Cum să învârțiți în mod corespunzător în sala de gimnastică și acasă: sfatul unui antrenor cu experiență

Când o persoană se îmbarcă pe calea sportului, își urmărește propriile scopuri specifice, dar, de cele mai multe ori, este dorința de a-și schimba corpul spre bine. Toată lumea alege pentru el cea mai accesibilă formă de angajare. Poate fi o sală de gimnastică și programe de antrenament regulate la domiciliu.

În orice caz, primul lucru care vine în minte este chestiunea modului în care să se schimbe în mod corespunzător. La urma urmei, mulți nu știu chiar de unde să înceapă. Să încercăm să înțelegem toate subtilitățile și nuanțele acestei probleme. La urma urmei, formarea corectă depinde de un număr mare de componente și numai prin observarea totului într-un complex este posibil să se atingă obiectivele stabilite.

Respectați vecinul dvs.: regulile de etichetă în sala de gimnastică

Dacă, ca loc pentru primele antrenamente, ați ales o sală de gimnastică, trebuie să vă familiarizați cu regulile de conduită în acest loc public. Acest lucru va crea un mediu confortabil pentru instruirea nu numai dvs., ci și a altor vizitatori. Cum să înotați în mod corespunzător în sala de gimnastică, pentru a nu crea neplăceri pentru nimeni? Doar urmați aceste reguli:

• Dacă vi se adresează pentru ajutor într-o plasă de siguranță într-un exercițiu greu, cu o greutate mare, evaluați întotdeauna în mod sensibil punctele forte și nu ezitați să refuzați.
• Nu obstrucționați revizuirea unei persoane angajate în fața unei oglinzi. Mai bine găsiți un alt loc pentru exercițiul dvs.
• Nu ocupați simulatorul pentru întregul set, permiteți altor vizitatori să urmeze abordările în timpul perioadelor de odihnă.
• Dacă sunteți implicat cu un bărbat pe o singură mașină, dar aveți o greutate de operare diferit sau, de exemplu, unghiul de bancă, schimba oricând setările pentru formare ar trebui să fie abordate după abordarea sa.
• Nu distrage atenția persoanei în timpul exercițiului, așteptați până termină abordarea.
• Înainte de a merge la sală, nu utilizați parfum și alte substanțe aromatice. Acest lucru va spori doar mirosul neplacut al transpirației. Este mai bine să acordați preferință unui antiperspirant comun cu un miros neutru.
• Purtați două prosoape mici pentru antrenament. Unul pentru față, celălalt pentru a fi așezat pe banca de antrenament. Asigurați-vă că ștergeți coaja după aceea după cum este necesar.
• Întoarceți întotdeauna simulatorul la starea inițială după apropiere și scoateți clatite în loc. Dacă v-ați angajat cu gantere, nu le lăsați în fața oglinzii, ci le returnați la rafturi speciale.
• Asigurați-vă că respectați distanța când faceți exercițiile. Stați departe de alți vizitatori.
• Tratați-vă ușor echipamentul sportiv. Chiar dacă abordarea a fost foarte dificilă, nu este necesar să aruncați o mormălă sau gantere cu un zgomot și o zgomot, să poată aduce pe alții implicați din cont sau să distrageți de tehnică.
• Încercați să găsiți un partener pentru orele de curs. Deci vă puteți ajuta reciproc în exerciții complexe și urmați tehnica din exterior.
  

Head Coaching Council: efectuați un jurnal de instruire pentru a urmări progresul încărcărilor

Cât de corect să începeți să faceți leagăn? În primul rând, merită să vizitați un magazin de papetărie și să cumpărați acolo un notebook normal. Meet este jurnalul tău de antrenament. De ce este nevoie? De fapt, aceasta este o parte foarte importantă a tuturor formărilor. La urma urmei, vor fi stocate toate cele mai valoroase informații care vă vor ajuta să faceți și, ulterior, să corectați strategia potrivită pentru transformarea corpului.

