Cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat și o talie subțire la domiciliu: recenzii, fotografii

Fără îndoială, fiecare femeie din duș vrea să arate perfect. Și, de cele mai multe ori, dorința de a-și îmbunătăți aspectul propriu nu afectează caracteristicile faciale sau părul, ci cifra. O siluetă cu adevărat feminină este un piept înalt, o talie subțire, fese strânse și șolduri subțiri. Dar principala problemă pe calea de a atinge idealul este faldurile de pe abdomen. Ei distrug întreaga imagine, îi fac să se îndoiască, își reduc stima de sine și devin motivul pentru alegerea unor haine neatractive. Femeia este ghidată de principiul: este mai bine să poarte o tunică și o pantaloni pe o bandă elastică decât blugul și blugii cu aterizare scăzută - de fapt burta va fi vizibilă!

Frustrând și faptul că o dietă nu își poate oferi singure formele dorite: chiar dacă greutatea se va topi înaintea ochilor noștri, starea stomacului ca jeleu va rămâne așa. Singura modalitate sigură este aceea de a efectua în mod regulat cele mai eficiente exerciții cu stomac plat și o talie subțire, care va ajuta să găsiți (sau să reveniți) figura visului.

Beneficii maxime

Există exemple clasice de exerciții pentru mușchii abdominali, permițând laterale clare și ori urât. Se ridică picioarele în poziția culcat pe spate, „bicicleta“, și tot felul de variante de răsturnări de situație. Cu toate acestea, mulți experți cu privire la cele mai recente tendințe în lumea de fitness sfătui să nu se implice într-o astfel de familiar (și uneori iubit) entorse, argumentând că această abordare arde caloriile și cel puțin antrenat cel puțin mușchi. Într-adevăr: deși abdomenele se angajează și pe front mușchi coaja, toți ceilalți mușchi rămân nedezvoltați. Deci, cum fac cele mai eficiente exerciții pentru stomac plat?

Lată laterală

Cu siguranță știți bara tradițională, care se desfășoară, înclinată pe palme și picioare. Instructorii de fitness sugerează creșterea complexității acestui element și, astfel, dublarea eficienței instruirii. De ce este bara laterală cea mai utilă pentru sculptura corpului? Răspunsul este simplu: în timpul execuției sale se bazează pe două puncte în loc de patru, ceea ce înseamnă că mușchii presei lucrează mai intens pentru a menține echilibrul.

Cum se face o bară laterală

• Așezați-vă pe partea stângă, plasându-vă cotul direct sub umăr și strângând picioarele împreună. Plasați-vă palma dreaptă pe umărul stâng sau pe talie pe partea dreaptă.
• Strângeți mușchii presei și ridicați șoldurile de pe podea până când vă aflați în poziția de a menține echilibrul pe braț și picioare. Corpul ar trebui să formeze o linie diagonală. Țineți această poziție timp de 30-45 de secunde. Dacă este prea lung și greu pentru dvs., rămâneți în bara laterală atâta timp cât vă permite stamina și repetați șinele de ridicare de câte ori este necesar pentru a ajunge la un scor total de 30 de secunde. Apoi, întoarceți-vă în partea dreaptă și repetați exercițiul.

Mergând pe brațe de la zăvor

De regulă, cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat, prezentate în complex, includ întotdeauna orice variație a mersului pe mâini de la predispoziția de odihnă. Pentru a efectua această mișcare complexă, trebuie să utilizați toate grupările musculare - întregul corp, inclusiv brațele și picioarele, este activat. În acest caz, stabilitatea și capacitatea de a menține echilibrul sunt instruiți și, prin urmare, toți mușchii cortexului.

Cum se efectuează

• Luați poziția de a vă întinde (ca în cazul push-up-urilor standard). Așezați palmele pe lățimea umerilor, apoi lăsați-o la o distanță de aproximativ cinci centimetri mai departe.
• Deplasați-vă pe brațe cât mai mult posibil, apoi întoarceți aceleași "pași" în poziția de plecare. Realizați 10-12 repetări.
• Puteți crește dificultatea ridicând un picior în timp ce faceți o plimbare pe brațe de la zăvor.

"Alligator"

Cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat au adesea nume neobișnuite. Cu toate acestea, în acest caz, natura mișcării justifică pe deplin caracterul neobișnuit al termenului: trebuie să trageți literalmente corpul peste podea pentru a utiliza întregul corp și a îmbunătăți abilitatea de a menține un echilibru ideal. În plus, "aligatorul" arde rapid și intens calorii suplimentare, deoarece combină formarea cardio, eforturile de a menține echilibrul și un element de forță.

Executarea corectă

• Poate cele mai eficiente exerciții pentru cu stomac plat la domiciliu nu este potrivit pentru toate apartamentele, dar încercați să luați în considerare următoarele. Pentru a efectua "aligator" aveți nevoie de o fâșie plată liberă de podea, de-a lungul căreia puteți merge mai departe cel puțin zece (și preferabil douăzeci de metri). În plus, veți avea nevoie de echipament - orice lucru care vă va permite să alunecați pe podea cu o frecare minimă. Pentru covoare, o pungă de plastic este perfectă, pentru o țiglă sau lemn - un prosop de terasă.
• Luați poziția de plecare - postul întins, după ce ați ras picioarele cu un pachet sau cu un prosop.
• Du-te pe mâini, trăgând torsul pe podea, până la sfârșitul întinderii libere. Restul de 60-90 de secunde (este posibil să aveți nevoie de puțin mai mult sau mai puțin timp) și repetați exercițiul, revenind la poziția inițială și la poziția de plecare. Faceți tot complexul încă o dată.

