Produse care conțin fier în cantități mari. Cerința zilnică a unui organism în fier

Deficitul de fier este cea mai comună formă de deficit de nutrienți. Cel mai adesea, boala apare în rândul femeilor însărcinate și al copiilor mici. A nu se obține suficient de acest microelement poate duce la anemie de deficit de fier și te face mai sensibile la boli și infecții. În plus, poate chiar provoca naștere prematură la femeile gravide.

Rolul principal al fierului în organism este transferul de oxigen în organism. Acționează ca una dintre componentele principale ale unei substanțe chimice numite hemoglobină, care transportă oxigen din plămâni în toate părțile corpului. Fierul se acumulează în principal în ficat și mușchi.

Acest micronutrient se găsește în multe alimente și este prezentă în două forme: heme și non-heme. Prima specie este mai bine absorbită de organism și este prezentă în alimentele de origine animală. Sunt pești, carne de pasăre și carne. Mielul, carnea de vită și carnea de porc ar trebui să fie suficient în dieta zilnică pentru funcționarea normală a corpului. Fierul non-heme se găsește în principal în surse de plante, cum ar fi fasole, leguminoase și legume cu frunze verzi, precum și unele fructe (conținut: fier în combinație cu vitamina C).

Menținerea echilibrului fierului în organism

Pentru a menține echilibrul acestui microelement în organism, este necesar să umpleți cu alimente cantitatea care se pierde zilnic. Se scoate din corp cu excremente, urină, particule de piele, apoi păr și cuie. De asemenea, femeile suferă de pierderea fierului în timpul menstruației, astfel că au nevoie de mai multe oligoelemente în dietă. În plus, fiecare persoană are nevoie de o cantitate suficientă din această substanță în alimentația zilnică pentru a-și menține nivelul suficient pe termen lung.

Când doza necesară de fier nu intră în organism, depozitele sale în organism scad treptat. Dacă aceasta persistă o perioadă lungă de timp, se poate dezvolta anemie de deficiență de fier.

Surse de fier în dieta

Cantitatea de fier care trebuie consumată depinde de vârsta și sexul vostru. Cele mai bune surse ale acestui element constau în produse de origine animală. Practic, asta este carne rosie și ficatul. Cu toate acestea, este posibil să se obțină o bună parte a substanței din surse non-animale.

Deci, cât de mult ar trebui să obțineți acest micronutrient pe zi? Femeile în intervalul de vârstă de 19 până la 50 de ani ar trebui să consume 18 mg de fier pe zi (și cu până la 27 mg mai mult dacă sunt însărcinate), în timp ce bărbații la această vârstă au nevoie de numai 8 mg.

După cum spun medicii, în dietă există două tipuri de fier: de la animale și surse de plante. Este foarte important ca ambele tipuri să fie prezente în mod constant în dieta ta. Pentru a asigura acest lucru în mod continuu, trebuie să știți produse care conțin fier în numere mari. Care este lista lor orientativă?

Ficatul

Astfel de organe interne ale animalelor, cum ar fi ficatul și călugăriile, sunt printre cele mai bune surse de fier, cu un bonus suplimentar sub formă de conținut de alte minerale, vitamine și proteine. Ficatul de carne de vită este caracterizat de un conținut incredibil de ridicat al acestui oligoelement - aproape 5 mg pe felie. O parte din acest produs acoperă mai mult de o pătrime din necesarul zilnic de fier într-o femeie adultă. Ficatul de porc este, de asemenea, o alegere bună, deoarece conține, de asemenea, o mulțime de vitamina C. În plus, are un gust mai moale și mai moale, ceea ce oferă oportunități mari pentru scopul fanteziei culinare.

Cu toate acestea, atenție la faptul că ficatul de carne de vită sau de porc ar trebui să fie utilizate cu moderatie, deoarece acest produs are un conținut ridicat de colesterol. Chiar și femeile gravide ar trebui să limiteze cantitatea de ficat din dietă, deoarece un nivel prea ridicat de vitamina A, conținut în acest produs, poate provoca malformații congenitale la copil.

Dacă nu sunteți un iubitor de organe comestibile, puteți folosi în siguranță alte proteine ​​de origine animală - de exemplu, gălbenușurile de ou (conținând 3 miligrame de fier pe produs din jumătate de sticlă) sau carne roșie. Mielul sau carnea de vită vor fi suficiente pentru a menține hemoglobina. Aceste produse au între 2 și 3 mg de microelement per 100 grame.

fructe de mare

Astfel de alimente, cum ar fi fructele de mare, vă vor ajuta, de asemenea, să obțineți multe oligoelemente necesare. Moluștele bivalve (de exemplu, midii sau stridii) și calmarul sunt produse care conțin o mulțime de fier, precum și zinc și vitamina B12. Un stridii de mâncare vă oferă 3 până la 5 mg din această substanță. Astfel, după ce ați savurat o farfurie de delicatețe de mare, veți depăși cerința zilnică pentru acest oligoelement.

Dacă stridiile, midii și alte crustacee nu pot intra în meniul zilnic obișnuit, înlocuiți-le cu alte produse marine care conțin fier în cantități mari. De exemplu, eglefinul, somonul și tonul sunt, de asemenea, surse bune ale unui microelement, deși sunt inferioare în această crustacee.