Nu trebuie să înregistreze toate: Efectuați fiecare exercițiu, numărul de seturi și repetări, în greutate de lucru, timp liber, precum și senzația elaborării anumitor mușchi. După un timp, puteți vizualiza înregistrările lor și a vedea ce ar putea fi o greșeală, în cazul în care evoluția greutății este de lucru dacă numărul de repetiții crește și mușchii răspund la formare. Înainte de formarea necesară pentru a înregistra într-un jurnal de date originale și setările, și introduceți datele și rezultatele așteptate.

Datele obligatorii sunt date pentru însumarea rezultatelor rezultatelor intermediare, astfel încât veți fi mai ușor să urmăriți dinamica. Printre altele, în jurnalul de formare se poate adăuga coloana "Alimente". Acolo veți putea să numărați calorii consumate și să vă modificați dieta după cum este necesar.

Totul ar trebui să fie în domeniul științei: facem un program de lucru

Dacă sunteți hotărât să vă schimbați corpul în bine, atunci cu siguranță aveți nevoie de un program. În mod corect, pentru a leagă în hol și acasă, puteți numai dacă aveți un complex bine conceput de exerciții, care va fi destinat atingerii obiectivelor dvs. și este adaptat la propriile caracteristici fiziologice.

Puteți să creați singur programul sau să utilizați ajutorul unui instructor cu experiență. Cel mai adesea, începătorii vin în sală și nu știu cum să lege în mod corespunzător, deoarece nu au o idee clară despre scopul antrenamentului lor. Pentru a alege un complex individual de exerciții, este necesar să se țină seama de faptul că formarea trebuie să implice următoarele grupuri musculare:

• picioarele și fese;
• piept și spate;
• presă și scoarță musculară;
• umăr: trapez, delta, romb și gât;
• mâini: biceps, triceps, antebrațe.

Examinați lista de exerciții pentru fiecare grup anatomic și apoi începeți să le încercați în acțiune. Alegeți 2-3 tipuri de antrenament, în care vă simțiți maxim muschii grupurilor țintă. Complexul rezultat de 15-18 exerciții trebuie distribuit uniform între zilele de instruire timp de o săptămână. În același timp, considerăm că într-o singură antrenament este mai bine să tratezi antagoniștii mușchilor, mai degrabă decât grupurile anatomice vecine.

Sfânta Treime: încălzirea, strângerea și întinderea

Pentru a vă alătura în mod corespunzător acasă și în simulator, trebuie să urmați întotdeauna cea mai importantă regulă: intrarea în încărcătură, precum și ieșirea din ea, trebuie să fie treptat. Nu puteți șoca corpul cu o săritură bruscă în ritmul cardiac și puteți efectua exerciții fizice grele de mâncare fără preîncălzire. Acest lucru poate duce la vătămări grave ale aparatului articular și ligamentului. Deci, întotdeauna găsiți timp pentru o încălzire ușoară. Este mai bine dacă este un mic cardio și un mic complex de exerciții de restaurare.

După clasă, asigurați-vă că aveți o problemă. Pentru aceasta, puteți reveni din nou la antrenamentul aerobic. O plimbare puțin liniștită va ajuta la calmarea pulsului și la refacerea respirației. Apoi puteți începe să vă întindeți.

Mulți oameni neglijează această parte a antrenamentului și apoi suferă de spasme și dureri musculare a doua zi. Pentru a nu uita aceste puncte ale clasei, asigurați-vă că le includeți în programul de instruire. Este corect să faceți leagăn ca în sala de gimnastică, iar acasă puteți doar cu o pregătire completă și complexă. Este imposibil să se obțină rezultate bune dacă cineva neglijează lucruri atât de importante. În sport, totul are semnificație și semnificație.

Ce spun profesionistii: baza sau izolarea?

