Упражнение `планка` для похудения: отзывы, фото. Как делать планку для похудения живота?

На первый взгляд кажется, что все очень просто, однако упражнение "планка" для похудения живота - это одна из самых тяжелых нагрузок на мышцы кора, спины и рук. Кроме того, эта поза является одной из фундаментальных асан в йоге. Планку можно делать и в качестве самостоятельного упражнения, и в комплексе с любыми силовыми нагрузками.

планка для похудения отзывы

Начало

Внимательно ознакомьтесь с прилагаемыми инструкциями и иллюстрациями и попытайтесь заранее представить себе, как выглядит и ощущается правильная поза "планка". Если вы практикуете йогу, эта позиция позволит вам легко сменить положение и принять любую из многих других асан. Регулярная планка не только усиливает руки, плечи, спину и мышцы кора - она также улучшает осанку.

Не забудьте проконсультироваться с врачом-терапевтом перед тем, как делать планку для похудения: не все упражнения одинаково полезны, и комплекс следует выбирать прежде всего на основании собственного физического состояния и уровня подготовленности. Будьте осторожны, если у вас были травмы спины, брюшной полости или плеч.

Первый уровень подготовки

Если вы никогда не занимались спортом или не отличаетесь значительной гибкостью, начните подготовку к планке с принятия позы "на четвереньках". Это элементарное положение, которое будет по силам любому человеку вне зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня физической активности. Если у вас запланирована регулярная планка для похудения, отзывы тех, кто уже сбросил лишние килограммы и подтянул силуэт, помогут собрать в кулак силу воли и начать подготовку к упражнению.

  • Убедитесь, что кисти рук находятся прямо под плечами, а колени - точно под ягодицами.
  • Стопы можно полностью выпрямить, опираясь о пол либо согнуть пальцы ног, если вам так удобнее.
  • Сделайте ровный вдох, затем выдох через нос. Если можете, попытайтесь имитировать звуки морского прибоя. Это особый прием йоги, который повышает эффективность подобных асан.

Второй уровень подготовки

как делать планку для похудения

Вдохните и подтяните ягодицы к пяткам. Сохраняя исходное положение рук, глубоко вдохните и сядьте на пятки - получится поза младенца, в йоге носящая название "баласана". Подожмите пальцы ног, если вы этого еще не сделали. Попытайтесь прижаться грудью к коленям и при этом постоянно смотреть вперед. Если вы будете методично следовать данным рекомендациям, планка для похудения, отзывы о которой буквально заполонили многочисленные ресурсы, получится у вас легко и непринужденно. Дело останется за малым - сохранить эту позу в течение оптимального периода времени.

Третий уровень подготовки

Выдохните и поднимитесь в позу "собака, смотрящая вниз". Выдохните и из баласаны, или позы младенца, поднимите таз вверх. Должна получиться позиция, похожая на перевернутую букву "V", - в йоге она носит название "собака, смотрящая вниз" или "собака мордой вниз".

  • Ладони должны полностью лежать на полу. Не забудьте напрячь мышцы пресса.
  • Плечи необходимо отвести назад, а руки повернуть внутренними сторонами так, чтобы "ямочки" локтевых сгибов смотрели друг на друга.
  • Необязательно, чтобы пятки касались пола: это зависит от гибкости мышц спины, задней поверхности бедра и голеней. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее сможете опереться пятками на пол.
  • Продолжайте тянуться тазом к потолку.
  • Взгляд можно опустить и направить, например, к пупку, однако следует убедиться, что голова находится в удобном положении.
  • Следующим движением станет непосредственная планка для похудения, отзывы о которой вдохновили вас на изучение данных материалов. Прежде чем вы примете легендарное положение, постойте в позе "собака, смотрящая вниз" и сделайте столько ровных вдохов и выдохов, сколько необходимо.

планка для похудения живота

Полная планка

В позе "собака мордой вниз" сделайте глубокий вдох и подайтесь тазом вперед так, чтобы плечи оказались точно над кистями рук, а пятки ушли назад в классическое положение полной планки, внешне напоминающее высокий упор для отжиманий.

Убедитесь, что мышцы пресса находятся в напряжении, а позвоночник выпрямлен. Чтобы правильно выполнить упражнение "планка для похудения" (отзывы о нем можно почитать как на женских, так и на мужских форумах), нужно следить за положением таза: он не должен подниматься вверх. В идеале тело принимает форму прямой линии.

  • Стопы согнуты и находятся на ширине пояса.
  • Локти следует держать как можно ближе к ребрам. Опустите плечи и старайтесь не прижимать их к голове, чтобы не допускать излишней нагрузки на шею.
  • Распрямите грудь, насколько это возможно. Опущение плеч способствует распрямлению грудной клетки.
  • Следите, чтобы пятки указывали назад, - так вы обретете дополнительное равновесие.
  • Убедитесь, что задействованы мышцы бедер. Для этого высоко поднимите коленные чашечки.
  • Ладони и пальцы ног должны с одинаковой силой упираться в гимнастический коврик.
  • Перемена положения с позы "собака, смотрящая вниз" в обыкновенную (классическую) планку не должна требовать особых усилий и значительного изменения положения тела в пространстве.

упражнение планка для похудения отзывы

Что дальше?

Сделайте глубокий выдох и вернитесь в позу "собака, смотрящая вниз". Это можно сделать уже после трех или пяти выдохов в планке. Дайте телу возможность отдохнуть, прежде чем перейти к выполнению других асан.

