Cum se determină pragul anaerob?

În sport, rezistența are o metodologie proprie. Termenul cheie aici este pragul anaerob (ANP). Cel mai adesea acest termen este folosit în ciclism, în alergare, în curse de schi, în plimbări, înot și înot. AnP este punctul de plecare principal în alegerea încărcăturilor de antrenament, precum și în planurile de construcție pentru competiții. Pe baza acestui indicator, ele selectează modul de antrenament, determină nivelul de pregătire sportivă atunci când se testează. Sunt două tipul de activitate fizică:

Prag aerobic și anaerob

Nivelul de intensitate a sarcinilor este determinat de pragul metabolismului anaerob (ANP). Când se ajunge la acest punct (prag) crește dramatic concentrația de lactat în sânge, rata formării sale în organism devine rată de utilizare semnificativ mai mare. Creșterea acestui nivel începe, de obicei, dacă concentrația de lactat depășește cifra de 4 mmol / l. Pragul de metabolizare anaerobă este atins la aproximativ 85% din rata maximă de impuls și, de asemenea, la 75% din consumul maxim de oxigen.

Prima creștere a concentrației de lactat stabilește primul prag - pragul aerobic. Înainte de această etapă, nu există o creștere semnificativă a metabolismului anaerob.

Activitatea sportivă aerobică și anaerobă este caracterizată de resursele energetice pe care le utilizează organismul în momentul instruirii.

Aerobic sau cardio-încărcare ca oxigen pentru utilizarea resurselor. Exercițiile anaerobe (exerciții de rezistență) utilizează "combustibil gata" din țesutul muscular, în medie durează 12 secunde, după care antrenamentul devine din nou aerobic.

Două dintre aceste tipuri de sarcini diferă în procesul de efectuare a exercițiilor:

• Cu parametrii anaerobi ai greutății de antrenament sunt crescuți, repetițiile și odihna între seturi sunt reduse cantitativ.
• În cadrul antrenamentului aerobic, parametrii de greutate scad, repetițiile cresc cantitativ, respirațiile sunt minime.

Influența încărcăturii anaerobe

Sarcinile forțate de tip anaerobic promovează creșterea masei musculare, întărirea și întărirea acesteia. Este foarte important să se mențină o alimentație adecvată, altfel musculatura se va face prin utilizarea grupurilor musculare mai puțin active. La femei, nivelurile de testosteron sunt reduse, astfel încât acestea nu sunt amenințate.

Cu cantități mari de forță, consumul de calorii este mai mic decât în exercițiu aerobic tip, în cazul în care consumul de mușchi lor este în cantități mari. Cu alte cuvinte, cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii ard în timpul zilei, chiar dacă nu există activitate fizică.

În cazul în care pragul de puterea de formare se ajunge la metabolismul anaerob, procesul metabolic este accelerat, și afectează arderea de grăsime. Efectul acestui lucru durează o zi și jumătate. Dacă greutatea musculară depășește masa de grăsime, chiar dacă nu există o pierdere generală în greutate, volumul corpului va scădea.

Beneficiile încărcărilor electrice

Inclusiv în exercițiul anaerob, puteți obține rezultate incredibile, reducând riscul de multe boli. Utilizarea acestora este după cum urmează:

• Densitatea țesutului osos este în continuă evoluție.
• Sistemul cardiovascular este întărit.
• Preveniți dezvoltarea diabetului zaharat. Sarcinile anaerobe sunt utilizate în tratamentul complex al bolii.
• Riscul de a dezvolta cancer este în scădere.
• Îmbunătățește starea generală a corpului, somn.
• Curăță corpul de diferite toxine.
• Curățirea pielii.

Limita anaerobă: definiție

Pragul de metabolism anaerob se numește trecerea de la un sistem de alimentare cu energie aerobă la un sistem anaerob, în ​​care creșterea vitezei și formarea acidului lactic sunt transferate de la faza lentă la cea rapidă. La sportivi, un astfel de exemplu poate fi observat cu o alergare intensă. Fiecare sprinter tinde să determine pragul său anaerob.

Este foarte important să se controleze creșterea acidului lactic în mușchi la distanțe medii și lungi, cu o viteză crescătoare.

Cu un program de antrenament corect selectat, rata de acumulare a lactatului se mută spre creșterea vitezei de funcționare, apropiindu-se de ritmul cardiac maxim (HR). Cu alte cuvinte, un alergător poate alerga mai mult la un puls înalt, păstrând un ritm ridicat.

Toți cei care lucrează la creșterea performanțelor sportive caută să știe pragul lor anaerob. Antrenamentul se desfășoară la o rată mai mare decât acest prag și ușor sub acesta.

