Volumul bicepsului la bărbați: norma și recomandările de creștere

În corpul format al unuia dintre "mușchii indicativi" este bicepul. Ce este? Acesta este un mușchi mic cu două capete care este atașat de scapula și de raza. Este ea care oferă ridicarea și îndoirea membrelor superioare. Dacă volumul bicepsului este departe de a fi perfect - nu contează. Acest mușchi poate fi pompat. Cu toate acestea, pentru a deveni ideal, este necesar să se ia în considerare numeroasele recomandări ale specialiștilor.

Volumul bicepsului: normă

Te-ai regăsit să lucrezi la mușchii tăi? Apoi aveți nevoie de următoarele exerciții. Dar, înainte de a merge la ele, să aflăm care este volumul normal al bicepsului? Antrenorii profesioniști susțin că astfel de indicatori depind de vârsta bărbatului:

• 20-29 ani - volumul este de 33,3 cm.
• 30-39 - crește până la 34,8 cm.
• 40-49 - norma este și valoarea de 34,8 cm.
• 50-59 - optimul este de 34,5 cm.

Recomandări cheie

Dacă tocmai vă începeți antrenamentul pentru a forma cantitatea perfectă de biceps, ascultați sfatul profesioniștilor:

1. Nu planificați o mulțime de cursuri în timpul săptămânii. Pentru acești muschi, calitatea exercițiului este mult mai importantă. Încărcările nejustificate pot duce la stoparea creșterii acestui mușchi. Se recomandă pomparea bicepsului o dată pe săptămână.
2. Alegeți 2 exerciții din complexul de mai jos. Fiecare dintre ele se repetă de 8-10 ori. Se recomandă să faceți 2-3 abateri într-un antrenament.
3. Luați în greutate, dar este destul de acceptabil pentru dumneavoastră.
4. Creșteți treptat numărul de repetări (de 15 ori) și numărul de abordări (până la 3-4). În același timp, la fiecare 5-6 săptămâni, reduceți greutatea greutăților și numărul de seturi. Această abordare va asigura odihna necesară pentru biceps. Acesta va furniza mușchiul pentru stimularea creșterii și îi va permite să se refacă pe deplin.

Luați în considerare cele mai eficiente exerciții care vă permit să formați un bicep frumos.

Lifting Rod

Toți bărbații care sunt interesați de creșterea volumului bicepsului trebuie să se familiarizeze cu acest exercițiu. Este considerat cel mai bun pentru formarea mușchiului biceps. Este potrivit pentru persoanele cu orice formă fizică.

Ridicând bara pe bicep procedați după cum urmează:

• Stați nemișcat. Nu vă îndoiți spatele și este important să nu vă loviți. Picioarele sunt aranjate de-a lungul lățimii umerilor.
• La ridicarea barei, asigurați-vă că nu atinge pieptul. Aruncând-o în jos, nu trebuie să stați liniștit.
• Optimal este considerat un astfel de ritm: 1 secundă - pentru ridicare, 2 secunde - pentru coborâre.

Unii sportivi sunt vulturi curbați. Această coajă este destul de confortabilă pentru începători. Dar nu ar trebui să-l utilizați pentru profesioniști. Această bară nu oferă o încărcătură uniformă asupra întregului mușchi (capul lung nu este practic implicat).

Exerciții cu gantere

Bara poate fi înlocuită cu alte echipamente. În aceste scopuri, ganterele sunt minunate. Ținând-le în mâini, efectuați exercițiul de mai sus. Pentru proprietarii de forme alungite de mușchi, utilizarea ganterelor este chiar preferabilă. Amintiți-vă, bicepul lung ar trebui să fie întins puternic de mai jos. În acest sens, se recomandă ridicarea ganterelor așezate pe suprafață, cu un spătar ușor deviat.

Dacă bicepul este scurt, alegeți exercițiile clasice:

• „Ciocane“;
• ridicarea ganterelor într-o poziție în picioare;
• cochilii de ridicare, așezate pe o bancă Scott.

Astfel de exerciții vor crește magnific volumul bicepsului.

