Pregătirea pentru un maraton: program de pregătire

Programul Jocurilor Olimpice din 1896 a fost completat cu o nouă disciplină - cursa de maraton, care este încă relevantă. Lungimea distanței a fost de 40 km. Această competiție atletică este considerată cel mai lung și cel mai obositor sport din această categorie. Depășirea unei astfel de distanțe este un test dificil pentru corp, deci înainte de cursa ar trebui să existe o pregătire lungă pentru maraton, care include nu numai regimul de antrenament, ci și alimentele speciale. Acum, pentru a conduce un maraton, nu trebuie să fii membru al echipei de pistă și de teren, puteți participa anual la Moscova și puteți obține o recompensă în numerar.

poveste

Conform unei legende, descrisă de Herodot, se știe că în anul 490 î.Hr. îndepărtat. e. a fost bătălia maratonului dintre greci și persi. Când confruntarea sa încheiat, grecii au trimis războinicul și mesagerul Fidippida cu veste bună Atenei. Făcând cam 34 km, mesagerul, care a rostit știri pline de bucurie poporului său, sa epuizat căzut la pământ și a murit.

înainte primele Jocuri Olimpice Distanța dintre maraton și Atena la 34,5 km a fost măsurată și documentată oficial. Maratonul din 1896 a constat în depășirea distanței de 40 km. După ce sportivii au depășit diferite distanțe în diferiți ani, dar din 1924 distanța a devenit oficial 42.195 km. Apropo, există maraton de schi cu un traseu de 50 km.

Înainte de prima cursă olimpică a avut loc un maraton de calificare. În el, a venit în primul rând Charilaos Vasilakos, care sa confruntat cu distanța în 3 ore 18 minute. Spiridon Luis a învins în competiții, depășind 40 km în 2 ore și 58 minute, deși în runda de calificare sportivul a ajuns pe locul cinci.

Ce se întâmplă în organism?

Rularea pe o distanță atât de lungă este un stres pentru corp. Nu numai pregătirea fizică la maraton, dar și psihologic. Cu toate acestea, dacă depășiți aceste bariere, atletul deschide noi oportunități: încredere, auto-control, abilitatea de a vă relaxa în timpul unei alergări și de o viteză.

Sensibilități și procese în organism, în timpul rulării la 42.195 km:

• Crește consumul de oxigen.
• Endorfinele sunt produse care dau un sentiment de fericire și au capacitatea de a reduce durerea. Începutul dezvoltării lor se încadrează în primul interval de distanță (1-8 km).
• Când o treime din distanța cursei este trecută, spasmele mici pot apărea la 16 km.
• După depășirea a 28 km, rezervele de energie sunt epuizate. Atletul începe să simtă impotență și există dorința de a se preda. În această etapă, alergătorii maratonului, denumiți "Strike against the wall". În acest moment, apa ajută la adăugarea de zahăr.
• Disconfortul în articulații apare după aproximativ 35 de kilometri. Acest lucru se observă în special atunci când rulați pe teren accidentat.
• Creșterea temperaturii corporale cauzată de pierderea de lichid.

După cursă, orice sportiv, chiar și cei care au finalizat pregătirea pentru maraton, au slăbiciune generală și durere în mușchi, picioarele par plumb, mersul pe jos te face să te simți greu. Pentru a restabili organismul necesită reaprovizionarea glicogenului și normalizarea echilibrului apă-sare.

Emoțiile și gândurile alergătorului

Într-o ediție americană, au fost publicate studii ale unui grup de oameni de știință cu privire la gândurile alergătorilor care au apărut în timpul antrenamentului. Zece sportivi au fost fixați cu înregistratoare de voce cu microfoane, astfel încât aceștia și-au împărtășit starea în timpul cursei. Analiza a arătat următoarele rezultate:

1. Aproximativ 40% din acest gând se referea la distanța și viteza.
2. Durerea și disconfortul au ocupat 32% din gânduri. Sportivii s-au plâns de apariția calusurilor și a durerilor în mușchi.
3. Doomul rămas de 28% urmărește împrejurimile. Conducătorii vorbeau despre natură, vreme și alți sportivi.

