Exercițiul principal pentru mușchii deltoid

Conform statisticilor, partea din spate a corpului este întotdeauna dezvoltată mult mai rău decât cea anterioară. De exemplu, spatele nostru este de obicei în spatele piept, femurali arată mai puțin masivă decât cvadriceps, iar partea din față a antebrațului este semnificativ inferior triceps. Motivul pentru aceasta este oglinda. La urma urmei, ceea ce nu vedem în reflecție nu ne pare a fi atât de important și, prin urmare, nedemn de o atenție deosebită. Aceasta este cea mai frecventă greșeală a începătorilor. Pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor trebuie să acorde o atenție la toate grupele musculare, mai ales dacă acestea au deparazitate deja drumul său în rândurile codașe. Acestea pot include adesea mușchi deltoid de umăr. Această parte a corpului nu este adesea inclusă în activitatea de formare de bază și, prin urmare, nu este suficient de dezvoltată. Pentru a rezolva acest lucru, trebuie să includeți în programul de antrenament exerciții complexe pentru mușchii deltoid. Dar mai întâi trebuie să înțelegeți fundamentele teoretice ale acestei părți a corpului.

Structura și anatomia deltaselor

Singurul mușchi care formează conturul și volumul părții superioare a brațelor este mușchiul deltoid al umărului. Exercițiile care îi provoacă munca ar trebui să conțină tot felul de mișcări ale mâinilor în diverse variante și direcții. Cu toate acestea, nu există un tip universal de formare care să includă pe deplin umerii în muncă. Cea mai mare parte a sarcinii ocupă una dintre cele trei grinzi:

• clavicular (partea anterioară a umărului);
• acromial (partea superioară sau superioară a umărului);
• spinos (spatele umărului);

Motivele întârzierilor în dezvoltarea deltaselor

Dacă cineva vrea să pompeze umeri sferice, el încarcă cu atenție formarea comună mușchii țintă și efort fizic intens pentru deltoizii. Cu toate acestea, lunile trec, dar masa nu crește, iar forma umerilor lasă mult de dorit. Principalele motive ale decalajului din acest grup anatomic sunt:

1. Acest mușchi este foarte leneș, mai ales spatele lui. Grinzile de mijloc și din față răspund cel mai mult la studiu, dar împreună acestea ocupă doar 30% din întregul umăr. Aceste părți ale Deltei lucrează activ în toate exercițiile de la bancă și, de asemenea, acționează ca stabilizatori în exerciții pentru mâini, piept și spate. Dar problema este că majoritatea mușchilor din spate concentrat fascicul, dar este ceva pur și simplu nu vrea să fie incluse în lucrare, pentru că în cele mai de bază de exerciții el nu a fost implicat chiar.
2. Este foarte dificil să lucrați musculatura spinală deltoidă. Exerciții ar trebui să fie realizată într-o tehnică specială și selectați cu atenție greutatea de funcționare, în caz contrar întreaga sarcină se duce la partea din față a fasciculului, trapezoidal și triceps.
3. Set insuficient de exerciții pentru formarea musculară. Mulți vizitatori la sala de sport consideră că un grup de mușchi este suficient pentru a aloca două, cel mult trei exerciții. Aceasta este o abordare incorectă a formării, mai ales dacă lucrați pe greutate și volum. Că rezultatul a devenit vizibil și tangibil, trebuie să fie de lucru foarte agresiv și variat pe zona cu probleme, ceea ce înseamnă că programul de formare ar trebui să includă cel puțin 5-6 exerciții diferite pentru deltoizii.

Greseli tipice în formarea delt

Cu toate acestea, nu numai caracteristicile anatomice și tehnice pot deveni un obstacol în calea creșterii mușchilor umărului. Adesea abordarea greșită a organizării procesului de formare reduce toate eforturile pentru a nu:

1. Abordare greșită la pomparea mușchilor. Suntem obișnuiți cu faptul că lucrul la o masă este o mulțime de greutate și un număr mic de repetări. Cu toate acestea, mușchii umerilor constau din contractarea lentă a fibrelor musculare. Și aceasta înseamnă că exercițiile pentru mușchii deltoid trebuie să fie efectuate cu o greutate de lucru destul de modestă. Intensitatea de formare trebuie să fie ridicat, astfel încât ar trebui să dea întâietate mnogopovtornoy: 15-20 repetari pentru 6 sau chiar 7 abordări.
2. Prioritate grea în formare. Cel mai adesea deltasilor li se acordă puțin timp la sfârșitul sesiunii, pentru că nimănui nu-i place să-și petreacă timpul pe exerciții neinteresante pentru mușchii mici. Dacă doriți să vă retrageți umerii de pe lista de persoane din afară, începeți antrenamentul cu pomparea celor mai multe zone cu probleme. Rezultatul nu va dura mult.

