Cross-country: 3 km: specificații

În sporturile profesionale și doar pentru oamenii activi, standardul de 3 km - în armată, în instituțiile de învățământ superior și în școli - are peste tot. În atletism sportivii - stăpâni de sport alerg prin această distanță cu cei de neconceput pentru cei obișnuiți viteza umană.

Standarde de rasă de 3 km pentru bărbați în atletism de teren și de teren

Master candidat la sport conduce o distanță de trei mii de metri timp de opt minute și jumătate, maestrul de sport - timp de opt minute și cinci secunde și maestrul de sport al clasei internaționale - timp de șapte minute și cincizeci și doi de secunde.

Standarde de funcționare la 3 km pentru femeile din atletism

Candidatul pentru stăpânul sportului în rândul femeilor rulează o distanță de trei mii de metri în nouă minute cincizeci și patru de secunde, maestrul de sport - în nouă minute și cincisprezece secunde și maestrul de sport al clasei internaționale - timp de opt minute și cincizeci și cinci de secunde.

Normele TRP pentru bărbați

Pentru a obține iconul prețuit, un om trebuie să ruleze o cruce de 3 km, normele cărora sunt dezvoltate luând în considerare vârsta:

Standardele TRP: pentru femei și copii 2 km

Pentru femei și copii, TRP prevede un interval de timp cu o distanță mai mică, de doi kilometri.

Indicatorii pentru femei sunt după cum urmează:

Indicatori de 2 km pentru copii:

Cum se rulează standardul TRP: standard

Dacă ați stabilit pentru a trece TRP 3km de lege sau de 2 km pe pictograma de aur, trebuie să se pregătească pentru faptul că jogging în mod regulat au. La urma urmei, de înaltă performanță poate fi atins doar sportivii antrenați care nu au obiceiuri proaste.

Prin urmare, pentru a obține un rezultat similar, este necesar să se pregătească și să se dezvolte viteza, puterea aerobă și să se învețe cum să se utilizeze în mod optim oxigenul.

În primul rând trebuie să scăpați de greutatea în exces. Se presupune adesea că cu succes rulează de la sine, dar este util să se știe că excesul de greutate fiind va deveni sarcină excesivă asupra articulațiilor și a sistemului cardiovascular, și, prin urmare, pierderea in greutate este mai bine să facă înainte de a rula. La urma urmei, oamenii plini, începând să practice atletism, își ucid genunchii.

În continuare, trebuie să vă gândiți la rezistență. Fără aceasta, standardele de rulare la 3 km și mai sus nu pot fi imaginate. Și acest lucru va necesita instruire cardio, care vă va permite să vă cheltuiți mai mult energia.

Simulatoare speciale vă vor ajuta aici. Dacă nu doriți să mergeți la sala de sport, puteți să o înlocuiți cu plimbări cu bicicleta și, în general, să încercați să conduceți un stil de viață mobil.

A treia regulă de funcționare eficientă este dezvoltarea unui obicei de respirație corectă. Acest lucru va ajuta să treceți prin distanța cu cel mai mic consum de energie.

Desigur, fumatul este cel mai bine abandonat. Acest lucru a fost deja scris și a spus foarte mult. Nu are rost să repetăm. Rețineți că fumatul și alergatul sunt pur și simplu incompatibile.

Programe: de la simplu la complex

Începeți să rulați în mod rezonabil de la nivelul inițial, și anume - de trei ori pe săptămână pentru a rula 3 km, standardele pentru tine în același timp, pentru a pune nu este necesar. Scopul aici este de a dezvolta abilități de bază și a le aduce la perfecțiune. Acest lucru trebuie repetat în decurs de șase până la zece săptămâni, în funcție de rezultat. Mai întâi, cinci kilometri deplasează viteza, a doua zi - un kilometru în trei abordări, iar a treia zi - doar cinci kilometri.

Următorul program este de a crește kilometrajul. La acest nivel, este recomandabil să adăugați o încălzire la rulare și apoi să faceți o întindere și să vă întindeți după ea. Prima zi are șapte kilometri pe viteză, al doilea - un kilometru în trei abordări, iar în a treia zi - opt abordări de cinci sute de metri.

În curând se va simți că rezultatele obținute în 3 km de standardele TRP vor fi realizate. Acest lucru va ajuta la următorul nivel de pregătire. De regulă, este cel mai dificil. Kilometrajul nu crește, dar încărcările se alternează cu intensitate mică și înaltă. Rularea fără să se schimbe respirația se învârte și se execută din nou. Încărcarea aici devine maximă. Prima zi trece peste tot aceleași șapte kilometri la viteza a doua zi - un kilometru la viteza cu restul doar patruzeci de secunde, a treia zi - șase repetiții de milă alternând cu pași rapizi pentru patruzeci de secunde, iar a patra zi - trei repetiții de un kilometru , între care se fac treizeci de squaturi.

Program maxim

Pentru a consolida rezultatul tuturor antrenamentelor anterioare, o atenție deosebită ar trebui acordată recuperării după acestea.

Nu este nevoie să măriți încărcătura chiar mai mult. Este suficient să faceți toate exercițiile calitativ și regulat. Intensitatea nu trebuie nici să crească, nici să scadă. În acest stadiu, se oferă un exercițiu care promovează perfect arderea grăsimii numită burbi. De asemenea, va crește rezistența, astfel încât pentru 3 km standardele nu vor deveni posibile, ci vor deschide și noi orizonturi pentru alergător.

Tehnica exercițiului este următoarea: în poziția ghemuită, palmele sunt în fața dvs. pe podea. După aceasta, picioarele trebuie să sară înapoi, astfel încât corpul să fie amplasat atât în ​​timpul împingerii. Se efectuează și alte împingeri. Fără a face o singură pauză, este necesar să vă întoarceți în poziția ghemuită. În cele din urmă, trebuie să săriți cât mai mult posibil și să vă apropiați cu mâinile.

O jogging în acest stadiu, sunt după cum urmează: prima zi este deplasată cinci kilometri la viteza, iar apoi a făcut cincizeci de două zile burpi- în trei abordări au nevoie pentru a rula un kilometru cât mai repede posibil, ceea ce le face printre patruzeci de prisedaniy- în a treia zi, de opt ori mai mare decât distanța este parcursă patru sute de metri în zece Burpoe kontse- în a cincea zi, în trei repetiții trebuie să ruleze un kilometru, în timpul minim între ei să meargă vioi timp de patruzeci de secunde.

Alergând în atletismul pe teren și pe teren

Rularea în atletism are un loc special. Concurența a început să se desfășoare în secolul al XII-lea. De atunci, oamenii au stabilit din ce în ce mai multe înregistrări. Și așa continuă astăzi.

Pentru a îndeplini standardele de funcționare de 3 km, 5, 10 și așa mai departe și de a deveni stapan, atletul dedică anii de antrenament epuizant, fără a-și păstra seama. Pentru a ajunge la un rezultat strălucit, ca și în alte tipuri, cursurile de sport încep deja din copilărie. Uneori începe cu renunțarea transfer rutier, distanța în 1 km, 3 km (standard în școală), iar profesorul, observând datele excelente ale copilului, recomandă părinților să-i dea un sport mare. Apoi, dacă o persoană mică are voință puternică și durabilă, el va auzi într-o zi imnul țării sale, care va suna pentru el.