Как медитировать в домашних условиях: пошаговая инструкция

О пользе медитации

С чего начать

Для начала нужно разобраться в том, что такое медитация и как правильно медитировать. Слово произошло от глагола meditari, который с латинского языка переводится как «мысленно созерцать», «обдумывать», «генерировать идеи». Так называется род психических упражнений, который применяется в составе оздоровительной или духовно-религиозной практики». Также слово «медитация» обозначает особое психическое состояние, которое человек обретает в результате упражнений или в силу других причин.

С помощью этой восточной практики человек достигает полного расслабления тела и разума, что позволяет ему максимально отдохнуть и зарядиться энергией. Медитация помогает отрешиться от финансовых и социальных проблем, сконцентрироваться на духовном состоянии.

Польза

Как научиться медитировать? Для начала необходимо понять, зачем это делать. Какие же преимущества дает людям эта восточная практика?

• Счастье. Давно доказано, что медитация помогает избавиться от негативных эмоций и мыслей, сконцентрироваться на позитивных. С ее помощью развиваются механизмы самосохранения и выживания.
• Творчество. Люди, которые практикуют медитацию, не страдают от отсутствия вдохновения. Новые идеи осеняют их одна за другой.
• Связь. Может показаться, что человек, который занимается этой восточной практикой, погружается в себя и отвергает окружающий мир. В действительности чувство связи с другими людьми лишь укрепляется.
• Прощение. Медитация помогает оставить в прошлом застарелые обиды и боль.
• Высокий болевой порог. Люди, овладевшие этим древним искусством, легче переносят боль.
• Стойкость. Здоровая реакция на стресс – одно из преимуществ. Восточная практика помогает быстрее и легче выбираться из неприятных ситуаций.
• Интуиция. Люди, практикующие медитацию, доверяют себе, прислушиваются к своему внутреннему голосу. Это позволяет им принимать верные решения интуитивно.
• Смысл жизни. Восточная практика помогает найти ответ на вопрос о том, зачем живет человек. С ее помощью можно понять свое предназначение и реализовать его.

Выбор места

Как научиться медитировать? Для начала необходимо выбрать правильное место для занятий. Тишина и покой – важные условия для достижения успеха. Человек должен сконцентрироваться на медитации, оградить разум от внешних раздражителей. Подходящим можно назвать лишь то место, где новичку никто и ничто не будет мешать.

Много пространства не понадобится. Проникать в секреты древнего искусства можно даже в самой маленькой комнате. Необходимо выключить телефон, телевизор и другие потенциальные источники шума. Также можно использовать затычки для ушей, которые гарантированно заглушат все звуки. Нельзя забывать том, что даже лай собаки или мяуканье кошки могут помешать новичку.

В статье в основном рассказывается о том, как медитировать дома. Однако многие люди предпочитают погружаться в это состояние на открытом воздухе. Главное, чтобы место не находилось рядом с оживленной дорогой и прочими источниками шума.

Удобная одежда

Как медитировать дома? Новичку необходима удобная одежда. Физический дискомфорт из-за неправильного наряда помешает успокоить разум. Одежда не должна ограничивать движения, быть узкой.

Если в помещении прохладно, лучше заблаговременно надеть свитер или кардиган. В противном случае ощущение холода будет сковывать мышцы. Обувь нужно снять, также необходимо избавиться от аксессуаров. Если мешает воротник блузки или рубашки, лучше расстегнуть его.

Продолжительность

Важно не только то, как правильно медитировать. Человек должен решить, как долго будет длиться занятие. В среднем достаточно уделять двадцать минут в день тренировкам. Если для новичка это сложно, можно какое-то время заниматься по пять минут. Продолжительность медитации увеличивается постепенно.

Когда этим заниматься? Осваивать древнее искусство можно сразу после пробуждения или в свободные минуты. В идеале стоит делать это ежедневно, в одно и то же время. Постепенно восточная практика станет неотъемлемой частью жизни, войдет в привычку.

В процессе занятий не нужно постоянно следить за временем, это лишь помешает концентрации. Лучше связать окончание тренировки с определенным событием. К примеру, это может быть достижение солнцем какого-то положения на небе.

