Piramida alimentară. Piramida unei nutriții adecvate. Alimentație sănătoasă: Piramida alimentară

Absolut toată lumea știe că sănătatea umană, activitatea sa depinde în mare măsură de ceea ce mănâncă. În prezent, mulți oameni de știință din țările dezvoltate sunt îngrijorați serios de problema supraponderalității. La urma urmei, el devine deseori cauza diabetului, accident vascular cerebral și atac de cord. Ca rezultat al studiilor, specialiștii au dezvoltat o piramida de nutriție sănătoasă. În continuare în articol vom înțelege ce este.

Informații generale

Piramida alimentară reprezintă vizual o reprezentare schematică a normelor dietei în cadrul dezvoltării nutriționiștilor. Produsele plasate la baza structurii constituie principalul link al unui meniu uman cu drepturi depline. Dar elementele de pe partea de sus sunt recomandate pentru a fi utilizate în cantități limitate sau excluse din dietă la toate. Piramida alimentară nutriția a fost recunoscută de nutriționiști din întreaga lume și până în prezent este considerată una dintre recomandările cele mai eficiente pentru normalizarea greutății.

Dezvoltarea oamenilor de știință de la Harvard

Această piramidă alimentară este de interes special. Prima versiune publicată a avut forma unei structuri împărțite în niveluri. La baza sa se află sarcina fizică zilnică, volumul de admisie a fluidului (de la 2 litri la bărbați și de la 1,5 litri la femei), precum și controlul greutății. În fiecare nivel următor, grupul de produse a fost plasat.

Imagine structurată

Piramida alimentară, prezentată mai jos, are următoarea distribuție vizuală a sectoarelor:

• Primul pas este baza. Acest sector a inclus principalele produse ale unei diete sănătoase pentru fiecare zi. Printre acestea: cereale integrale, tărâțe, cereale, pâine integrală, orez brun. De asemenea, aici s-au atribuit diverse uleiuri vegetale: măsline, rapiță, floarea-soarelui, porumb, soia, arahide și altele.
• A doua etapă este boabe și fructe. Doza zilnică recomandată a fost de 2-3 porții. Au existat, de asemenea, toate tipurile de legume. Ei au fost recomandați să consume în cantități nelimitate.
• A treia etapă - aici au fost clasificate ca produse vegetale care conțin proteine ​​(în special, fasole, nuci). Rata consumului lor este de la 1 la 3 porții pe zi.
• Stadiul 4 - produse de origine animală: o coaptă de pasăre fără piele, pește, ouă. Norm - până la 2 porții pe zi.
• Etapa a 5-a sunt produsele lactate. Acestea au fost recomandate pentru 1 sau 2 porții pe zi.
• Pasul 6 este partea de sus a piramidei. Au fost plasate aici produse cu o frecvență extrem de rară de utilizare. Acestea au fost menționate: soiuri roșii de carne, cârnați, margarină, unt. În aceeași etapă au fost cartofi, pâine albă de făină, orez decojit, dulciuri, băuturi carbogazoase.

În plus, schema a subliniat necesitatea unui consum restrâns de alcool, preferând vinul roșu. De asemenea, așa cum a prescris medicul, i sa permis să ia complexe vitamin-minerale. Principiul principal al piramidei alimentare din Harvard este de a raporta necesitatea consumului frecvent al unui grup de produse alimentare aflate la baza sa. Cu cât este mai mare gradul în care se referă elementele, cu atât sunt mai puțin folositoare pentru corpul uman. Piramida nutriției adecvate, dezvoltată de experții de la Harvard, a devenit răspândită în lume. În plus, pe o perioadă lungă de timp a fost folosit ca un sistem de bază pentru scăderea în greutate.

Piramida de alimente MyPyramid. Dezvoltarea avansată a nutriționiștilor americani

Piramida alimentelor de sănătate de la Harvard a suferit de multe ori diverse schimbări. Versiunea finală a MyPyramid, publicată în 2007, a fost elaborată de Departamentul de Agricultură al SUA și ulterior a devenit un program de stat. Piramida alimentară americană se bazează pe ultimele cercetări din domeniul dietetic. Spre deosebire de predecesorii săi, principiul său de a împărți elementele din dietă nu se bazează pe reducerea rolului carbohidraților simpli și a grăsimilor de origine animală, ci le afișează într-un rang cu grăsimi vegetale și carbohidrați complexi. Această piramidă alimentară se bazează pe cinci principii de bază:

• Varietatea.
• Proporționalitatea.
• Moderarea.
• Individualitatea.
• Activitatea fizică.

diversitate

Acest principiu spune că absolut toate produsele sunt la fel de importante pentru corpul uman. Din punct de vedere vizual schema este un complex de sectoare multi-colorate. În acest caz, fiecare dintre ele corespunde unui anumit grup de elemente ale dietei:

