Nutriție rațională a atleților: caracteristici dietetice

Pentru ca un atlet ar putea obține rezultate bune, este necesar nu numai motivație, ci, de asemenea, un nivel ridicat de rezistenta, care depinde în mod direct de cât de bine organizat este alimentat. Acest lucru este foarte important, deoarece slăbirea sistemului imunitar și probleme cu bunăstarea corpului este puțin probabil să facă față cu mare efortului fizic, sportivii se confruntă. Nutriția ajută la menținerea corpului într-un ton și obține rezultate foarte bune.

Alimentație sănătoasă în timp ce jucați sport

Organizarea unei alimentații corecte depinde de tipul de sport pe care o face o persoană. Este foarte important ca organismul să primească suficiente vitamine și minerale care să asigure nu numai protecția imună, ci să ridice și tonul general al corpului. De asemenea, trebuie să se țină seama de faptul că încărcăturile fizice necesită multă energie, deci este important să urmăriți ce este consumul caloric al rației.

cerinţe

Pentru dieta persoanelor implicate în sport, sunt prezentate următoarele cerințe:

• ar trebui să conțină suficiente calorii;
• organismul trebuie să primească neapărat substanțe minerale necesare pentru oase și mușchi, precum și vitamine care să susțină buna funcționare a imunității;
• Se recomandă administrarea unor suplimente active active care activează procesele metabolice;
• planul de dieta în așa fel încât să țină seama de obiectivul atletului - de a reduce greutatea sau de a crește;
• nutriția este organizată astfel încât să reducă masa de grăsime și să crească nivelul musculaturii.

În plus, organizarea de nutriție a sportivilor trebuie să țină cont de cantitatea de aportul de lichide, în special apă, potabilă, lipsa de care poate duce la deshidratare, oboseala si crampe musculare. Și în procesul de activitate fizică, organismul își pierde intens fluidul, deci este foarte important să umpleți aceste rezerve.

În centrul oricărei diete există trei elemente vitale - grăsimi, carbohidrați și proteine, fiecare dintre ele având funcții speciale în organism. O alimentație corectă pentru atleți ar trebui proiectată astfel încât aceste trei elemente să răspundă nevoilor corpului, în funcție de tipul de sport pe care o face o persoană.

hidrati de carbon

Aceste substanțe formează un grup de compuși cu origine organică. Ele sunt în celulele aproape tuturor organismelor vii. Acești compuși sunt necesari pentru o viață normală și sunt principala sursă de energie.

Carbohidrații sunt simpli și complexe. Complexul sunt polizaharide, care reprezintă fibre și amidon, precum și alte substanțe. Acestea sunt defalcate lent, ceea ce permite ca nivelul zahărului din sângele unei persoane să se schimbe treptat. Sursele de carbohidrați complexi sunt legume, cereale, paste făinoase din grâu dur. Acestea includ fructe și legume, ciuperci, fructe de padure. Meniul de nutriție al atleților va fi discutat mai jos.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt dizaharidele și monozaharidele, de exemplu, glucoza și fructoza. Aceste carbohidrați se dizolvă rapid în apă și sunt sparte în organism, ceea ce înseamnă că sunt absorbite rapid. Aceste substanțe sunt foarte utile după antrenament, deoarece acestea ajută la restabilirea rapidă a rezervei de energie. Înainte de cursuri este mai bine să nu le folosiți, deoarece o persoană va simți rapid oboseală. Care este particularitatea nutriției sportivilor?

consiliu

Un punct foarte important în sport este că înainte de antrenament trebuie să mâncați alimente care sunt bogate în carbohidrați complexi, și după - simplu. Cantitatea totală a acestor substanțe ar trebui să fie de 10 grame pe kilogram de greutate, dar aceasta se concentrează asupra carbohidraților complexi. Cel mai bine este să le mănânci dimineața, deoarece seara, când încărcătura este redusă, carbohidrații pot fi transformați în grăsimi.

proteine

Nutriția sportivilor trebuie să includă un număr mare de proteine, care sunt substanțe organice constând din proteine, peptide și aminoacizi. Acești compuși joacă un rol foarte important pentru funcționarea normală a sistemului imunitar și digestiv.

Cantitatea de proteine ​​consumate ar trebui, de asemenea, să depindă de tipul de activitate la care este angajat atletul. În medie, se recomandă utilizarea a 1,3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate.

grăsimi

Următoarea componentă, care este inclusă în dieta de nutriție sportivă, este grăsimea. Ele sunt, de asemenea, compuși organici de origine naturală. Grăsimile au două funcții - structurale și organice, iar rata de utilizare pe zi este de 0,3-0,7 grame pe kilogram de greutate.

Grăsimile vin în două soiuri - saturate și nesaturate, dintre care primul constă din molecule umplute cu hidrogen. În cald se înmoaie, în această privință, se crede că acestea sunt dăunătoare, deoarece acestea contribuie la formarea depunerilor de colesterol în vasele de oameni. Grăsimile încetinesc procesul metabolic, ceea ce complică procesul de scădere în greutate. Produsele care conțin cantități mari de grăsimi saturate sunt uleiul de nuca de cocos, margarina, piele de pui, creme de patiserie, preparate fast-food și mai mult.

Moleculele de grăsimi nesaturate nu sunt umplute complet cu hidrogen, iar sursele lor sunt produse de origine vegetală. Când sunt încălzite, aceste grăsimi pot deveni lichide, astfel încât acestea sunt prelucrate rapid de sistemul digestiv uman. Pentru sănătate, aceste grăsimi nu sunt dăunătoare.

