Cantitatea de calciu din alimente. Ce alimente conțin calciu?

Substanțele minerale iau parte la toate procesele vieții umane. Corpul conține aproximativ 70 de minerale diferite. Practic, ei intră în organism cu hrană, dar cu o dietă neechilibrată, există adesea o lipsă a unora dintre ei. În acest caz, se dezvoltă diferite patologii. Cele mai multe ori vorbesc despre o lipsă de calciu. Acest microelement este necesar pentru buna desfășurare a multor procese biochimice, sănătatea oaselor, dinților, munca inimii și a mușchilor depinde de ea. Iar corpul său are nevoie de mult - aproximativ 1000 mg pe zi. Dar nu toate produsele de calciu sunt prezente în cantități suficiente. Prin urmare, de multe ori există o lipsă a acesteia.

Importanța calciului pentru organism

Carbonatul de calciu este de asemenea cunoscut sub denumirea de cretă. Acest mineral este unul dintre cele mai comune în natură. Este în sol, apă, calciu este de asemenea conținut în alimente. În corpul unui adult, acesta este conținut într-o cantitate de aproximativ 1 kg. La urma urmei, este necesar pentru fluxul multor procese biologice. Aproape totul este conținut în oase, fiind elementul lor principal de construcție. 1% este în dinți și circulă atât de mult în sânge, participând la activitatea mușchilor și a inimii. Calciul este necesar pentru procesele de realizare a impulsurilor nervoase, coagularea sângelui. De asemenea, participă la crearea sistemului imunitar de apărare și la menținerea echilibrului acido-bazic.

Nevoia zilnică de calciu

Pentru o viață normală a corpului în sânge trebuie să existe o cantitate strict definită de calciu. Când scade, alimentarea provine din alimente. Dacă calciul din alimente nu este suficient, organismul completează echilibrul datorită rezervelor sale în țesutul osos. Ca urmare, se pot dezvolta diferite patologii. Din lipsa acestui oligoelement nu numai oasele suferă, ci și dinții, mușchii, sistemul nervos. Pentru a evita acest lucru, trebuie să consumați zilnic alimente bogate în calciu.

În medie, un adult are nevoie de 800-1000 mg din acest oligoelement. Dar depinde de activitatea fizică, vârsta, sexul și alți factori. Există o nevoie tot mai mare de sport, suprasolicitare nervoasă, administrarea anumitor medicamente sau pentru bolile însoțite de o pierdere mare de lichid. Mai mult calciu este necesar în timpul pubertății, în timpul sarcinii și alăptării. Există astfel de norme de consum a acestui mineral:

• copii sub un an - 270 mg;
• până la 5 ani - 500 mg;
• până la 9 ani - 800 mg;
• de la 9 la 18 ani - 1300 mg;
• până la 50 de ani - 1000 mg;
• la sarcină și la lactamie - 2000 mg.
  

Există calciu în alimente

Deoarece acest mineral este destul de comun și este prezent în apă și sol, acesta este abundent în diverse alimente. În plus față de furnizorul general recunoscut de produse lactate de calciu - poate fi obținut din ouă, pește, nuci și legume. Chiar și în apa de băut conține până la 500 mg pe 1 litru. Dacă mâncați echilibrat și variat, nu va fi lipsă de calciu.

Dar merită să ne gândim că din diferite alimente acest mineral nu este complet absorbit. De exemplu, brânza conține o mulțime de alimente, dar este slab digerată. În unele legume verzi, acidul oxalic interferează cu absorbția de calciu. Oamenii de știință au aflat că, în medie, o persoană primește 300-500 mg din acest mineral cu alimente. Prin urmare, atât de des există semne ale lipsei sale.

