ar trebui să devină o linie. Relaxați-vă gâtul, capul fără tensiune se află între mâini. Tragerea picioarelor și întinderea spatelui coapsei, ridicați oasele ischium până la tavan. Corpul seamănă cu un unghi ascuțit inversat al literei latine Lambda.

Mâinile, trunchiul și picioarele sunt complet drepte. Abdomenul, gâtul și capul sunt complet relaxate. Încă stați pe degetele de la picioare. Accentul pe "deal", pe care câinele îl prezintă ca un bot în jos, nu este fundamental diferit de adho mukha svanasana. Întindeți încet pe tocuri și aduceți-vă capul la podea. Respirați într-o manieră măsurată. Dacă nu mai vă aflați într-o poziție uniformă, ridicați din nou tocurile și nu vă scăpați capul sub nivelul mâinilor. Rămâneți în asana timp de 30 de secunde - un minut. Expirați, scufundați în poziția copilului și relaxați-vă, relaxați-vă. Iată cum să poziționați corect poza câinelui cu botul în jos. Dacă nu ești obosit, atunci cu o suspină în tadasana.

Puneți câinele cu fața în jos: beneficiați

Efecte pozitive comune:

• Elimină oboseala și întoarce energia.
• Intareste gleznele si imbunatateste forma picioarelor.
• Îmbunătățește activitatea creierului, sporind aprovizionarea sângelui capului și feței.
• Întărește mobilitatea spatelui, îndepărtează durerea din regiunea lombară.

Efectul terapeutic: ăsana util în boli cum ar fi bronșită, tulburări menstruale, tulburarea glandei prostatei, deplasarea uterului, boli de rinichi, colita, deformare picior, se apleca, pinteni pe tocurile lor, scurtarea respirației.

Un câine uitat în sus, sau Urdva ("crescut") mukha svanasana

Această poziție seamănă cu un câine de primire cu capul ridicat, pentru că a primit un astfel de nume. Dacă sarcina este de a distribui extensia pe întreaga spate, atunci ar trebui să utilizați mai mult și mai puțin toracele - zonele lombare și de col uterin. Această deformare înapoi, cu sprijinul mâinilor - reprezintă un nivel mediu de complexitate.

Lie pe stomac, mâinile ar trebui să se întindă de-a lungul corpului, picioarele și tocurile se unesc, capul se întoarce lateral. Mâinile trebuie plasate direct sub umeri. Începători de multe ori cocoș. Acest lucru este greșit. Cu forță, apăsați pe palma mâinii și se ridică în sus, chiar dacă se pare că nu există nici o forță. De fapt, această opțiune este mai ușoară decât cea strâmbă. Toată atenția este acordată mușchilor gluteului. Începeți exercițiul, stoarceți-i. Extindeți pieptul, ridicând sternul în sus. Nu strângeți coaste cu mâinile. Țineți genunchii și vițeii strânși. Trageți în sus și nu împingeți podeaua. Greutatea trebuie distribuită la încheieturi și picioare. Relaxați-i și energia va începe să crească prin canalele de jos în sus, trecând de-a lungul coloanei vertebrale.

Șoldurile sunt ușor trase în spate, ca și cum v-ați fi târât sub gard.

Ce să caute

Genunchii trebuie să rămână drepți, astfel încât mușchii din spatele coapsei să tragă fundul pelvisului, consolidând fesele. În partea inferioară a spatelui, nu trebuie să existe senzație de strângere. Începătorii își pot coborî genunchii la podea.

respirație

Poziția câinelui care privește în jos este "expirația reprezintă". Opusul ei era poziția câinelui care privea în sus, ceea ce este în mod clar asociat cu expansiunea pieptului atunci când a fost inhalată. Menținerea posturii pentru mai multe cicluri de respirație permite expirarea pentru a întări extensia regiunii toracice, în timp ce inspirația contribuie la stabilitatea diviziunilor lombare și cervicale.

Rezultatele generale ale acțiunii postului:

• Îmbunătățește și întinerește coloana vertebrală.
• Elimină durerea în regiunea lombară.
• Îmbunătățește circulația sanguină în zona pelviană.

Consecințe terapeutice:

• Această posologie este utilă în deplasarea sau prolapsul discului vertebral, lumbago sau radiculita lombosacrală.
• Ajută la astm bronșic, boli de rinichi, artrită articulațiilor umărului, scolioză, infertilitate.

Acum ne-am gândit cum să efectuăm în mod corespunzător "puzzle-ul câinilor" (și în jos) și să discutăm dacă există vreun beneficiu din aceste asanasuri.

De regulă, toți sunt entuziaști. Oamenii care au practicat asanele timp de cel puțin șase luni nu pot face fără ele. În primul rând vine dezvoltarea unui material mai simplu, dar pe măsură ce se dezvoltă flexibilitatea, exercițiile devin mai complexe și aduc senzații incredibile de ușurință în proprietatea corporală. Întotdeauna și trage, atunci când există o oportunitate, pentru a efectua poziții inversate. Femeile sunt arătate în mod special poziția de frumusețe - viparit karani.