Nu ați început încă să compilați programul și încă nu știți cum să faceți în mod corespunzător în hală? Acest lucru nu este surprinzător, deoarece doar prin examinarea tuturor acestor varietăți de exerciții este foarte dificil de determinat alegerea. În acel moment, toți antrenorii cu experiență spun în unanimitate că trebuie să începeți cu exerciții de bază. Este într-adevăr așa? Da, acesta este adevărul. Dacă sunteți nou la sportul de putere, atunci primul dvs. program ar trebui să cuprindă doar exerciții de bază, cum ar fi:

• ghemuite cu un bar;
• diferite tipuri de lovituri de viteză;
• barbeli și gantere pe o bancă simplă și înclinată;
• trage-up-uri sau exerciții în crossover pentru pomparea spatelui;
• toate tipurile de push-up-uri.

Singurele exerciții de izolare pe care le puteți permite este o pregătire pentru delt, biceps și triceps, precum și orice fel de răsturnare a presei. Adevărata influență, de regulă, nu este dificilă. Principalul lucru este să urmați sfaturile sportivilor și antrenorilor mai experimentați. La urma urmei, acestea vor ajuta la evitarea celor mai frecvente greșeli și vor determina cum să îmbunătățiți eficacitatea formării.

Merită să pierdeți timpul? Cel mai important lucru despre formarea cardio

Cum să înotați în mod corespunzător în sală, dacă doriți să pierdeți în greutate? Trebuie să pregătesc întreaga sesiune de instruire cu privire la echipamentul cardiovascular? Orice antrenor vă va da un răspuns negativ. Chiar dacă ați venit la sala nu pentru masa musculară, ci pentru pierderea în greutate, nu este necesar să dedicați întreaga ocupație exercițiilor aerobice. Este mai mult decât inutil.

Forța de formare este mult mai puternic declanseaza procesele de ardere a grasimilor din organism, tocmai datorită faptului că necesită o mulțime de angajament și energie. Dar, în același timp, cardio de intensitate moderată, la un ritm cardiac scăzut poate accelera în mod semnificativ procesul deja început al digestiei lipidelor. Prin urmare, dacă doriți să piardă în greutate rapid, să includă în programul lor de formare 30-40 minute de alergare, sărituri coarda sau mersul pe bicicletă, dar strict ca urmare a sarcinii de putere calitativă asupra mușchilor.

Greutate liberă sau încărcare statică: merită să dați preferință simulatoarelor

Acum știți elementele de bază ale modului în care puteți să vă mișcați în sală. Ce să alegeți: o barbotă cu gantere sau simulatoare speciale? Conform sfaturilor antrenorilor experimentați, greutățile libere sunt întotdeauna mai eficiente pentru mușchii țintă. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când lucrăm cu o barbellă sau cu gantere, corpul nostru trebuie să echilibreze și să mențină echilibrul și, prin urmare, exercițiul include mai multe grupări musculare. Unii dintre ei acționează ca stabilizatori, alții ca "asistenți" și "asistenți". Astfel, sarcina este distribuită uniform între toate grupurile anatomice și puteți lucra cu o greutate foarte mare.

Dar există un "dar". O astfel de strategie este bună doar la începutul căii spre transformarea corpului, atunci când sportivul trebuie să mărească indicatorii de putere și să crească volumul de bază al masei. Cu experiență, este mai bine să mergi la formare în simulatoare. Acest lucru va pompa cu exactitate mușchii de care aveți nevoie.

