Relaxare neuromusculară conform lui Jacobson

Metoda Jacobson este recomandată tuturor celor care întâmpină mai mult sau mai puțin dificultăți în relaxarea sistemului muscular. Într-o lume civilizată, o persoană trăiește în grabă excesivă, în neliniște, în grijile inutile pentru anxietate și tensiune. Suprasolicitarea se acumulează în timp, ceea ce duce la iritabilitate și stres. Deoarece corpul nostru este un întreg întreg al sufletului și corpului, relaxarea neuromusculară ne permite să ne relaxăm muschii scheletici

Istoria metodei

Interrelația emoțională și starea fizică a corpului a observat un doctor și un om de știință din America, Edmund Jacobson. Investigațiile privind manifestările de emoții pe care le-a condus încă din 1922. Studind comportamentul pacienților săi, el a evaluat starea emoțională, măsurând tonul tensiunii musculare. Rezultatul a fost o relație stabilă între stres fizic și emoțional.

Cercetătorul a demonstrat că pentru a ușura excitația sistemului nervos ajută la relaxarea completă a mușchilor. Restaurarea echilibrului lor, conducând la o stare relaxată, o persoană este capabilă să înlăture excitarea sistemului nervos pe cont propriu. Bazat pe aceste convingeri, Jacobson a dezvoltat o tehnică în care relaxarea neuromusculară a devenit baza. Denumirea tehnicii este "relaxarea musculară progresivă". Pentru pacienți, ea a permis să scape de multe afecțiuni: depresie, stommering, insomnie. Metoda a fost îmbunătățită constant până în 1948. Obținând o mare popularitate printre psihoterapeuții din întreaga lume, sa bucurat de succes în zilele noastre.

Relaxare neuromusculară conform lui Jacobson. Pentru cine este metoda potrivită?

• Această tehnică este potrivită pentru persoanele care suferă de unele tulburări tulburătoare. Cei care, de exemplu, se tem de zbor, chiar înainte de a se îmbarca într-un avion, va fi adecvat în sala aeroportului să aplice această tehnică. Aceasta va ajuta la eliminarea fricii de panică, la ameliorarea tensiunii, a anxietății. Omul începe imediat să simtă că își poate stăpâni emoțiile.
• Relaxarea neuromusculară progresivă este utilă pentru cei care suferă de diverse fobii sociale. Dacă sunteți jenat de o audiență largă și trebuie să faceți un raport, înainte de a aplica, aplicați exercițiile tehnicii. Acesta va da un efect bun, corpul se va relaxa, nervii se vor calma, in fata publicului veti arata increzatori si nu tensionati.
• Relaxarea este utilă pentru toți cei care doresc să amelioreze tensiunea de fond. În cazul în care ziua la locul de muncă trece în agitație, atunci când veniți acasă, mulți scutesc stresul și împrăștie emoții negative asupra celor dragi. Pentru a evita acest lucru, folosiți tehnica de cel puțin 3 ori în timpul zilei de lucru. Relaxarea regulată a mușchilor nu va permite acumularea de emoții negative, scutirea tensiunii. Vă veți întoarce acasă liniștit.
• Relaxarea neuromusculară progresivă conform lui Jacobson este potrivită pentru cei care doresc să elimine orice excitare, chiar dacă nu există tulburări de anxietate. Toată lumea are situații când trebuie să vă faceți griji, o reacție nervoasă este o stare normală a corpului. Relaxarea va ajuta la momentul potrivit pentru a intra în formă, calma.

Metoda lui Jacobson este ideală. Nu necesită cunoștințe profunde despre anatomie sau psihologie. O tehnică simplă vă permite să îndepărtați tensiunea în orice moment, restabilind echilibrul emoțional. După aplicarea sa există un sentiment că sunteți stăpânul emotiilor și vă puteți controla.

Beneficiile relaxării

Relaxarea neuromusculară are avantaje incontestabile:

• EEficiența metodologiei. Vă permite să vă modelați în mod independent, reduceți viteza stresului emoțional. Aceasta este o modalitate foarte bună de a vă ajuta.
• ușura. Cele mai simple exerciții incluse în complex sunt ușor de amintit și absorbite.
• versatilitate. Nu necesită condiții speciale de mediu și niciun fel de adaptări. Puteți efectua oriunde, oricând.
• viteză. Aplicând tehnica zilnic, indiferent de panică și stres timp de trei săptămâni, de 3-4 ori pe zi, corpul dvs. își va aminti singur. În cazurile de stres emoțional, îl puteți aplica în mod automat.

Cum funcționează tehnica?