О выборе времени

Как научиться медитировать в домашних условиях? Результат во многом зависит от того, правильно ли выбрано время для тренировок:

• Оптимальным вариантом можно назвать раннее утро. Разум человека как следует отдохнул, еще не успел наполниться переживаниями.
• После еды заниматься восточной практикой не рекомендуется. Возможен дискомфорт, который помешает сконцентрироваться.
• После работы также не следует осваивать искусство медитации. Человек будет чувствовать усталость, ему сложно дастся расслабление.

Проветрите помещение

Как правильно медитировать дома? Для начинающих важно учитывать любую мелочь. Перед занятиями непременно следует проветрить помещение. Если в комнате будет слишком душно, дискомфорт будет отвлекать человека, препятствовать концентрации. Свежий воздух же поможет охладиться, расслабиться, легче дышать.

Сделайте растяжку

Как правильно медитировать? К занятиям обязательно следует подготовиться. Эта восточная практика предполагает длительное сидение на одном месте. Предотвратить возможное напряжение в мышцах поможет растяжка. Упражнения необходимо выполнять непосредственно перед медитацией.

Перед упражнениями важно размять плечи и шею. В первую очередь это актуально для людей, которые много времени проводят перед компьютером. Также необходимо уделить внимание нижней части спины, размять мышцы ног.

Удобная поза

Как медитировать дома? Для начинающих важную роль играет правильный выбор позы. Человек должен чувствовать себя максимально комфортно, что во многом зависит от положения его тела. Наибольшей популярностью пользуется поза лотоса. Однако такое положение не подходит тем, у кого не очень гибкие ноги и нижняя часть спины. Поза должна позволять человеку сидеть прямо и ровно, легко сохранять равновесие.

Как медитировать? Для этого можно просто сесть на скамейку, стул или подушку. Чтобы бедра заняли правильную позицию, нужно расположиться на передней части тонкой подушки. Также можно сесть на стул, предварительно подложив под задние ножки что-то, чья толщина не превышает десяти сантиметров. Можно отдать предпочтение специальной скамейке для медитации, которая обладает наклоненным сиденьем. Выполняйте следующие шаги:

1. Бедра выдвигаются вперед.
2. Осторожно выпрямляется позвоночник.
3. При возникновении напряжения необходимо расслабить часть, в которой оно возникло. Кисти рук располагаются одна на другой, при этом правая рука накрывает левую руку.
4. Ладони смотрят вверх. При желании руки можно опустить по бокам или расположить на коленях.

Закройте глаза

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам? Начинающим лучше заниматься с закрытыми глазами. Это позволит не отвлекаться на внешние раздражители, сосредоточиться на расслаблении своего ума.

Медитировать можно и с открытыми глазами. Однако это лучше отложить до приобретения опыта. Если человек с закрытыми глазами не может отделаться от визуальных образов или засыпает, можно открыть их. При этом нельзя фокусироваться на чем-то конкретном, это не позволит сосредоточиться.

Как правильно медитировать: концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что существует несколько видов восточной практики. Как медитировать новичкам? Начинающим прекрасно подходит техника, подразумевающая концентрацию на дыхании:

1. Нужно мысленно представить себе точку над пупком и сосредоточить на ней свой разум.
2. Следует обратить внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка в процессе дыхания. Менять его темп нельзя, важно дышать свободно.
3. Далее необходимо сфокусироваться на дыхании, но не думать о нем, не пытаться оценить. К примеру, нельзя думать о том, что предыдущий вдох был короче. Дыхание необходимо «осознать».
4. На помощь могут прийти визуальные образы. Скажем, можно представить монетку, расположенную над пупком. По мере дыхания она опускается и поднимается. Или можно вообразить себе цветок лотоса, лепестки которого раскрываются с каждым вдохом.

Очищение разума

Как медитировать? Следующая техника также подходит начинающим. Во время занятий необходимо сосредоточиться максимум на одной вещи. Это могут быть визуальные объекты, мантры и так далее. С опытом придет возможность полного освобождения разума, отказа от любых мыслей.

