Воркаут - это... Воркаут: программы тренировок

Немало людей разных возрастных групп, живущих в условиях современных городов, стремятся встать на путь здорового образа жизни. И физические нагрузки являются одним из ключевых моментов, помогающих достижению этой цели. Среди различных методов формирования здорового и красивого тела особое место занимает воркаут. Это фактически один из самых популярных видов уличного спорта на данный момент.

В чем суть воркаута

Если обратиться к значению непосредственно самого термина, то стоит отметить, что воркаут - это уличная тренировка. Суть ее сводится к тому, что работа идет только с собственным весом при помощи различных спортивных снарядов (турники, брусья и др.) на открытом воздухе.

Стоит отметить и тот факт, что воркаут нельзя назвать полноценным спортом, это, скорее, направление уличного фитнеса. Хотя данное обстоятельство не мешает проведению международных турниров. Если обратить внимание на динамику роста популярности воркаута в различных странах мира, то можно смело предположить, что некоторое время спустя он будет официально признан одним из видов спорта.

Преимущества уличных тренировок

Воркаут - это тот комплекс упражнений, который фактически исключает серьезные травмы, часто встречающиеся у людей, работающих с отягощениями. Более того, такие занятия доступны каждому, у кого есть доступ к площадке с турником, лавками, горизонтальными и вертикальными лестницами, а также брусьями.

Занятия воркаутом исключают перегрузку сердца и выполнение опасных элементов силовых упражнений. В частности, сводится к минимуму риск повреждения позвоночника, что в тренажерном зале при ошибочной технике, скажем, приседаний со штангой, не редкость. В качестве еще одного достоинства такого направления физической культуры, как воркаут, можно обозначить красивое телосложение тренирующихся, равномерное развитие различных групп мышц, прекрасный рельеф и заслуживающий внимания кардиоэффект.

История возникновения

Изначально воркаут, упражнения в котором подразумевали занятия на обычных площадках со спортивными снарядами, развился в Америке. Датировать первое заметное проявление уличных тренировок в США можно началом 1993 года. В это время на Западе развивалось направление занятий, получившее название Calisthenics. Суть этих упражнений сводилась к работе исключительно с весом собственного тела.

Благодаря тому факту, что в начале 2000-х интернет стал значительно доступнее, обмен информацией вышел на принципиально новый уровень. Это, в свою очередь, позволило жителям СНГ узнать об опыте американских граждан и подхватить культуру прогрессивного физического развития. В данный период широко распространялись видеоролики, которые презентовали занятия афроамериканских поклонников уличных тренировок. Представители спортивной молодежи демонстрировали впечатляющие мышцы и выполняли сложные упражнения на привычных российской публике снарядах. Назывались такие видео гетто-тренировками. Позже подобные ролики все чаще стали подписываться как Street Workout (стрит воркаут).

По мере того как популярность данного направления уличного спорта росла, начали появляться сайты, которые были посвящены исключительно теме тренировок на площадках под открытым небом. Далее подобные комплексы упражнений получили широкое распространение на улицах постсоветского пространства и проводились в лучших традициях американских роликов. В итоге воркаут стал чуть ли не более популярен в странах СНГ, нежели в США. Официальный переход Workout в формат самостоятельного направления произошел в 2008 году. Стоит отметить, что на формирование культуры уличных тренировок оказал влияние и джимбарр. Это колумбийский вид спорта, в котором используются те же принципы, что и в воркауте.

Виды уличных тренировок

Несмотря на то, что занятия под открытым небом имеют одну суть, некоторые отличия у различных комплексов все же есть. Например, стрит воркаут подразумевает выполнение упражнений на брусьях и турнике. Упражнения в данном формате силовой уличной гимнастики постоянно обновляются, а старые оттачиваются до идеального состояния.

Что касается гетто воркаута, то здесь акцент делается на улучшении силовых показателей, которые выражаются в увеличении количества повторений. Во внимание берется также время, на протяжении которого делается какое-либо статическое упражнение, например, фиксация туловища в крайне сложном положении путем приложения значительных усилий. Как правило, поклонники данного направления используют не только турник и классические снаряды, но и столбы, и различные вертикальные и горизонтальные поверхности.

Дополнительные разновидности

Существуют субнаправления уличных занятий, которые отличаются от классической воркаут-тренировки тем, что акцентированы на различных стойках, силовых выходах, ходьбе и подпрыгиванию на руках, а также на многих других нестандартных упражнениях.

В качестве еще одного дополнительного направления Workout можно определить упомянутый выше джимбарр (Gimbarr). Этот колумбийский вид дворовой гимнастики стоит рассматривать как отдельную дисциплину. Поклонникам таких тренировок приходится сосредотачиваться более на ловкости и гибкости, нежели на силовых показателях. Стоит отметить, что многие упражнения джимбарра опасны и часто выполняются с использованием страховки.

Программы. Воркаут

Поскольку культура уличных тренировок уже давно активно практикуется в странах СНГ, на данный момент можно найти много различных комплексов упражнений, которые рассчитаны на конкретную целевую аудиторию. Если говорить о классике жанра, то есть смысл выделить несколько ключевых элементов, составляющих костяк дворовой гимнастики:

- "горизонт";

- "флажок";

- "копье";

- "выход принца";

- "ласточка";

- "офицерский выход";

- "походка бога";

- "выход ангела";

- "силовой выход" (на одну и две руки).