Ce produse sunt cele mai calciu

Este bine cunoscut faptul că principalul furnizor al acestui mineral este produsele lactate. Dar există și surse mai puțin cunoscute și poate fi chiar mai mult decât în ​​lapte. În special, este necesar să se știe în ce produse există mult calciu pentru cei care suferă de intoleranță la lactoză. Ei nu pot să facă acest lucru cu ajutorul laptelui. Dar calciul poate fi obținut din alte produse:

• Majoritatea acestui mineral se găsește în semințele de susan. Prin urmare, acest produs trebuie să fie consumat de cei care prezintă deficit de calciu în sânge. Doar 100 grame de semințe de susan sunt furnizate organismului de la 700 mg la 1 gram din acest microelement. Se recomandă să se adauge nu numai în produse de patiserie, ci și în cereale, salate.
• Dieta ar trebui să includă și semințe de mac. De asemenea, au mult calciu.
• În grâu, acest mineral este și acolo. Dar când se mănâncă făină, rămâne în tărâțe - aproximativ 900 mg la 100 g. Făina albă nu conține deloc, deci este mai bine să mănânci pâine integrală.
• Asigurați-vă că includeți în dieta verde: frunze de patrunjel, busuioc, marar. Acestea conțin aproximativ 250 mg pe 100 g. De asemenea, puteți mânca frunze de muștar, păpădie, iarbă de castraveți.
• O mulțime de calciu în sardine. Și sunt mai bune sub formă de conserve, împreună cu oasele moale. La 100 g de produs, acestea conțin 370 mg de calciu.
  

Produse lactate

Este cunoscut faptul că laptele, laptele copt fermentat, brânza de vaci, kefirul și iaurtul sunt foarte sănătoase. Ele au fost incluse de mult în dieta obligatorie a copiilor. Și studiile moderne au confirmat că acestea sunt produse care conțin calciu în cantități mari. În plus, datorită prezenței zahărului din lapte în compoziția sa, acest mineral este bine absorbit. Cel mai bine este să cumpărați astfel de produse care au un conținut mediu de grăsime, în prezența unei cantități mari de grăsimi de calciu, fiind absorbită mai rău.

Pentru a obține o doză zilnică de calciu, trebuie să beți o zi cel puțin un litru de lapte sau de kefir. Majoritatea în brânză sau brânză tare. Dar calciul este slab absorbit de brânză.

Alte produse care conțin calciu

Acest mineral poate fi obținut din alte alimente. De exemplu, în legume și fructe, calciul este mai mic decât în ​​lapte, dar este prezent în mod constant în dieta umană, astfel că, cu ajutorul lor, este ușor să se recupereze deficiența. Mai ales multe dintre ele în legume verzi. Iar varza, patrunjelul, salata de frunze si ceapa verde contin continutul intr-un raport optim cu fosforul. O mulțime de calciu este, de asemenea, în dovleac, morcovi, usturoi, mere. Și din aceste produse, este destul de bine absorbit. Dar spanacul și sorul, deși bogate în calciu, nu pot fi considerate sursa lui. Acidul oxalic încetinește absorbția sa.

O mulțime de acest mineral este, de asemenea, în nuci. Pentru a compensa lipsa de calciu, este util să includeți în dietă migdale, alune, nuci. Se recomandă să mănânci cel puțin câteva bucăți pe zi. Reaprinde lipsa de calciu este, de asemenea, uscate caise sau smochine. Suficient 8 bucăți pe zi - și aceasta va acoperi 10% din norma zilnică a mineralelor. Pentru micul dejun este recomandat să mănânci fulgi de ovăz. O placă din acesta conține 20% din cantitatea zilnică de calciu. Și pentru vegetarieni sau oameni cu intoleranță la lactoză, laptele obișnuit poate fi înlocuit cu soia.

Un pic de calciu este în pește și fructe de mare, în special în macrou, sardine, creveți. Dar în carne și ouă nu este suficient. Cu cât este mai mult procesată, cu atât este mai puțin minerală. În produsele semifabricate de calciu, numai aproximativ 10 mg per 100 g.

Asimilarea acestui mineral

Nu este suficient să știți în ce alimente există calciu. Chiar dacă sunt folosite în mod regulat în cantități suficiente, acest lucru nu înseamnă că toate mineralele vor fi absorbite de la acestea. Lipsa calciului poate fi observată chiar și în cazul persoanelor care încearcă să mănânce în mod corespunzător. La urma urmei, pentru asimilarea sa, sunt necesare alte oligoelemente. Mai întâi de toate, sunt grăsimi. Prin urmare, cei care aleg produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi nu pot obține calciu de la acestea. Este, de asemenea, necesar în cantități suficiente de fier și vitamină D.