Ciudat ca urmare a studiului, se pare că nici unul dintre alergătorii de maraton nu a vorbit despre dorința lor de a se preda. Și se întâmplă după 27-28 km de jogging. Acesta este unul dintre momentele psihologice când un atlet trebuie să facă față ispitei sale interioare. Prin urmare, programul de pregătire a maratonului include întotdeauna stabilirea scopului cursei viitoare.

De unde să încep?

Atunci când au existat gânduri: „Și dacă am încerca să rulați un maraton“ - ar trebui să răspundă imediat la întrebarea: „Ce este“ Este un sport destul de grea, deci trebuie să coreleze toți factorii de risc cu scopul propus. Pentru alergătorii profesioniști, semnificația maratonului este depășirea rapidă a distanței. Motivarea pentru un amator trebuie să fie formată din dorința de a rezista încărcăturii viitoare și fără a se răni la linia de sosire.

Pregătirea pentru un maraton pentru începători începe cu cel puțin 3 luni înainte de concurs. Prin urmare, este necesar să se stabilească data cursei de amatori. Este important să nu construiți iluzii și să nu contezi pe participare, dacă se dovedește că cel mai apropiat maraton este planificat într-o lună.

Când se cunoaște data cursei, se stabilește un plan clar pentru a atinge obiectivul de 42.195 km, inclusiv controalele sanitare, regimurile de pregătire, achiziționarea de echipamente și construirea unei diete.

Contraindicatii la maraton

• Astm bronșic.
• Boală cardiacă, boli cardiovasculare (atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, hipertensiune arterială).
• Boli ale sistemului renal.
• Boli ale articulațiilor.
• Varice.

Pentru siguranța și prevenirea eventualelor consecințe negative, se recomandă să consultați un terapeut sau un medic de familie pentru a vă asigura că nu există contraindicații.

echipament

Este mai bine să cumpărați imediat haine și pantofi pentru maraton, și nu înainte de competiția în sine, deoarece vor rămâne cel puțin 3 luni în rezervă pentru a le testa pentru confort și durabilitate. Deoarece alergatul timp de 3 ore în pantofi înguste nu este cel mai plăcut sentiment.

Deci, pregătirea pentru maraton începe cu achiziționarea de adidași. Nici o economie în acest moment nu ar trebui să fie, deoarece în piloții "Formula-1" nu merg pe cărți ieftine și lente, iar în cursă pantofii ar trebui să fie aleși pentru fixarea piciorului. Sosete, tricouri, chiloți ar trebui să fie fabricate din material sintetic. În cazul în care concurența are loc într-o zi fierbinte, atunci va lua un capac. Apropo, multe magazine specializate care vând echipamentele necesare pentru alergători se numesc "Marathon Sport".

Prima lună

Pregătirea pentru un maraton de la zero începe cu o plimbare pe drumul de 3-5 km. Aceasta este dacă rezervă nu este 3, dar cu 5 luni înainte de începerea cursei, iar persoana nu are o bază fizică. În cazul în care timpul de antrenament este limitat, este mai bine să începeți de la 8-10 km pe săptămână. Pentru a evita stresul pentru organism, această distanță ar trebui împărțită în 5 zile și să fie depășită. A doua săptămână de antrenament este să depășească același kilometru, dar nu pentru cinci, ci pentru patru zile.

În a doua jumătate a primei luni (3-4 săptămâni), când nou-venitul este deja atras în ritm, trebuie să adăugați 1-2 km și într-o zi de antrenament, iar în restul rulați să dureze două săptămâni.

Respiratia ar trebui sa fie "2-2". Adică, două etape - o respirație și apoi, în timpul următoarelor două etape, se face o expirație. După fiecare lecție, are loc întinderea obligatorie.

A doua lună

Pentru motivare, este necesar să se calculeze câți kilometri au fost deja absorbiți în prima lună și când ați fost tentați să săriți următoarea fugă, amintiți-vă de ce totul este făcut. De asemenea, încurajați dorința de a depăși articolele de ajutor la distanțe, blogurile sportivilor experimentați și vizionarea de jocuri video în care cei mai obișnuiți oameni, venind la final după o competiție exigentă, își celebrează victoria.

Principiile de bază ale antrenamentului: regularitatea, gradul de treptat și respectarea aptitudinilor fizice ale viitorului alergător de maraton.

