Deadlift: tehnica de execuție, anatomie și note

Deadlift - opțiune Îndreptare.

Informații generale

Exercitarea este pentru antrenamentul bicepsului coapsa. Se referă la bază și este considerat greu, dar nu este recomandat să se efectueze o operațiune de forțare în stilul de putere. Complexul implică multe articulații și grupuri musculare, dar poziția corpului în care sportivul o execută, creează o sarcină puternică pe coloana vertebrală. Exerciții de bază, care necesită o îngrijire deosebită, un pic, iar unul dintre ele este învins. Tehnica de execuție ar trebui să fie cât mai mult posibil sub control.

Funcționalitatea exercițiului

Thrust nu numai că formează hamstrings dreapta, dar, de asemenea, consolidează acest grup muscular. Ca urmare, când se scutură cu o barbotă și alte exerciții efectuate în picioare, atletul se simte mai încrezător. Important este și faptul că exercițiul nu încarcă articulația genunchiului - sarcina este distribuită între mușchii picioarelor. Acest lucru se datorează faptului că hamstrings foarte eficient stabilizează genunchi, la fel ca presa stabilizează coloanei vertebrale.

Lucrarea de mușchi și articulații

Dead deadlift, tehnica de a efectua care necesită o concentrație ridicată, implică mai multe grupuri musculare. Lucrarea principală este efectuată de hamstrings, dar o parte din încărcătură primește și extensori ai mușchilor din spate și vițel. De aceea, greutatea proiectilului ar trebui să permită sportivului să controleze cât mai mult posibil fiecare mișcare. Dacă acest lucru nu se întâmplă, o parte din încărcătură va merge la alte mușchi și coloanei vertebrale, ceea ce este complet inutil.

Un alt motiv pentru a face mișcarea controlată este congestia articulației genunchiului. El nu ar trebui să fie niciodată supraîncărcat, deoarece poate duce la vătămări grave. Articulația se odihnește puțin atunci când atletul, fixând încărcătura pe mușchi, îndoaie ușor genunchii. Sarcina nu trebuie să lase mușchii în articulații. Acest principiu al legii culturismului este deosebit de important într-un astfel de exercițiu, cum ar fi pierderea morții. Tehnica de execuție nu este atât de complicată, principala fiind respectarea tuturor regulilor.

Tehnica de efectuare a transferului de viteze

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă luați poziția inițială - mergeți la proiectil și puneți picioarele puțin mai înguste decât umerii (puteți sta pe un deal mic pentru a crește amplitudinea mișcării). Apoi, îndoiți ușor picioarele și, îndoind în jos, ridicați mreana. Hvat ar trebui să fie puțin mai larg decât umerii. Pășind în jos, pelvisul poate fi tras înapoi pentru a menține echilibrul. E timpul să faceți o recuperare. Trebuie să se facă fără probleme, controlând poziția de nivel a spatelui. Nu vă îndreptați complet, astfel încât încărcătura să nu ajungă la îmbinări. Asta e totul. Ramane doar sa repetam miscarile de 10-15 ori. Numărul de abordări, ca întotdeauna, variază de la 3 la 5.

notițe

Tehnica de a efectua transferul de viteze este simplă, dar are unele nuanțe, nerespectarea cărora poate duce la răni sau pur și simplu fără rezultat. Vom analiza fiecare dintre ele:

1. În timpul exercițiului, merită să țineți cont de poziția neschimbată a piciorului. Ele ar trebui să fie doar ușor îndoite pentru a preveni supraîncărcarea articulației genunchiului. Pantă descendentă se desfășoară numai cu spatele. Puteți lua pelvisul înapoi, dar acest lucru nu trebuie să afecteze îndoirea picioarelor.
2. Pentru a încărca șoldul bicep, și nu mușchii spatelui, picioarele ar trebui să fie deja umăr.
3. Bara ar trebui să fie redusă cât mai mult posibil sub control. În niciun caz nu puteți să vă smulgeți și să "scăpați".
4. Gâtul nu trebuie să alunece pe picioare, la urma urmei nu este o lovitură clasică, ci o lovitură de viteză. Tehnica de a face acest exercițiu implică faptul că barul este liber.
5. Capul ar trebui să privească tot timpul. Nu lăsați-o în jos și încurcați-vă spatele. În consecință, lamele umerilor trebuie să fie aduse împreună.
6. Hvat poate fi fie direct, fie invers, și chiar combinat. Aici totul depinde de confortul și obiceiurile personale ale atletului.

Deadlift pentru fete. Tehnica de execuție

Acest exercițiu este foarte popular printre fete. Întreaga idee este că lucrează la mușchii pe care îi place cel mai frumos sex. În culturism, multe exerciții sunt universale pentru femei și bărbați. Astfel de exerciții includ loviți-vă. Tehnica de execuție pentru femei nu diferă de tehnica masculină. Se poate observa doar că femeile preferă adesea să utilizeze ganterele în loc de barbells. În acest caz, trebuie să urmăriți, astfel încât mâinile să nu se slăbească. În ceea ce privește aderența, depinde și de dorințele personale.

Caracteristici anatomice

Acest exercițiu este excelent pentru a lucra în hamstrings și, în general, întreaga spate a picioarelor. În tracțiune, participați indirect lungi mușchi spate, astfel încât nu va fi superfluă după ce a procedat la un astfel de exercițiu ca hiperextensia. Cel mai potrivit hiperextensia inversă. Hamstrings sunt foarte importante nu numai pentru frumusete, dar, de asemenea, pentru puterea piciorului. El este implicat în stabilizarea corpului atunci când efectuează alte exerciții permanente. Prin urmare, loviturile de viteză trebuie să intre în arsenalul tuturor sportivilor care își doresc propriile picioare puternice.

Articulația genunchiului este încărcată, dar cu o mișcare corectă, semnificativă, nu va supraîncărca. O spate uniformă și o privire uimitoare vor ajuta la ameliorarea tensiunii din coloana vertebrală, care deja funcționează frecvent.

concluzie

Astfel, se poate concluziona că pentru cei care doresc să aibă picioare puternice și bine dezvoltate, o perforație perfectă este perfectă. Tehnica de a face acest exercițiu este complet de înțeles, chiar și pentru începători. Principalul lucru nu este să uităm de măsurile de precauție.