Gimnastica ritmică - trăsături, un set de exerciții și recomandări

Gimnastica ritmică este una dintre cele mai populare destinații sportive de astăzi. El întărește și dezvoltă corpul și este arătat oamenilor practic la orice vârstă. Baza sa este subordonarea mișcării unui anumit ritm muzical. Să ne cunoaștem caracteristicile, complexul de exerciții și recomandările specialiștilor.

Un pic de istorie

Din punct de vedere istoric, gimnastica ritmică se întoarce în Grecia antică. Atunci elementele disparate au început să fie integrate în complexe și practicate cu muzică. Scopul tuturor a fost educarea unui mers frumos, a posturii, a dexterității și a plasticității mișcărilor.

În secolul al XIX-lea, psihiatrul francez Tsinal a sugerat că orele de dans pot vindeca oamenii de anumite boli. Și profesorul F. Delsart a dezvoltat un complex de "gimnastică expresivă" pentru a crea performanțe în masă. Acestea includ expresii faciale, gesturi, mers și posturi.

În Rusia, gimnastica ritmică a venit doar la începutul secolului al XX-lea. Apoi a fost deschis Institutul Rhythm, unde cadrele didactice au fost instruiți pentru cursuri de muzică și școli. Cea mai mare popularitate a acestei tendințe a câștigat doar în anii `80, când au început să se dezvolte diferite seturi de exerciții și emisiuni video produse, înființat cluburi de sănătate și așa mai departe. D.

azi

În prezent, gimnastica ritmică este cunoscută sub denumirea de "aerobic". Are anumite complexe și reguli pentru a face exerciții și pentru a organiza cursuri. Această zonă este adesea folosită pentru studiul individual, exerciții de dimineață sau pauză fizică în companii mari în timpul zilei de lucru.

Impact pozitiv

Exercițiile de gimnastică ritmică au un efect favorabil, întăritor asupra corpului uman. Ele cresc funcțiile protectoare împotriva bolilor virale, dezvoltă sisteme osoase și musculare. În procesul de exercițiu aerobic, o persoană devine mai durabilă, circulația sanguină devine activă, corpul devine saturat cu oxigen și energia vitală crește. În plus, gimnastica ritmică este o modalitate excelentă de a face față unei stări de rău, a scăpa de stres și a elimina kilogramele în plus.

caracteristici

Toate formele acestei gimnastice au propriile lor particularități. De exemplu, pentru a ridica exerciții dimineața exerciții simple: Pas în loc, sare, și polunaklony poluprisedaniya, pachete scurte de 4-5 celule (sau mișcări). Gimnastica ritmică de dimineață este realizată pentru muzica unui ritm mediu pentru o performanță plăcută și relaxată.

Cele mai eficiente pentru dezvoltarea și consolidarea corpului sunt lecții independente. Gimnastica ritmică (aerobic) include trei etape: încălzirea, părțile principale și finale. La început, corpul este pregătit (sau încălzit). Durata acestei părți a lecției nu depășește 5 minute. În stadiul principal, se dezvoltă diferite grupuri musculare. Durata sa variază, depinde de sarcinile atribuite. În final, partea finală vizează relaxarea, întinderea și restabilirea respirației uniforme. Durata durează aproximativ 5 minute.

recomandări

Iată câteva dintre ele:

• Orice activitate gimnastică ritmică ar trebui să se desfășoare pe stomacul gol sau o oră și jumătate după mese.
• Hainele de antrenament ar trebui să fie cât mai confortabile, pentru a nu împiedica mișcarea.
• Muzica pentru gimnastica ritmica este de mare importanta. Ar trebui să stabilească ritmul activității și să creeze o stare bună. Prin urmare, trebuie să vă gândiți cu atenție la această "componentă" și să alegeți ritmul cel mai convenabil pentru dvs., care nu va cauza supraîncărcarea corpului. Ca regulă, pentru fiecare bloc de exerciții muzica este înregistrată separat, atunci totul este montat. Și acompaniamentul se duce fără pauze, într-un singur râu.
• La efectuarea exercițiilor este foarte important să se alterneze elementele statice și dinamice. Accentul este recomandat să se facă pe părțile mai slabe ale corpului.
• În timp, sarcina ar trebui să fie mărită, continuând să alterneze ritmul rapid și lent.
• Înainte de orele de aerobic, se recomandă să consultați un medic. Leziunile, afecțiunile respiratorii, sindroamele durerii, resuscitarea operațiilor și tensiunea arterială ridicată sunt departe de a fi o listă completă de contraindicații.

complex

Complexele de gimnastică ritmică, așa cum am menționat deja, sunt multivariate. Alegerea acestora depinde de nivelul de fitness fizic al persoanei și de scopul pe care dorește să îl atingă ca rezultat al instruirii. În acest articol, oferim un complex standard. Este destinat să lucreze în toate grupurile musculare și are un nivel mediu de încărcare.

