Protocolul Tabataba: Exerciții pentru începători

În centrul antrenamentelor privind protocolul Tabata se află un volum de lucru intens de 4 minute, care implică toate grupurile musculare. Această metodă de eficiență nu este inferioară puterii antrenament în sala de gimnastică

Respectând cu strictețe intervalele date (20 secunde pentru exerciții și 10 secunde pentru o odihnă mai târzie), chiar și un începător va învăța protocolul Tabata. opinii experții mărturisesc eficiența ridicată, formarea este prezentată atât sportivilor profesioniști, cât și începătorilor din domeniul fitness.

Medicul japonez Izumi Tabata, care a dezvoltat protocolul, ca rezultat al studiilor clinice, a dovedit că este de 4 minute instruire pe intervale aduce un rezultat tangibil după a doua sau a treia sesiune.

Avantajele Protocolului de la Tabata

• Eficiența: kilogramele în plus se duc după 2-3 ore.
• Disponibilitate: nu sunt necesare simulatoare speciale pentru instruire.
• Timp de economisire: antrenamentul durează doar 4 minute, de 3 ori pe săptămână.
• Acțiune anti-celulită: în timpul antrenamentului, corpul devine mai strâns, tonul pielii crește.
• Metabolism îmbunătățit.

Contraindicații pentru ocupații

Formarea pe protocolul de la Tabat este simplă, dar aici există limitări. Deoarece încărcarea este intensă și efectul este atins datorită accelerării tuturor proceselor metabolice, inclusiv a circulației sanguine, există contraindicații pentru instruire. Nu se recomandă următoarele boli sau condiții de formare:

1. Insuficiență cardiacă.
2. Ateroscleroza.
3. încălcare aparatul vestibular.
4. Tensiune arterială crescută.
5. Boli ale coloanei vertebrale.
6. Sarcina.

Niciuna dintre contraindicații nu este definitivă, după consultarea și permisiunea medicului, puteți începe să urmați protocolul de la Tabata. Review-uri de specialiști în educație fizică și vorbesc de fitness despre ceea ce Tabata este destinat numai pentru sportivii profesioniști, bine pregătiți fizic. Cu toate acestea, începătorii se pot implica, de asemenea, în acest protocol, reglementând sarcina bunăstării.

Protocolul Tabataba: exerciții pentru începători și principiile lor

Fiind o instruire în interval, în esență, protocolul Tabata constă în 8 abordări, fiecare dintre acestea durează 30 de secunde. 20 de secunde - sprint (face exercițiul), 10 secunde - odihnă.

În ciuda faptului că esența instruirii este extrem de simplă, există principii nerostite, fără respectarea eficienței care poate scădea critic. Principiile tabatei:

• Nu mâncați timp de 1,5 ore înainte de antrenament.
• Înainte de sesiune, efectuați o încălzire, constând în exercițiile lor simple.
• Toate exercițiile trebuie să fie extrem de simple, astfel încât acestea să poată fi executate rapid și de mai multe ori în cele 20 de secunde alocate.
• Clasele ar trebui să se desfășoare de 3 ori pe săptămână, dar nu mai des.
• Inspirați-vă cu nasul, expirați-vă cu gura.
• Implementați corect protocolul de la Tabata. Cronometrul va ajuta la calcularea corectă a timpului.
• Pentru o pierdere rapidă în greutate, luați în considerare caloriile consumate. Norma zilnică la subțierea în creștere nu depășește 2 000 kcal.

Protocolul de la Tabata: încălzire

Exercițiile pentru încălzire vor permite pregătirea corpului pentru încărcătură și vor minimiza consecințele nedorite pentru sportivul începător. Durata încălzirii este de cel puțin 5 minute. Lista de exerciții este destul de largă, este important să faceți o alegere în conformitate cu pregătirea fizică și bunăstarea. Exerciții de bază pentru încălzire:

• Căderile. Am pus un picior în față, ne aplecăm de el, de primăvară de mai multe ori, apoi schimbăm piciorul.
• Genuflexiuni. Călcâiul nu este pe podea, genunchii care se confruntă înainte, atunci când mâinile sunt trăgând înainte, cu creșterea în poziția inițială a crește mână.
• Se înclină spre lateral, înainte, înapoi. Efectuați cel puțin 20 de ori.

