Performanța fizică: ce este și cum să o îmbunătățiți?

Dacă o persoană este capabilă să efectueze toate lucrările prescrise și, în același timp, nu va suferi costuri fiziologice semnificative, obținând cele mai bune rezultate, performanța fizică este normală. Acesta poate fi împărțit în special și general. Aceasta din urmă este capacitatea fizică de lucru la nivelul dezvoltării tuturor, fără excepție, a sistemelor corporale. Aceasta se referă la starea digestivă, excretorie, consumul maxim de oxigen și alte sisteme, precum și toate calitățile organismului la nivel fizic. Aici nivelul de pregătire este de o mare importanță: cu cât organismul este mai obișnuit cu încărcăturile, cu atât mai ușor păstrează nivelul de capacitate fizică de lucru. Acest lucru poate fi ușor urmărit în modul de viață al sportivilor. Deși în fiecare sport există sarcini și regulile lor de monitorizare a statului. O performanță fizică specială afectează direct rezultatul sisteme funcționale,

oboseală

Când performanțele psihice și fizice scad, aceasta indică oboseală, care vine întotdeauna cu un sentiment de oboseală. Aceasta este reacția protectoare a corpului, care îl salvează de suprasolicitare și epuizare. Sistemul nervos central este obosit când impulsurile se accelerează sau se măresc. Oboseala este periferică, atunci când mușchii de lucru sunt epuizați de lipsa oxigenului, de epuizarea resurselor energetice sau de contaminarea cu produse de dezintegrare. Performanțele fizice și psihice suferă de condiții nefavorabile de mediu. Acestea sunt condiții de căldură, frig, umiditate sau altitudine mare. Oboseala este o stare naturala naturala a corpului. Creșterea performanței fizice vine după o odihnă scurtă.

Pentru sportivi, un anumit grad de oboseală este aproape întotdeauna scopul fiecărui antrenament. Dar oboseala din munca mentală se caracterizează prin semne subiective de oboseală - este o greutate în cap, o stare ruptă, letargie în mișcări. Creșterea performanței fizice poate fi realizată prin efectuarea de exerciții care sunt deja stăpânite. Învățarea nouă va duce la oboseală și mai mare, deoarece în acest proces participă cortexul creierului. Acest lucru nu va restabili capacitatea de lucru. Cultura fizică determină creșterea frecvenței cardiace, tensiunea arterială, volumul vascular cerebral al inimii și consumul de oxigen de către organism. Lucrările musculare ușoare și moderate, în care sarcina este constantă, mărește ritmul cardiac și le conduce la un nivel constant, adică la starea de echilibru. În acest caz, persoana nu este practic obosită de mai multe ore la rând. Iar organismul se normalizează după o astfel de muncă rapidă, ritmul cardiac este stabilizat. Mențineți activitatea fizică la un nivel corespunzător de capacitate de lucru mai bună decât orice alt mijloc.

Încărcături mari

Dacă lucrarea este grea, starea de echilibru nu poate veni, dezvoltă oboseală și performanță fizică redusă. Nu depinde chiar de natura operei. Există dovezi că dirijorul unei orchestre simfonice în timpul unui concert de două ore trebuie să-și petreacă cât mai multă energie decât un încărcător trebuie să descarce singur mașina de cărbune cu o lopată. Acest lucru se aplică performanței fizice a studenților, adesea având sarcini excesive. Sau un alt exemplu: casierul unui supermarket mare schimbă 1750 kilograme din achizițiile noastre pentru o schimbare, sunt aproape două tone! Desigur, după terminarea acestei lucrări, restaurarea durează mai mult de o oră. Toată lumea are propria limită de muncă plictisitoare. În cazul în care în termen de opt ore de lucru de semne de oboseală musculară nu provoacă, această muncă este ușor, sub limita. Performanța fizică maximă a corpului - lucrul cu o limită de timp.

