Как качать спину в домашних условиях мужчинам?

Говоря о пропорциональности и красоте форм мужского тела, чаще всего имеют в виду не огромные бицепсы или кубики пресса на животе. Именно сильная мышечная спина и широкие плечи делают облик мужественным и спортивным. Спине не уделяют так много внимания в тренировках, как мышцам груди и рук. И абсолютно напрасно. Из этого поста вы узнаете, как качать спину правильно, какие упражнения стоит применять в домашних тренировках и возможно ли накачать мышцы спины, не покидая пределов дома.

Возможно ли накачать спину дома?

При зычных призывах вроде «качаем спину в домашних условиях» (для мужчин, как мы уже сказали, эта часть тела не менее важна, чем руки или пресс) у многих, кто регулярно посещает спортивный зал, появляется саркастичная улыбка. Это не случайно. Элементарные знания о базе и основе построения тела дают понять, что без использования весового оборудования существенно накачать мышцы спины невозможно.

Между тем не у каждого есть возможность посещать спортивный клуб. Иногда дело касается отсутствия денежных средств, иногда связано с нехваткой свободного времени для посещения зала. Распространенная ситуация, когда молодой человек стесняется своего тела и боится быть осмеянным в фитнес-зале. Последний аргумент представляется глупым, но, если оставить в стороне психологические аспекты, реальность такова, что не все могут регулярно посещать тренажерный зал.

Поэтому в данной статье мы расскажем, как качать спину в домашних условиях и сделать это максимально эффективно.

Зачем качать спину?

Большинство молодых людей и зрелых мужчин уделяют огромное внимание гипертрофии мышц рук и груди. Однако поверьте, что большие бицепсы или квадрицепсы сыграют вторую скрипку перед раскачанной и проработанной спиной. Кроме внешнего эстетического эффекта есть и другие аспекты, стимулирующие к работе над мышцами спины. Вы непременно захотите узнать, как качать мышцы спины в домашних условиях, если осознаете, что сильные ромбовидная и трапециевидная мышцы сводят на нет большинство проблем с позвоночником. Здоровый позвоночник минимизирует проблемы со здоровьем в целом.

У вас есть лишний вес? В таком случае обязательно узнайте, как качать спину в домашних условиях. Так как мышцы спины крупные, работа над ними помогает сжигать ненужные жировые запасы. А увеличенные спинные мышцы позволяют увеличить дневной калораж и ускорить процессы распада жировой ткани.

Оборудование для тренировок дома

Заниматься только со своим весом не так эффективно, как с использованием дополнительного весового оборудования. Поэтому для занятий дома вам все же понадобится нехитрый инвентарь, который можно приобрести за совершенно небольшие деньги. Прежде всего задумайтесь над приобретением гантелей, гири или грифа. Последний дает массу возможностей для работы не только со спиной, но и с другими мышцами тела. К сожалению, иметь дома полноценную штангу и набор блинов не каждый сможет себе позволить хотя бы из-за отсутствия свободного места в доме. Кроме того, настоятельно вам рекомендуем установить дома перекладину для подтягиваний.

Золотые правила работы над собой

Если вы решили создать красивый каркас собственного телосложения, то должны усвоить принципы, по которым будут строиться ваши домашние занятия. Качаем спину дома? В этом случае ваши тренировки должны быть регулярными. Эффективность от занятий вы сможете оценить уже через месяц, если будете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Второе правило, понятное любому здравомыслящему человеку, состоит в том, что вы должны быть здоровы, прежде чем приступить к работе над собой. Если у вас имеются трудности в работе позвоночника, в организме проходят воспалительные процессы, то домашние занятия не только не принесут положительного эффекта, но еще более усугубят протекание болезней.

