Exerciții fizice. Crossfit - exerciții, complexe. Crossfit pentru fete

Acum, crossfit-ul câștigă din ce în ce mai multă popularitate printre sportivi. Pentru cei care nu sunt complet conștienți de ceea ce este, vom încerca să vorbim în detaliu despre toate aspectele acestui sport.

Ce este crossfit

Formarea în diferite programe, vom vedea mai devreme sau mai târziu rezultatele muncii lor dificile: sporirea rezistenței, rezistenței, volumului muscular. Pentru al pune simplu, obținem o formă fizică mai bună. Cu toate acestea, ne referim la subiectul articolului nostru. Deci, ce este crossfit? CrossFit este în mod constant variat, mișcările funcționale sunt executate în intensitate ridicată (ceea ce înseamnă: mișcări funcționale variabile, care sunt efectuate cu intensitate ridicată). În principiu, această definiție este explicația unor astfel de instruiri, în care avem toate cele trei componente menționate mai sus. Să analizăm acum fiecare dintre ele în detaliu. Să mergem!

variație

Desigur, în primul rând, mișcările noastre funcționale variază. Împreună cu ei se schimbă greutățile, timpul de odihnă și regularitatea vizitelor la sala, echipamentul etc. Există o mulțime de exemple și, prin urmare, vom scrie un cuplu în articolul nostru. Deci, dacă, de exemplu, faceți multe lucruri cu bara (presa de stand, presa armată etc.), apoi încercați să faceți aceleași mișcări, dar cu gantere. Puteți schimba timpul în care vă aflați în sală. De exemplu, astăzi ați fost instruiți la 6 dimineața cu un stomac plin, dar puțin obosit după muncă. Încercați mâine să mergeți la antrenamentele de dimineață și veți simți o mare diferență, și nu faptul că pentru mai rău. Despre ce vorbim? Încercați să faceți două antrenamente la diferite înălțimi relative la nivelul mării - și veți simți, de asemenea, diferența. În cele din urmă, puteți schimba modul de antrenament (3X2X3, 5X2, 1X1), care, de asemenea, vă diversifică viața de antrenament. În general, încercați să jucați cu toate acestea, deoarece are sens.

Intensitate mare

Vorbind de intensitate ridicată, este necesar să țineți cont de tehnica de implementare, pentru că în primul rând trebuie să învățați să faceți totul corect și abia apoi să mergeți la o instruire de intensitate ridicată. Cu asta forma de formare creșterea masei musculare și creșterea forței merg mult mai repede, dar așa cum sa spus mai înainte, este necesar să se adere la tehnica corectă de execuție.

Miscari functionale

Cât de corect să definim, ce mișcare funcțională și ce nu este prezent? De fapt, totul este simplu: dacă putem muta rapid o greutate mare pe o distanță lungă, atunci mișcarea este funcțională. Cu alte cuvinte, astfel sunt mișcările care ne dezvoltă puterea enormă. De regulă, acestea includ toate tipurile de tracțiune, exerciții pe banc și squats. După cum puteți vedea, baza este exerciții de bază. Crossfit nu include liftingul funcțional al bicepsului și majoritatea celorlalte exerciții pe simulatoarele periferice, deoarece regulile de bază nu sunt respectate (nu există amplitudine mare de mișcare, nu există "explozie" de putere etc.).

Tipuri de exerciții

În primul rând, vom analiza exercițiile cu obiecte externe (W), unde vom clasifica toate tipurile de lifturi mortale (clasice, sumo, românești), exerciții la banc, squats, emisii și exerciții cu greutăți și gantere. Acest grup include exerciții de bază. Crossfit are, de asemenea, exerciții de gimnastică (G) și multi-structură (M). Primele includ diferite mișcări cu greutatea proprie, dintre care exemple pot fi tot felul de trageri, împingeri pe barele neuniforme și altele. Cel mai adesea ele sunt utilizate în atletismul de teren și pe teren și în sporturile stradale denumite Street Workout. Așa-numitul "cardio" se referă la grupul de exerciții multi-structurale: alergare, înot, coardă de sărituri, canotaj, ciclism etc.

programare

De regulă, în programarea crossfit, cuplet-uri, tripleți și chippers sunt împărțite. Cupoanele combină două mișcări diferite în 1 superset. De exemplu, puteți să faceți un exercițiu de la W (lucrul cu greutăți), combinându-l într-un complex cu o mișcare de la G (gimnastică) - WG. Dacă vă gândiți, atunci vom avea o varietate considerabilă de combinații (WG, WM, GM), având în vedere numărul mare de exerciții de fiecare tip (și puteți combina MM, WW și GG).

