Auto-control atunci când faci exerciții fizice și sport

Nu e nici un secret exerciții fizice

A face sportul este un remediu foarte puternic. Organizarea corectă a procesului de instruire permite îmbunătățirea dezvoltării fizice, creșterea eficienței și activarea funcționării tuturor sistemelor corporale.

Cu toate acestea, mijloacele de educație fizică nu pot fi folosite în mod haphazard și necontrolat. În cel mai bun caz, ele vor deveni pur și simplu ineficiente și, în cel mai rău caz, vor provoca daune iremediabile sănătății. Pentru a evita consecințele negative ale sportului, controlul și auto-controlul sunt necesare atunci când se exercită. Toate aceste activități sunt reduse la diagnosticarea corpului.

Există diferite tipuri de control - pedagogice și medicale. Desigur, ele sunt importante în sport. Dar totuși, auto-controlul în timpul exercițiilor fizice ocupă un loc special. Scopul său principal este de a optimiza lecțiile pe baza datelor privind starea corpului.

Obiective și metode subiective

Fiecare dintre sportivi, în special începători, trebuie să cunoască elementele de bază ale autocontrolului atunci când exercită. Acest lucru va permite să insufle abilitățile de introspecție și disciplină, precum și a face cel mai eficient antrenor de locuri de muncă, un medic și un profesor.

Ce înseamnă auto-control atunci când faci exerciții fizice? Nu este nimic mai mult decât observarea dezvoltării fizice și a sănătății, precum și a tolerabilității formării și a încărcăturii competitive.

Metodele de auto-control în exercițiile fizice pot fi împărțite în două tipuri. Primul dintre ele este obiectiv. Folosind această tehnică poate fi măsurat, și apoi cuantificate parametrii antropologice, inclusiv greutatea corporală și lungimea, circumferinta de dimensiuni piept, și așa mai departe. D., de asemenea, puteți compara rezultatele sportive și parametrii unui grup de mușchi dat.

A doua metodă, cu care puteți exercita controlul în timpul exercitării, este subiectivă. Aceasta permite unei persoane să-și evalueze starea de sănătate și dorința de a juca sport, starea de spirit, oboseala, tulburări de alimentație și alte condiții.

Auto-controlul atunci când faci exerciții fizice este cel mai bine făcut folosind un jurnal. Acesta va deveni un document în care vor fi înregistrate intensitatea și volumul încărcăturilor sportive, rezultatele obținute. Jurnalul ar trebui să reflecte, de asemenea, caracteristicile subiective și obiective ale stării corpului în timpul exercițiului.

Self-control atlet

Fiecare persoană ar trebui să monitorizeze starea propriului organism. Este important să faceți acest lucru și cei care se angajează serios în sport. Datele obținute vor ajuta la evaluarea impactului exercitării fizice și a utilizării diferitelor metode de formare. Toate rezultatele trebuie înregistrate în notebook.

Care sunt parametrii de auto-control în timpul exercițiilor fizice și sportive? Cel mai important dintre ele este bunăstarea. El poate da o evaluare bună, satisfăcătoare sau proastă. Prin bunăstare se reflectă starea generală a organismului atletului și a sistemului nervos central. În absența reacțiilor negative, putem vorbi despre instruiri planificate corect, care cresc capacitatea de lucru a unei persoane.

Un alt parametru pentru exercitarea auto-controlului este calitatea și durata somnului. De aceea, jurnalul atletului reflectă procesele de adormire și trezire, precum și caracteristicile somnului (intermitent, neliniștit etc.). Acest parametru este foarte important pentru stagiar. La urma urmei, în timpul odihnei de noapte din corpul uman, sunt activate procesele de recuperare. Perturbarea somnului, la rândul său, are un impact negativ asupra sistemului nervos central și asupra sănătății atletului.

