Ectomorph este ... Program de instruire pentru ectomorfi

E greu de argumentat cu faptul că suntem cu toții oameni diferiți. Aceasta se referă nu numai la personajele și aspectul nostru, ci și la ele tipuri de corpuri.

Caracteristicile fizicului ectomorf

Ectomorful este o persoană cu un nivel destul de scăzut de putere fizică. Se caracterizează prin:

• oase și articulații mici;
• membrele lungi;
• umeri mici, piept și fese;
• aproape absența lipidelor subcutanate;
• metabolismul rapid, supraalimentarea nu amenință;
• dificultate în creșterea în greutate;
• rezistență ridicată;
• hiperactivitate;
• un proces greu și lung de construire a mușchilor.

Avantajele constituției ectomorfe

O alimentație bună și un program de formare bine ales pentru ectomorfele sunt ingredientele cheie ale succesului în ceea ce privește creșterea masei musculare fără a obține grăsimi. Un corp frumos, atletic, cu o siluetă strânsă, nu este un scop neatins pentru acest tip de construcție. Mai ales că nu există atât de multe ectomorfuri "pure" în natură. Cel mai adesea, fizica unei persoane este un set mixt de aceste sau alte caracteristici. Iar severitatea anumitor trăsături se manifestă sub influența hranei și stilului de viață.

Adesea, acești oameni nu au probleme cu țesutul gras din abdomen. prețuită Cuburi de presă ectomorfele se manifestă deja cu sarcini minime și cu cele mai simple exerciții.

Un mod adecvat de viață

Dacă doriți să corectați aspectul dvs., ectomorfele ar trebui să înceapă cu ajustări ale stilului de viață. Orice stres este o piedică semnificativă la creșterea în greutate. Reprezentanții acestui tip de constituție a corpului ar trebui să își reconsidere viața și să încerce să reducă tensiunile externe. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la fleacuri. Eliberarea tensiunii nervoase va ajuta la masaj, meditație, yoga. Este bine să vă relaxați oamenii de acest tip va permite un vis. În ciuda faptului că oamenii-ectomorfii suferă adesea de insomnie, trebuie să înveți să dormi cel puțin 8 ore pe zi. În regimul zilei este inclus și o zi de somn de la o jumătate de oră la două ore. Acest lucru va ajuta la reducerea metabolismului rapid.

Sistem de nutriție și creștere în greutate

Setul de masă pentru ectomorf este o sarcină importantă, dar dificilă. Rezultate bune în un set de mase musculare poate fi obținută numai prin utilizarea unei alimentații sportive. Nutrienții care intră în organism cu alimente, ectomorfele pentru creșterea în greutate nu sunt adesea suficiente. Ectomorful este o persoană care de multe ori are câteva mese pe zi. Dacă există dorința de a câștiga în greutate, atunci acest obicei trebuie să fie rupt. Ectomorfele trebuie consumate de 5-6 ori pe zi, cu un interval de cel mult 2,5 ore. Mănâncă în același timp, aveți nevoie de porțiuni medii. Cantitatea de lichid absorbită nu trebuie să fie mai mică de 2 litri pe zi.

Și mai multe recomandări, enumerate mai jos, vor ajuta persoanele cu o constituție slabă să obțină forme sportive mai plăcute:

• Rata zilnică a consumului de grăsimi vegetale ar trebui să fie de 20%. Este de dorit să se utilizeze ulei de pește conținând acizi omega-3 utili.
• Proteinele se iau la o rată de 1-1,5 g pe 1 kg de greutate. Sursa de alimente proteice poate fi carne, ouă, brânză de vaci, pește.
• Proteina din meniu ar trebui să fie de 30%, carbohidrați - 50%, grăsimi - 20%. Sursa de carbohidrați va fi porridge (fulgi de ovăz, hrișcă, grâu), legume și produse din făină din făină integrală.
• Utilizarea monozaharidelor (zahăr, gem etc.) trebuie înlocuită cu polizaharide complexe, de exemplu, amidon, orez, cartofi.
• Nu abuzați de alimente care accelerează metabolismul: nuci, fructe uscate, fasole.
• Fructele, verdele și micronutrienții suplimentari și substanțele nutritive sunt întotdeauna necesare. Dar o cantitate mare de fibre, prezentă în verde, poate supraîncărca tractul gastrointestinal.

Dezvoltarea masei musculare

Programul de formare pentru ectomorf este intens, dar scurt. Acest lucru se datorează faptului că îi lipsește forța și rezistența pentru efort fizic lung. Programul de instruire pentru ectomorfele trebuie să includă un minim de încărcături aerobice și cardio. Ar trebui să fie construit pe exerciții de bază grele pentru sistemul divizat. Ce înseamnă asta?

