Atacurile din spate - picioare puternice și fese strânse

În prezent, atacurile obișnuite, precum și atacurile din spate, sunt foarte populare în rândul publicului feminin. Cu toate acestea, pentru a susține că exercițiul a fost creat numai pentru că acest sex este greșit. Lucrul este că poți efectua mișcarea în două variante. Datorită acestui fapt, atacurile pot fi utilizate cu succes în programele de formare și în cazul bărbaților.

Tipuri de atacuri

Există trei tipuri principale de a face acest exercițiu. Primul este atacurile din spate, în care se folosește numai greutatea corpului. Cu toate acestea, această mișcare este efectuată numai de începători. Un sportiv puțin mai experimentat folosește cea de-a doua opțiune, cea mai comună - atacurile cu gantere. Cea de-a treia metodă este considerată a fi cea mai dificilă, deoarece în loc de gantere pentru împovărarea unei barbecu este folosită. Desigur, poate atârna sarcina maximă posibilă, în timp ce ganterele există doar cu o anumită greutate și este posibil să nu fie suficient pentru sportivii deja experimentați.

Puteți adăuga că cea de-a doua versiune a exercițiului este folosită cel mai adesea doar de către fete, deoarece greutatea ganterelor este mai mică, dar a treia cale este mai des executată de bărbați, la fel ca și cu bara, puteți obține o încărcare maximă a mușchilor.

Ce mușchi sunt implicați în exercițiu

Atacurile de spate sunt considerate cel mai eficient instrument pentru lucrul pe mușchii gluteali și pe partea din față a coapsei. Mișcarea vizează sarcina maximă în zonele unde sunt situate cvadricepsul de mijloc și de jos. Cu alte cuvinte, poate fi folosit pentru a obține o ușurare a picioarelor și nu pentru dezvoltarea masei musculare generale.

Este demn de remarcat faptul că atacurile de lungă durată de tip opus sunt folosite doar de femei. Aceasta este o explicație destul de rezonabilă, care este că, cu o cădere lungă, vârful încărcăturii se datorează mușchiului gluteus. Dacă efectuați mișcarea, dar în același timp puneți piciorul în apropierea corpului, încărcătura se va deplasa spre cvadriceps. Deci, exercițiul este realizat mai ales de bărbați.

Cu toate acestea, în plus față de acești muschi de bază, multe alte părți mai mici, precum și sinergice, sunt implicate în mișcare. Sinergiștii sunt acele grupuri musculare care sunt incluse în muncă ca auxiliare și primesc o sarcină minimă. Reverse atacurile lungi ca sinergici implică părți cum ar fi mușchii mușchilor șoldului și al soleusului.

Tehnica de execuție

Atacurile din spate cu gantere, cu o bară sau fără a împovăra deloc au o tehnică comună pentru a face acest exercițiu.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să decideți dacă trebuie să faceți cu împovărarea sau nu. Pe aceasta depinde poziția mâinilor. Dacă luați dumbbells sau un barbell, atunci trebuie să stea în aceeași poziție ca și cu squats standard.

Atletul este clar situat. În acest caz, setarea picioarelor sale este diferită de cea utilizată pentru a se stabili. Atacurile inverse necesită o reglare îngustă a picioarelor, aproximativ la lățimea bazinului. Acesta este mai îngust decât lățimea umerilor.

Dupa aceea, atletul trebuie sa respire adanc si sa inceapa sa faca un pas mediu lung inapoi cu fiecare picior. Trebuie reținut faptul că piciorul, care este retras, trebuie să se aplece treptat la genunchi, iar sportivul trebuie să se prăjească în acest moment.

Faza finală a exercițiului vine într-o perioadă în care piciorul de lucru este în poziție verticală, iar genunchiul suportului se află la o înălțime de 10-15 cm deasupra podelei.

Pentru a vă ridica și a vă întoarce la poziția de plecare, este necesar să vă împingeți de pe podea cu picioarele piciorului de sprijin și să transferați întreaga încărcătură pe partea de lucru. După câteva încercări, vor începe atacuri bune.

Exhalarea unui atlet este recomandată într-un moment care este cel mai dificil pentru el să facă exercițiul.

După completarea tuturor articolelor cu un picior, totul se face de către cel de-al doilea.

Nuanțe în timpul exercițiului

Primul lucru pe care trebuie să-l amintiți despre exercițiu este unghiul drept al piciorului de lucru. Crouchingul este mai adânc decât traumatizantul, deoarece poate deteriora genunchiul dacă unghiul este mai mare de 90 de grade.

Trebuie remarcat faptul că pentru performanța corectă și nu traumatică a acestui exercițiu, atletul trebuie să aibă o mare flexibilitate a aproape tuturor mușchilor și articulațiilor situate sub nivelul pelvisului. În cazul în care nu există flexibilitate și întindere, este mai bine să nu se efectueze astfel de mișcări, ele pot afecta grav sănătatea.