Procesul, atunci când funcțiile corpului revin la starea inițială după terminarea muncii, se numește restaurare. Treptat, oboseala devine mai scăzută și recuperarea performanței fizice este accelerată. Munca care este peste pragul oboselii trebuie neapărat întreruptă pentru odihnă. Și pentru corp este mult mai util să faci multe pauze mici decât una sau două pauze lungi. Acest lucru se datorează faptului că chiar și o stare de odihnă completă nu privează mușchiul inimii de tonul său, el păstrează tensiunea și elasticitatea pentru o lungă perioadă de timp. Tonul muscular oboseala nu este însoțită. Capacitatea fizică de lucru a corpului poate fi mărită dacă o persoană este implicată în întărire, dacă se efectuează proceduri fizice, terapie fizică, acupunctura și alte metode de recuperare. Mijloacele psihologice - psihoterapia, antrenamentul autogen, chiar și hipnoza - funcționează bine și în această direcție. Desigur, pentru a crește dezvoltarea fizică, performanța fizică poate fi prin diete speciale, suplimente alimentare, nutriție sportivă.

rezistență

Mijloacele de creștere a performanței mentale și fizice pot fi impactul asupra corpului metodelor pedagogice, psihologice sau medico-biologice. Capacitatea de lucru și metodele de influență a planului moral și etic, psiho-profilaxia și psihoterapia, mijloacele farmacologice, impactul emoțional sau estetic, igiena generală înseamnă reglementarea regimurilor de odihnă și de muncă, și multe altele fiind optimizate. Odată cu activarea stării psihoemoționale, evaluarea capacității fizice de lucru, rezistența crește, de asemenea.

De asemenea, se extinde capacitățile de frontiera cu ajutorul unui grup de substanțe de dopaj Psychoanaleptice: amfetamină, pervitin și altele asemenea, de fapt, analeptikov care sunt definite, dar nu un efect prea lung. Din moment ce acestea sunt deja toxice în doze mari și la sarcini mari epuizeze organismul care amenință să infarct miocardic și insuficiență cardiacă, acestea sunt utilizate doar în cazurile cele mai extreme. De exemplu, forțe speciale în campanii dificile. Sportivii le aplică, de asemenea, dar practica spune că nu se poate face - este interzisă de Comitetul Olimpic.

Factorii fizici care au un efect benefic asupra sănătății și performanțelor fizice sunt simpli și fiabili, economici și mai obișnuiți. Acesta este exercițiul fizic. Instruirea sistematică, cu ajutorul acestora, sporește semnificativ rezistența la schimbările de temperatură, îmbunătățește capacitatea fizică a organismului și performanța bine menținută. Sistemul funcțiilor sanguine funcționează mult mai bine, proprietățile bactericide ale țesuturilor și pielii sunt crescute datorită proprietăților protectoare ale leucocitelor. Sportivii sunt bolnavi de trei ori mai rar decât restul populației. Dar utilizarea exclusivă a exercițiilor fizice fără sprijinul altor metode de corectare a sistemelor corporale nu poate rezolva problema nivelului de capacitate fizică de lucru. Acest lucru este confirmat de numeroasele studii ale specialiștilor. Aceasta necesită o iradiere și o iradiere ultravioletă, împreună cu exerciții fizice constante.

fază

Fiziologii susțin că capacitatea fizică de lucru a unei persoane este o variabilă care este asociată cu schimbări ale funcțiilor fiziologice și mentale ale corpului, cu caracteristicile acestui proces. În oricare dintre activitățile sale, se poate obține o performanță ridicată dacă periodicitatea naturală a ritmului zilnic coincide cu cea a forței de muncă. Există cel puțin trei faze ale performanței fizice. Impactul schimbării lor în timpul orelor de lucru este enorm. Există o creștere a eficienței, sau de lucru în acest proces. Funcțiile fiziologice sunt reconstruite de la fostul tip de activitate la activitatea de producție. Nu există parametri de timp exact aici, totul depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de natura muncii. Faza poate dura cinci minute și o oră și jumătate. Performanța stabilă ridicată este caracterizată de faptul că stabilește stabilitatea relativă în organism, reduc chiar ușor intensitatea funcțiilor fiziologice.