În a doua lună de pregătire, este necesar să se înceapă dezvoltarea rezistenței. Pentru aceasta, se recomandă accelerarea înainte de terminarea fiecărui cerc. Sau, de exemplu, 1 km pentru a rula la o rată medie, și apoi cât mai repede posibil 3 minute, după care - mers 200-300 de metri. Și deci este ciclic să depășească 10 km zilnic de trei ori pe săptămână. Și o zi pentru a aloca pentru cursa lungime de 13-15 km.

A treia lună

Ultima etapă a antrenamentului este că, o dată pe săptămână, încărcătura este de 20-25 km. La restul zile de antrenament lungimea traseului ar trebui să fie de 10-15 km. În acest moment, sportivul, după ce a scris o anumită formă, poate pleca la 7 zile de muncă. Cu o săptămână înainte de maraton, trebuie să reduceți intensitatea antrenamentului.

Merită înțeleasă forța încărcăturii și se apropie conștient preparatul. Dacă există un sentiment de disconfort, durerile articulare sunt simțite, amețeli și corpul nu poate depăși distanța dorită, nu-l viol. Aici avem nevoie de o abordare individuală. La urma urmei, pregătirea pentru un maraton de 3 luni nu este un plan universal de cursuri, potrivit pentru toți începătorii. Poate că unii oameni au nevoie de mai multă pregătire.

Optimizarea puterii

Este necesar în cursul antrenamentului să se refuze băuturile care conțin cafeină și alimentele bogate în proteine. Accentul se pune pe carbohidrații, care ar trebui să prevaleze în dietă și să reprezinte 60% din consumul zilnic de alimente.

Excepția este alimentarea cu o săptămână înainte de începerea cursei. Nutriționiștii sportivi sunt sfătuiți să renunțe la carbohidrații timp de patru zile și să consume numai proteine: lapte, brânză de vaci, piept de pui, ouă, fructe de mare. Dar când sunt trei zile înainte de concurs, încărcarea de carbohidrați începe. În acest moment, pregătirea fizică pentru maraton se apropie de sfârșit, iar țesuturile musculare și ficatul încep să acumuleze glicogen, ceea ce este extrem de necesar pentru corp în timpul cursei la distanță. Atunci când încărcarea cu carbohidrați ar trebui menținută regulă "medie de aur", atunci când porțiunile rămân standard și nu cresc în speranța de a ajuta organismul să stocheze energia necesară. Alimente care ar trebui să predomine în dieta atunci când se încarcă: terci, cartofi și legume.

Chiar și în stadiul de antrenament pe termen lung, ar trebui să ascultați corpul și să identificați produsele potrivite pentru completarea energiei: stafide, nuci, banane, caise uscate, mere sau bare de energie.

Timp de trei ore înainte de cursa se recomandă să mănânce fulgi de ovăz cu adaos de miere sau gem.

În ceea ce privește apa, apoi pe drumul spre întreaga distanță în 5 km sunt puncte de băut. Refuzul de a umple lichidul în timpul competiției este absolut imposibil, mai ales dacă maratonul este ținut în timpul verii. Puteți bea jumătate de geam la fiecare 2,5 km.

Sporturi de iarnă: maraton de schi

Dacă maratonul clasic a fost organizat pentru prima dată în 1896, cursele de schi de mare viteză au avut loc în Norvegia în 1767. Mai târziu, acest sport a fost adoptat de finlandezi, suedezi și țări din Europa Centrală. Și din 1924 disciplina a fost inclusă în programul Jocurilor Olimpice. Lungimea cursei de schi variază de la 800 m până la 50 km.

Caracteristicile sale sunt schi. Maratonul poate fi depășit cu ajutorul diferitelor tehnici de mișcare: este folosit un stil liber și clasic. Începând cu anul 1978, există Federația Worldloppet, care în 2015 combină maratonul de schi în 20 de țări, cu o distanță de cel puțin 50 km. Orice persoană poate participa la acestea: de la un amator la un profesionist. În această federație există un sistem de încurajare a sportivilor printr-un pașaport personal al schiorului. În total, pașapoartele Worldloppet au eliberat 16775, sportivi în federație - 13823.

Din 2013, Deminsky Ski Marathon (Rusia) face parte din asociația Worldloppet.

Deținătorul recordului în această federație pentru sezonul 2014-2015 este francezul. El a depășit 260 de maratoni.