Reducerea grăsimii

Nutriționiștii cred că aportul de grăsimi din dieta sportivilor ar trebui să fie limitat. Cu toate acestea, ele sunt necesare pentru viață, dacă le folosiți cu moderare. Lipsa de grăsime duce la încălcări ale echilibrului hormonal, agravează formarea mușchilor, reduce funcționarea imunității. Grasimile nesaturate contribuie la absorbția organismului de vitamine, astfel încât acestea trebuie incluse în regimul alimentar. Astfel de substanțe sunt conținute în ulei vegetal, nuci, fructe de mare și pești.

Dieta sportivilor

Nutriția persoanelor care suferă o mare efort fizic este semnificativ diferită de dieta unei persoane obișnuite, așa că sportivii ar trebui să-și planifice cu atenție meniul. Principalele aspecte ale acestui aspect sunt următoarele:

1. Alimentele ar trebui să fie complete, proaspete și de calitate. Ar trebui să se impună numai acele produse care sunt în beneficiul corpului și cele care dăunează, trebuie eliminate cu totul.
2. Cantitatea de alimente din dieta nutritivă a atleților.

Aici totul ar trebui să depindă de activitatea fizică a ce fel de personaj este experimentat de o persoană implicată în sport. Unii au nevoie de o cantitate mare de alimente pentru a câștiga masa musculară, alții trebuie să-l piardă, astfel încât alimentele ar trebui să fie foarte limitate. Aceasta este, este necesar să se țină seama de obiectivele de formare, să facă un plan pentru o dietă sănătoasă. Astfel, jocul sportiv va întări doar corpul și nu-l va rupe munca.

Nutriționiștii și medicii recomandă sportivilor să mănânce în cantități mici, dar deseori. Aceasta nu este de 3-4 ori pe zi, dar de 5-6 ori. Acest lucru nu ajută la supraîncărcarea corpului înainte de cursuri și la menținerea unui echilibru energetic constant în el. În plus, în acest mod alimentele sunt mai bine absorbite și prelucrate mai repede, fără un sentiment de greutate și disconfort. Să luăm în considerare particularitățile nutriției sportivilor.

Variante ale unei diete sportive

După cum sa spus, opțiunile alimentare depind în mod direct de regimul de formare și de tipul activității fizice. Dieta sportivului pentru această zi este estimată la aproximativ 2500 de calorii, poate arăta astfel:

mic dejun:

• ouă fierte (2 bucăți);
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (150-200 grame);
• fulgi de ovăz de ovaz fiert cu lapte, cu adăugarea unei linguri de ulei de măsline;
• o bucată de pâine;
• ceai.

Al doilea dejun:

• fructe (de exemplu, 1 banană și măr);
• iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (20 grame);
• Bun.

masa de prânz:

• hrana din hrișcă pentru lapte;
• omlet gătit din două ouă;
• salată de legume (200 grame);
• pâine integrală de cereale (2-3 bucăți);
• brânză cu soiuri cu conținut scăzut de grăsimi (40-60 grame);
• un pahar de ceai.

Snack:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 grame);
• terci de hrișcă cu fructe sau boabe (200 grame);
• un pahar de suc de portocale (puteți oricare altul).

cina:

• fructe sau legume proaspete (300 grame);
• branza de piatra (2-3 bucati);
• un pahar de iaurt sau lapte.

Înainte de a merge la culcare, sportivilor li se permite să mănânce un măr sau să bea un pahar de ceai neîndulcit.

Mai jos este o dieta conceputa pentru 3500 de calorii:

mic dejun:

• fulgi de ovaz (300 grame);
• o omletă preparată din 4 ouă;
• Toast (2 bucăți);
• portocaliu.

Al doilea dejun:

• un pahar de iaurt (orice conținut de grăsime);
• banane (2 bucăți);
• fructe cu coajă lemnoasă (100 grame).

masa de prânz:

• carne de vită fiartă (300 grame);
• cartofi fierti (3-4 bucati);
• salată de legume (200 grame);
• suc sau ceai.

Snack:

• orez fiert (200-250 grame);
• salată de fructe (150 grame);
• un pahar de lapte.

cina:

• pește fiert (250 grame);
• cartofi (4 bucăți);
• salată, preparată din morcovi rași cu adaos de ulei vegetal (130 grame);
• ceai sau suc.

Chiar înainte de somn, puteți mânca un castron de ovăz sau puteți bea un pahar de lapte.

Alte recomandări privind organizarea nutriției raționale

O dietă care să se potrivească fiecărui sportiv, probabil, nu a fost încă făcută de nici un nutriționist. Acest lucru se datorează faptului că fiecare atlet are nevoie de un program unic de nutriție, care este potrivita pentru el, în funcție de ce fel de stres el e ocupat, la care categorie de greutate se aplică în orice scop propus, fac sport. Cu toate acestea, există o listă de recomandări generale care se potrivesc toate, fără excepție, acestea ajută la menținerea unui corp sănătos și să nu dăuneze propriul corp.

1. Alimente variate și de calitate. Mâncarea pentru atleți ar trebui să fie în același timp compatibilă, ca asimilarea unora dintre ei împreună - este imposibil.
2. Mâncarea trebuie făcută astfel încât să fie sănătoasă. Acest lucru determină conținutul de grăsime al vasului preparat, care nu trebuie să depășească standardele admise.
3. Puterea fracționară. Puteți să vă împărțiți dieta în 6-7 mese, ceea ce îi va permite să stăpânească și să beneficieze cât mai mult posibil.
4. Ultima masă nu trebuie să depășească două ore înainte de somn, altfel grăsimile și carbohidrații se vor transforma în depozite nedorite pe corp.
5. Utilizați numai alimente proaspete preparate înainte de mese. În consecință, este necesar să se excludă din dietă hrana pentru fast-food și diferite tipuri de produse semifinite.

Am revizuit nutriția pentru sportivi pentru fiecare zi.