Ce este formarea posturală? Formarea mușchilor posturali. Formare pentru începători

Libera circulație, fără a suferi disconfort sau durere, este o mare răsplată. Nu te gândești la asta până când nu vei avea un spate mai jos.

Potrivit statisticilor, durerea de spate este al doilea motiv pentru a nu merge la locul de muncă după boala cea mai comună, ca o răceală. Peste 70% din locuitorii țărilor dezvoltate se plâng de apariția acestora.

Cauzele senzațiilor neplăcute în majoritatea cazurilor sunt mușchii din spate subdezvoltați. Ei nu pot rezista încărcăturii, deoarece persoana se mișcă puțin și mai ales doar stă.

Pentru a nu avea astfel de probleme, spatele trebuie consolidat - este ușor de înțeles și cunoscut de toți. Dacă veniți la orice sală de gimnastică, instructorii vor oferi în mod necesar un plan de antrenament care promovează dezvoltarea grupului muscular necesar. Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu.

O mică anatomie

În corpul uman există două tipuri de mușchi: dinamică și posturală.

Lucrarea primului grup de mușchi, care sunt situate aproape de suprafața corpului, sunt mișcări rapide simple prin care o persoană poate controla voința. De exemplu, este ușor să ridicăm o mână sau să îndoim un picior. În aceste mușchi există puține capilare din sânge și devin repede obosite din cauza acumulării de acid lactic.

Mușchii posturali sau, așa cum se mai numesc, tonici, sunt situați adânc, lângă coloanei vertebrale. Responsabil pentru poziția verticală a corpului în timpul mișcării, postură și postură. Lucrează contrar forța gravitației. Nu putem regla activitatea acestor mușchi prin conștiință, deoarece structurile subcortice ale creierului corespund funcțiilor lor.

Acestea sunt cele mai mici mușchi, dar ele sunt foarte puternice, deoarece tensiunea poate menține, de mult timp, în contrast cu grupul dinamic. Acid lactic se acumulează lent, deoarece sunt alimentate din abundență cu vasele de sânge.

Probleme de curbură a coloanei vertebrale

Viața modernă oferă puține șanse să se miște. Testarea tensiunii statice, mușchii dinamici devin slabi, iar cele posturale devin mai scurte datorită tonului crescut.

Dezechilibrul dintre aceste mușchi duce la curbură a coloanei vertebrale și încălcarea curbelor naturale ale corpului. Prin urmare, nu numai aspectul, ci și activitatea sistemului musculo-scheletal suferă. În consecință, există senzații dureroase. În plus, problemele asociate coloanei vertebrale duc la patologiile organelor interne.

Muschii dinamici funcționează destul de simplu, iar cei posturali sunt mult mai complicați. Problema este că ei nu simt și nu controlează munca lor, astfel încât să tratezi aceste mușchi necesită un sistem de instruire, care include tehnici și exerciții speciale.

Yoga ca bază

Antrenamentul postural ca direcție în fitness a apărut recent. Ele se bazează pe principiile yoga. Asanele tradiționale vizează stabilizarea și întărirea mușchilor întregului corp, în care se acordă o atenție deosebită coloanei vertebrale.

Fondatorul "Yoga al alinierii exacte" Hert van Lewen a mers chiar mai departe. Sistemul său de formare implică relaxarea muschilor dinamici, ducând la activarea posturii. Cu toate acestea, programul de antrenament în hală necesită echipament special și ajutorul unui instructor care a fost instruit.

Puneți din bar

Dacă vizitați cluburi de fitness care au programe similare, nu există nici o posibilitate, dar există o dorință de a antrena, oferim să stăpânească unul dintre exercițiile de bază ale yoga.

Formarea pentru incepatori poate consta intr-o asana si variantele acesteia, deoarece postura barului este un exercitiu universal. Implică principalele grupuri musculare, inclusiv tonic, adică postural. Puteți efectua atât în ​​statică, cât și în dinamică.