Auto-controlul în timpul exercițiilor fizice ar trebui să evalueze și un astfel de indicator al stării corpului, ca performanță. Poate fi bună, satisfăcătoare și scăzută. De regulă, cea mai mare evaluare a acestui parametru poate fi dată cu bunăstarea și somnul sunetului. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Uneori, atletul, chiar dacă aveți o stare bună de sănătate, are o performanță redusă. Dacă acest fenomen și reticența de a primi activitate fizică durează mai multe zile la rând, atunci este necesar să informați formatorul și, în paralel, să luați legătura cu un medic. Sănătatea slabă poate rezulta din supraexpunere.

Starea corpului este caracterizată de apetitul. Acest parametru este deosebit de important în cazurile în care autocontrolul este exercitat în timpul exercițiilor fizice. Un apetit bun vorbește despre metabolismul normal din organism. Dimpotrivă, lipsa nevoii de hrană în orele de dimineață, precum și 2-3 ore după antrenament, sugerează că există încălcări în funcționarea anumitor organe.

În procesul de autocontrol în timpul exercițiului, atletul trebuie să acorde atenție transpirației. Acesta este un fenomen normal, care indică și starea corpului. Cu o pregătire bună a mușchilor, transpirația este redusă. Creșterea nivelului cu o formă atletică ridicată indică oboseală.

Pe lângă datele subiective de mai sus, jurnalul de auto-control reflectă de asemenea parametri precum rata de respirație și rata de impuls, precum și măsurătorile de greutate. Pe ele este posibil să se judece lucrarea inimii și a sistemului vascular, intensitatea sarcinii și starea generală a organismului.

Importanța controlului de sine în timpul exercitării este mare. Datele obținute sunt materiale utile, care permite sportivi și antrenori pentru a analiza activitățile și să ajusteze planul procesului de formare, dacă este necesar. Cu toate acestea, trebuie amintit că, chiar și cea mai completă și riguroasă auto-control nu poate înlocui medici.

Pentru cei care desfășoară o pregătire independentă

Metodele de auto-control în procesul de exercițiu ar trebui să fie folosite nu numai de sportivi. Ele sunt, de asemenea, importante pentru cei care pur și simplu se bucură de înot, ciclism, jogging și așa mai departe. D. rezultat de auto-control, atunci când datele în acest caz, sunt înregistrate într-un jurnal, care este oarecum diferit de jurnalul unui atlet.

Pentru cei care se angajează independent în cultura fizică, se recomandă înregistrarea nu numai a informațiilor despre munca musculară efectuată și despre reacția organismului primită în același timp. Într-un astfel de jurnal, datele se reflectă și într-o stare de repaus.

Controlul înălțimii și greutății

Formele corpului și capacitatea de lucru a corpului uman suferă modificări pe tot parcursul vieții sale. Dar mai ales acest proces poate fi observat în timpul perioadei de formare. Metodele de auto-control în exercitarea, determinarea caracteristicilor și nivelului de dezvoltare a corpului includ definiția standardelor antropometrice, a indicilor și a corelației. Constatările ne permit să identificăm acele schimbări în dezvoltarea fizică care au loc prin instruire.

Pentru a efectua auto-gestionare a exercițiilor fizice independente, este necesar, la anumite intervale de timp (luni, săptămâni și așa mai departe. D.) Pentru a produce masuratori antropometrice circumferinta piept, abdomen, talie, șold și la coapse, precum și de a stabili greutatea corporală. În jurnalul de auto-control este recomandat pentru a aduce periile de putere și de mușchi, precum și cantitatea de grăsime corporală.

Efectuând autocontrolul în timpul exercițiilor fizice independente, este important să observi caracteristici precum lungimea și greutatea corpului. Acești indicatori sunt cei mai importanți.

Merită să ținem cont de faptul că cea mai mare creștere a unei persoane se observă în orele de dimineață. După antrenament intensiv și, de asemenea, seara, lungimea corpului scade de la doi centimetri și mai mult. Deci, atunci când efectuați exerciții cu bara, discurile intervertebrale devin compacte. Aceasta determină o scădere a creșterii sportivului cu 3-4 centimetri.

