Cum să conduci un maraton: distanța, tehnica de rulare, sfaturi pentru începători

Maratonul olimpic, a cărui distanță este de 42.195 de kilometri, este un test serios atât pentru începători, cât și pentru sportivii bine pregătiți sportul rulează.

Maraton: înregistrare mondială

Pentru prima dată, recordul mondial al maratonului a fost stabilit la Jocurile Olimpice din Anvers în 1969. A fost stabilită de un australian numit Clayton, care a depășit 42 km 195 m în doar două ore, opt minute și treizeci și trei de secunde. De mult timp nimeni nu a reușit să bată recordul. Și acest lucru, în ciuda faptului că, în mod tradițional, în fiecare an se desfășoară un maraton. Recordul mondial din 1969 a fost bătut abia în 1989. Diferența a fost doar în câteva minute - 2:06:32 (Sammy Vanjiru). Și ultimul record mondial a fost stabilit în 2008 - 2:03:59. Înființată de Heil Gebrosselassi.

Elementele de bază ale pregătirii

Deci, maratonul olimpic, distanța pe care o cunoașteți deja, nu este atât de ușoară. Este necesar să aveți o pregătire atletică bună într-un mod simplu la distanță lungă. Incepatori Marathon - este, de obicei, cu experiență alergători sau sportivi avansați care au însușit tehnica de „coadă“, dezvoltat rata lor de consum de lichide și să știe cum să monitorizeze în mod corespunzător ritmului cardiac în timpul exercițiului.

Cum să conduci un maraton pentru un începător? Primul și principalul principiu este de a oferi suficient timp pentru pregătire. Chiar și profesioniștii nu se împotrivesc să se antreneze în avans și să adune suficiente informații despre cursa viitoare. Prin urmare, primul lucru de care aveți nevoie pentru un maraton este să elaborați un plan de instruire. Depinde în întregime de tipul de teren ales pentru cursa viitoare.

Cum să conduci un maraton fără pregătire? Din păcate, în orice fel. Este necesar să vă pregătiți! Ca test de încercare, se recomandă alegerea unei distanțe în aceleași condiții sau în condiții similare, cu o lungime de 10 km. Aceasta este opțiunea cea mai favorabilă pentru o evaluare sobră a propriului dvs. potențial înainte de a se executa de 4 ori mai mult.

Pregătirea corpului

Cum să conduci primul maraton? Rezultatul maxim poate fi obținut doar printr-o abordare responsabilă a formării, dar nu trebuie să uităm de adecvarea sarcinilor. Cu cât este mai aproape de ziua maratonului, cu atât mai puțin ar trebui să fie distanța următoarei curse. Ieșiți la concurs în starea "stoarcere" cu o mare probabilitate nu va aduce victoria râvnit.

Un vis bun este un angajament al unui stil de viață sănătos, dar și al unui spectacol de succes la maraton. Odihna trebuie să fie clară și echilibrată, strict în timp, fără devieri.

Fiecare alergător informat știe care este principalul combustibil pentru un motor special într-o mașină numită un organism. Nu este altceva decât glicogen. Această substanță este un produs de procesare a carbohidraților, alimentat cu alimente. Prezența lor în dietă este obligatorie. Rezervele mari ale acestei substanțe vor asigura cea mai bună stare de sănătate posibilă în timpul unei curse pe distanțe lungi.

Cum să refacem rezerva de glicogen în organism? În ciuda faptului că carbohidrații au fost menționați, nu vă grăbiți să luați pentru tot ce dulce și înflorește. Totul este foarte gustos, dar nu atât de util, deoarece există carbohidrați rapizi și lenți și aveți nevoie de al doilea grup. Le găsiți în orice alimente care este recomandată într-o dietă echilibrată, adică diferite tipuri de carne, fructe proaspete (cu excepția bananelor), legume, cereale, produse lactate, untură, ouă etc. Pur și simplu puneți, carbohidrații lenți sunt numiți orice alimente care este absorbită încet și prelucrată de către organism. Dacă nu poți să faci fără o bucată de pâine la masă, poți comuta la cereale sau la orice coacere "neagră" sau "gri".

Foarte popular printre alergători a fost pastele, un fel de mâncare italiană din paste făinoase. Cu toate acestea, având în vedere faptul că sunt necesare carbohidrați lenți pentru o cursă de succes, este necesar să alegeți produse din tipuri speciale de făină. O mare varietate de rețete vă permite să o amestecați cu toate produsele necesare pentru o dietă normală și o dietă specială pentru o cursă de maraton. O pastă adevărată italiană este făcută din grâu dur și intră în dieta unei diete de maraton cu câteva săptămâni înainte de începerea procesului.

Psihologice de auto-formare

Astfel, programul de formare a fost deja compilate, informații de teren a fost deja obținut, strategia de a depăși distanța deja formată, cum ar fi vsehellip- dar ceva ce se poate dor - starea de spirit.

Cum să conduci un maraton? Pregătirea psihologică pentru rasă are același rol important ca și cea fizică. O atitudine specială și o mentalitate specifică distinge un profesionist de un amator. La urma urmei, chiar și pentru cel mai experimentat alergător, depășirea distanței de maraton este foarte dificilă.