Încălziți-vă

Este necesar să se încălzească toate legăturile corpului, începând cu capul:

• Luați poziția originală în picioare. Puneți picioarele pe lățimea umerilor, mâinile pe talie. În ritmul activ, începeți să rotiți capul mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi împotriva acestuia.
• Nu schimbați poziția și fără a încetini, faceți mișcări circulare cu umerii înainte și înapoi.
• Bateți-vă mâinile. Efectuați mahi-ul, agitați-i. Periați periile, luați palmele în castel și efectuați rotații haotice și mișcări inedite.
• Acum, hai să mergem pe spate. Efectuați jumătate de înclinații înainte-înapoi, dreapta-stânga. În acest caz, brațele pot fi ținute la talie sau întinse spre partea laterală a înclinării.
• Faceți rotația șoldurilor într-un cerc și o cifră-opt și mergeți la picioarele maham. Nu contează ce stretch ai. Principalul lucru nu este să renunți la ritmul muzical. Acest element poate fi înlocuit cu lungi adânci, care asigură și încălzirea și întinderea mușchilor și ligamentelor șoldului.
• Și legătura finală va fi o încălzire a picioarelor. Pentru a face acest lucru, ridicați un picior pe deget și răsuciți-l. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Aparent, exercițiile pregătitoare coincid în mare măsură cu dezvoltarea generală. Cu toate acestea, gimnastica ritmică distinge patru tipuri de mers pe jos, care ar trebui să fie efectuate și în faza de încălzire și în intervalele dintre exercițiile dinamice:

• "Step-tach" (sau pas-cu-pas cu o atingere). Admițând ritmul muzical, acesta poate fi realizat cu mișcări, mișcări și mișcări arbitrare.
• „Martie.“ Sau pași în poziție cu un genunchi la nivelul taliei.
• "Cross-pas." Sau un pas încrucișat cu mișcări și mișcări arbitrare.
• "Grain-Vine." Sau un pas încrucișat cu mișcarea apoi spre dreapta, apoi spre stânga.

Se recomandă numărarea a patru sau opt unități.

Această parte pregătitoare poate fi considerată completă. Acum ar trebui să mergeți la stadiul principal al lecției.

Partea principală

Exercițiile de aici sunt efectuate nu numai în picioare, ci și culcate și așezate. Acestea pot fi împărțite în aerobi și în putere. Primul include un pas de primăvară, salturi, jumătate ghemuite, mișcări ușoare și mișcări simultane cu mâinile și picioarele.

Exercițiile de forță se efectuează așezate și așezate în jos. Acestea sunt mahi, întoarcere, pante adânci, mușchii întinși și push-up-uri. Pentru punerea lor în aplicare, puteți folosi gantere.

1. Porniți partea principală cu un pas în loc (24 de conturi), apoi mergeți la șosete (24 de conturi). Mâinile sunt libere pe părțile laterale sau la talie.
2. Urmați pașii cu promoția. Un pas cu piciorul drept, pune partea stângă pe tep. Înapoi la poziția de plecare. Faceți același lucru cu celălalt picior. Exercitarea merge la 8 conturi, mâinile în același timp sunt crescute în părțile laterale și îndoite la coate. Lamele sunt conectate.
3. Faceți 24 de salturi în loc (3 cicluri de 8 sau 6 cicluri de 4). Păstrați-vă mâinile îndoite, palmele încleștate în pumnii. În ritmul muzicii, aruncați-le unul câte unul, în jos, în sus, spre dreapta și spre stânga.
4. Din poziția în picioare, faceți o jumătate laterală, îndoiți-vă pe mâini, întoarceți palmele spre umerii dvs. Reveniți la original. Fă o altă jumătate de gură, acum pune-ți brațele în afară. Exercițiu cu stresul.
5. Stați în poziție verticală. Ține-ți mâinile la talie. Faceți squatele pe piciorul drept, puneți stânga pe vârful picioarelor (4 file). Apoi coborâți pe două picioare. Țineți genunchii în afară (4 file). Și finalizați exercițiul prin ghemuirea pe piciorul stâng, așezându-vă direct pe toe.
6. Stați pe genunchiul stâng și mențineți-l pe dreapta drept. În același timp, mâna stângă se sprijină pe podea, iar mâna dreaptă se află pe talie. Ridicați piciorul liber de 8 ori. Faceți același lucru și pe celălalt genunchi.
7. Efectuați touch-touch ca o odihnă.
   