  • Ладони полностью лежат на полу, мышцы пресса напряжены, таз устремлен в потолок.
  • Отведите плечи назад и расположите руки таким образом, чтобы впадинки напротив локтей "смотрели" друг на друга.
  • Поддерживайте ровный ритм дыхания столько, сколько потребуется.

Повтор



Планка для похудения, отзывы о которой бывают исключительно положительными, требует сочетания с позой "собака мордой вниз". Эту комбинацию повторяют столько раз, сколько необходимо, - либо столько, сколько вы можете выдержать. Рекомендуется делать по три-пять вдохов и выдохов в позе "собака, смотрящая вниз" после любого комплекса планок.

Усовершенствованная планка

Для похудения можно использовать самые разнообразные модификации планки. Тем не менее следует помнить: усовершенствованные версии статического напряжения показаны только тем, кто достаточно силен, чтобы держать тело прямо и неподвижно в течение всего упражнения.

  • Можно сделать планку на одной ноге. Для этого поочередно поднимайте с пола каждую ступню.
  • Чтобы выполнить упражнение на одной руке, медленно вытяните руку вперед, затем вновь положите ладонь на пол. Повторите с другой рукой и продолжайте чередование. Убедитесь, что бедра находятся в полном равновесии, а тело не качается из стороны в сторону.

планка для похудения

Окончание тренировки

Упражнение "планка" для похудения (отзывы не лгут: оно действительно эффективно) является очень тяжелой нагрузкой на организм, поэтому каждая тренировка должна завершаться этапом расслабления. Через несколько раундов планки поднимитесь в позу "собака, смотрящая вниз", затем медленно опустите колени на пол. Вы окажетесь в той же позе, с которой начинали подготовку к упражнению: на четвереньках.

Если вам нужен дополнительный отдых, на некоторое время примите позу младенца ("баласана").

Боковая планка

Для похудения живота рекомендуется выполнять не только классическую, но и боковую планку, также являющуюся одной из асан йоги.

Если ваше тело не отличается гибкостью, начните подготовку к боковой планке с принятия позы "на четвереньках". Этот этап аналогичен первому уровню подготовки к традиционной версии упражнения. За позой "на четвереньках" последуют "баласана" и "собака, смотрящая вниз". Затем примите положение, характерное для классического упражнения. После этого можно переходить к выполнению боковой планки.

планка для похудения отзывы фото

Сделайте глубокий выдох и переместите вес всего тела на правую руку, встав боком из высокого упора лежа. Задержитесь в таком положении на 3-5 вдохов и выдохов. Убедитесь, что вы все делаете правильно, чтобы эффективно тренировать мышцы и свести к минимуму риск спортивной травмы.

  • Бедра должны быть сведены вместе и параллельны друг другу. В той же манере следует положить левую стопу сверху на правую.
  • Поддерживающая рука (в данном примере - правая) должна оставаться прямой и находиться слегка впереди от линии плеча. Ладонь полностью лежит на полу. Если напрячь трицепс, станет легче удерживать равновесие.
  • Левая рука, включая кисть и пальцы, полностью выпрямлена и устремлена в потолок.
  • Поза "планка" для похудения (отзывы, заметьте, не бывают негативными) подразумевает одновременную работу нескольких групп мышц, поэтому в данном положении следует напрячь мышцы кора и спины.
  • Возможно, окажется полезным следующий прием: вообразите, что за вашей спиной находится стена, и в положении боковой планки вам нужно опереться на эту стену всем телом.

На другую сторону

Как делать планку для похудения с максимальным эффектом? Сохраняйте положение боковой планки на протяжении от трех до пяти вдохов и выдохов, после чего вернитесь в позу, характерную для традиционного упражнения. Вдохните и выдохните пару раз, затем выполните боковую планку с левой стороны.

Сложные варианты

упражнение планка для похудения живота

Существуют усовершенствованные версии боковой планки. Если обычная боковая планка для похудения (отзывы, фото и отчеты о реальных результатах доступны на тематических форумах) уже не представляет для вас особой сложности, попробуйте "высокоуровневые" упражнения.

  • В положении простой боковой планки поднимите нижнее бедро так, чтобы задействовать косые мышцы пресса.
  • Известна и такая вариация, как боковая планка для похудения на одной ноге. Для ее выполнения слегка поднимите верхнюю ногу с нижней. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit
Несколько советов о том, как пить соду для похуденияНесколько советов о том, как пить соду для похудения
Мы расскажем о том, что нужно делать, чтобы убрать живот быстроМы расскажем о том, что нужно делать, чтобы убрать живот быстро
Танец для похудения - худеем весело и зажигательноТанец для похудения - худеем весело и зажигательно
Как накачать крылья гантелями? Описание упражненийКак накачать крылья гантелями? Описание упражнений
Как накачать косые мышцы пресса? УпражненияКак накачать косые мышцы пресса? Упражнения
Отвар овса для похудения: быстро, качественно и полезноОтвар овса для похудения: быстро, качественно и полезно
Анита Луценко предлагает эффективные упражнения для похуденияАнита Луценко предлагает эффективные упражнения для похудения
Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях и в тренажерном залеУпражнения для пресса для женщин в домашних условиях и в тренажерном зале
Как убрать жир со спины в домашних условиях? УпражненияКак убрать жир со спины в домашних условиях? Упражнения
Упражнения для похудения живота: делаем талию стройной!Упражнения для похудения живота: делаем талию стройной!
» » Упражнение `планка` для похудения: отзывы, фото. Как делать планку для похудения живота?