Acest stat conduce la indicatori de muncă excelenți - producția este mărită, căsătoria este redusă, timpul de lucru este redus pentru operațiuni, timpul de întrerupere al echipamentului este redus și acțiunile eronate sunt eliminate. Această stare depinde de gravitatea muncii, dar cel puțin două ore și jumătate această fază poate dura. Foarte des - mult mai mult. Următorul este acumularea de oboseală, astfel încât performanța începe să scadă. Nu numai funcționare corpul se deteriorează, indicatorii activității forței de muncă se schimbă. Dinamica performanței poate fi descrisă ca o curbă care crește în primele ore, apoi trece la un nivel ridicat pentru un anumit timp, apoi (pentru o pauză de prânz) - în scădere. După pauză, faza de performanță este de obicei repetat, cu vrabatyvaetsya corpul este deja mult mai rapid, dar un nivel de performanță de echilibru este chiar mai jos, și nu este la fel de lungă durată, în comparație cu timpul de dimineață. În mod similar, scăderea performanței este puțin mai devreme și mult mai dezvoltată, deoarece oboseala până la sfârșitul schimbării de lucru este mai profundă.

Săptămâna de lucru

Același model este tipic pentru dinamica capacității de lucru în cursul săptămânii. Diferitele momente ale zilei afectează organismul în moduri diferite și, prin urmare, persoana reacționează diferit la stresul neuropsihic și fizic. În ciclul zilnic, orele de dimineață și de zi sunt marcate cu cel mai înalt nivel de capacitate de lucru - de la 8 la 12 și de la 14 la 16. Seara, capacitatea de lucru scade în mod natural, lăsând un minim la noapte. Pentru o perioadă de o săptămână, statutul unei persoane nu este, de asemenea, o valoare stabilă, se produc modificări în mod necesar. Începând de luni, capacitatea de lucru crește, de obicei, treptat, o persoană pare să facă parte din procesul de lucru. În cea de-a treia zi, miercuri, se atinge cel mai înalt nivel, apoi se declanșează o scădere treptată a eficienței, astfel încât vineri să scadă drastic în a doua jumătate a zilei.

În modurile de muncă și odihnă, trebuie luate în considerare toate caracteristicile schimbărilor în capacitatea de lucru. Din fericire, în cazul în care perioada de cea mai mare energie coincide cu timpul de lucru, atunci persoana poate face munca de makismumu și minim cheltui rezervele lor de energie, iar oboseala va fi minim. Deși oboseala în sine este o stare fiziologică complet reversibilă. Principalul lucru nu este să-l aducem la acumulare, când organismul nu are timp să se recupereze până la începutul următoarei zile lucrătoare. Apoi, poate exista oboseală, iar aceasta este o scădere mult mai persistentă a performanței fizice, care amenință căderea imunității și dezvoltarea unei varietăți de boli. De asemenea, oboseala și suprasolicitarea sunt adesea cauzele rănilor profesionale.

Sistemul nervos

Principiile de bază ale sistemului nervos - procesele care au loc prin excitație, de frânare și care dețin integrarea atunci când neuronii primirea și procesarea informațiilor sub forma de semnale pe care le petrec tot procesul, interacționând unele cu altele. Un astfel de semnal, care trece prin procesele neuronilor, se numește activitate electrică. Una dintre cele mai importante procese - transmiterea sinaptică, atunci cand celulele face schimb de molecule mesager, un fel de mediatori care acționează asupra stimularea activității receptorului sau deprimant. O astfel de activitate necesită o investiție de energie înaltă, care la nivel celular poate fi obținută numai prin respirație. Nutrienții sunt oxidați de oxigen, care este adus în țesuturi cu sânge arterial. Mai mult, există procese complexe de oxidare, descompunere, de ieșire a produsului rezultat înapoi la sânge, și tot ceea ce garantează energia.