Alegeți exerciții pentru antrenamentul de bază conform protocolului tabata

Restricții stricte la alegerea exercițiilor în timpul instruirii pe protocolul de la Tabat, nu, toate în mod individual. Pentru a înțelege că alegerea este făcută corect, următorul principiu vă va ajuta: dacă ați reușit să faceți exercițiul de 8 ori în timpul alocat 20 de secunde, atunci complexul este selectat corect. La un nivel de pregătire mai avansat, puteți crește ritmul exercițiului sau puteți mări numărul de abordări. Exercițiile complexe pot fi schimbate, grupate, înlocuite cu mai complexe.

cap indicator de performanță efectuat de formare - după sfârșitul anului ar trebui să vă simțiți obosiți. Cu toate acestea, în stadiul inițial, nu ar trebui să fii zelos. Dacă în timpul antrenamentului vă simțiți rău, trebuie să vă opriți și să vă odihniți, altfel există riscul de supraîncărcare a corpului și de a avea probleme de sănătate.

Exerciții pentru începători

Procedura de formare în exercițiile din Tabata (protocolul Tabata) pentru începători oferă următoarele:

1. Push-up-uri. În stadiul inițial, este permisă efectuarea pe genunchi, mai târziu efectuată pe picioare drepte.
2. Genuflexiuni. Pentru a avea timp să faceți câteva repetări, trebuie să faceți rapid o scurgere. Pentru acest picior la nivelul pelvisului, genunchii cu scaune formează un unghi drept, brațele se întind în față.
3. Apăsați. Când efectuăm de la podea, distrugem doar lamele, în timp ce picioarele sunt îndoite la genunchi și ridicate.
4. Căderile. Unghiul în genunchi este de 90 de grade, alternativ ne concentrăm asupra unuia dintre picioare.
5. Tricepsul. În plus, trebuie să vă luați un scaun și, în picioare cu spatele la el, să vă sprijiniți pe mâini. Îndoiți coatele, în timp ce acestea trebuie să se îndoaie în paralel unul cu celălalt.
6. Feselor. Corpul este presat pe podea, cu mâinile de-a lungul portbagajului. Picioarele sunt îndoite la genunchi și formează un unghi de 90 de grade. Fesele se ridică și coboară la podea.
7. Spina. În poziția în sus, îndepărtați brațele și picioarele de la podea, astfel încât numai abdomenul rămâne apăsat pe podea.

După antrenament, asigurați-vă că aveți o grevă, nu puteți opri brusc ocupația. În două minute trebuie să mergeți repede, reducând tempo-ul. Astfel, restaurați ritmul cardiac, pulsul scade la nivelul normal.

Controlul timpului

Deoarece antrenamentele sunt intervale și necesită o aderență strictă la intervalul de timp, va fi necesar un temporizator pentru conducerea claselor (protocolul Tabata). Acesta poate fi cumpărat ca un dispozitiv separat într-un magazin de sport sau comandat online într-un magazin online.

De asemenea, puteți descărca cronometrul online și instalați-l pe un computer sau laptop. Pentru dispozitivele mobile, cronometrul este disponibil în Google Play și în Magazinul Apple.

Protocolul Tabata pentru începători constă din 8 seturi de 20 de secunde de sprint și 10 secunde de odihnă. De regulă, în toate cronometrele este suficient să reglați timpul a două intervale (sprint și odihnă) și numărul de abordări (runde). Acum trebuie doar să faceți clic pe "Start" și să începeți antrenamentul.

Pentru a menține o stare de spirit pozitivă în timpul antrenamentului și pentru a crea o motivație suplimentară, multe cronometre sunt echipate cu un player audio integrat, cu un playlist salvat.