Прежде чем приступить к тренировке, разогрейтесь. Как бы ни был велик ваш порыв поскорее начать сложные многосуставные упражнения, сделайте обязательную разминку в течение 10 минут перед началом домашнего занятия. Ничего сложного, традиционные махи руками и ногами, наклоны в стороны, вращение тазом и туловищем, приседания. Разминаться рекомендует усердно, потому что чем более будут разогретые ваши мышцы, тем более качественно пройдет домашнее занятие и тем меньше риск травматизма.

Упражнения для работы над спиной

Итак, как же правильно качать спину, не выходя из дома? Основой домашней программы должны стать базовые упражнения, то есть те, которые вовлекают в работу крупные группы мышц и несколько суставов.

Первое упражнение - это классическая тяга. Выполняется она с использованием гантелей, гири или грифа. Благодаря этому упражнению вы можете проработать все мышцы спины, а также вовлечь в работу мышцы ног. Анатомически тяга гантелей с пола более комфортна, чем тяга грифа. С другой стороны, использование штанги позволяет работать с большим весом, чем использование гантелей.

Тяга выполняется следующим образом. Ноги - на ширине плеч, спина прогнута в пояснице. Колени должны быть немного согнуты. Возьмите гантели (гриф) в руки, сделайте медленно наклон вперед так, чтобы ваш корпус оказался параллелен линии пола. Ни в коем случае не прогибайтесь в спине, она должна быть «в замке». Медленно поднимайтесь, возвращаясь в исходное положение. С гирей упражнение выполняйте таким же образом.

Качаем спину гантелями

Для работы над широчайшими мышцами прогните поясницу к полу и опустите туловище до девяноста градусов. Колени должны быть немного согнутыми. Руки, в которых находятся гантели, направляйте локтями вверх и ведите вдоль плоскости корпуса. Лопатки должны соединиться относительно друг друга. Медленно возвращаете руки в исходное положение. Это упражнение можно выполнять одной рукой, а второй опираться о лавку или стол. Помните, что гантели должны находиться в одной плоскости с корпусом. Подтягивайте руку с гантелью, пока не почувствуете полное сокращение мышечной группы.

Подтягивания

Классическое подтягивание - это один из самых лучших ответов на вопрос о том, как качать спину в домашних условиях. Данное упражнение может иметь множество вариантов, которые будут фокусировать эффект на развитии разных мышц спины. Варианты подтягиваний различны между собой только постановкой рук. Скорее всего, вы знаете, что упражнение можно выполнять широким, узким, прямым и обратным хватом. Несомненным преимуществом подтягиваний является работа не только над мышечной группой спины, но и над шеей и грудью.

Качаем спину? Упражнения на перекладине должны выполняться так, чтобы не охватывать большим пальцем турник. Иначе часть нагрузки вы переложите на бицепс с мышцы спины.

Наиболее популярной ошибкой при выполнении подтягиваний является разведение локтей в момент подъема тела. В идеале держать локти возле тела. Постарайтесь не задерживаться в высшей точке упражнения. Как только вы потянулись до перекладины, немедленно опускайтесь вниз. Вместе с тем ваше движение вниз не должно быть слишком быстрым. Подтягивание выполняется в размеренном темпе, в постоянном напряжении мышц.

Отжимания

Если мы качаем спину и руки, то отжимания являются лучшим упражнением для домашних занятий. Существует множество видов данного упражнения, но начните с выполнения классических. Помните, что во время отжиманий руки нужно ставить шире, чем ширина плеч. В исходном положении тело должно представлять собой ровную линию. Выполняя отжимания, опускайте корпус максимально низко. Поднимаясь, руки выпрямляйте в локтях.

Хорошей вариацией отжиманий является выполнение этого упражнения, поставив под руки какое-либо возвышение. Это может быть стопка книг. Делая отжимания таким образом, вы увеличиваете амплитуду работы над мышцами спины.

Кроме того, возвышенность можно сделать для ног. Выполняя упражнение в таком виде, задерживайте корпус в нижней точке для большего эффекта.