Instruire de presă în statică

Destul de ciudat, mușchii scoarței din statică pot fi instruiți nu numai în poziția barului tradițional sau lateral. Cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat și o talie subțire (fotografie) includ adesea o variație a stresului static (fix) al presei. Atenția dvs. este oferită unui element clasic de formare de forță, pentru care aveți nevoie doar gimnastica mat.

Tehnica de execuție

Așezați-vă pe spate pe covor și îndoiți genunchii într-un unghi drept, rupând picioarele de pe podea. Este de dorit ca picioarele să fie de asemenea la un unghi de nouăzeci de grade, astfel încât șosetele să privească în sus. Trageți-vă pe mâini și puneți-vă ambele mâini peste șolduri. Luați o respirație adâncă și, expirând, strângeți cât mai mult posibil mușchii presei, apăsând pelvisul pe podea și împingând șoldurile cu mâinile (deci picioarele trebuie să rămână nemișcate). Păstrați această poziție pentru o secundă, apoi relaxați încet mușchii. Ar trebui să se facă într-un rând trei seturi pentru zece repetări.

Dacă credeți că cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat ideal ar trebui să includă elemente mai grave, încercați să creșteți complexitatea presiunii statice a presei. La expirație, prin apăsarea palmelor spre șolduri (și simultan la nivelul mâinilor), ridicați capul și umerii de pe podea. La inspirație, coborâți capul și umerii înapoi în poziția de plecare. Mini-răsucirea suplimentară va mări încărcătura și va obține rapid rezultatul dorit.

„Barca“

Cele mai eficiente exerciții pentru un stomac plat înseamnă întotdeauna utilizarea picioarelor ca pârghie: este necesar să le ridicați deasupra solului, deoarece mușchii cortexului încep să muncească din greu, preluând greutatea părții inferioare a trunchiului. Pe același principiu, exercițiul "Barca" funcționează, pentru care veți avea nevoie de o saltea de fitness.

Cum să faceți în mod corect o "barcă"

Stați pe covor, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Întoarceți-vă, sprijiniți-vă coatele (spatele trebuie să rămână drept și pregătit pentru încărcare) și puneți-vă mâinile pe covor. Strângeți mușchii abdominali și ridicați picioarele, îndoind-le într-un unghi drept. Genunchii în același timp ar trebui să atingeți, și șosete - cu nerăbdare. Întoarceți încet picioarele spre stânga, fără a lua pelvisul de pe podea. Păstrați unghiul de nouăzeci de grade, doar coborâți picioarele și apoi le întoarceți spre dreapta, ca și când le-ați desena litera U. Faceți douăzeci de repetări, de fiecare dată când schimbați direcția literei.

Dacă sunteți interesat de o sarcină mai serioasă, vă puteți păstra picioarele sub o obtuză, nu într-un unghi drept sau să le îndreptați complet.

"Frog"

Ce exerciții pentru un stomac plat sunt cele mai eficiente? Acest lucru, fără îndoială, mișcări dinamice, cu separarea picioarelor și a lamelor umărului de podea. Încercați, de exemplu, să efectuați un set complet exerciții "Frog" - intensitatea de a lucra la mușchii scoarței veți simți imediat.

Cum arată exercițiul?

• Păstrați pe spate o saltea de gimnastică, ridicând picioarele, îndoind genunchii și plasându-le în direcții diferite. Tocurile trebuie să atingă. Respirați și ridicați-vă capul și umerii de pe podea, curbându-vă peste coaste și uitându-vă la picioarele voastre. Ridicați-vă mâinile și trageți-le de pe partea șoldului astfel încât palmele să fie orientate spre podea.
• La expirație îndreptați picioarele și trageți-le într-un unghi de patruzeci și cinci de grade deasupra podelei, comprimându-vă genunchii. Inspirați și acceptați din nou "broasca", aducând tocurile atingând fese. Faceți trei seturi de zece repetări.

"Frog" este aproape întotdeauna inclus în exercițiile cele mai eficiente pentru un stomac plat - o săptămână de executare regulată a acestui element poate obține un rezultat destul de vizibil. Dacă doriți să încercați o versiune complicată, încercați să le micșorați cât mai mult posibil în timp ce îndreptați picioarele, fără să atingeți podeaua.

opinii

Opinii ale exercițiilor de mai sus, lăsate pe forumurile de discuții, oarecum contradictorii: deși nimeni nu se îndoiește de beneficiile musculare exercițiu de presă folosind aceste elemente, sunt cei care consideră clasic comun și invers răsucirea cel mai bun mod de a combate excesul de grasime de pe abdomen. Concluzie nu poate fi decât unul singur: să depună eforturi pentru a alege propriile potrivite numai tu cele mai eficiente exercitii pentru un abdomen plat. Comentarii pot ajuta cu siguranță, dar organismele sunt diferite, și același răsucirea poate fi inutil pentru tine personal. Încercați diferite opțiuni - și chiar dacă nu ridica gama perfectă, apoi cel puțin de presă bine conceput în timpul căutării!