Trebuie să cunoașteți aria de lucru a intensității, ritmului, ritmului cardiac, la care se atinge pragul, un salt al nivelului de lactat în sânge.

Cercetare de laborator

Cea mai bună metodă pentru determinarea ANSP este cercetarea de laborator. La trecerea testului în laborator, sportivul se desfășoară timp de câteva minute la viteze diferite. Pentru a determina nivelul lactatului, sângele este luat din deget.

Testul standard are șase etape de câte 5 minute fiecare. Odată cu fiecare nouă treaptă, viteza de rulare crește. O pauză între ele într-un minut vă permite să faceți un test de sânge. În prima etapă, viteza este mai lentă decât ritmul cursei de maraton, în final - ritmul competitiv la o distanță de 5 km. După ce a luat mărturia, fiziologul construiește un grafic, din care puteți vedea unde pragul schimbului anaerob corespunde anumitor cifre ale ritmului cardiac și ritmului de funcționare.

Graficul oferă o oportunitate de a vedea clar în ce măsură nivelul lactatului începe să crească brusc.

Firește, acest test este ușor pentru alergătorii amatori, costisitori, și nu în fiecare oraș există astfel de laboratoare de cercetare. Atleții efectuează această procedură în mod continuu, deoarece pragul anaerob se poate schimba în timp. Există și alte modalități de a determina ANSP.

A alerga la timp

Pentru a trece calea necesară de încercare, cu o pantă de 1%, orice suprafață în cazul în care vă puteți muta rapid și ușor și se măsoară cu precizie distanța parcursă. Din instrumente aveți nevoie de un contor de impulsuri și un cronometru. Pentru a determina pragul dvs. anaerob, testul trebuie efectuat cu noi tări, odihnite și proaspete.

La început, ritmul de alergare este ușor, încălzind. Apoi, observați ora timp de o jumătate de oră și alerga cât mai mult posibil la rata maximă. Aici principalul lucru este de a preveni o greșeală obișnuită - o rată ridicată la început și o scădere completă datorată oboselii la sfârșit. Acest lucru afectează rezultatele testului. Pentru a determina pragul anaerob, pulsul este măsurat la 10 minute după pornire, apoi la sfârșitul rundei. Indicatorii sunt rezumați, rezultatul este împărțit în jumătate - aceasta este frecvența cardiacă la care corpul dumneavoastră ajunge la PANO.

Multe studii confirmă acuratețea și fiabilitatea acestui test, dacă acesta a fost efectuat în conformitate cu toate condițiile necesare. Recomandat tuturor alergătorilor amatori.

Măsurarea lactometrului portabil

Dacă nu există nicio modalitate de măsurare a nivelului pragului anaerob în laborator, puteți utiliza lactometrul portabil Accusport Lactate atunci când alergați pe o banda de alergare sau pe o minge de comerț. Acest dispozitiv și-a dovedit acuratețea, arată corect nivelul de lactat. Studiul este comparabil cu studiile de laborator. Merită câteva mii de ruble. Dacă comparați prețul cu costul analizoarelor lactate utilizate în laborator, este mult mai ieftin. Adesea, un astfel de dispozitiv este cumpărat într-o celulă, în secțiuni, în școlile sportive.

INDICATORII COMPETITIVI

Cum se determină pragul anaerob, pe baza indicatorilor competitivi? Această metodă este mai puțin tehnologică. Indicatorul este calculat pe baza numărului de rezultate competitive. În alergători cu o experiență, AnP corespunde aproximativ tempo-ului la distanțe de la 15 km la jumătate de maraton (21 km). Problema este că la aceste distanțe alergătorul determină rata de magnitudine a pragului anaerob. Atletismul pe distanțe scurte de multe ori depășește, depășind AnP-ul său, la maraton ritmul este puțin mai mic decât AP. Dacă alergătorul apare mai des la distanțe scurte, ritmul pragului anaerob va fi mai lent cu 6-9 s / km la un ritm competitiv de 10 km. Conform măsurătorilor frecvenței cardiace, puteți găsi și tempo-ul care stimulează pragul anaerob (PANO), este pulsul în 80-90% din rezervă și 85-92% din rata cardiacă maximă. Cu toate acestea, pentru fiecare atlet această relație variază, în funcție de capacitățile corpului și de caracteristicile genetice.

Cum se mărește pragul anaerob (ANP)

Antrenament la propriul ANSP pentru alergători pe distanțe lungi sunt foarte importante, dar mulți nu știu cum să crească pragul anaerob. Această metodă este destul de simplă - trebuie doar să alergi la un nivel deasupra AP.