Повторение мантры

Как медитировать в домашних условиях? Успокоить свой разум и погрузиться в транс помогает и повторение мантры. На санскрите это слово означает «инструмент разума». Повторение мантры обеспечивает возможность погрузиться в состояние осознанности, отрешиться от мыслей. Выбрать ее можно самостоятельно, так как это не оказывает существенного влияния на результат. Важно лишь то, чтобы слова легко запоминались.

Какие варианты мантр существуют? К примеру, можно повторять слово «Ом», это символизирует вездесущность сознания. Также приветствуются мантры, которые содержат следующие слова: "расслабленность", "спокойствие", "мир", "тишина".

Повторять их необходимо раз за разом, это поможет фразе или слову проникнуть в разум. В первые дни занятий сконцентрироваться на этом будет сложно. Если разум отвлекается, не нужно отчаиваться. Необходимо лишь заново сосредоточиться и начать повторять мантру.

Концентрация на визуальном объекте

Какая еще техника актуальна для начинающих? Как медитировать дома, чтобы быстро достичь желаемого результата? Новичок может попробовать сосредоточиться на простом визуальном объекте. Цель должна заполнить разум, что поможет достичь более глубокой осознанности. Очевидно, что упражнение выполняется с открытыми глазами.

Какому визуальному объекту отдать предпочтение? К примеру, это может быть пламя свечи. Также можно остановиться на изображении возвышенного существа (скажем, Будды), цветах, кристаллах. Образ должен радовать глаз, а не вызывать негативные эмоции. Объект должен непременно находиться на уровне глаз. Необходимость наклонять голову и шею помешает сконцентрироваться.

Как начать медитировать в этом случае? Нужно сосредоточиться на выбранном объекте, не позволяя другим раздражителям беспокоить разум. О достижении поставленной цели расскажет глубокое успокоение, которое ощутит человек.

Визуализация

Как научиться правильно медитировать? Человеку с развитым воображением проще всего будет освоить метод визуализации. Фантазировать лучше всего о приятном месте. Это не должно быть полным повторением того, что существует в реальности. Предпочтительнее придумать уникальное место:

• Убежищем человека может стать цветочная поляна, теплый пляж с песком, тихий лес. Подойдет и комфортный дом с камином.
• Мысленно нужно войти в свое секретное место и приступить к его изучению. «Создавать» обстановку или окружение не следует, они уже существуют, нужно только увидеть их.
• Звуки, свет, запахи – важно отметить каждую мелочь, которая сделает картинку более реальной. К примеру, можно ощутить свежий ветер на своем лице, насладиться теплом от огня.
• Срок пребывания в секретном убежище не ограничен ничем. Можно оставаться в своем месте столько, сколько просит душа. С каждой секундой пространство будет расширяться, обретать реальные формы.
• Перед тем как покинуть убежище, необходимо совершить несколько глубоких вдохов. Только после этого можно открывать глаза.

Метод визуализации идеально подходит для начинающих. Как медитировать, чтобы это занятие не наскучило? Вовсе не обязательно каждый раз возвращаться в одно и то же место. Напротив, лучше время от времени придумывать себе новые убежища, переживать приключения и испытывать эмоции.

Проанализируйте свое тело

Как медитировать дома самому? Одной из главных задач является полное расслабление. Этой цели легко достичь, анализируя свое тело. Нужно уделить внимание каждой части, расслабляя ее. Когда тело станет легким и невесомым, освободится от ненужного груза и разум.

1. С чего начать? Нужно опустить веки и сосредоточиться на конкретной части тела. К примеру, можно сконцентрироваться на кончиках пальцев ног. Следует фиксировать все свои ощущения, пытаться расслабить напряженные мышцы, избавиться от давления.
2. Как только пальцы ног полностью расслабятся, необходимо повторить все это со ступнями. Далее можно двигаться к икрам, затем переходить к коленям, бедрам, ягодицам. Затем наступает очередь живота, спины, груди, рук. В результате можно добраться до макушки головы.
3. Предположим, что все части тела расслабились. Напряжение ушло, появилось чувство легкости, невесомости. Далее нужно переключить внимание на состояние тела в целом. Необходимо проникнуться ощущением расслабленности и спокойствия, которого удалось достичь. Упражнение заканчивается лишь после этого.