În ceea ce privește greutatea corporală, acest indicator obiectiv al stării organismului se schimbă și în procesul de efort fizic. Acest lucru este deosebit de evident în stadiile inițiale ale sportului. Schimbarea greutății corporale se datorează arderii grăsimilor și revenirea excesului de apă. După aceea, greutatea se stabilizează. Valorile suplimentare ale acestui indicator antropometric vor depinde de orientarea formării. Greutatea corpului sportivului poate scădea și crește. O persoană care exercită auto-control în procesul de exercițiu independent prin exerciții fizice, este capabilă să-și analizeze formarea. Deci, dacă corpul primește sarcini mici, atunci greutatea corporală este redusă în trei sute de grame. Intensitatea medie a locului de muncă vă permite să scăpați de 400-700 de grame. O sarcină mare duce la pierderea în greutate de la 800 de grame sau mai mult.

Controlul asupra greutății corporale poate fi realizat cu ajutorul indicelui Broca-Brugsha. Greutatea corporală, conform acestui indicator, este egală cu creșterea corpului uman, redusă cu o sută.

Când se auto-monitorizează starea corpului în timpul antrenamentului sportiv, poate fi utilizat indicele de greutate al lui Quetelet. Pentru calculul său, este necesar să se împartă valorile greutății corporale în creștere. Norma este considerată a fi o condiție în care greutatea de unu până la trei centimetri este de 350 până la 400 g în greutate la bărbați și de la 325 la 375 g la femei.

Alți indicatori ai dezvoltării fiziologice

Atunci când efectuați auto-monitorizarea, este important să măsurați circumferința pieptului. Dezvoltarea sa bună este o garanție a sănătății. Pentru a investiga circumferința toracelui ar trebui să fie în repaus, măsurând acest indicator atât în ​​timpul inspirației cât și a expirării. Diferența dintre valorile obținute nu este mai mult decât a un tur al pieptului. Depinde de tipul de respirație și de dezvoltarea mușchilor.

Atunci când se exercită auto-control în timpul exercitării, este necesar să se măsoare forța musculară a mâinilor. Pentru aceasta, există un dispozitiv special numit un dinamometru. Indicațiile privind rezistența musculară a mâinilor depind în mod direct de circumferința pieptului, greutatea corporală etc. De obicei, rezistența mâinilor de sex masculin este de 60-70% din greutatea corporală, iar puterea femeii este de 45-50%.

Controlul de sine măsoară forța musculară a mușchilor. Aceasta este forța mușchilor extensori ai măduvei spinării. Valoarea sa depinde direct de vârstă și sex, de ocupație și de greutatea corporală.

Auto-monitorizarea practicianului prevede, de asemenea, spirometrie. În același timp, se măsoară ZHEL - volumul de aer expirat din plămâni. Valorile acestui indicator caracterizează elasticitatea țesutului pulmonar și forța mușchilor sistemului respirator.

Controlul asupra muncii vaselor de sânge și a inimii

La efort fizic este important să se acorde atenție bunăstării. Exprimă răspunsul sistemelor și al organelor corpului uman la activitatea fizică. Cel mai important indicator în acest caz sunt indicatorii schimbărilor în funcționarea sistemului respirator, precum și a vaselor și a inimii.

Care sunt modalitățile de auto-control atunci când faci exerciții fizice în acest caz? Pentru a rezolva problema unei anumite valori a sarcinii de antrenament, se fac măsurători ale ritmului cardiac (ritm cardiac) și tensiunii arteriale. Din aceste indicatori depinde în mare măsură de performanța umană.

Ritmul cardiac

Care sunt metodele de auto-control în exercitarea, permițându-vă să determinați această valoare? De exemplu, pentru a măsura impulsul în repaus, stagiarul trebuie să fie în poziția așezat. În același timp, este necesar să simțiți artera temporală, somnoroasă sau radială, calculând ritmul cardiac pentru cinci secunde. Faceți asta de două sau de trei ori la rând. După primirea datelor, media este înmulțită cu 12. Aceasta vă oferă posibilitatea de a cunoaște numărul de batai inimii pe minut. La oamenii neinstruiți, ritmul cardiac este de 60-89 bpm.