Antrenamentele de antrenament la prima vedere par a fi doar o treabă rapidă, dar trebuie să fie considerate ca o modalitate de a crește rezistența, să mențină un anumit ritm pentru o lungă perioadă de timp.

Formarea AnP este împărțită în trei tipuri. Sarcina lor principală este de a continua să alerge într-un ritm când lactatul în sânge începe să se acumuleze. Dacă runul este prea lent, atunci efectul de antrenament nu afectează creșterea pragului anaerob. Cu acidul lactic care funcționează prea rapid nu permite să reziste la o rată ridicată pentru o perioadă lungă de timp. Influența necesară este exercitată atunci când este posibilă menținerea intensității corespunzătoare.

Principalul tipuri de formare, cresterea AnP, ritmul de functionare, intervalele AnP si antrenamentele Mountain AnP. Intensitatea în timpul tuturor antrenamentelor ar trebui să fie moderată, adică ridicată, dar astfel încât să o puteți menține mult timp. Dacă ritmul este depășit cu 6 c / km, încercați să vă mișcați mai încet. Dacă în ziua următoare simțiți durere în mușchi, atunci viteza de deplasare a fost depășită.

Tempo rulează

Tempo rulează cursul clasic de prag anaerob, iar alergarea este susținută de ANSP timp de 20-40 de minute. Se pare ca aceasta:

• Ca o încălzire - 3 km de alergare ușoară.
• Tempo-ul concursului este de 6 km.
• Pentru cârlig o scurtă jogging.

Antrenamentul se face pe autostradă sau pe un treadmill. Este mai bine să faceți o antrenament pe un drum marcat, astfel încât să puteți urmări etapele și ritmul. Utilizând monitorul ritmului cardiac, puteți utiliza indicatoarele frecvenței cardiace pentru a găsi valorile corecte pentru antrenamente ulterioare. Deja în câteva zile, sportivii simt ritmul dorit la nivelul AnP. După cum arată studiile, acei sportivi care, odată, au prins tempo-ul AnP, apoi o reproduc cu o precizie mai mare. Începând cu 5-10 km este o bună alternativă la formarea tempo. Dar aici este necesar să depășiți cu atenție distanța, să nu vă implicați în cursă, folosind punctele forte la maxim.

Intervale AnP

Un astfel de impact poate fi atins prin ruperea întregii curse în mai multe segmente (2-4). Un fel de antrenament similar, numit "intervale neîngrijate", a fost oferit de fiziologul sport Jack Daniels. De exemplu, la nivelul AnP de trei ori care rulează timp de 8 minute, între intervalele de jogging de trei minute. În general, se dovedește la nivelul AP de 24 de minute de funcționare. Acest tip de formare are propriul său dezavantaj: nu există nici o sarcină psihologică, care este tipică pentru o cursa tempo continuă. În timpul trecerii la concurs, aceasta poate afecta incorect comportamentul alergătorului.

Antrenament de munte

Pragul anaerob se îmbunătățește bine pe parcursul unei lungi perioade de timp în sus. Dacă sunteți norocoși și locuiți într-un teren cu teren deluros sau montan, puteți efectua antrenament AnP, concentrându-vă asupra înălțimilor ascendente. Imaginați-vă că aveți un traseu cu o lungime de 15 km, în cazul în care există patru urcușuri, fiecare aproximativ 800 de metri și, de exemplu, unul la 1,5 km. Depășind creșterile la nivelul ANP, vei putea înscrie 20 de minute de alergare cu aceeași intensitate petrecută pe urmele munților.

Modificări adaptive de bază

Formarea continuă vă permite să creșteți în mod semnificativ consumul maxim de oxigen (MPC). Poate crește doar în primii ani de formare, apoi se duce pe platou. Dacă instruirea dvs. în primii ani a fost destul de intensă, atunci, cel mai probabil, oportunitățile de creștere a IPC au fost deja realizate. Cu toate acestea, pragul anaerob este în măsură să crească, modificările adaptive cu un procent ridicat de BMD apar în celulele musculare.

Pragul anaerob crește cu rezultatele când producția de lactat scade, iar atunci când rata neutralizării sale crește. Cele mai importante modificări adaptive care măresc pragul anaerobic includ următorii factori:

• mărimea și cantitatea mitocondriilor cresc;
• densitatea capilarelor crește;
• crește activitatea enzimelor aerobe;
• crește concentrația de hemoglobină.

Instruirea adecvată sub îndrumarea instructorilor informați contribuie la creșterea pragului anaerob și la obținerea unor rezultate sporite în sport.