Mergem mai departe. Tripletele sunt o combinație de 3 mișcări diferite. Să nu vorbim prea mult despre asta, credem că nimeni nu va putea conta toate cele 27 de combinații posibile de exerciții.

În cele din urmă, ultimul tip de programare este Chipper (Chipper), ceea ce înseamnă o combinație de 4 sau mai multe mișcări. Aceasta este o serie destul de dificilă de exerciții, în care faceți un număr total de 30-50 de repetări de 4 sau mai multe exerciții, care, apropo, sunt foarte epuizante spre sfârșitul antrenamentului. Chippers sunt utile de a face din timp în timp, dar în prioritate ar trebui să rămână cuplete și tripleți.

Crossfit pentru fete

Credem că fiecare fată încearcă în mod constant să-și păstreze corpul pentru a se simți mai încrezător. Cu toate acestea, când vizitează cluburi de fitness, multe fete încep să se antreneze cu scări mai slabe și pe simulatoare slabe, ceea ce nu oferă practic rezultate. Da, greutatea este oarecum redusă, dar este mai degrabă meritul cardio-simulatoarelor, decât orele de antrenament. Deci, ce înseamnă crossfit pentru fete? În primul rând, instruirea vă va face mai potrivite și atletice. Și asta nu înseamnă că vei deveni mare, ca și culturisti profesioniști. Un minim de grăsime subcutanată și o formă fizică bună în general - acesta este rezultatul antrenamentului. În al doilea rând, efectuarea de formări încrucișate prelungește tinerețea articulațiilor și, de asemenea, reduce probabilitatea de rănire. În cele din urmă, aceasta este o modalitate excelentă de a ridica stima de sine.

Dar ce exerciții vor fi cele mai bune pentru femei? Această listă poate fi atribuită frontale / aer sute, atacuri, „Burpee“ push „sit-up“, tot felul de răsturnări de situație să apăsați raznozhka, „bare orizontale“ cardio banc de halteră (preferate sunt difuzate și ciclism / biciclete), JUMP-s „urs mersul "și bancul apăsat / în picioare. Acest lucru este suficient pentru o fată obișnuită care vrea doar să găsească un corp frumos. Desigur, puteți face și alte exerciții.

Crossfit acasă

Acum ne vom uita la unul dintre programele de formare concepute special pentru studiile la domiciliu, care a fost dezvoltat de faimosul atlet pentru cross-Lauren Plumey. Pentru a începe cursurile, aveți nevoie de cele mai mici: gantere de 2-5 kg ​​pentru femei și 8-12 kg pentru bărbați (sau mai mult - în funcție de fitness fizic) și banc / cutie. Asta e tot.

Acum dăm exercițiile. Spuneți imediat că săptămânal este necesar să se mărească durata de antrenament, crescând sarcina. Când ajungeți la 40-60 de minute de formare activă, puteți presupune că ați ajuns în partea de sus. Cât de des ar trebui să se desfășoare antrenamentul? Întrebarea este mai degrabă abstractă, dar cea mai bună opțiune este de 3-4 ori pe săptămână. Să începem să învățăm disciplina "crossfit". Complexe de studii la domiciliu.

1. Mahi cu o mână. Acest exercițiu folosește fesele, picioarele, spatele, brațele și umerii. Este necesar să se efectueze 2-4 seturi de câte 8 repetări pe mână.
2. Ursul merge. Acest exercițiu implică întregul tău corp. Puteți vedea fotografia de mai jos. Este necesar să faceți 30 de pași după fiecare exercițiu, ceea ce vă va întări considerabil corpul.
3. Makhi cu ambele mâini. Acest exercițiu folosește fesele, picioarele, spatele, brațele și presa. Efectuați 2-4 seturi de 8 repetări.
4. Falls cu o dumbbell. Acest exercițiu implică fesele, picioarele, mâinile și presa. Efectuați 2 seturi, picioare alternante și schimbând mâna de lucru în mijlocul fiecăruia dintre ele.
5. Tracțiune cu gantere în stil sumo. Acest exercițiu utilizează picioare, fese, spate, umeri și biceps. De asemenea, efectuați câte 2 seturi fiecare.
6. Sărind prin cutie. Acest exercițiu vă folosește picioarele și fesele. Faceți 6-8 sari de 1-2 ori pe antrenament.
7. Push-up-uri pe mâini în L-pose. Acest exercițiu implică mâini, piept, fese și spate. Vedeți fotografia de mai jos. Faceți 2 abordări la maximum.