Sistemul separat presupune divizarea condiționată a corpului în 2 sau 3 părți. Și în timpul antrenamentului, care se desfășoară de 2-3 ori pe săptămână, într-o zi lucrăm, spre exemplu, în partea de sus a corpului, în al doilea - deasupra fundului. În cazul în care preferința a fost împărțită în trei părți, atunci prima zi a lucrat în piept și biceps, a doua - picioarele și umerii, a treia - spatele și tricepsul.

Exercițiile pentru ectomorful fiecărui grup muscular ar trebui să includă mai multe exerciții de bază. Fiecare grup muscular este studiat doar o dată pe săptămână. Numărul de repetări din set este de 7-10 ori, numărul de abordări pentru un mușchi sau un grup de mușchi este de 7 ori mai mare. Acordați o odihnă între abordări timp de cel puțin un minut. Între exercițiile destinate diferitelor mușchi, trebuie să vă odihniți cel puțin 5 minute. Intensitatea instruirii pentru ectomorfele trebuie crescută numai prin creșterea greutății, a numărului de seturi și a repetițiilor. Dar nu în detrimentul reducerii intervalelor de repaus între repetări. Mușchii ectomorfilor sunt restabiliți mai mult, deci ar trebui să acordați atenție restului între sesiunile de formare. Puteți folosi mijloace suplimentare pentru restaurare, de exemplu, masaj, saună, meditații.

Programul de pregătire a ectomorfilor are mai multe trăsături distinctive:

• durata este de 45 de minute în condițiile intensității maxime;
• complexele ar trebui să fie schimbate în fiecare lună.

În timpul verii ectomorfa este mai bine să lucreze cu propria sa greutate, adică de a face push-up-uri, pull-up-uri, exercitii fizice, dezvoltarea de flexibilitate si stretching.

Mese înainte și după antrenament

Înainte de exercitarea trebuie să mănânce terci (toate, cu excepția manei), fructe cu un conținut scăzut de zahăr (kiwi, piersici, pere, mere, portocale) sau legume (tomate, varza, orice, dovlecei, ardei).

Toate astea carbohidrati lenti, care va oferi organismului o perioadă de pregătire cu glucoză, care menține capacitatea. Băutura în timpul antrenamentului ar trebui să fie la fiecare 15 minute. O jumătate de oră după exercițiu ar trebui să fie urmată de o masă tare, cu un conținut bun de carbohidrați și proteine.

Masa musculară pentru ectomorf: utilizarea aditivilor

Aditivii pot facilita foarte mult procesul creșterea masei musculare și să reducă în mod semnificativ timpul petrecut pentru atingerea obiectivului. Foarte utile în acest caz, multivitamine, care sunt capabile să furnizeze complet corpului nutrienții necesari. Cel mai bun „prieteni“ pentru ectomorful care caută să depășească subtirimea lui, devin creatina, amestec de proteine ​​și de băuturi-proteine ​​carbohidrati. Trei Gainer portii, adăugate la dieta de zi cu zi normală, și ocuparea forței de muncă sistematică va contribui la creșterea constantă a masei musculare.

Cu o intensă efort fizic, creatina va ajuta la creșterea eficienței, forței și masei musculare. Acest compus natural implicat in metabolismul energetic in celulele musculare, care sa permita organismului mai reziste la solicitări extreme și de recuperare mai rapidă între seturi. Iar recepția enzimelor va ajuta organismul să proceseze și să absoarbă conținutul caloric crescut al dietei. Ele sunt acceptate nu în mod constant, ci de curs. De asemenea, trebuie remarcat faptul că există suplimente alimentare îmbogățite cu enzime. În acest caz, nu este necesară nicio cerere suplimentară.

Ectomorf și Culturism

În ciuda caracteristicilor inerente ale ectomorfilor, acest sport nu este interzis pentru ei. Persoanele obiective și disciplinate pot reuși în orice domeniu. Ectomorfii-culturistii noteaza ca, de regula, nu respecta nici o dieta complexa, dar cu presa de relief a acestor sportivi poate invidia orice mesomorph.

Ectomorful este o persoană cu o masă musculară uscată calitativ și mușchi lungi care sunt greu de pompat. Dar sub îndrumarea unui antrenor competent și cu respectarea lui o dieta echilibrata cu utilizarea calitativă a carbohidraților, a proteinelor și a grăsimilor corecte poate obține rezultate uimitoare.