Care ar trebui să fie pulsul pentru arderea grăsimilor?

Indiferent de tipul de activitate fizică pe care o faceți, corpul va reacționa la acesta prin schimbarea frecvenței pulsului. Noțiuni de bază cardio pentru a pierde in greutate, sportivi tineri cred că ceea ce se execută (pentru a pedala, rula pe bicicleta eliptica), mai lung și mai repede, cu atât mai repede vor veni la obiectivele lor. Acest lucru nu este adevărat. Procesul de ardere a grăsimilor pornește de la un anumit număr de batai ale inimii, iar rata pulsului pentru pierderea în greutate va depinde de forma fizică, vârsta și gradul de antrenament.

Impuls pentru arderea grasimilor: important

Există 6 zone de contracții cardiace, formare în care vor fi diferite eficiența și complexitatea.

intervale frecvența cardiacă (frecvența cardiacă):

- 90-100% din ritmul cardiac maxim - produsele metabolice sunt împărțite, dar ele sunt slab excretate (mușchii arde);

- 85-90% - formarea este periculoasă, inima nu poate face față sarcinii;

- 70-80% - apare în principal oxidarea carbohidraților. Potrivit pentru construirea musculaturii;

- 65-75% - pulsul de care avem nevoie pentru a arde grăsimea (încet, dar cel mai eficient);

- 55-65% - ideal pentru dezvoltarea sistemului pulmonar și cardiovascular;

- 50-55% - organismul este repede restaurat după exercițiu.

Calcularea pulsului pentru pierderea în greutate

Deci, 65-75% din ritmul cardiac maxim - cel mai precis calcul al pulsului pentru arderea grasimilor. Această valoare este optimă - greutatea în exces va disparea treptat. Acum trebuie să determini pulsul tău pentru arderea grăsimilor. Formula este simplă:

220 - vârsta dvs. = frecvența cardiacă dreapta.

De exemplu, aveți vârsta de 30 de ani, 220 - 30 = 195 bătăi pe minut (frecvența cardiacă maximă). Pulsul pentru arderea grăsimilor este de aproximativ 70% din amploarea sa. Aceasta este pentru pierderea efectivă în greutate, este necesar să se mențină un impuls la nivelul de aproximativ 130 de bătăi pe minut.

Cu toate acestea, nu uitați că, înainte ca organismul să înceapă să ardă grăsime, va arde carbohidrații. Acestea, de regulă, sunt suficiente pentru primele 30 de minute de antrenament cardio la frecvența cardiacă maximă. Numai după acest timp va începe arderea grăsimilor. Prin urmare, antrenament cardio nu ar trebui să dureze mai puțin de 40 de minute.

Adesea, în timpul antrenamentului, se folosește principiul ciclicității, care utilizează mai multe intervale de bătăi ale inimii (când exercițiile de intensitate ridicată la alternanța pulsului maxim cu exercițiile efectuate la intensitate scăzută). Astfel de exerciții sunt bune atunci când greutatea a crescut și trebuie să pierdeți încă câteva kilograme.

Instruire circumferențială pentru arderea grăsimilor

Cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate sunt exercițiile circulare pentru arderea grăsimilor. Pentru femei, acest lucru este extrem de important, deoarece, potrivit statisticilor, fiecare a patra fată este nemulțumită de cifra ei și încearcă să piardă câteva kilograme.

Care este sensul unei asemenea instruiri?

Ideea principală a unei astfel de instruiri este de a elabora pe deplin corpul pentru o lecție. Se compune din putere, precum și exerciții aerobice, efectuat aproape fără un răgaz, care este extrem de consumator de energie și face ca o persoană să lucreze la limita oportunităților. Ca regulă, alegeți 7-9 exerciții și repetați-le de mai multe ori cu respite între cercurile de la 20 la 40 de secunde. circulară instruire pentru arderea grasimilor pentru femei merg fără greutate sau cu greutate ușoară și gantere.

Avantajele formării circulare

Cu ajutorul unei instruiri circulare nu construiți mușchi, dar are mai multe avantaje:

- Excelente lupte cu excesul de greutate, deoarece accelerează metabolismul.

- Creste rezistenta.

- Întărește sistemul cardiac.

- Promovează întărirea principalelor mușchi.

- Dispersează metabolismul.

- Nu durează mai mult de 30 de minute.

Eșantion plan de formare circulară

Pentru a efectua o astfel de instruire, nu este necesar să cumpărați un abonament la sala de fitness, deoarece va fi necesară echipamentul minim - numai gloanțe de 0,5 kg (sticle de plastic cu apă). Dacă încerci mai întâi o antrenament circulară, e mai bine să faci fără ponderare.

Set de exemple de exerciții numărul 1 (repetați de 2-3 ori):

- 15 push-up-uri,

- 12 squats,

- 17 ascensoare la presă,

- 16 sărituri în sus,

- 30 de secunde de curea.

Complex de exerciții numărul 2:

- 18 sit-up-uri,

- 20 răsturnări de presă,

- 16 push-up-uri,

- timp de 30 de secunde de bara laterală de pe fiecare parte,

- 17 atacă fiecare picior.

Complex de exerciții numărul 3:

- 12 sărind cu accent pe podea,

- 15 ascensoare pe scaun,

- 20 răsturnări,

- 17 push-up-uri,

- 30 de secunde pentru a păstra bara.

Înainte de a începe formarea, este necesar să faceți o încălzire ușoară (sărituri, fluturând mâinile). Aceasta va pregăti articulațiile și mușchii pentru încărcătură. Dacă practicați pentru prima oară o instruire circulară, selectați nu mai mult de 5 exerciții și nu utilizați agenți de ponderare.

Apropo, un excelent exemplu de antrenament circular este complexul "Lose Weight in 30 Days" al celebrului antrenor Gillian Michaels.

Această pregătire este perfectă pentru cei care nu au fost implicați niciodată în sport. Complexul include 3 nivele de complexitate, pe care trebuie să le efectuați timp de 10 zile fiecare. Încărcarea este dată tuturor grupurilor musculare, principalul lucru nu este să opriți!