Exerciții fizice pentru scăderea în greutate la domiciliu. Fitness la domiciliu

În scopul de a menține în mod constant corpul în formă bună, este necesar pentru a merge la un club de fitness? Acum câțiva ani, răspunsul la această întrebare ar fi sigur, da, dar astăzi tot mai mulți oameni să renunțe merge la centrul de fitness și de a alege de fitness acasă (exerciții de slăbire la domiciliu). De regulă, există mai multe motive:

• În primul rând, economisirea de bani. Abonamentul la un club de fitness nu este o plăcere ieftină.
• În al doilea rând, economisirea timpului. Chiar dacă clubul de fitness se află în apropierea casei dvs., trebuie să mai petreceți ceva timp pe drum.
• În al treilea rând, disponibilitatea inventarului. Tot ce aveți nevoie pentru fitness la domiciliu, puteți cumpăra în orice oraș.
• În al patrulea rând, disponibilitatea informațiilor. Pe Internet, puteți găsi cu ușurință exerciții pentru scăderea în greutate, un complex pentru casă etc., dar există un dezavantaj. O mulțime de informații pe tema fitness sunt nesigure. Prin urmare, în acest articol, vom analiza căile eficiente de scădere a greutății la domiciliu.

Complex de exerciții pentru fitness acasă

Independent de programe de exerciții fizice bază de fitness forma fără ponderare, și în săli de sport, practic, lucra cu greutăți suplimentare (gantere, extensoare, și bodibarami t. D.). În cazul în care obiectivul dvs. este pierderea in greutate si mentinerea tonusului muscular, nu aveți nevoie pentru a utiliza echipamente de fitness de lux, este destul de suficient pentru a face în casă, folosind un set de exerciții destinate nu numai la arderea de grăsime, dar, de asemenea, întărirea mușchilor.

Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire. Primele cinci minute trebuie să alterați frânghia obișnuită de alergare și de sărituri. Pentru aceste exerciții, ar trebui să vă ridicați genunchii într-un ritm rapid și să vă alăturați cu salturi. Este important să le efectuați în mod corect: răspândiți-vă picioarele în lateral și scufundați în ghemuit. Șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua. Săriți-vă picioarele și săriți, ridicându-vă mâinile, apoi reveniți din nou la ghemuit. După douăzeci de sărituri poți să te odihnești.

Ultima sesiune de cinci minute este dedicată rundei cu suprapunerea tocurilor și, de asemenea, răsucirii presei. Pentru a obține un efect maxim, este necesar să efectuați mai multe repetări. Faceți exerciții cu amplitudine completă.

Exerciții pentru toate grupurile musculare

Complexul de cinci zile ar trebui să includă elaborarea tuturor grupurilor musculare. Pentru a întări spatele, este necesar să presați peretele de 10 ori și de la podea de 5 ori. După aceasta, trebuie să efectuați bar exercitarea și stați timp de 2-3 minute, crescând treptat timpul până la cinci. Acest exercițiu va strânge perfect abdomenul inferior și va lucra la presă. După ce urmează răsuciri în direcții diferite, care este de dorit să se desfășoare pe minge. Aveți grijă ca pelvisul să nu cadă astfel încât să nu se deplaseze sarcina. Răsucirea ar trebui făcută pentru 15-20 de repetări.

Urmat de squats de 15-20 de ori și atacuri în poziție în picioare. Datorită acestora, veți putea întări mușchiul gluteului și vă veți pompa picioarele. De asemenea, în acest complex sunt lovi cu piciorul picioarele lor pe toate patru, care trebuie efectuate de 20-25 de ori.

Pentru a vă întări mâinile, veți avea nevoie de o dumbbell cântărind 1 kg. Primul exercițiu are ca scop elaborarea bicepsului. Coturile trebuie presate laterale, corpul este staționar. Ideea este să vă îndoiți și să îndreptați brațele. Efectuați 10-25 de ori.

Tricepsul este întărit după cum urmează: ridicăm brațele coborâte în spatele capului și le îndoim în coate. Acest exercițiu se face de 15 ori.

De câte ori trebuie să mă antrenez săptămânal?

Pentru a scăpa de excesul de greutate, organismul trebuie să ardă cât mai multe calorii posibil. Formatorii profesioniști recomandă efectuarea exerciții fizice pentru slăbire la domiciliu de cinci ori pe săptămână, incluzând energie și cardio-încărcare.

În plus față de fitness la domiciliu trebuie să fie incluse în programul de funcționare în clasele de aer liber pe o bicicleta stationara, banda de alergare, schi, mersul pe jos nordic și înotul normal. Acestea cardio va ajuta să piardă în greutate și strângeți cifra.

Cât durează trecerea pentru a obține rezultate?

Ne-am dat seama deja că vom avea două tipuri de formare: putere și cardio. Fiecare dintre ele necesită concentrare și efort.

Antrenamentul cardio trebuie să dureze cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. De exemplu, este nevoie de 7 minute pentru a frămân articulațiile, apoi în decurs de 25 de minute - pentru a funcționa sau pentru un alt exercițiu kadio. În cele din urmă, trebuie să vă petreceți cinci minute întinzând. Aceasta este una dintre opțiunile de formare cardio, dar puteți folosi orice altul. Amintiți-vă că durata minimă de antrenament este de 30 de minute, maximul fiind de o oră.

