Ridicarea ganterelor la biceps, în picioare, pentru fete. Cum să nu vă fie frică de rochii cu mâneci scurte.

Exercițiu "ridicarea dumbbells la biceps, în picioare" - una dintre cele mai populare pentru mâini. Și există un motiv pentru asta. Bicepsul este un muschi care este cel mai adesea deschis la ochiul general, mai ales vara. Iar când oamenii văd mâinile frumoase, strânse, tind să creadă că restul corpului este în forma potrivită.

Datorită unei game largi de mișcări, ridicarea ganterelor pe biceps, în picioare, cu greutatea potrivită și respectarea tehnicii de execuție, vă permite să tonifici bicepsul și antebrațele.

Nu vă faceți griji, mușchii strânși ai brațului nu vă vor face mai puțin feminini. Dimpotrivă, veți atrage o mulțime de priviri admirabile.

Cum să nu te înșeli cu greutatea ganterelor

De obicei, greutatea halteră ar trebui să fie de așa natură încât să puteți face, în medie, aproximativ 12-15 repetari. Este important ca la un moment dat, atunci când efectuați de ridicare gantere pentru biceps, în picioare, există o ușoară tensiune în mușchi, iar ultima repetiție a trebuit să fie efectuate cu un efort.

Asigurați-vă că nu utilizați gantere prea grele. Nu te ajuta cu coca. Rocking, reduceți foarte mult calitatea exercițiului. În plus, poate fi plină de leziuni grave.

Cum să faceți exercițiul corect

• Luați ganterele în mâinile tale.
• Puneți picioarele la nivelul umărului. Ține-ți coloana vertebrală drept.
• Țineți brațele de-a lungul corpului, apăsați coatele în lateral, palmele îndreptate spre exterior.
• La expirație, aduceți gantere în piept, îndoind brațele în coate. În același timp, umărul este complet inactiv.
• Expirați, îndreptați-vă brațele spre poziția de plecare. Repetați din nou.

Optimal va fi implementarea a 3-4 abordări cu o pauză de cel mult un minut.

Dacă este mai convenabil pentru dvs., atunci puteți efectua ganterele de ridicare alternativ, primul drept, apoi mâna stângă. Odată cu ridicarea alternativă a ganterelor pe biceps, în picioare, este mai ușor să simțiți mușchii și să monitorizați corectitudinea tehnicii de a efectua exercițiul.

Dacă vi se pare că exercițiul este prea ușor sau inconfortabil pentru tine, încercați să ridicați ganterele cu supinație.

Ce este supinația și de ce este nevoie?

Pentru a maximiza folosirea bicepsului, mulți experți în domeniul culturismului recomandă efectuarea de gantere de ridicare la biceps, în picioare, cu supinație.

Susținerea este răsucirea periei în timpul exercițiului. Cu această metodă de a efectua exercițiul, bicepul este utilizat maxim, ca flexor al mâinii, ceea ce sporește considerabil eficacitatea exercițiului.

Cum să faceți exercițiul corect

Algoritmul acțiunilor este după cum urmează:

• Luați ganterele.
• Puneți picioarele la nivelul umărului. Ține-ți coloana vertebrală drept.
• Țineți mâinile de-a lungul corpului, palmele îndreptate spre coapse.
• Expirați, desenați gantere în piept, îndoind brațele în coate. În timp ce vă mișcați, întoarceți palmele spre exterior. La punctul final, palmele trebuie să fie în aceeași poziție ca și în exercițiul anterior.
• La inhalare, împrăștiați mâinile, palmele în același timp se desfășoară treptat în poziția de plecare.

La fel ca în versiunea anterioară, exercițiul poate fi efectuat alternativ.

Unele sfaturi utile

La fiecare repetare, coborâți complet mâinile. Făcând acest lucru nu complet, reduceți eficacitatea exercițiului și creșteți riscul de rănire.

Încercați să vă mențineți coatele ușor apăsate pe zona articulațiilor coaste / șold. Dacă, în timpul apropierii, coatele se străduiesc să plece deoparte, atunci ar trebui să luați o greutate mai mică.

Nu te opri la punctele de sus și de jos. Determinați ritmul și urmați-l. Este important ca tensiunea din mâini să persiste pe tot parcursul exercițiului.

Urmăriți-vă respirația. O respirație adecvată permite nu numai o performanță mai bună a exercițiilor fizice, ci și un sistem cardiovascular.

Ridicarea ganterelor pe biceps, în picioare, pentru fete este utilă pentru că ajută nu numai la aducerea mâinilor în ton. În plus, acest exercițiu va ajuta să rămână în formă în timpul sarcinii. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă - să luați ganterele mai ușoare și, dacă este posibil, să faceți exercițiul de ședință. Aveți grijă să respirați corespunzător și dacă brusc vă simțiți disconfort sau durere, opriți imediat acest exercițiu.

Realizează regulat ridicarea ganterelor la biceps, puteți crește puterea și puteți strânge brațele. Mai presus de toate, nu încercați să faceți imposibilul. Nu manevrați echipamente sportive prea grele. Nu vă epuizați cu nenumărate metode. Este important ca antrenamentul să vă aducă bucurie. Și atunci nu veți observa cum corpul de vis va deveni o realitate.