Dacă sunteți expus la stres, trebuie să faceți tot posibilul pentru a exclude acest factor în ziua cursei. Stresul, ca un meci într-un rezervor de gaze, va arde instantaneu toate rezervele de energie și va duce la un rezultat rușinos atunci când alergi pentru o distanță lungă.

Deci, sunteți pregătiți. Aici vine ziua cursei. Cum să conduci un maraton? Mai întâi trebuie să veniți la locul de lansare cât mai curând posibil, să încălzi calm, să nu uitați tehnica de respirație și apoi să treceți încet prin procedura de înregistrare. De asemenea, nu trebuie să uitați de un mic dejun delicios din paste, acesta este cel mai bun relaxant din ziua cursei.

Studiul atent al traseului este, de asemenea, un element important al pregătirii psihologice. Când anticipați anticipat ceea ce este de așteptat, apare o bună bază pentru menținerea încrederii pe întreg parcursul traseului. De asemenea, puteți planifica regimul consumului de apă, astfel încât să nu existe un conflict intern cu dumneavoastră, atunci când este mai bine să faceți acest lucru. Dacă veți determina în prealabil cele mai dificile segmente ale căii, psihicul va fi în stare de luptă deplină și nu va eșua în momentul crucial.

Secretul staminei

Vrei să conduci un maraton. Câte kilometri va trebui să fie depășite - deja știți. Sunt de acord - este o mulțime. De aceea trebuie să vă antrenați rezistența. Pentru a nu vă concentra pe oboseală și dificultate de depășire a distanței, puteți împărți întregul traseu în părți egale, bazându-vă pe diferite repere care se află pe el. Astfel, o persoană acordă mai puțină atenție încărcării mari și se concentrează mai mult pe jogging. Strategia de alergare este un element foarte important în atingerea succesului, cu ajutorul acestuia sportivii folosesc o abordare rațională a distribuției forțelor.

Un maraton este întotdeauna o alergare pe locuri frumoase și pitorești, dacă simțiți că stresul și disperarea se rostogolesc, puteți întotdeauna să vă distrați atenția spre idila înconjurătoare și să uitați de gânduri sumbre.

Sfaturi foarte valoroase pentru începători - păstrați-vă mâna la început, nu luați niciodată un exemplu de la cei care încearcă să aibă urină să se îndepărteze de linia de start cu viteza sutelor de campioni. Câștigătorul este cel care știe să explodeze și să folosească forța în momentul crucial, care se întâmplă adesea în ultima etapă.

Cei care știu prima dată, ceea ce este un maraton, foarte familiarizat cu statul care vine după terminarea întinderii de 30 de kilometri. În acest moment, corpul începe să raporteze din ce în ce mai singuratic despre oboseală prin durere și sensibilitate ridicată la disconfort. Apoi trebuie să vă amintiți dorința de a câștiga, indiferent de ce.

Cum să alergi într-un maraton

Ce ar trebui să fie tehnica de funcționare? Un maraton nu poate fi învins dacă nu-l dețineți. Aceasta este partea principală a tuturor lucrărilor de pregătire a cursei. În acest aspect, există multe capcane, care devin o surpriză neplăcută pentru cei care nu au călătorit anterior pe distanțe lungi.

Există o mare diferență în eficiența anumitor tehnici de funcționare la distanțe mari și scurte. Obiceiul de a ateriza pe călcâie în fața lui nu poate interfera deloc la distanțele obișnuite, dar la o distanță de jumătate de maraton va duce la dureri neașteptate sau chiar inflamație a articulației genunchiului.

Mulți oameni cred că pentru o alergare corectă aveți nevoie de un fizic special. de formare, oferind o mare putere a picioarelor, o presiune bună și flexibilitate în articulații și articulații. Cu toate acestea, de fapt, aproape oricine poate atinge acest nivel.

Minimul funcțional de bază al unui alergător de maraton include:

• Caviar bine pregătit.
• Clătiri puternice, fese, șolduri.
• Prezența presei.

Setul de mușchi de mai sus formează un corset special în timpul alergării, fără a permite unei persoane să se aplece sau să-și arhive în mod incorect spatele în timpul alergării. Pelvina proeminentă este semnul principal al nepregătirii pentru depășirea distanțelor lungi.

Plecând de la toate cele de mai sus, puteți face o concluzie simplă - înclinația este inacceptabilă în timpul alergării. Aceasta conduce la o schimbare a centrului de greutate, care dăunează grav tehnicii de funcționare, complică activitatea sistemului respirator și cardiovascular. Eliminați aplecarea este posibilă numai prin întărirea mușchilor din spate prin împingeri mari sau trageți-vă pe bara.

Pregătirea corpului

Când vine vorba de flexibilitate, nu este necesar ca atletul să aibă șansa de a sta pe fir. Este necesar să se realizeze un echilibru bun între lungimea mușchilor, elasticitatea ligamentelor și activitatea sistemului nervos. Amplitudinea necesară a îmbinării se realizează numai prin formare specială și nu necesită extravaganțe și mulți ani de muncă. Pentru a asigura o mobilitate suficientă a șoldurilor, a articulației genunchiului și a piciorului, este suficient să vă angajați în mod regulat în eșantioane sau pilate din sala de sport.