Năut

Această cultură de fasole vă oferă organismului fier (5 mg de fier per pahar de produs) și oferă o doză mare de proteine. Această circumstanță face ca năuturile să fie ideale pentru vegetarieni. Acest produs este un plus delicios pentru salate și mâncăruri de paste, precum și un ingredient bun pentru sosurile de tip salsa.

Dacă nu sunteți un fan al unor feluri de mâncare complexă, dar doriți să consumați în mod regulat alimente care conțin fier în cantități mari, puteți găti propriul humus de casă.

Cereale și cereale integrale

Îți plac cerealele pentru micul dejun? Aceasta este o alegere excelentă, care vă va permite să începeți în fiecare zi folosind toate micronutrienții și vitaminele utile. Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că citiți eticheta produsului și căutați compoziția chimică. Unele tipuri de muesli oferă între 90 și 100% din necesarul zilnic de fier simultan cu alte vitamine și minerale (fibre, zinc, calciu și vitaminele B).

Semințe de dovleac

Știți că această gustare populară în toamnă este foarte bogată în fier? Un pahar de semințe întregi conține mai mult de 2 mg de fier, în timp ce un pahar de boabe purificate contează deja 10 mg de substanță. Cu alte cuvinte, este un ingredient excelent pentru o varietate de feluri de mâncare, ceea ce este benefic. Semințele gust mare și sunt ușor de combinat cu alte produse, astfel încât acestea sunt adesea adăugate la pâine sau biscuiți, și ca o componentă crocantă în salate. Medicii recomanda cumpararea friptului nesalat Semințe de dovleac și să le păstrați la îndemână ca o gustare rapidă și sănătoasă.

soia

O jumătate de pahar din acest legume conține mai mult de 4 mg de fier. De asemenea, este o sursă excelentă de substanțe esențiale, cum ar fi cuprul, care promovează întreținerea vaselor de sânge și a sistemului imunitar, și nutrienți mangan -necessity care sunt implicate în majoritatea proceselor chimice din organism. În plus, soia au un conținut ridicat de proteine ​​și fibre și, de asemenea, au în compoziție multe vitamine și aminoacizi.

Nutriționiștii recomandă adăugarea boabelor de soia la felurile de legume compuse. În plus, ele pot deveni un plus delicios pentru feluri de mâncare din paste făinoase. Dacă se dorește, ele pot fi consumate singure, pur și simplu stropind o cantitate mică de sare de mare.

fasole

Fasole de toate felurile este o sursă excelentă de fier și conține între 3 și 7 mg de substanță pe sticlă. Alegerea produselor care conțin fier în cantități mari, mulți se gândesc la modul de utilizare a acestora. Fasolea nu creează o astfel de problemă. Acesta poate fi combinat cu produse cum ar fi varza, ardei gras, broccoli, conopida, care sunt bogate in vitamina C. Este un nutrient care promoveaza absorbtia fierului in organism. Puteți adăuga, de asemenea, fasole la o salată, gătiți cartofi piure și mâncați-l în combinație cu legume crude sau adăugați la supa. Posibilitățile sunt aproape nelimitate!

linte

Acesta este un alt tip de legume, care se caracterizează printr-un conținut ridicat de fier. Lentilele fierte oferă până la 6 mg (și chiar mai mult) un microelement per pahar de produs. Este, de asemenea, bogat în fibre care se saturează rapid, scad colesterolul și, de asemenea, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Acest produs este, de asemenea, un ingredient foarte versatil în gătit și poate fi adăugat la aproape orice fel de mâncare - de la supe și salate până la hamburger și alte fast food.

spanac

Produsele enumerate care conțin fier (a cărui listă este prezentată în articol) ar trebui să includă și spanacul. Atât produsul brut cât și cel prelucrat termic sunt surse excelente de microelemente. În acest caz, utilizarea spanacului ajută organismul să absoarbă mai ușor nutrienții. Doar un pahar de produs fiert furnizează corpului 6 mg de fier, precum și o cantitate mare de fibre, proteine, calciu și vitaminele A și E.

În ciuda faptului că aceste frunze verzi nu se potrivesc multor oameni, în special copiilor, ele pot fi adăugate la diverse feluri de mâncare complexe ca ingredient secret. Mai ales este util în combinație cu alimentele cu un conținut ridicat de vitamina C. Pentru copii, puteți prepara o omletă cu spanac fin tocat sau lasagna vegetală.

susan

Semințele de susan au un gust plăcut de nuci și, în același timp, servesc ca sursă excelentă de fier. Acestea sunt semințele culturile oleaginoase, care conțin 20 mg de fier per sticlă de produs. În plus, ele se disting printr-un număr mare de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fosforul, cuprul, vitamina E și zincul. Cea mai simplă modalitate de a include o sămânță în dieta dvs. este să o adăugați la salată. Fiecare lingură de susan va adăuga mai mult de un miligram de fier în dieta zilnică. În plus, aceste semințe pot fi folosite în diferite dulciuri și deserturi.

Deci, am considerat produse care conțin fier în cantități mari. Acestea nu sunt o mare delicatesă și ele pot fi ușor incluse în dieta zilnică. Cu toate acestea, lista de mai sus nu oferă un răspuns exhaustiv la întrebarea despre ce este mult fier. Acest oligoelement se găsește și în multe fructe de pădure și fructe (coacăze, caise), fructe uscate (smochine, costume) și așa mai departe. Trebuie să vă amintiți că alimentele de zi cu zi ar trebui să fie echilibrate.