Complexul energetic trece cel puțin 45 de minute și nu mai mult de o oră și jumătate. Timpul de odihnă între abordări și exerciții depinde de programul de antrenament. Cel mai adesea complexul de exerciții fizice pentru scăderea în greutate include odihnă între repetări nu mai mult de 45 de secunde și între exerciții - nu mai mult de un minut și jumătate.

inventar

Pe cât de bogat alegerea echipamentului dvs. sportiv va depinde de utilitatea programului de antrenament. La domiciliu, este imposibil să plasați simultan mai multe simulatoare, deci trebuie să determinați ce inventar trebuie să achiziționați. Dacă ați ales ca exercițiu cardio pentru a alerga pe stradă, înot sau mers pe jos, atunci nu trebuie să cumpărați biciclete de exerciții și banda de alergare. În schimb, puteți plasa în siguranță echipamentul pentru formarea de forță.

Dacă este convenabil pentru dvs. să faceți antrenamente pentru arderea grăsimilor acasă, atunci trebuie să cumpărați un banda de alergare sau o bicicletă de exerciții. Prețurile pentru ei, desigur, nu sunt mici, dar un abonament la un centru de fitness va fi în continuare mai scump. Dacă nu sunteți gata să investiți o cantitate mare în echipamente costisitoare, vă sfătuim să cumpărați o coardă de plată a cardio-skipping-ului. Beneficiază de el nu mai puțin decât de la banda de alergare, dar costă de câteva ori mai ieftin. Cu inventarul pentru antrenamentele cardio am rezolvat, acum ne întoarcem la antrenamentul de putere.

Exercițiul pentru pierderea în greutate la domiciliu, cu excepția jucătorilor cardio, înseamnă următorul inventar:

• Două gantere. Mai bine dacă sunt pliabile, astfel încât să puteți regla ușor greutatea în plus. Greutatea fiecărei gantere în colecție completă - nu mai mult de 5 kg.
• Greutăți pe Velcro. Cu ei, exerciții fizice pentru pierderea în greutate a abdomenului, șoldurile vor fi mult mai eficiente.
• Șapcă din cauciuc. Este util pentru exerciții în poziția de sus, de exemplu, pentru pomparea mușchilor abdomenului.
• fitball. Orice complex de cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu este lipsit de pregătire în acest simulator minunat. Este o minge mare din cauciuc solid. Alegeți fitballul este necesar în funcție de creșterea acestuia, altfel efectul de antrenament nu va.

Cum de a crea un program de formare pentru fitness la domiciliu?

Am menționat deja că pe Internet există o mulțime de programe de instruire de slabă calitate. Pentru a distinge un bun program de fitness de la rău și a învăța cum să-l faci singur, trebuie să știi mai multe principii care alcătuiesc programul pentru fitness acasă:

1. Complexul de formare ar trebui să includă exerciții repetitive și statice. Primele sunt efectuate de 15 ori pe abordare. Exercițiile statice vizează contractarea muschilor pentru o anumită perioadă de timp.
2. Fiecare grup muscular trebuie instruit o dată pe săptămână.
3. Restul între exerciții nu trebuie să depășească două minute.
4. Restul dintre abordări - nu mai mult de 45 de secunde.

Acestea sunt cele patru principii de bază pe care se bazează un bun program de formare pentru fitness la domiciliu.

Trebuie remarcat faptul că toate programele de formare a puterii pot fi împărțite în două grupe: formare circulară și împărțire.

Circuit de formare

Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu pot fi efectuate pe un sistem circular, adică fără restul între exerciții. De exemplu, cercul dvs. de antrenament este format din cinci exerciții. Faceți primul exercițiu și mergeți imediat la cel de-al doilea (fără odihnă), înaintea celui de-al treilea și așa mai departe până când toate cele cinci sunt executate. După ce vă odihniți timp de 2-3 minute și treceți printr-un alt cerc de exerciții. Programul de formare poate consta din 3-5 cercuri.

Ce exerciții ar trebui să fie incluse în cercul de formare?

Poate fi exerciții pentru slăbirea burta și părțile laterale la domiciliu, cum ar fi squats, push-up-uri, lunges, răsucite, etc Este foarte important ca fiecare dintre ele să fie direcționate către diferite grupuri musculare.

programul Split,

Spre deosebire de antrenamentul circular, programul divizat oferă odihnă între abordări. De exemplu, astăzi trebuie să realizați un complex care să funcționeze pe mușchii abdomenului, brațelor și gluteală musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți trei exerciții pe zonă și să faceți 20 de repetări.

Mai întâi trebuie să faci o abordare a exercițiului muscular gluteus, apoi să te odihnești 45 de secunde și să faci din nou aceeași exercițiu. După ce terminați trei seturi de un exercițiu, trebuie să întrerupeți (un minut și jumătate până la două minute) și să continuați. Exerciții pentru scăderea în greutate (complex pentru casa) pe programul split este destinat în principal menținerii muschilor în ton. Pentru a scăpa de excesul de greutate, acest program trebuie să completeze formarea cardio. Întotdeauna amintiți-vă!

Rezumă

Acum știți cum să vă construiți în mod corespunzător antrenamentele la domiciliu și ce exerciții fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru a alege un program de antrenament. Amintiți-vă că o cifră bună depinde de antrenament doar cu 50%, a doua jumătate a succesului aparține nutriției adecvate.