Здесь есть и статические, и динамические упражнения, рассчитанные на людей без специальной подготовки. Их цель - развить взрывную силу мышц, повысить уровень выносливости, укрепить сухожилия и связки, а также поднять уровень эластичности последних. Все упомянутые выше элементы осваиваются параллельно с такими базовыми упражнениями, как передний вис, подтягивание на турнике, отжимание на брусьях и от пола.

Тренировки для женщин

Воркаут - это такой вид уличной гимнастики, в котором себя может найти любой человек, независимо от стартовых показателей и пола. Женщины также имеют все шансы ярко проявить свой потенциал в данном направлении физического развития. И для этого также были составлены специальные программы.

Первоочередная задача представительниц слабого пола, решивших попробовать себя в стрит воркауте, заключается в укреплении мышц и подготовке их к серьезным нагрузкам. Тренироваться нужно через день, следуя конкретному плану:

1. Первый день. Выполняются отжимания, мост, приседания и подъем коленей.
2. Второй день. Внимание уделяется выпадам, подъему коленей и приседаниям.
3. Третий день. Необходимо отрабатывать мост, бег трусцой и подъем коленей к груди.

Важно найти сообщество людей, которые уже не первый год занимаются уличными тренировками. Они помогут разработать программу с учетом индивидуальных особенностей конкретного человека.

Комплекс для новичков

Учитывая, что воркаут программы тренировок имеет для всех категорий занимающихся, новичкам также уделили немало внимания. Итак, основа успешного старта в Street Workout - это турник. Первая задача заключается в том, чтобы подтянуться максимальное количество раз. После этого необходимо отдохнуть в течение 3 минут. Затем идет повтор данного упражнения, также завершающийся отдыхом.

Следующий этап - брусья. На этом снаряде тоже нужно выполнить максимальное количество повторений, а затем снова обратить внимание на турник. Воркаут подразумевает развитие выносливости, поэтому изначально стоит настроиться на работу от души. Выполнив упражнение на турнике, можно позволить себе 5 минут отдыха, после чего необходимо сосредоточиться на прессе.

Следующий цикл имеет достаточно простую структуру: подтягивание на турнике, отжимание, снова подтягивание, опять отжимание на брусьях и два подхода к турнику с паузой для отдыха. Со временем количество повторений стоит увеличивать, но без фанатизма. Например, один дополнительный повтор в течение дня-двух является более чем достойным результатом. Важно не забывать качественно разогревать мышцы и связки перед тем как погрузиться в тренировку. Это поможет избежать растяжений и травм.

Стандартные тренировки

Для тех, кто уже успел освоиться с базовыми нагрузками, есть смысл перейти к более сложной программе. Все упражнения, которые будут приведены ниже, в рамках одного дня должны выполняться без пауз (отдых остался в начальном периоде). Всего циклов должно быть 3-4, между ними короткие передышки по несколько минут уже позволительны.

Итак, первый день классической воркаут-тренировки подразумевает следующие упражнения:

• выполнение подтягивания передним хватом;
• отжимания на брусьях при корпусе с уходом вперед;
• отжимания на ладонях (руки должны быть на ширине плеч);
• подъем ног в висе.

Элементы второго дня несколько отличаются:

• подтягивания с использованием широкого хвата;
• отжимания на брусьях, но уже с прямым корпусом;
• отжимания с широко расставленными руками;
• подъем ног в висе.

Третий день:

• подтягивание с применением узкого хвата;
• отжимания с расставленными шире плеч руками;
• отжимания на брусьях с наклоном вперед;
• подъем ног в висе.

В четвертый день тренировок нужно выполнять следующий комплекс:

• подтягивания обратным хватом;
• отжимания, при которых руки находятся на ширине плеч;
• отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• подъем ног в висе.

Учитывая, что воркаут программы тренировок имеет абсолютно разные, этот комплекс можно брать за основу, постепенно обогащая его новыми упражнениями.

Где тренироваться

Для того чтобы без труда выполнять все элементы уличной силовой гимнастики, желательно использовать полноценные воркаут-площадки. Тренироваться будет легко, если доступными окажутся следующие спортивные снаряды: турники, брусья, рукоходы (изогнутый, кольцевой, криволинейный), лавки для пресса, шведская стенка и перекладины различной высоты. Этого набора будет достаточно для того, чтобы себе смогли позволить качественный воркаут девушки и парни.

Не стоит забывать и о питании, которое оказывает самое непосредственное влияние на форму тела. Прежде всего, важно определиться с целью: если необходимо набрать мышечную массу, то нужно уделить внимание мясу и другим тяжелым продуктам. Но для быстрых результатов в освоении упражнений воркаута лучше перейти на легкую пищу. При этом во время тренировки о еде рекомендуется забыть.

Итоги

Если оценить влияние уличных тренировок на состояние здоровья и фигуру среднестатистического обывателя, то можно сделать очевидный вывод: это один из лучших вариантов физических нагрузок для работающей молодежи и людей зрелого возраста. Данный вид упражнений фактически исключает риск получения травмы, в том числе и позвоночника, развивая при этом мышечный корсет. Стоит отметить, что на сердечно-сосудистую систему воркаут также оказывает самое благоприятное воздействие. А ведь качественный кровоток - это одна из основ здорового тела. Таким образом, силовая уличная гимнастика однозначно имеет право на признание в современном обществе.