Ошибки в выполнении отжиманий

Если вы хотите знать, как качать спину эффективно, то помните, что не стоит совершать ошибки, упрощающие упражнения. Если говорить об отжиманиях, то самой распространенной ошибкой является работа вверх-вниз тазом. Не стоит его опускать или поднимать во время упражнения, иначе вы будете забирать часть нагрузки с мышц спины.

Вторая ошибка, которую наиболее часто совершают спортсмены, - это широкий развод локтей в сторону. Держите их максимально близко к телу, для того чтобы качественно проработать спину.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать специальную скамью. Если ее нет, то ее можно заменить в домашних условиях высокой твердой поверхностью. Вы можете применить диван или скамью. Для выполнения этого упражнения лучше всего позвать на помощь кого-то, кто будет удерживать ваши ноги.

Чтобы выполнить гиперэкстензию, нужно лечь животом на поверхность, руки заложить на шее или скрестить на груди. Верхняя часть корпуса должна свисать с поверхности к полу. Поднимайте тело кверху, когда оно окажется на одной линии с ногами, задержитесь.

Гиперэкстензия не будет более эффективной, если вы поднимите корпус выше, поэтому нет необходимости совершать прогиб в пояснице. Опустите корпус вниз и вновь повторите. Вначале данное упражнение будет казаться сложным.

Со временем вы сможете усилить его эффект, если во время выполнения будете держать в руках какой-либо вес, например гантель или блин.

Как составить план тренировок

Чем бы вы ни занимались, психологи рекомендуют составить план в письменном виде, чтобы следовать ему и видеть ваши успехи или отставание от графика. Работая над укреплением мышцы спины, непременно составьте план вашего тренировочного процесса. Выделите два или три дня в неделю, в которые будете осуществлять тренировки. Занятие должно длиться 45-60 минут вместе с разминкой и заминкой. Во время занятия вы должны выполнять как минимум 4 вида из приведенных выше упражнений. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 10-12 раз. Если вам становится достаточно легко выполнять упражнения, то вы можете увеличить количество повторов в подходе либо вес оборудования. Если же какие-то упражнения кажутся вам невыполнимыми вовсе, то постарайтесь сделать столько повторов в подходе, сколько это возможно.

Важным советом в вопросе, как качать спину, является рекомендация избегать перетренированности. Если во время занятия вы чувствуете чрезмерную усталость, возможно, вы переусердствуете с количеством выполняемых упражнений. Помните, что за одну тренировку вы не сможете сделать такую же спину, как у Халка. Прогресс происходит за счет регулярности и многоповторности.

Массаж

Работая над укреплениями мышц спины, не забывайте о необходимости их расслабления. По возможности попросите кого-либо из домашних сделать вам массаж. Во время упражнений мышцы забиваются, и не всегда растяжка может их расслабить. Еще одной хорошей рекомендацией будет посещение сауны или бани после тренировочного процесса. Это усилит выход молочной кислоты, которая образуется во время тренировок. Горячий душ и самомассаж с помощью нехитрых устройств могут служить альтернативой.

Помните о питании

Сложнее всего проработать мышцы спины людям, которые по телосложению являются эктоморфами, то есть худощавыми и "сухими". Такие мужчины могут заниматься по нескольку часов в неделю, не щадя себя, но результатом станет лишь потеря и без того небольшого количества жировой прослойки и еще большая сухость в итоге. Чтобы этого избежать, помните о роли питания в спорте. Важным моментом построения рациона является достаточно потребление белка. Нормой белка считается потребление 2 грамм на килограмм вашего идеального веса. Идеальный вес - это тот, к которому вы стремитесь. Также потребляйте сложные углеводы, заменяя ими простые. Не забывайте о растительных жирах. Банальным, но не лишним советом будет потребление достаточного количества жидкости. Нехватка воды в организме замедляет метаболические процессы, скорость регенерации и восстановления клеток.