Сердечная чакра

Концентрация на сердечной чакре – еще один вариант, который подходит для начинающих. Как правильно медитировать, если предпочтение отдано этой технике? Для начала стоит упомянуть о том, что сердечная чакра входит в число энергетических центров, находящихся в теле. Она располагается в центре грудной клетки, вызывает ассоциации с миром, состраданием, принятием и любовью. Медитация позволяет погрузиться в эти чувства, а затем поделиться ими с окружающим миром. Пошаговая инструкция:

1. Нужно опустить веки и потереть ладони друг о друга. Это поможет наполниться ощущением энергии и тепла.
2. Правая рука кладется на центр грудной клетки, накрывается левой рукой.
3. Далее необходимо сделать глубокий вдох. На выдохе отчетливо выговаривается слово «ям», его вибрация поможет «связаться» с сердечной чакрой. В процессе нужно представлять яркую зеленую энергию, которая пульсирует в груди и проходит сквозь пальцы. Она символизирует позитивные эмоции, жизнь, любовь.
4. Затем можно убрать руки с груди и поделиться энергией с окружающим миром, родными и близкими.
5. Далее необходимо сконцентрироваться на энергии, которая переполняет тело. Это поможет осознать себя не только в настоящем, но и заглянуть в будущее, которое скрыто завесой тайны.

С помощью рун

Выше рассказывается о том, как научиться медитировать новичкам. Тем, кто занимается уже на протяжении нескольких месяцев, пора ставить более сложные задачи. Медитация с помощью рун – один из возможных вариантов. Когда-то они использовались шаманами для проведения колдовских обрядов. Руны – сложный магический атрибут, принимающий форму уникальных знаков. Наноситься они могут на камень или дерево.

Медитировать с помощью рун лучше всего в своем доме, однако подходит и другое тихое и спокойное место. Важно, чтобы человека ничто не отвлекало в процессе занятий. Расположиться рекомендуется на стуле со спинкой, сидеть необходимо ровно. Во время такой медитации традиции велят зажигать свечу. Этот атрибут поможет человеку быстрее войти в состояние транса. Также необходимо запастись руной добра Феху, ручкой и листом бумаги.

Последовательность рунной медитации

1. С чего начать? Необходимо выбрать правильное место и зажечь свечу. В течение какого-то времени нужно смотреть на пламя, пытаться сосредоточить на нем все свое внимание. Затем опустить веки и нарисовать в своем воображении идиллическое место.
2. Действия, описанные выше, приведут к тому, что разум успокоится и очистится. Из головы исчезнут посторонние мысли. Только после этого можно начать визуализировать руну, произносить вслух ее название и просить открыться.
3. С образом волшебного камня нельзя смешивать собственные мысли и эмоции. Нужно добиться того, чтобы ощущения исходили только от руны. Достичь этой цели непросто, однако результат стоит того.
4. Человек поймет, когда ему удастся прочувствовать магический камень. Сразу после этого можно открывать глаза и возвращаться в реальный мир. Затем нужно записать на листе бумаги все мысли, которые пришли во время медитации.

С первого раза едва ли удастся добиться успеха. Рунная медитация является достаточно сложной, поэтому новичку потребуется запастись терпением. К успеху может привести лишь сочетание настойчивости и спокойствия. Важно учитывать, что не все руны представляют собой добро и свет. Поэтому волшебный камень для проведения медитации необходимо выбирать правильно. К примеру, можно использовать камень Судьбы, руну Дагас.

Как добиться результата

Выше рассказывается о пользе медитации. Как медитировать для того, чтобы ощутить ее как можно скорее? Не рекомендуется практиковать новую технику, если предыдущая практика не освоена должным образом. К примеру, сначала нужно научиться концентрироваться на дыхании и лишь затем переходить к анализу тела, концентрации на мантре, визуализации. Такой подход позволит человеку лучше осознать и понять процесс.

Что еще можно сделать для того, чтобы медитация приносила максимальную пользу?

• Продолжительность занятий необходимо постепенно увеличивать. Если новичок начинает с пяти минут в день, вскоре ему понадобится увеличить время занятий.
• Количество повторений в течение дня также можно увеличивать. К примеру, заниматься восточной практикой не только утром, но и перед отходом ко сну.
• Место для медитации можно и даже нужно периодически менять. Это поможет человеку испытывать новые эмоции.
• Заниматься лучше всего в одно и то же время. Это позволит легко превратить медитацию в свою полезную привычку.