Veți înțelege, efectuând aceste exerciții, încrucișați acasă - este real. Dacă practici în mod regulat, cu bună-credință, atunci veți ajunge chiar dacă nu cea mai bună formă, dar veți deveni neapărat mai potrivită. De asemenea, puteți aminti un astfel de exercițiu popular în crossfit ca "burpi" ("bump"), mărind puterea de anduranță și explozivă a mușchilor. Nu uitați de exerciții cardio și, prin urmare, imediat ce excesul de timp, alergați sau călătoriți cu bicicleta timp de 15-20 de minute. În urma acestui program și a sfaturilor noastre, puteți începe să efectuați transfuzie la domiciliu. Exercițiile unui spectru mai larg vor fi date mai jos. Să mergem!

Programe de formare CrossFit

Am scris deja că, în cadrul unei intersecții, una dintre cele mai importante caracteristici este variabilitatea și, prin urmare, nu poate exista un singur program. Deci, acum vom oferi mai multe optiuni de antrenament, care se vor potrivi oricarui atlet care se ocupa de sporturi precum crossfit. Exercițiile pentru începători și sportivii mai avansați coincid adesea și, prin urmare, nu ne vom concentra pe exerciții simple și complexe.

Opțiunea 1. Program de lucru fără timp

Aici vom selecta mai multe exerciții de la grupa G: pull-ups, push-up-uri și salturi. Fiecare triset ar trebui să fie însoțit de 10 repetări de trageri, 20 de repetări push-up-uri de la podea și 20 de salturi. Toate acestea este o abordare mare de 3 exerciții am face fără restul (în cazul în care programul este prea greu, este posibil să se reducă mișcările fiecăruia dintre 5 repetiții sau rupe abordare în 2 părți). În total, facem 3-6 abordări. Aceasta este una dintre schemele cele mai banale, dar cele mai multe existente, deoarece ne face să funcționeze 3 grupe musculare mari (picioare, piept și spate). Cu toate acestea, dacă vă simțiți că sarcina este prea slab pentru a exercita, puteți adăuga mai mult de 2-3 exerciții, reducerea numărului de seturi la 3-4. Aceste exerciții pot fi: goluri de tensiune, de ridicare picioarele presei, agățat pe un bar, sta-up-uri (puteți cu gantere), și o varietate de cardio (alergare, sarituri coarda, etc). Ca și înainte, într-un exercițiu, ar trebui să faceți 10-20 repetări. Se poate rupe toate 5-6 exerciții pentru 2 seturi, dar nu se combina 2 exerciții care implică același grup de mușchi (nu face împreună flotari și sosuri, sare și genuflexiuni, și așa mai departe. N.).

Opțiunea 2. Program de cursuri în sală

Deci, faceți 5 abordări la 5 exerciții:

• se scutură cu o barbotă (10 articole);
• presare prin presare (10 ref.);
• înclinarea tijei tijei (10 articole);
• împingeri de la podea (10 repetări);
• 30 de secunde cu o coardă (sau 10 repetări "burr").

Așa cum am spus mai devreme, nu combinați într-o singură abordare exerciții care fac ca același grup de mușchi să funcționeze. Pentru a face mai clară, vom distinge astfel de grupuri:

• "împingere" (tot felul de push-up-uri, prese de bancă situate în picioare și în picioare etc.);
• "tragere" (diferite tracțiuni și trageri);
• "picioare" (atacuri, squats, etc.);
• "cardio" (alergare, ciclism, coardă, etc.).

Combinați întotdeauna exerciții de la 2 grupe diferite.

Opțiunea 3. Exerciții specifice pentru crossfit

1. Squats cu gantere (20 repetari) / Proiect de gantere în suport (10 repetari).
2. Legenda cu gantere (15 repetari pe fiecare parte).
3. Burpy (de 10 ori) / Ursul de conducere.
4. Sitap-press (15-20 ref.).

Și pentru variabilitate:

1. Apăsați bara de culcare (10-15 repetări).
2. Du-te la bar pe mâini drepte, cu accent pe platformă (10 repetări).
3. JUMP "Legacy on the step" (15 repetări pe fiecare).
4. Ridicarea genunchilor (V-lift) (15 ref.).

Deci ați aflat ce este crucificarea. Exercițiile, complexele pe care le-am citat mai sus, trebuie să fie efectuate în mod regulat și veți îmbunătăți neapărat forma fizică.