Excesul de granițe normative indică probabilitatea de tahicardie și un puls mai rar poate vorbi despre bradicardie. De asemenea, ritmul cardiac ridicat (80-85 bpm) în repaus indică oboseala corpului. Desigur, după antrenament, pulsul unei persoane devine mai frecvent. Cu toate acestea, în cazul recuperării normale, organismul ar trebui să petreacă cinci până la zece minute. Această caracteristică va fi o dovadă a activității fizice optime.

Tensiunea arterială

Acest indicator se referă la obiectiv. Nu este un secret că aceste sau alte fluctuații ale tensiunii arteriale indică un ritm al activității cardiace.

Există diferite tipuri de auto-control în exercițiile fizice, folosite în practica sportivă, care vă permit să evaluați starea corpului. Printre acestea - teste funcționale. Deci, cu un independent pregătirea fizică se recomandă să faceți douăzeci de ședințe, păstrând o jumătate de minut. După aceea, formatorul ar trebui să stea liniștit timp de 3 minute. Rata de inimă de la 100 la 130 batai / minut după activitatea motorului va indica un nivel scăzut al încărcăturii, 130-150 bați / min va fi un indicator al intensității medii.

Uneori pulsul cu această metodă de autocontrol este capabil să crească la 150-170 batai pe minut. Un astfel de indicator este tipic pentru sarcina maximă. Valorile obținute reprezintă o referință excelentă pentru auto-control.

Starea sistemului nervos

CNS este cel mai complex dintre toate sistemele corpului. Se compune din centre sensibile la creier, concepute pentru a analiza schimbările atât în ​​mediul extern, cât și în cel intern. Acestea sunt aceia care controlează toate funcțiile corpului uman. Sarcina principală a sistemului nervos central este transferul precis și rapid al informațiilor necesare. Activitatea acestui sistem ar trebui, de asemenea, să fie verificată atunci când se exercită auto-control în timpul exercitării. Pentru aceasta, există o metodă de conducere test ortostatic. Rezultatele unei astfel de anchete reflectă excitabilitatea sistemului nervos central.

Pentru a obține datele necesare, o persoană ar trebui să ia o poziție predispusă, să se odihnească timp de 5-10 minute și să-și numere pulsul. Apoi, este necesar să vă ridicați și să măsurați frecvența cardiacă în poziția în picioare. Diferența dintre valorile frecvenței cardiace pentru un minut și indicarea stării sistemului nervos central. Deci, cu excitabilitate slabă, această valoare va fi de la 0 la 6, cu normală - de la 7 la 12, iar pentru cei vii și respectiv, de la 13 la 18 și de la 19 la 24 batai pe minut.

Se recomandă auto-monitorizarea funcționării sistemului nervos prin observarea reacției cutanate-vasculare a organismului. Se determină prin efectuarea de mai multe ori asupra pielii cu orice obiect ne-ascuțit. Dacă locul de presiune devine roz, atunci această reacție va indica faptul că reacția vasculară a corpului este în limite normale. Colorarea albă sau roșie a zonei pielii indică o inervație crescută sau crescută a vaselor pielii, care se observă, de regulă, în timpul oboselii, în timpul bolilor sau atunci când acestea nu sunt complet vindecate.

Pentru auto-monitorizarea sistemului nervos central în timpul exercițiilor, puteți:

• Testul lui Romberg care dezvăluie o perturbare a echilibrului;
• Testul Yarotsky, care determină limita de sensibilitate a aparatului vestibular;
• test deget-nazal.

Aplicarea regulilor de igienă

Fiecare persoană, în afară de auto-monitorizarea performanțelor exercițiilor sportive, ar trebui să poată să-și organizeze în mod corespunzător munca și să se odihnească. Cu alte cuvinte, respectați regulile privind igiena personală. Acest concept include un număr de factori, și anume:

• respectarea rutinei zilnice;
• rația nutrițională;
• igiena corpului, încălțăminte și îmbrăcăminte;
• respingerea obiceiurilor proaste.

Aplicarea strictă a tuturor acestor reguli este un factor important în menținerea capacității de lucru normale și menținerea sănătății.