Читайте духовные книги

Как правильно медитировать дома? Улучшить результаты поможет чтение духовных книг и священных писаний. Многим людям это помогает понимать медитацию более глубоко, быстрее обретать душевное спокойствие.

Какой литературе отдать предпочтение? «Природа индивидуальной реальности», «Одна минута осознанности», «Глубокий разум: Культивация мудрости в повседневной жизни» - книги, которые пригодятся любому новичку. Также крупицы мудрости можно почерпнуть в сакральных или духовных писаниях.

Ведите здоровый образ жизни

Человек может прочитать много книг о том, как медитировать. Однако достичь поставленных целей ему не удастся, если он забывает о важности ведения здорового образа жизни.

Что же нужно делать? Новичку необходимы правильное питание, отказ от вредных продуктов, полноценный сон и физические упражнения. Не стоит много времени тратить на просмотр телевизора, общение в социальных сетях. Обязательно следует отказаться от вредных привычек, если они присутствуют. Алкоголь, сигареты – все это помешает достичь желанных результатов.

Практикуйте внимательность

Как правильно медитировать дома? Не нужно ограничиваться временем, специально отведенным для занятий. Достичь наивысших результатов удастся лишь тому, кто будет практиковать осознанность в течение дня.

• В состоянии стресса полезно отвлечься от проблем и сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Негативные эмоции и мысли уйдут, придет спокойствие. В таком состоянии будет гораздо легче справиться с неприятностями.
• Медитацию можно совмещать даже с приемом пищи. Для этого нужно уделять внимание каждому съеденному кусочку. Можно наслаждаться ощущениями, которые дарит вкусная еда.
• Внимание к движениям своего тела, своему самочувствию можно проявлять в любой момент. Человек может совмещать практики с уборкой в квартире, сидением перед компьютером. Научившись жить осознанно, он будет делать это всегда.

Долгое путешествие

Как медитировать с максимальной пользой и не разочароваться в этом занятии? Важную роль играет изначальный настрой. Новичок должен осознать, что медитация является путешествием длиною в жизнь. Восточную практику можно также сравнить с восхождением на высокую гору, когда каждый шаг приближает к цели.

Полезные советы

Что еще можно рассказать о том, как медитировать с максимальной пользой? Добиться этого поможет следование советам, которые приводятся ниже:

• Все люди разные. Каждый человек должен делать то, что комфортно и приятно именно ему. Одна техника может даваться легко, другая же не будет работать. Лучше сосредоточиться на том, что хорошо получается.
• Как не потерять счет времени в процессе занятий? Этот вопрос беспокоит многих новичков. Не нужно постоянно думать о времени в процессе медитации, это негативно скажется на результате. Лучше установить таймер, который будет отсчитывать минуты, проведенные в состоянии транса. Важно, чтобы звук был тихим, в противном случае человек будет невольно отвлекаться на ожидание сигнала.
• Тот, кто чувствует себя уставшим или измученным, едва ли достигнет своей цели. Если на медитацию нет сил, лучше сначала позаботиться об отдыхе и расслаблении. Можно полежать в горячей ванне, сделать несложные физические упражнения, съесть любимое лакомство и так далее. Возвращаться к практике стоит только после того, как напряжение ушло.
• Чем дольше человек занимается медитацией, тем очевиднее становятся положительные результаты. Уровень внимательности и осознанности возрастает, ощущение напряжения исчезает, настроение становится лучше, восстанавливается память. Главное – не бросить тренировки на начальном этапе, когда результаты еще не успели дать о себе знать.
• Нужна ли музыка? Каждый человек отвечает на этот вопрос самостоятельно. Одни люди предпочитают заниматься в полной тишине. Другие же включают подходящую музыку. Во время медитации следует отдавать предпочтение классическим композициям. Важны спокойные мотивы, отсутствие слов. С наибольшей вероятностью такая музыка поможет человеку сосредоточиться, а не помешает ему в этом. Она также избавит от уличных звуков, которые не дают новичкам сконцентрироваться.