Caracteristicile de a lucra în grupuri mici de mușchi

Exerciții care sunt potrivite pentru antrenamentul mușchilor deltoizi, foarte mult. Doar nu toata lumea poate echilibra sarcina in fasciculul tinta. Delta, la fel ca toate muschii mici, foarte repede te obișnuiești cu același tip de antrenament, deci trebuie să complice în mod constant programul și modifica tehnica de exerciții. Ar trebui să vă concentrați doar pe propriile sentimente, să încercați tot felul de pompare a acestui muschi încăpățânat și să alegeți cele care vă sunt potrivite.

Exerciții pe delte cu o barbell

Tijă de tracțiune în panta. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii deltoid. În exterior este foarte asemănător exercițiului pentru spate, dar unele nuanțe tehnice își schimbă radical esența:

1. Măriți unghiul. Cu cât mai mult în 90 °, cu atât sunt mai puternice umerii. Acest lucru complică foarte mult tehnica de execuție, dar numai în acest fel mușchii țintă pot fi încărcați la maximum.
2. Aderență foarte largă. Este de dorit ca unghiul dintre cot și umăr să fie drept sau cel puțin aspirat la 90˚.
3. Toate eforturile ar trebui să se concentreze asupra ținerii tijei în partea superioară și scăderii lentă a proiectilului. În acest caz, musculatura de care avem nevoie va funcționa.

trage Lee Haney. Numele său a primit numele de 8 ori dl Olympia. El a inventat-o ​​și a devenit faimos din cauza detaliilor imense și detaliate. Pe măsură ce se efectuează exercițiul, tija este ținută cu ambele mâini în spatele corpului și trasă în sus. Datorită acestei traiectorii non-standard, delta și trapezul din spate sunt perfect dezvoltate. Efectuați exercițiul poate fi cu greutate liberă, și în mașina lui Smith. Și dacă schimbați mânerul la contrariul, atunci întreaga încărcătură va sta doar pe fasciculul spate al deltoidului.

Leagăm deltelele cu gantere

Cultivarea ciupercilor în pantă. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru muschii deltoizi cu gantere. Cu toate acestea, tehnica nu este la fel de simplă cum pare:

1. Ganterele trebuie să fie ținute în așa fel încât să fie aliniate într-o singură linie. Acest lucru înseamnă că articulațiile și degetele mici văd în față și în sus.
2. Mișcarea mâinilor se face nu numai în sus, ci și ușor în față.
3. În exercițiu nu există puncte moarte, mișcarea apare în mod constant. Deci, lucrați strict în amplitudine, fără a vă relaxa articulațiile.

Lovituri înapoi în panta. Foarte eficient, dar din anumite motive un exercițiu foarte rar. O puteți face în picioare - înclinând corpul înainte, vă puteți sprijini pe o bancă înclinată. Iar a doua opțiune este cea mai preferată. Esența exercițiului este retragerea mâinilor directe. În aceleași delte ale umerilor se va arde sarcina.

Analiza simulator - punct al domeniilor problematice

Dacă alegeți exerciții pentru mușchiul deltoid pentru femei, atunci este mai bine să mergeți la simulatoare. La urma urmei, cu doamnele cu greutate liberă, este dificil să simțiți acest mic muschi. Dar sarcina statică va cădea direct în țintă.

Simulatorul "Butterfly". O alternativă excelentă la cultivarea ganterelor în panta, cu excepția faptului că încărcătura cade mai izolată. Pentru a îmbunătăți eficacitatea exercițiului, este necesar să se respecte aceeași tehnică ca și în exercițiile cu greutate liberă.

Crossover - un instrument eficient pentru pomparea deltas

Orice s-ar putea spune, cele mai bune exerciții pentru mușchii deltoid se pot face numai în crossover-ul bun vechi. Acesta este cel mai versatil simulator pentru lucrul pe membrele superioare. Experienții sportivi nu pot face fără ea. Pentru cea mai eficientă procesare delt, includeți în procesul de instruire aceste trei exerciții:

1. Blocuri de top: diluare în poziție în picioare.
2. Blocuri inferioare: diluare în panta sau îngenuncheare.
3. Blocul superior: trageți mânerul de cablu spre cap.

Toate aceste exerciții sunt destul de simple în performanța tehnică, dar este important să nu se încalce regulile de bază:

1. Nu-ți arunca înapoi capul, ține-ți tot timpul gâtul.
2. Nu lăsați spatele să se aprindă, ceea ce înseamnă că lamele nu trebuie reduse.
3. Nu vă îndoiți brațele în coate, altfel încărcătura se va evapora în triceps și biceps.

Efectuarea unui set de aceste exerciții, puteți obține delta dumneavoastră să crească la viteză dublă, principalul lucru - pentru a face programe de alfabetizare, având în vedere caracteristicile lor fiziologice.