Cu o flexibilitate suficientă, amplitudinea șoldurilor crește, treapta devine mai largă și se facilitează și turnarea și aterizarea piciorului. Atletul rulează mult mai repede și devine mai dur. Extensia dinamică se poate face în timpul încălzirii, iar întinderea statică va fi cea mai eficientă după antrenament pe mușchii încălziți.

Maraton: viteza de rulare

Există o tehnică specială de rulare la ritmul maratonului (M), la care toți sportivii profesioniști încearcă să adere. Metoda este foarte flexibilă și nu conține limite clare, fiecare potrivite pentru ea în felul său, dar, în medie, este recomandat să ruleze ca, pentru a rula 25 km timp de 90-150 minute.

Cei mai pregătiți pentru a alerga la acest ritm sunt cei care se specializează în distanțe de 800 și 1500 de metri, ceea ce poate scurta durata unei astfel de alergări la 40-60 de minute. În timpul instruirii pe această tehnică este foarte important să elaborați toate detaliile viitoarelor competiții, să găsiți programul dvs. de consum de apă, carbohidrați sau ingineri energetici.

Trebuie remarcat faptul că ritmul de alergare la maraton este mai rapid jogging, Cu toate acestea, formarea competentă implică combinarea efectivă a acestor două tehnici. Mai intensivă este folosită pentru pregătirea pentru încărcăturile viitoare, iar tehnica ușoară de rulare este principala modalitate de a sprijini forma obținută. De asemenea, M-tempo nu este potrivit pentru antrenament în condiții meteorologice nefavorabile, deoarece un nivel serios de intensitate va suprasolicita rapid organismul în condiții dificile pentru respirația normală.

În general, cu materialul pregătindu-se pentru un maraton nu ar trebui să existe dificultăți speciale, deoarece de mult timp sportivii deja au prezentat o serie de recomandări simple, care ar trebui să fie respectate de toți în mod necondiționat.

Set de bază de alergători de maraton

Evident, cea mai mare atenție va fi cerută de alegerea încălțămintei. Și indiferent cât de entuziasmat de noua pereche de pantofi de alergat, ar trebui să-l ascundeți. Orice pantof cu un kilometraj mic este considerat nou, ceea ce înseamnă că nu a trecut controlul "de luptă" și este o pisică în sac. Pentru un maraton, numai pantofii obișnuiți pentru el, care sunt bine adaptați la picior, se vor potrivi, probabil dimensiunea lor va fi chiar puțin mai mare decât dimensiunea piciorului. În ultimii 10 kilometri acest aspect se simte foarte bine.

Pe haine este necesar să se gândească doar cu câteva zile înainte de cursă, deoarece selecția sa depinde complet de condițiile meteorologice care sunt programate în acea zi. În cursul rundei, persoana are o stare incredibilă de cald, astfel încât să nu vă puteți îngrijora de posibilitatea de îngheț. În cazuri extreme, puteți planifica transferul de lucruri inutile spre însoțire, ceea ce nu este întotdeauna posibil. Capul este un element indispensabil al echipamentului, indiferent de vreme.

Plăcuța cu număr trebuie fixată dens pe haine. În caz contrar, se va plictisi foarte repede și va reduce eficiența de funcționare. Numărul în sine ar trebui să fie complet protejat de apariția apei, altfel va exista o serie de probleme formale. Cea mai ușoară cale este de a lamina sau de a trata cu bandă scotch.

Având în vedere specificul depășirii distanței de maraton, numărul de lucruri ar trebui să fie cât mai limitat posibil. În majoritatea cazurilor, lista obligatorie este:

• Apă și substanțe nutritive.
• Cel mai ușor și mai confortabil jucător.
• Calculator al ritmului cardiac.
• Servetele într-o mică cantitate de aprovizionare.
• Un plasture pentru acoperirea porumbului, care poate apărea cu o probabilitate foarte mare.

Înainte de a începe, aproape toți alergătorii recurg la procedura standard - lubrifierea cu vaselină a tuturor ariilor problematice ale corpului, care se simt simțite în timpul antrenamentului.

Cum să te comporți la final?

Această întrebare este, de asemenea, importantă. Indiferent de modul în care se termină de cont atlet în primul rând, a zecea, și așa mai departe., Este important să nu se oprească sarcină la o dată colosală cu experiență de către organism. La sistemul cardiovascular a avut timp să se restructureze și respirația a revenit la normal, în nici un caz nu se poate opri imediat după finisare.

Atunci când trece linia de sosire este necesară pentru a încetini treptat ritmul de fugă și du-te la pasul rapid, și apoi, după o plimbare lent, timp în care aveți nevoie pentru a prinde respirația, puteți opri treptat. Apa ar trebui să fie beată în gume mici, saturând treptat organismul deshidratat.

Ei bine, ați aflat ce maraton este, câți kilometri trebuie să depășiți și cum să vă pregătiți corespunzător. Succesuri la tine în cursa!