Sfaturile formatorilor experimentați: fundamentele tehnicii de exerciții cu cochilii

Înainte de primul antrenament cu cochilii, este necesar să dai seama cum să leagi în mod corespunzător cu ganterele sau cu o barbell. Asigurați-vă că respectați nuanțele tehnice de bază în lucrul cu greutate liberă:

• Alegeți întotdeauna în mod adecvat greutatea, o barbotă prea mare sau o gantere vă pot răni articulațiile și tendoanele.
• Executați exerciții cu mănuși sau gantere în mănuși de antrenament speciale sau pre-uscați mâinile cu talc.
• Nu slăbiți aderența în timpul efortului fizic, în special în partea de sus. Acest lucru poate duce la pierderea echilibrului și rănirea articulară.
• Dacă mușchii brațului nu sunt suficient de puternici, utilizați curelele speciale sau cârligele pentru a lucra cu o greutate foarte mare. Acest lucru vă va salva periile de stres excesiv și vă va ajuta să vă lăsați mai bine atunci când faceți exercițiul.

"Trei balene" de formare corectă: intensitate, timp, frecvență

Nu contează unde vă aflați: în sala de gimnastică sau acasă. Cum să legeți în mod corespunzător, astfel încât beneficiile formării să fie maxime? Eficacitatea formării nu depinde de localizarea sesiunii, principala fiind aceea de a lua în considerare trei reguli de aur:

• Dacă lucrați pentru masă, intensitatea instruirii trebuie să fie redusă. Exercițiile se desfășoară într-un ritm lent și într-o concentrație ridicată. Când pierdeți în greutate, trebuie să creșteți intensitatea sesiunii.
• Timpul total de antrenament nu trebuie să depășească 70-80 de minute, acesta include complexul principal și încălzirea, și se întinde cu un cârlig.
• Faceți-o cel puțin de trei ori pe săptămână, mai puțin frecvent - nu are sens. Pentru una sau două zile, mușchii se vor recupera complet, ceea ce înseamnă că puteți începe din nou.
  

Exerciții de biomecanică: cum să înțelegi ce funcționează mușchii?

Cum să înotați în mod corespunzător în sala de gimnastică și în același timp să simțiți funcționarea mușchilor? Orice instructor cu experiență vă va oferi un sfat unic, dar foarte valoros: înainte de a efectua un exercițiu cu greutate, asigurați-vă că faceți o pereche de abordări de antrenament fără greutate. Doar copiați tehnica și încercați să înțelegeți biomecanica exercițiului.

Trebuie să înțelegeți în ce domenii traiectoriile musculare sunt tensionate și când sunt relaxate. Cu cât este mai puternică relația "creier-mușchi", cu atât este mai mare efectul exercițiului.

Un pic despre nutriție înainte și după antrenament

Dacă aveți o întrebare clară despre cum să faceți în mod adecvat o leagăn pentru a mări masa musculară a corpului, merită să discutați puțin despre nutriție. Nutriția și formarea sunt două concepte inseparabile. La urma urmei, nu funcționează fără celălalt.

Pentru a vă exercita în sala de sport care lucrează la masa musculară, trebuie să creați în mod necesar un exces de calorii, precum și să îmbogățiți dieta cu proteine. În plus, încercați să programați mesele cu o oră înainte de sesiune, pentru a avea cantitatea necesară de energie pentru a efectua exerciții de rezistență.

După antrenament, puteți avea și o gustare pentru a închide fereastra de carbohidrați. Cu toate acestea, acesta va fi deschis la 48 de ore după antrenamentul de forță, deci nu este necesar să începeți să mâncați direct în vestiar după ore.

Principii de formare la domiciliu

Cum să te plimbi în mod corespunzător acasă? Are formarea acasă diferențe fundamentale față de sala de sport? De fapt - nu, dar acasă este mult mai dificil de a da corpului o încărcătură bună. La urma urmei, nu toată lumea are un set de gantere pliabile, o barbell și o bancă de bancă. Prin urmare, va trebui să faceți exerciții cu greutatea proprie.

Aici vă puteți ajuta cu împingere, trage-up-uri, elaborarea presei și orice tip de formare cardio disponibilă. Dar înțelegeți că acasă puteți să pierdeți greutatea sau să păstrați mușchii în stare de funcționare, va fi foarte dificil să faceți transformări semnificative ale corpului.