Aveți nevoie de un pic de spațiu liber și o sală de gimnastică sau un covor de yoga special. Deci:

• Îngenunchează, de sprijin pentru mâini pe podea și sunt la latimea umerilor, încheietura mâinii și cotului articulațiilor sunt dispuse pe o singură linie.
• Din poziția de plecare, rupeți genunchii de la podea și luați o poziție care se sprijină pe palma și picioarele picioarelor, rămânând acolo cât mai mult posibil.
• Planck pe brațe drepte necesită tensiune mușchii abdominali, pentru a se evita îndoirea la talie si fese musculare, pentru a elimina sagging la podea. Cu performanțe corespunzătoare, corpul ar trebui să arate ca o linie dreaptă.
• Pentru prima oară, țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi încercați să măriți sarcina, în care durata va fi de câteva minute.
• Pentru o versiune mai complexă a barei, aruncați pe antebrațele dvs., îndoind alternativ brațele, apoi reveniți la poziția de plecare. Asigurați-vă că coatele rămân sub articulațiile umărului, iar antebrațul și umărul formează un unghi de 90 de grade.
• Dacă țineți poziția a fost greu, atunci ca o mică odihnă, picioarele pot fi coborâte în genunchi și mâinile pe antebrațe, acest lucru este valabil mai ales atunci când există cursuri pentru fete. Fese în timp ce se deplasează înainte, dar mușchii presei nu se relaxează. Din această poziție, intrăm din nou în bara pe brațele alungite sau pe antebrațele.

Programul de formare poate include și o versiune dinamică a exercițiului. Se efectuează după cum urmează. După ce ați luat poza barului, trageți alternativ genunchiul la cotul opus. Facem acest lucru într-un ritm rapid, alternând genunchii. În același timp, nu uităm că corpul este o linie dreaptă, abdomenul și fesele sunt retrase și tensionate maxim.

Plank vă permite să întăriți mușchii presei, feselor, spatelui și mâinilor. Absolut întregul corp este implicat. După ce l-ați stăpânit, puteți merge direct la formarea principală.

Antrenamentul postural constă în exerciții eficiente și simple. Dacă le repetați într-o anumită ordine, nu numai puterea, ci și rezistența se dezvoltă.

Încălziți-vă

Formarea pentru începători, precum și sportivii avansați ar trebui să înceapă cu puțină încălzire. Se compune din asanas de yoga și servește ca pregătire a mușchilor și articulațiilor pentru o sarcină serioasă.

Deci, să începem:

1. Acceptați poziția barului.
2. Din aceasta, mergeți ușor la câmpul asana "cu fața în jos". Pentru a face acest lucru, întindeți-vă din brațe și îndreptați-vă picioarele, în timp ce tocurile tind către podea și capul atârnă liber. Păstrați această poziție pentru 16 conturi.
3. După aceea, unul câte unul, rupeți tocurile de pe podea, întindeți piciorul, efectuați zece repetări cu fiecare picior.
4. Faceți o înfometare profundă cu piciorul drept, astfel încât piciorul să fie la același nivel cu partea exterioară a mâinii. Țineți-vă mai multe conturi și îndreptați piciorul drept pentru a întinde ligamentele sub genunchi.
5. Din nou, se scufundă într-un plămân adânc, antebrațul mâinii drepte, încearcă să-l aducă mai aproape de podea, să efectueze încă două repetări.
6. La expirație, desfaceți corpul la piciorul îndoit drept și trageți brațul în sus, mâna stângă fiind apăsată bine la podea. Priviți-vă degetele, rămâneți în această poziție pentru 16 conturi.
7. Du-te la asana "poziția războinicului", pentru că îndreptați corpul vertical, ridicați brațele în paralel. Piciorul drept rămâne în atac, coapsa cu genunchiul face un unghi de 90 de grade, genunchiul este situat exact peste călcâi. Uită-te la mâini și înclinat înapoi, nu se îndoaie în partea din spate, dar deschideți piept.
8. După ce 16 bancnote se întorc la poziția barului și se repetă încălzirea pentru piciorul stâng.

Partea principală

Programul de antrenament, și anume partea sa principală, este un exercițiu dinamic care implică treptat toate grupele musculare și contribuie la întărirea atât a mușchilor fizici cât și a celui postural.

genuflexiuni

La lucru sunt incluse șoldurile, tibia, spatele și mâinile.