Lucrul pe o bară orizontală

Dacă nu vă puteți permite să vă antrenați în sala de gimnastică, atunci este bine să pompiți cu capul dublu pe care îl puteți folosi cu ajutorul trage-up-urilor. Cu toate acestea, exercițiul, al cărui scop este creșterea volumului bicepsului, este oarecum diferit de exercițiul clasic. Luați în considerare aceste caracteristici:

1. Hvat recomandă doar invers.
2. Distanța dintre palme nu trebuie să depășească 8 cm.
3. Scădând, nu merge până la capăt. Coturile ar trebui să rămână îndoite.
4. Ridicați-vă pe bara orizontală până în momentul în care bărbia ajunge la bara transversală.
5. Sportivilor avansați li se recomandă să se strângă cu greutăți.

În plus, un rezultat excelent va oferi un exercițiu statistic. Se încarcă perfect cu două capete, ca urmare a faptului că începe să crească volumul său.

Exercițiul se face astfel:

• Trageți bara până când bara transversală se află la nivelul pieptului.
• Țineți-vă în această poziție. Continuați să "atârnați" până când simțiți oboseala cea mai puternică.
• Următoarea abordare este recomandată pentru următoarea abordare. Acum "atârnă" pe bara transversală, îndoind brațele în coate la un unghi de 90 de grade. În această poziție, rămâneți "la ultimul".

Push-up-uri drepte

Cât de mult se poate forma bicepsul prin aplicarea unor astfel de exerciții? Mulți sportivi consideră că împingerea este complet inutilă pentru formarea musculară. Alți sportivi subliniază eficacitatea lor. Profesioniștii spun că push-up-urile sunt într-adevăr inferioare performanțelor față de exercițiile descrise mai sus. Cu toate acestea, nu ar trebui să le tratăm ca pe deplin inutile. Sunt excelente pompat biceps, dar ele nu contribuie la dezvoltarea sa.

Cu alte cuvinte, în timpul push-up-urilor, fibrele bicepsului nu sunt rănite. Prin urmare, sângele care toarnă musculatura va dispărea destul de repede. Dacă bicepul este mărit prin rănirea fibrelor, volumul va fi păstrat mult timp. Push-up-uri pentru studiul de două capete practic nu diferă de versiunea clasică a exercițiului. Cu toate acestea, au mai multe caracteristici:

• Periile din timpul exercițiului ar trebui să fie întoarse.
• Mâinile sunt presate împotriva corpului.
• În timpul efortului, coatele se deplasează fără devieri.

Desigur, astfel de împingeri nu vor oferi rezultatele pe care sportivul le va primi, care se ocupă cu gantere sau cu o barbell. Dar, în mod regulat, performanțele acestora, un începător poate deveni proprietarul a suficiente bicepsuri "sportive".

Clase cu greutate

O creștere magnifică a volumului bicepsului la bărbați se poate face cu greutăți. Sunt potrivite în special pentru o astfel de cochilie pentru acei indivizi care sunt în mod natural predispuși la atletism. Antrenorii profesioniști spun acest lucru exercițiu cu greutate poate fi folosit pentru bărbați cu orice formă fizică. Cum să te descurci cu un astfel de proiectil? Să ne întoarcem la primul exercițiu. Dar acum barbell trebuie să fie înlocuit cu greutăți. Experții spun că acest proiectil va ajuta sportivii să îmbunătățească ușurarea bicepsului.

Exercițiu statistic cu gantere

Formatorii recomandă un alt exercițiu excelent pentru pomparea bicepselor. Se poate face ușor acasă. Veți avea nevoie de o dumbbell din nou. Exercițiul se face astfel:

1. Luați o gantere în fiecare mână.
2. Acum îndoiți coatele astfel încât acestea să fie la un unghi de 90 de grade. În această poziție, țineți apăsat timp de aproximativ 30 de secunde.
3. Ținând gantere în mâini, începeți să rotiți cu perii spre interior. În acest caz, mâinile trebuie coborâte lent și apoi ridicate.
4. Atunci când mușchii sunt deja obosiți, doar apăsați membrele superioare cu gantere pe umeri. Fii așa pentru un timp.

Pentru exercițiile descrise mai sus pentru a oferi o creștere excelentă a bicepsului, rețineți nevoia de odihnă.