Zone de impulsuri. Formule pentru un puls sigur în formare. Bratara sport

Inima este cel mai important organ al omului. Să-i supraestimez importanța în corpul nostru este pur și simplu imposibilă. Datorită sportului, puteți crește posibilitățile sistemului cardiovascular și vă puteți face viața mai intensă. Cu toate acestea, fără o abordare competentă a instruirii poate dăuna inimii. În acest articol, vom analiza ce sunt zonele de impulsuri și pulsuri și vom discuta cum să trenăm pentru a face inima mai puternică.

Ritmul cardiac

Ce este frecvența cardiacă (frecvența cardiacă), puteți ghici din nume. Acesta este numărul de bătăi inimii pe minut. Până în prezent, majoritatea planurilor de antrenament se bazează pe zonele de impulsuri, care sunt determinate în funcție de ritmul cardiac. Aceste zone sunt calculate individual pentru fiecare persoană. Rezultatele cele mai exacte pot fi obținute datorită diagnosticării funcționale a sistemului cardiovascular, dar pentru noi această precizie este neprincipală. Prin urmare, noi calculăm zonele. Pentru aceasta, trebuie să cunoaștem pulsul în repaus și numărul maxim de bătăi ale inimii.

Cum de a măsura pulsul pe cont propriu?

Deci, pentru a determina pulsul în repaus, trebuie să numărăm numărul bătăilor inimii pe minut. Cel mai simplu mod de a face acest lucru - să se simtă pulsul la încheietura mâinii, templul sau gâtului și a contoriza numărul de accidente vasculare cerebrale va fi pentru un minut. Pentru cei care au vase de sânge bine ascunse sub piele, există monitori puls. Cel mai bine este să faceți acest lucru dimineața, într-o poziție așezată, înainte de micul dejun. După ce ați determinat pulsul într-o stare calmă, puteți obține informații destul de corecte despre starea de sănătate a sistemului cardiovascular. Cu cât este mai puternică, cu atât mai mică va fi indicatorul considerat de noi. Norma pentru o persoană medie este de 55-70 bătăi pe minut (în repaus). Deși depinde de vârstă, sex și nivelul de fitness fizic. La alergatori de maraton, de exemplu, inima unui bine pregătit, astfel încât acestea doar 40 de bătăi pe minut pentru a furniza organismului cu sânge.

Cum se calculează frecvența cardiacă maximă (MHSS)?

descoperi impuls maxim admisibil ușor. Există trei formule pentru determinarea MCHSS:

1. 220 este vârsta. Aceasta este cea mai ușoară și mai rapidă cale.
2. Pentru bărbați, formula arată astfel: 214 - (vârsta înmulțită cu 0,8). Și pentru astfel de femei: 209 - (vârsta înmulțită cu 0,9). Această metodă este considerată mai modernă.
3. A treia opțiune este cea mai corectă, dar necesită mult mai mult timp și efort și se va potrivi numai persoanelor absolut sănătoase. Este necesar să se efectueze un test de funcționare cu o măsurare a impulsurilor.

După ce am calculat principalii indicatori, putem trece la o revizuire a zonelor de puls și a alege cel mai potrivit pentru noi.

1. "Cardiac" sau terapeutic

Aceasta este zona cea mai strictă, motiv pentru care se numește terapeutică. Domeniul de impulsuri este de 60-70% din MCHSS. Formarea în această zonă este potrivită pentru cei care încep să se recupereze și au o pregătire fizică precară. O încărcătură cu intensitate scăzută trage musculatura inimii fără a fi supusă riscului de suprasolicitare. La nivelul zonei "inimii", trebuie să existe exerciții de dimineață și o încălzire înainte de antrenamentul forței. Pentru a realiza acest lucru, este suficient să efectuați orice exerciții cu intensitate mică și încărcare sau pur și simplu să mergeți pe o suprafață plană.

2. Sală de fitness sau zonă inferioară

Zona de fitness este în intervalul de 70-80% din MCHSS. În acest caz, metabolismul funcționează astfel încât energia să fie preluată din depozitele de grăsimi. Astfel, zona de fitness vă permite să ardeți grăsimile și să reduceți greutatea corporală. O plimbare simplă nu va fi de ajuns pentru a aduce pulsul la acest nivel. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a accelera ritmul său, urca pe scări, jogging sau de a face exerciții într-un ritm moderat.

3. Zona aerobă

Când pulsul atinge 80-90% din maxim, începe zona aerobă. Datorita cresterii intensitatii antrenamentului, organismul incepe sa cheltuiasca mai multe calorii. Pentru a elimina din organism, grăsimea nu are suficient timp, așa că începe să primească energie din rezerva de carbohidrați.