În plus față de respirație, există multe alte procese biochimice. Sistemul nervos funcționează nu numai la nivel celular. Participă și grupuri de neuroni, centrele creierului și formarea reticulară, epifiza și sistemul limbic. Toate acestea afectează cortexul cerebral. Și există structuri cu caracteristici ale activității ciclice care stimulează sau suprimă activitatea structurilor vecine și non-vecine. Astfel, forțează corpul să observe cicluri, inclusiv zilnic. Și pentru că procesele de restaurare a eficienței sunt mai importante decât ele. Ele dau corpului ocazia de a se odihni pentru a constitui rezerve de compuși macroergici, diverși nutrienți, mediatori și compoziția celulei în sine. Se formează conexiuni neurale noi, iar modificările structurale vor afecta chiar și neuronii.

Despre stimulente

Unii oameni cu oboseală extremă utilizează stimulente, dacă este nevoie să se continue munca neterminată. Adesea, această metodă este folosită și sportivii lipsiți de scrupule. Trebuie reținut faptul că, prin utilizarea stimulentelor, neuronii înșiși sunt încet distruși. Omul arde pur și simplu propria lui inviolabil energie, chiar si cu cafeina. Pentru a depăși oboseala și pentru a menține performanța fizică poate fi mult mai eficientă și mult mai ușoară. Ar trebui să existe un regim zilnic natural și stabil, asta-i tot. Acesta este cel mai eficient mijloc de menținere a eficienței la nivelul corespunzător. Nu este nevoie de medicamente. Cu toate acestea, acest remediu nu este popular. Oamenii nu-și plac constanța și, prin urmare, subestimează regimul zilei. Și dacă nu este, și pastilele vor ajuta doar un anumit timp. Corpul se obișnuiește cu ei.

Ce este un regim stabil al zilei? Nu este doar un vis în timp de opt ore. Corpul fiecărei persoane este diferit. Cineva și șase dispăruți, încă puțin nouă și nouă ore. Principalul lucru aici este caracterul natural al regimului zilnic. Pentru o persoană această naturalitate constă în trezirea dimineața, starea trează în timpul zilei, odihna seara și somn noaptea. Diviziunea oamenilor în "bufnițe" și "ciorbe" - mit. Când "bufnițele" se obișnuiesc cu ciclul natural, starea lor de spirit și productivitatea cresc semnificativ. Acest lucru a fost testat de numeroase studii. Există oameni care cred că noaptea lucrează mai productiv. De fapt, au avut doar un ciclu diurnal nenatural, iar organismul sa adaptat. Oamenii sunt diferiți, chiar și temperatura corpului este puțin diferită, frecvența respirației și desenul ritmului inimii sunt diferite. Cu toate acestea, fiecare dintre parametri are o normă. Deoarece temperatura normală a corpului unei persoane este de 36,6 grade, ciclul "dimineața" este, de asemenea, exact norma regimului zilnic.

Cum să vă relaxați

Pe planeta noastră, toate lucrurile vii sunt supuse ciclului zilnic, iar acest ritm se formează printr-o schimbare ciclică a iluminării. Toată lumea știe că și melatonina nu este produsă în mod continuu, ci în regim. Aproape 70% din secreția sa este de noapte. Este în întuneric faptul că epifiza crește producția de melatonină. Prin urmare, un factor important în menținerea eficienței este de a adormi până la miezul nopții, la aproximativ 23 de ore. Și trebuie să te trezești la ora 7.30. Puteți muta aceste mărci într-un alt moment - puțin mai devreme sau puțin mai târziu, dar principalul lucru aici este stabilitatea. Nu există "termene limită", nici o obstrucție la locul de muncă nu interferează cu acest regim nu ar trebui.