Există, de asemenea, microelemente care interferează cu absorbția de calciu. Aceasta afectează absorbția cu un exces de magneziu și fosfor. În plus, în procesul de tratament termic, calciul poate intra într-o formă anorganică, care este digerată mai rău. Acest mineral este excretat din organism cu un consum excesiv de cafea, băuturi carbogazoase cu transpirații puternice sau cu diuretice.

În plus, vârsta de calciu influențează absorbția de calciu. Copiii absorb până la 50% din conținutul mineral din produse. Și cu vârsta, această abilitate este pierdută. Oamenii după 45 de ani absoarbe doar 15% din calciu.

Lipsa de calciu

În ciuda faptului că acest mineral este destul de comun, recent patologii diferite s-au dezvoltat mai des din cauza lipsei sale. Motivul pentru ele poate fi nu numai o cantitate mică de calciu în alimente, ci și o încălcare a absorbției sale. Și, în același timp, se va spăla treptat din oase, ducând la dezvoltarea bolilor grave. Prin urmare, este important să acordați atenție în timp semnele lipsei de calciu. Astfel, persoana poate simți astfel de semne:

• căderea părului, ele sunt plictisitoare și fragile;
• oboseală cronică, oboseală severă;
• pielea uscata, unghiile fragile;
• sensibilitatea crescută a smalțului dinților, predispoziția la carii;
• convulsii frecvente, spasme musculare;
• constipație;
• gingii sângerate;
• scăderea imunității.

Lipsa calciului poate afecta activitatea inimii. Se dezvoltă insuficiența cardiacă, aritmia, pot exista fluctuații ale tensiunii arteriale. Dacă ignorați aceste simptome, corpul va compensa lipsa de calciu din oase. Adesea, datorită acestui fapt, se dezvoltă osteoporoza - o scădere a densității osoase. Oasele devin fragile, încep să se deformeze, funcționarea articulațiilor este întreruptă.

Cum să compensați o lipsă de calciu

Cel mai adesea, se recomandă să luați medicamente speciale pentru a compensa deficiența acestui oligoelement. Calciul este produs în principal sub formă de carbonat, lactat sau gluconat. Astfel de preparate sunt populare: "Calceminum", "Calcium D3 Nycomed", "Calcium Sandoz Forte", "Complivit Calcium D3", "Calcium Biobalance". În plus, se recomandă să luați vitamina D sau ulei de pește.

Puteți completa lipsa de calciu în alte moduri. De exemplu, includeți în coajă de ouă dieta. Ar trebui să fie luate din ouă bine spălate și fierte. Îndepărtați coaja într-o mașină de spălat cafea și luați o treime dintr-o linguriță pe zi, adăugând suc de lămâie. Există, de asemenea, calciu în ierburi: cimbru, cimbru, urzică, rozmarin. Trebuie să utilizați semințele de țelină, susan, in și semințe de mac.

Excesul de minerale

Cantitatea de calciu din alimentele folosite de oamenii moderni nu este foarte mare. Prin urmare, cel mai adesea există o lipsă a acesteia. Dar această condiție, ca hipercalcemia, nu trebuie uitată. Acest lucru se poate întâmpla cu unele patologii care cauzează o încălcare a metabolismului mineralelor, precum și cu aportul necontrolat de medicamente. Dacă există un exces în corpul de calciu, pot fi observate următoarele simptome:

• somnolență, slăbiciune, scăderea tonusului muscular;
• apetit scăzut, există o sete puternică;
• urinarea devine mai frecventă, în urină se găsesc săruri de calciu;
• ritmul lucrării inimii este deranjat;
• scade tensiunea arterială;
• există arsuri la stomac, flatulență, constipație;
• pot forma pietre la rinichi.
• sărurile sunt depozitate în țesuturi, cel mai adesea în articulații.

Calciul este un mineral foarte important pentru sănătatea unei persoane. Pentru a ajunge în cantități suficiente, aveți nevoie de o dietă variată și echilibrată. Și preparatele de calciu, care au devenit populare recent, se pot bea numai în doza recomandată de medic.