Как научиться отжиматься без помощи тренера

Отжимания от пола – это хорошее спортивное упражнение, позволяющее проработать различные группы мышц и эффективно задействовать суставы. В большинстве случаев его выполнение не требует специального оборудования.

Пользу данного упражнения тоже нельзя недооценивать: кроме нагрузки на руки, отжимания позволяют укрепить грудные мышцы, приводят в форму позвоночник и пресс. И если вы до сих пор ломаете голову над вопросом «Как научиться отжиматься?», то вам будет интересно узнать про варианты освоения этого норматива для новичков.

Классическая техника выполнения

Чаще всего начинающих спортсменов интересует, как научиться отжиматься на руках, то есть традиционным способом. Такая стойка, в которой человек делает упор на ступни и ладони, еще носит название «армейской» или «упор лежа». Это положение является самым распространенным, простым и общеизвестным, его может без труда освоить любой желающий. Чтобы лучше понять технику выполнения классических отжиманий, попробуйте последовательно совершить следующие действия.

1. Примите упор лежа. Для этого вам нужно поставить руки на пол по ширине плеч. Спина и ноги должны оставаться прямыми, параллельно полу.
2. Согните руки в локтях, опустив грудь и подбородок к полу. После этого вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы ваша поясница находилась параллельно полу, а не была приподнята или, наоборот, неподвижно лежала.

Такие отжимания могут выполняться не только на ладонях, но и на кулаках, фалангах или на пальцах.

Начиная с нуля&hellip-.

Если же вы не в силах сделать эти действия, упростите себе задачу. Для этого можно использовать другое положение тела – стойку с колен. В этом случае упор делается не на стопы, а на колени, а перекрещенные щиколотки лучше всего приподнять. Наравне с ним существует еще один простой способ укрепить мышцы и подготовить их к полноценному выполнению упражнения. Если вы не усвоили, как научиться отжиматься с нуля, то попробуйте те же телодвижения совершить, стоя возле стены. Встаньте рядом с ней (или любой другой вертикальной ровной поверхностью) и упритесь руками так, как бы вы это сделали на полу. Сохраняя прямое положение позвоночника и поставив ноги на ширину плеч, сгибайте локти, приближая туловище к стене. Совершая движение вперед, делаем вдох, распрямляясь, выдыхаем. Когда мышцы немного окрепнут, можно усложнить это упражнение, встав от стены подальше и совершая отжимания под углом к вертикали.

Как быстро научиться отжиматься?

Существует несколько упражнений из сферы бодибилдинга, которые помогут вам ускорить освоение этого спортивного элемента. Начать подготовку проще всего, выполняя жим лежа с гантелями. Чаще всего его делают на ровной широкой скамье.

Вариант второй: качаться под углом. Для того чтобы понять, как научиться отжиматься в этом положении, вам понадобится скамейка или любая другая подставка, которая обеспечит комфортный градус наклона к полу.

Любая из предложенных выше стоек может показаться вам излишне сложной или, наоборот, легкой, это зависит от вашей индивидуальной физической подготовки и личных ощущений. Но для достижения качественного результата рекомендуется использовать их все, просто чередуя при тренировке.

Что следует помнить новичкам?

Стойка с колен или выполнение упражнения в вертикальном положении (от стены) являются, по сути, самыми легкими. С них чаще всего начинают люди, которые интересуются вопросом «Как научиться отжиматься?», не имея за плечами физической подготовки (начинающие спортсмены, девушки, подростки). Но здесь важно помнить одну особенность: облегченный вариант служит только для обучения основам данного упражнения. Отжиматься с колен можно до старости, при этом так и не умея выполнять классические отжимания в упоре лежа. Поэтому, поняв алгоритм движений и без труда совершая 15-20 повторов в этой стойке, переходите к усложнению. Пытайтесь сделать хотя бы первое полноценное отжимание, чтобы передать на мышцы правильную нагрузку.

Также не забывайте и о разминке. Предварительная проработка мышц поможет избежать неприятных последствий тренировки: болей, травм, растяжений. Не стоит гнаться за мгновенными рекордами, типа «завтра отожмусь 100 раз». Лучше адекватно оценивать свои силы, и, даже если у вас есть определенная цель, старайтесь идти к ней медленно, но верно. Помните: правильное выполнение отжимания принесет начинающему спортсмену гораздо больше пользы, чем несколько неполноценных повторений «на скорую руку».

А потом что?

Итак, вы поняли, как выполнять отжимания, попробовали и порадовались первым положительным результатам. Поздравляем! Но, поняв, что подобные спортивные достижения вам по плечу, задаете себе вполне логичный вопрос: «А к чему стремиться дальше?». Вариантов много, на самом деле, ведь классические отжимания – базовое упражнение. Можно поддерживать постоянный тонус мышц, занимаясь по индивидуальной программе, можно попытаться достичь результата в 100 отжиманий, что тоже для многих спортсменов является неким рекордом. А можно попробовать себя в другом виде упражнений, например, начать отжиматься на брусьях. Выбор есть!