Există o bicicletă interesantă despre tăietorii de lemn care au organizat o competiție. Unul a lucrat non-stop și grăbit, iar celălalt a încetat să mai lucreze din când în când. Când al doilea sa oprit și primul lemnos a auzit acest lucru, sa bucurat și a început să taie chiar mai repede. Cât de surprins a fost atunci când, când s-au înscris, sa dovedit că lemnul de repaus a câștigat cu un scor zdrobitor! Cum a reusit sa taie de doua ori mai mult odihna frecventa, nu a pastrat un secret. În fiecare oră se opri și ascuți toporul. Această povestire arată în mod clar că orice lucrare la locul de muncă va fi învinsă dacă axele lucrătorilor sunt ascuțite.

În timpul restului sunt importante procese de sinteză în corpul uman, rezervele de neurotransmițători, compuși energetici sunt restaurate. Sunt foarte puțini studenți acolo. Și acest lucru se întâmplă doar într-un vis. Și trezirea este necesară în mod corect. Dacă ați reușit să vă deschideți ochii înainte ca ceasul deșteptător să fi sunat, nu este recomandat să îl reluați. Organismul sa trezit și, prin urmare, este necesar să se ridice. Principalul lucru este de a lua o poziție verticală în timp, astfel încât somnolența să dispară imediat.

Somn sănătos

Organismul sănătos adoarme ușor și doarme prost. Dacă nu există patologii, atunci cu dependența de regimul zilnic, somnul va veni rapid. Dormitorul nu ar trebui să fie ușor, înfundat sau fierbinte. Și este întotdeauna necesar să lupți cu frigul comun, din cauza faptului că o persoană nu se odihnește de obicei, pentru că se trezește de zece sau de mai multe ori pe noapte. Dimineața, statul este spart și din ceea ce o persoană nu înțelege, pentru că nu-și amintește că sa trezit.

Cu toate acestea, nu este recomandat de dormit, deoarece acțiunea lor se bazează pe faptul că deprimă sistemul nervos, cu efecte secundare grave. În reproiectarea organismului de a „de dimineață“ specialiști de ritm sunt, uneori, sfătuiți să ia „melaxen“. Aceasta este aceeași melatonină, care este produsă de epifiză. Și apoi - nu mai mult de o săptămână, cam cincisprezece minute înainte de a merge la culcare. Beți cu apă, ca orice alt medicament, trebuie. De asemenea, înainte de a merge la culcare, se recomandă să ia „Glycine“ dizolvarea tabletei sub limbă. Dar nu uitați că orice medicament se poate bea numai după consultarea unui medic.

Lipsa de activitate fizica

Mulți oameni suferă de hipodinamie, deoarece deficitul actual este enorm. Mai ales rezidenții urbani și, mai ales, lucrătorii IT suferă de acest lucru. Aici numai o recomandare este educația fizică. Poți face o alergare de dimineață, poți folosi o bicicletă pentru a lucra. Pentru mulți, aceasta este o cale de ieșire bună - nu stați în blocaje de trafic, nu împingeți metroul plin de mirosuri neplăcute.

Și nu trebuie să petreceți mai mult timp în centrul de fitness, deoarece norma de exerciții este deja făcută dimineața. Lăsați mai devreme și nu alegeți un drum scurt. În primul rând, este în siguranță, și în al doilea rând - aerul este proaspăt. Dimineața, nu puteți servi micul dejun, iar după bicicletă, pofta de mâncare se va îmbunătăți în mod clar, iar mâncarea va fi mai bine absorbită. Ce va crește vivacitatea - fără îndoială. Dacă bicicleta nu este disponibilă - puteți merge doar câteva opriri înainte de a lucra. Toate acestea afectează perfect menținerea performanțelor fizice la nivelul corespunzător.