Orice mușchi scheletic, după tensiunea puternică, se relaxează automat. Frumusețea emoțională vine cu această relaxare. Este ușor să influențezi starea nervoasă prin controlul mușchilor. Pentru aceasta, relaxarea neuromusculară a fost dezvoltată. Cu exerciții simple, vă puteți trage împreună și vă puteți controla tensiunea nervoasă.

Tehnicile psiho-psihologice de performanță sunt metode pentru relaxarea musculară, folosind exerciții și propria dvs. minte. Pentru a utiliza această tehnică, unele condiții convenabile sunt importante pentru a vă putea relaxa: nu o lumină strălucitoare, nu haine strânse, nici un zgomot iritant. Nu vă răsfățați în relaxare cu un stomac plin, digestia poate interfera cu relaxarea. Jacobson recomandă să conduceți musculatura la tensiune maximă timp de 10-15 secunde, apoi să o relaxați complet și să vă concentrați complet asupra acelui sentiment. Este important să învățăm să recunoaștem sentimente de tensiune și relaxare completă.

Principalele grupuri musculare

În metoda lui de relaxare neuromusculară, Jacobson a inclus inițial 200 de exerciții, ceea ce a permis stresarea tuturor mușchilor corpului. Psihoterapia modernă consideră că exercițiile sunt suficiente pentru grupurile musculare de bază:

• Antebrațul dominant, perie (strângeți-vă mâna strâns în pumn, flexați mâna cât mai mult posibil).
• Umărul dominant (brațul se îndoaie la cot și le împinge puternic la orice suprafață).
• Nu este antebrațul dominant și mâna.
• Nu este umăr dominant.
• Partea a treia a feței (deschideți gura și ridicați sprâncenele ridicate).
• Treimea mijlocie a feței (ridicați nasul, încruntați, îndoiți).
• Cea mai mică treime a feței (strângeți fălcile, diluează colțurile gurii).
• Mușchii gâtului (ridicați umerii în sus - spre urechi, bărbia în acest moment se înclină spre piept).
• Mușchii toracici, diafragmă (respirați profund, rețineți respirația, stoarceți și strângeți coatele în fața dvs.).
• Mușchii abdomenului și a spatelui (apăsați presa abdominală, coborâți lamele umerilor, îndoiți spatele).
• Coapsă dominantă (păstrați genunchiul într-o poziție îndoită, tensionând mușchii coapsei din față și din spate).
• Traversă dominantă (trageți-vă cu piciorul, apoi îndreptați-vă degetele).
• Picior dominant (glezna este extrasă, degetele strânse).
• Nu este coapsa dominantă.
• Nu este dominantă.
• Nu piciorul dominant.

Prin cuvântul "dominant" se înțelege stânga pentru stângaci, respectiv drept pentru drepți.

Ce este relaxarea?

Deci, ce este relaxarea totală? De exemplu, animale sau copii mici. Toată lumea își amintește cum poate bea bebelușul. Pentru el nu contează locul și timpul, dacă el este obosit, el adoarme în orice poziție, corpul său devine "ca și cum fără oase". Amintiți-vă cum o pisică doarme un somn bun. Îi poți ridica laba, va cădea involuntar. Adulții în cele din urmă acumulează în corpul lor stres atât de mult încât nu se pot relaxa ca și copiii.

Vizionarea unui film interesant, citirea unei cărți nu dă o relaxare completă. O persoană uită pur și simplu ce se întâmplă în jurul lui, dar corpul său rămâne în suspans.

Relaxarea prin metoda lui Jacobson tulbura în mod deliberat grupurile de mușchi, apoi se relaxează și scutește stresul emoțional, corpul face față resurselor cheltuite. Toată lumea a observat că, atunci când lucrați la uzură, atunci când "cadem de pe picioare", cad ușor într-un vis.

Relaxarea neuromusculară pasivă se concentrează asupra semnalelor care provin din mușchii striați și a relaxării ulterioare a acestor grupuri. În această tehnică, la începutul ciclului de relaxare, contracția musculară este practic absentă.

Instrucțiuni pentru efectuarea exercițiilor

Relaxarea neuromusculară, conform lui Jacobson, în primul rând pentru dezvoltarea adecvată necesită o implementare regulată. În prima oară, antrenamentul durează 15 minute. Complexul conține 12 exerciții. Este necesar să le stăpâniți pe rând.