• Culoarea portocală este cerealele. Acestea includ tărâțe, paste făinoase de grâu întreg, cereale, pâine grosieră, orez brun. Există puține grăsimi în cereale. Ele sunt bogate într-un întreg complex de vitamine (PP, E, B1, B2), minerale (calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu) fibre dietetice. Cerealele sunt printre carbohidrații complexi. Norma recomandată cereale integrale în dieta zilnică este de 6 porții.
• Verdele este tot felul de legume. Este necesar să consumați zilnic între 3 și 5 porții. Este important ca unul dintre ele sa contina legume galbene, portocalii sau verzi, in special cele bogate in beta-keratina.
• Culoare roșie - fructe de pădure. Produsele acestui grup, precum și legume, principala sursă de pro-vitamina A și alți compuși organici, apă, potasiu, fier, acid folic, fibre, organic acizi (benzoic, lămâie, tartronică, salicilică, vin). Norma recomandată de fructe în rația zilnică este de 2-3 porții. Una dintre ele ar trebui să aibă un nivel ridicat de vitamina C. Preferința ar trebui să fie acordată produselor cu un nivel scăzut de glicemie.
• Culoarea galbenă este grasă. Cele mai utile pentru corpul uman sunt plantele. Ele se găsesc în nuci, semințe, ulei vegetal și, de asemenea, în pește. În acest caz, consumul de alimente cu conținut ridicat de substanțe solide de grăsimi saturate, cum ar fi margarina, unt, grăsime de cofetărie, este recomandat pentru a minimiza. Această precauție este asociată cu un risc de boli cardiovasculare.
• Culoare albastră - produse lactate (brânză, lapte, iaurt). Prezența elementelor 2-3 portii acestui segment in dieta ofera un aport plin de proteine ​​grase, întregul complex de vitamine (B2, B6, B12, A, D, E) și minerale (fosfor, calciu, magneziu, iod, zinc). De asemenea, produsele lactate sunt bogate în lactobacili și bifidobacterii, poate ajuta la normalizarea microflorei intestinale.
• Culoare violet - carne rosie, pește, ouă, păsări de curte. Aportul zilnic este de 2-3 porții. Proteinele animale conținute în aceste produse au toți aminoacizii esențiali. Se recomandă includerea în dietă a cărnii slabe cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, file de porc, file de carne de vită, picior de miel. Carnea conține vitamine din grupa A, B. De asemenea, conține fier. Peștele se caracterizează printr-un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați și vitamina A. Ei ajută la curățarea corpului de grăsimi saturate și depozite de colesterol. Acest lucru are un efect benefic asupra activității sistemului cardiovascular. Ouă - un depozit de vitamine din grupa A, B, D și minerale precum fosforul, fierul, calciul. Fasole și nuci aparțin, de asemenea, acestui grup. Ele sunt o sursă de proteine ​​vegetale, grăsimi sănătoase, vitamina E și fibre dietetice.

Proporționalitate, moderare, individualitate

Lățimea fiecărui sector al piramidei reprezintă rata zilnică a consumului de alimente și demonstrează vizual raportul lor de ansamblu. Doar uita-te la diagramă pentru a înțelege: legume, cereale, fructe și produse lactate i se atribuie o carne znachimost- primară, pește, ouă și fructe cu coajă - grăsimi vtorostepennaya- este atribuit cel mai mic procent de consum. Utilizarea piramidei presupune respectarea consumului moderat de alimente. Deoarece chiar și alimente cu conținut scăzut de calorii, consumate in cantitati mari, duce la efectul opus în reducerea greutății. Principiul puterii individuale solicită un om să renunțe la standardizare și pentru a face o dieta bazata pe varsta, sex sau alte caracteristici personale.

Principiul activității fizice

Simbolul piramidei MyPyramid este o persoană care urcă pe scări. Acesta nu este un accident. Această imagine servește ca o reamintire a importanței serioase a exercițiilor fizice, care sunt recomandate să efectueze cel puțin o oră în fiecare zi.

Folosind o piramidă alimentară pentru copii

Dieta copilului trebuie să conțină toate substanțele nutritive necesare creșterii și dezvoltării sale complete. Aceasta va asigura pe deplin o dietă sănătoasă. Piramida alimentară face foarte ușor să faceți un meniu pentru copii. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă concentrați asupra elementelor situate în sectoarele largi. În acest caz, nu excludeți complet produsele rămase, în cantități mici, acestea ar trebui să fie prezente și în meniul copilului.

Dieta pentru femeile gravide

În perioada prenatală, corpul unei femei are nevoie de un aport crescut de minerale, proteine ​​și vitamine. O rație completă pentru o femeie gravidă poate fi făcută și pe baza piramidei americane MyPyramid, ținând cont de toate recomandările specialistului observator.