1. Mai întâi, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor și împărțiți-vă brațele cu mâinile. Spatele trebuie să fie drept.
2. La expirație, efectuați o ghemuire, pentru aceasta, îndoiți picioarele în genunchi, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Împingerea mai adâncă nu ar trebui să înnebuneze în mod inutil articulația genunchiului. Păstrați-vă mâinile divorțate, spatele plat, nu vă sprijiniți în față. Aveți grijă cu atenție că genunchiul nu depășește cu mult piciorul, într-o performanță ideală este situat deasupra călcâiului.
3. Stai la 4 conturi, du-te sus.

Curele laterale și împingere

Antrenamentul postural vă permite să activați lucrul lateral mușchii trunchiului, presa și mâinile.

1. Acceptați poziția barei pe brațele întinse.
2. La expirație, rupeți mâna dreaptă de pe podea și ridicați, în timp ce corpul este răsucite și se întoarce spre dreapta, peria este îndreptată departe de ea însăși. Suprafețele laterale ale picioarelor sunt presate pe podea.
3. Trageți mâna sus, palma departe, priviți-vă degetele.
4. Întoarceți-vă la bar și pe expirație, faceți push-up, coatele în același timp uita înapoi. Este important să deschideți mai întâi pelvisul paralel cu podeaua și apoi să vă scăpați brațul.
5. După împingere, reveniți la "bar" și trageți din nou brațul în sus, răsuciți carcasa.
6. Instruirea pentru fete poate include o versiune mai simplă a barei laterale, pentru aceasta, mai puțin un genunchi la podea. Împingeți și din genunchi.
7. Repetați exercițiul cu mâna dreaptă.

Salt - alunecare

Antrenamentul postural este conceput astfel încât, împreună cu activitatea fizică a mușchilor mari, să fie inclusi și foarte mici. În acest scop, a fost elaborat următorul exercițiu:

1. Puneți picioarele pe lățimea umerilor și le îndoiți ușor în genunchi.

1. Săriți-vă și, după aterizare, faceți un pas glisant larg spre piciorul drept. Puneți piciorul stâng unul lângă altul, picioarele rămânând într-o poziție semi-îndoită în timpul exercițiilor fizice.
2. Din nou, efectuați saltul și faceți o alunecare pas cu acum, cu piciorul stâng în lateral.
3. Din nou un salt.

Instruire directă

Programul de formare în sală și la domiciliu constă în trei abordări, fiecare cu cinci repetări ale fiecărui exercițiu.

Deci, să începem:

1. Faceți cinci șezuturi cu brațele în afară, de fiecare dată când creșteți amplitudinea, dar sub paralela cu podeaua, șoldul nu trebuie să cadă.
2. Efectuați postura bara laterală și împingeți-o. Repetați exercițiul de cinci ori pentru mâinile stângi și drepte.
3. Acum trebuie să executați de 5 ori "salt-alunecare".

Repetați complexul încă de două ori. Durata totală de antrenament, adică partea de încălzire și partea principală, este de aproximativ 10 minute.

relaxare

Planul de antrenament trebuie să includă în mod necesar o provocare. Acesta permite mușchilor, articulațiilor și ligamentelor să se recupereze din sarcină și, de asemenea, să reducă frecvența cardiacă. Cârligele includ următoarele exerciții:

1. Lie pe spate, mâinile împărțite în jos palmele în jos, îndoiți genunchii. La expirație, coborâți genunchii spre stânga și atingeți podeaua cu ele, apoi întoarceți-vă capul spre dreapta. Țineți această poziție pentru opt conturi. Faceți același lucru în cealaltă direcție. Repetați exercițiul de două ori.

   

2. Urcați în genunchi, mergeți cu mâinile cât mai departe, cu unghiul coapsei coapsei de 90 grade, întindeți pieptul până la podea. Țineți această poziție pentru 8 conturi.
3. Din poziția de îngenuncheare, faceți un picior drept înainte și înclinați corpul la piciorul drept, țineți 8 scoruri. Încercați ca fiecare număr să se aplece până la picior. Repetați de la celălalt picior.

Antrenamentul postural cu greutatea proprie nu necesită echipament special. Rezultatul nu va dura mult, dacă stăpânești complexul și practică de mai multe ori pe săptămână.