Între exerciții, intervalul ar trebui să fie de cel puțin 4 zile. În prima zi, faceți un singur exercițiu, următorul numai după 4 zile. Și așa mai departe. În felul acesta se practică memoria musculară. De-a lungul timpului, acesta se va întoarce automat să se relaxeze, în timp ce efectuează chiar și un exercițiu din complex. Pentru astfel de rezultate, este nevoie de cel puțin trei luni pentru a stăpâni tehnica. În doar câteva săptămâni veți avea rezultate bune.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat de cinci ori. După tensiune, concentrați-vă asupra punctului în care a fost efectuat exercițiul (brațe, picioare etc.), simțiți ce se întâmplă acolo (căldură, tremurături, furnicături).

Nu exagerati cu tensiune musculara, nu trebuie sa simtiti nici un efect de durere.

Relaxarea neuromusculară activă este efectuată într-un mediu relaxat. În clasă, nimic nu ar trebui să te distragă. Așezați-vă confortabil sau alăptați, îndepărtați ochelarii, dezactivați hainele strânse, închideți ochii, aruncați gânduri ciudate din cap și continuați.

Relaxare neuromusculară: exerciții pentru mușchii picioarelor

• Apăsați degetele de la picioare pe picioare, strângeți-le din ce în ce mai mult. Țineți-vă într-o stare de tensiune. Relaxați-vă. Într-o stare relaxată, stați câteva secunde. Nu faceți mișcări. Se repetă. Urmăriți senzațiile din mușchi.
• Șosetele se întind înainte, tulpina, pentru câteva secunde pentru a se fixa într-o stare de tensiune. Relaxați-vă. Se repetă.
• Șosetele se trag pe tine înșivă, foarte tare, blochează în tensiune pentru câteva secunde. Relaxați-vă. Se repetă. Ascultă-ți sentimentele.
• Ridicați picioarele deasupra podelei într-o poziție extinsă cu 15-20 cm. Țineți strâns în poziția extinsă. Relaxați-vă și scăpați.

Muschii mâinilor

• Mâna dreaptă este strânsă în pumn. Păstrați în suspans câteva secunde. Relaxați-vă. La fel cu mâna stângă. Apoi, simultan, odată cu ambele mâini. Relaxați-vă.
• Brațul drept ar trebui să fie îndoit la cot. Bicepsul se strânge, mențineți câteva secunde. Relaxați-vă, întindeți-vă brațul. Repetați cu mâna stângă. Apoi, cu ambele mâini. Nu uitați să vă respectați sentimentele.
• Mâna dreaptă ar trebui să tindă creșterea - o perie, apoi un biceps și triceps, apăsând simultan în cotieră sau pe podea. Relaxați-vă încet. Faceți același lucru cu mâna stângă. Relaxați-vă. Efectuați exercițiul pe două mâini simultan.

Muschii abdomenului și spatelui

• Inspirați cât mai adânc posibil, presați presa. Țineți-vă respirația, rămâneți în această poziție. Expirați și relaxați mușchii abdominali. Se repetă.
• Poziția culcat. Ridicați pelvisul deasupra podelei, în timp ce vă sprijiniți pe tocuri, umeri, coate. Mușchii să se tunde. După câteva secunde, relaxați-vă, coborâți la podea. Se repetă.
• Poziția situată pe spate. Ridicați umerii ușor deasupra podelei. Să se aplece pe coate și pe spatele capului. Muschii sunt tensionați, corpul este fix. După câteva secunde, relaxați-vă și prăbușiți-vă la podea.

Mușchi de cap și față

• Poziția culcat. Ridicați capul. Trageți bărbia în piept. Nu îndepărtați umerii de pe podea. Țineți tensiunea timp de câteva secunde. Relaxați-vă. Se repetă.
• Fălcile strânge strâns. Mențineți o stare de tensiune timp de câteva secunde. Relaxați-vă. Se repetă.
• Ridicarea frunții, pentru câteva secunde, fixați tensiunea, apoi relaxați-vă.
• Strângeți bine buzele. Țineți câteva secunde în suspans. Relaxați-vă.
• Vârful limbii să se odihnească ferm pe cer. Pentru a rezolva astfel, pentru a sprijini. Scoateți tensiunea, relaxați-vă.
• Închideți ochii și întindeți pleoapele. Fixați tensiunea timp de câteva secunde. Relaxați-vă.

Exercițiul final

Tulburati toti muschii corpului in acelasi timp (picioare, brate, stomac, spate, cap) pentru cateva secunde. Apoi, relaxați-vă cât se poate de mult. Rămâneți în repaus câteva secunde, în timp ce respirați adânc și expiră. Ascultați senzațiile din corp. Ar trebui să existe căldură și o ușoară furnicătură în mușchi. Gimnastica sa terminat.