4. Zona anaerobă

când frecvența cardiacă atinge 90% din nivelul maxim, începe zona încărcare anaerobă. Corpul începe să lipsească oxigenul și trece la alimentația anaerobă a celulelor. Grăsimile din această zonă nu sunt practic arse, iar organismul primește energie din carbohidrați. Metabolismul în regimul anaerob duce la apariția unui produs secundar - acid lactic. Este acest acid care creează un sentiment de oboseală în mușchi care apare la viteză alergând pe distanțe scurte.

formare în mușchii de acid lactic face ca pregătirea în zona anaerobă să fie scurtă. Cu toate acestea, ele sunt foarte eficiente, deoarece dezvoltă rezistență musculară. În celulele țesuturilor musculare există substanțe tampon care leagă acidul lactic, permițând mușchilor să lucreze mai mult. Când aceste substanțe sunt consumate, conținutul de acid lactic în mușchi crește și încep să se îmbolnăvească foarte mult. Organismul încearcă să se adapteze la aceasta și produce și mai multe substanțe tampon. Apoi următorul antrenament va dura mai mult. Un alt nume pentru zona anaerobă este zona forța de rezistență. Acum știi motivele pentru asta. Instruirea în acest mod contribuie, de asemenea, la creșterea masei musculare.

5. Zona maximă de încărcare

Când pulsul se apropie de 100% din MCHSS, începe zona maximă. Aici corpul funcționează la limita posibilităților. Toate stocurile și substanțele tampon sunt consumate, iar sistemele cardiovasculare și respiratorii funcționează cu cea mai mare eficiență posibilă.

În zona de încărcare maximă, se consumă un număr mare de calorii, iar procesul predominant în organism este anaerob. De obicei, formarea în acest mod este necesară pentru sportivi înainte de competiție. Cei care doresc să piardă în greutate și să-și întărească mușchii, nu se obligă în mod obligatoriu la o asemenea epuizare.

Cum se aplică cunoștințele despre zonele pulsului?

Începătorii precum și cei implicați în sala de fitness pentru vindecarea și întărirea organismului, este necesar să se alternează în prima zonă de ritm cardiac patru formare. Warm up pentru că și conceput pentru a pregăti treptat corpul la sarcini mai mari, așa că ar trebui să înceapă în „inima“ a zonei pulsului.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa alternati zona de fitness cu aerobic. Când simțiți că organismul dvs. este gata pentru mai mult, conectați treptat antrenamentele scurte anaerobe care vă sporesc rezistența. Apropo, daca obisnuiesti pentru a măsura sarcina nu este în kilometri și minute și ore, ar trebui să fie mult mai convenabil pentru performanța organismului.

Creșterea frecvenței cardiace cu exercițiu - este reacția inimii la munca muschilor. Dacă pulsul crește rapid cu un efort muscular moderat, atunci inima nu este încă pregătită pentru o astfel de intensitate. În ciuda faptului că corpul are proprietăți adaptive, munca constantă asupra unui puls crescut este dăunătoare pentru el. În mod ideal, în timpul antrenamentului, ar trebui să existe o frecvență mică a inimii. Dacă te antrenezi regulat și în mod semnificativ, în cele din urmă pulsul însuși va începe să "cadă". Și pentru al ajuta, trebuie să controlați zonele de impulsuri. Nu este inutil să se includă în produsele alimentare care alimentează mușchiul inimii.

Bratara sport

În ultimii ani, printre aderenții unui stil de viață sănătos, brățările sport au devenit foarte la modă, ele sunt, de asemenea, trackers de fitness. Să aflăm ce este o brățară sport și cum ne va ajuta în controlul zonelor de impulsuri. Acest dispozitiv este un obiect gadget elegant, care în formă seamănă cu un ceas. Acesta poate fi echipat cu un afișaj, dar cele mai moderne modele sunt realizate fără ea. Brățara este sincronizată cu telefonul inteligent, la care sunt afișate toate informațiile necesare.

În funcție de model, dispozitivul poate efectua diferite funcții: măsurarea treptelor, monitorizarea fazelor de somn, măsurarea frecvenței cardiace și așa mai departe. A fost creat un accesoriu ca răspuns la o creștere constantă a numărului de persoane supraponderale. Brățara mai motivează persoana și îi permite să înțeleagă în mod clar dacă a îndeplinit planul de formare (este compilat în funcție de scop) sau nu. În cazul nostru, brățara este convenabilă prin faptul că vă permite să vedeți în mod constant rata de puls, fără a fi distrasă de calculul acesteia.

Desigur, puteți face fără acest obiect gadget, chiar și numărarea diavolul, pentru că știm cum să se încarce aparține unei zone de puls. Cu toate acestea, rata de impulsuri este un indicator individual, deci este încă de dorit să o considerăm. Știți deja cum să măsurați singur pulsul. Practicați această problemă practic, utilizând o anumită metodă, în timpul diferitelor regimuri de formare și veți putea identifica reperele. După o săptămână sau o lună, repetați calculul și adaptați programul de formare la rezultate noi. Și vor fi neapărat, dacă faci totul bine.

concluzie

Astăzi am învățat ce zone de impulsuri sunt. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să vă apropiați de formare mai sensibil. Amintiți-vă că sănătatea inimii nu este mai puțin importantă decât un aspect frumos, deci merită să aveți grijă de ea!