8. Acum, stați pe partea dreaptă, țineți mâna corespunzătoare sub cap. Efectuați 8 picioare stânga mahov. Modificați partea și repetați exercițiul.
9. Lie pe spate, ridicati-va picioarele. Mâinile s-au împrăștiat. Luați piciorul stâng în lateral. Apoi reveniți la cel original. Faceți același lucru și cu piciorul drept. La sfârșitul exercițiului, diluează ambele picioare. Pentru odihnă, grupați-vă, stați jos și înclinați-vă înainte, întindeți-vă.
10. Lie pe spate din nou. Îndoiți picioarele, locul se oprește la o distanță de 20 cm de fese. Țineți-vă mâinile pe spatele capului sau traversați pe piept. Ridicați-vă capul și umerii la 8 scoruri sau faceți ritmice cu exhalare (8-10 ori) pentru muzică. În același timp, spatele ar trebui să fie așezat pe podea.
11. Rămâneți în poziția anterioară, doar piciorul drept este aruncat în stânga. Ridicați-vă umărul stâng și încercați să atingeți genunchiul drept cu cotul drept. Repetați de 8 ori. Relaxați-vă și schimbați poziția picioarelor.
12. Ia în genunchi. Luați o poziție de odihnă și efectuați 10 push-up-uri. La expirație, mai mică, la inhalare reveniți la poziția de pornire.
    

Partea finală

Aici o sarcină importantă este de a reduce treptat viteza și sarcina. Pentru această etapă a exercițiului, valurile (de la dreapta la stânga și de jos în sus) se vor apropia, vor ataca partea cu rotații simultane ale mâinilor în articulațiile cotului, mișcări circulare ale umerilor.

De asemenea, puneți-vă picioarele în afară, mâinile pe genunchi. Inhalați-vă în spate, la expirație - squelch.

Și, în cele din urmă, stați drept. Mâinile se ridică prin laturi, în timp ce respira adânc. Apoi ușor de scăzut în jos - expirați. Repetați de 4 ori.

Pentru copii

Gimnastica ritmică pentru copii pare puțin diferită. Pentru a păstra atenția celor mici și a le face să se intereseze de studii, numai muzica incendiară nu este suficientă. Este necesar să decorați toate exercițiile sub forma unui joc, folosind elemente de recuzită.

Iar durata complexului este recomandată a fi redusă semnificativ fără o divizare clară într-o încălzire, partea principală și concluzia:

• Unul dintre exercițiile preferate pentru copii este "gnomii de mers pe jos". Pentru a face acest lucru, copilului i se oferă să facă pași pe picioare ușor îndoite. În același timp își pune picioarele cu degetele de la picioare, apoi afară, apoi înăuntru.
• În "dansul piticilor" copilul trebuie să-și îndoaie ușor picioarele, să-și țină mâinile pe curea. Din această poziție este necesar să se facă pante cu noduri sincrone.
• În exercițiul "Șervețele de zăpadă albă" copilul face jiggles dublu și unic în lateral. La început, el ar trebui să pretindă că își freacă trunchiurile cu pumnii, la cel din urmă îl clătește.
• Următorul element este numit "gnomi bineveniți de zăpadă". În timpul executării piciorului, copilul trebuie să fie îndoit și spatele păstrat drept. Faceți primele clape pe șolduri, apoi ridicați brațele în sus și săriți.
• Pentru a pune în practică "sigiliul" exercițiului, bebelușul trebuie să stea pe stomac, să-și îndoaie brațele în coate, să-și ridice simultan capul, umărul și corpul. Apoi picioarele "alunecă" pe covor.
• Iar complexul de gimnastică ritmică pentru copii completează o alergare veselă cu ridicarea genunchilor în piept și sărind pe unul și două picioare.

opinii

Recenzile despre gimnastica ritmică spun că practica regulată ridică cu adevărat starea de spirit și mărește tonul general. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care lucrează în birouri și șoferi. În cea mai mare parte a zilei, sunt forțați să-și petreacă ședința.

Gimnastica ritmică utilă și necesară pentru copii. În acest caz, nu crește activitatea, ci ajustează. Scheletul muscular se dezvoltă în mod armonios. O antrenament de agilitate și plasticitate minimizează posibilitatea rănirii.