Încărcarea picioarelor și a feselor: un set de exerciții, eficiență și feedback

Ce mișcări ar trebui să includă o gimnastică ideală pentru picioare și fese? Exerciții pe puterea si rezistenta, sunt obișnuiți vizitatorilor săli de sport regulate, nu garantează întotdeauna un efect rapid și semnificativ - picioarele rămân zona destul de problematică pentru pompare, astfel încât un convențional și un exercițiu modificat ar trebui să fie adăugate elementele de yoga și Pilates. Atenția dvs. este oferită unui complex cu drepturi depline, dezvoltat de formatori americani de vârf.

Războinicul III

Acest lucru este clasic poziția de yoga, cu care se recomandă începerea oricărui complex sau superset, destinat antrenării mușchilor coapselor și picioarelor inferioare. Gimnastica săptămânală pentru picioare va fi și mai eficientă dacă adăugați această mișcare simplă la rutina obișnuită. "Warrior III" permite nu numai strângerea mușchilor din zonele problematice sub centură, ci și susținerea mușchilor presei într-un ton.

• Ridicați-vă drept, picioarele împreună. Apoi ridicați piciorul stâng, trageți degetul în jos și transferați greutatea trunchiului spre piciorul drept stâng. Continuați să ridicați piciorul stâng și să vă coborâți capul și torsul până când corpul formează o linie orizontală dreaptă de la cap până în picioare. Țineți mâinile paralele cu părțile laterale. Implicați presa și asigurați-vă că șoldul stâng, genunchiul, bastonul și degetele de la picioare sunt pe aceeași linie. Rămâi în această poziție, privind în jos și ținându-vă spatele cât mai drept posibil. Este important ca genunchiul drept să nu se îndrepte complet, centrul de greutate ar trebui să cadă pe mijlocul piciorului. Păstrați poziția pentru cinci respirații și exhalări, apoi reveniți încet în poziția în picioare.
• Schimbați piciorul și repetați exercițiul.

Squat "scaun înalt"

Dacă sunteți interesat de încărcarea picioarelor și coapsei, pentru care nu aveți nevoie de gantere și alte cochilii, acordați atenție acestui simplu exercițiu. Squat "scaun", de asemenea, vine de la yoga, pentru el nu este nevoie de echipamente suplimentare. Pe de altă parte, dacă aveți cel mai obișnuit scaun la îndemână, acest lucru va fi un pic mai ușor.

• Începeți prin asumarea unei poziții în picioare cu spatele scaunului (puteți face fără el), picioarele pe lățimea centurii. Echilibrarea greutății torsului pe tocuri, tragerea în burtă și înclinarea înainte, în timp ce coborâți lent șoldurile și fesele spre scaunul scaunului. Opriți-vă chiar înainte de a vă așeza și a vă întoarce în picioare, amintindu-vă să vă strângeți scoarță musculară pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuați trei seturi de 10-15 repetări.

Transversală în dinamică

Căderile sunt clasice gimnastica pentru pierderea in greutate picioarele, dar ele sunt destul de monotone și pot provoca plictiseală în cei care îi plac mișcările dinamice și modificările interesante. Pentru a nu vă plictisiți, încercați să faceți o trecere în revistă a dinamicii - un exercițiu neobișnuit, dar destul de fezabil pentru oricine dorește să obțină forme atractive și feminine.

• Ridicați picioarele pe lățimea curelei. Puneți piciorul drept înapoi în diagonală, ca și cum picioarele dvs. erau mâinile pe fața ceasului, indicând ora 7:00. Îndoiți ambii genunchi pentru a obține poziția de start pentru atacuri. Înclinați torsul înainte într-un unghi de treizeci de grade și rotiți în jos și în sus 10-15 ori. Îndreptați-vă și rotiți-vă în jur de 180 de grade, astfel încât piciorul drept să fie în față. Din nou, reveniți la poziția clasică pentru atacuri.
• Trageți în jos și în sus 10-15 ori pe fiecare parte pentru a finaliza setul. Efectuați trei seturi.

Frunză mică cu piciorul drept

Acest exercițiu se efectuează în poziție verticală. Este important să ne amintim că este bine burta de slăbire încărcător și picioarele implică întotdeauna tulpina mușchilor cortexului (și în special a presei) în timpul întregului exercițiu - scăderea scăzută cu îndreptarea piciorului nu face excepție de la această regulă.

• Ridicați picioarele pe lățimea curelei. Apoi, întoarceți-vă cu piciorul drept și cădeți în poziția atacurilor, plasând genunchiul stâng deasupra gleznei. Ridicați brațele direct peste cap și înclinați-vă înainte, începând de la talie. Coborâți pieptul înainte spre șolduri când brațele se extind înainte și în sus. Ridicați piciorul drept în timp ce îndreptați piciorul stâng. Țineți această poziție pentru trei respirații și exhalări, apoi reveniți la poziția pentru atacuri.
• Realizați trei repetări, schimbați picioarele și repetați setul din cealaltă parte.

Lunge "patinator"

Gimnastica de înaltă performanță propusă pentru picioare lucrează perfect la toți mușchii de bază ai coapselor și picioarelor inferioare.

• Începeți prin a lua poziția în picioare, picioarele umăr lamă în afară, mâinile pe laterale. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și traversați-l în diagonală cu piciorul drept. În același timp, extindeți brațul drept și drepte și îndoiți brațul stâng la cot și puneți-l peste coapsa dreaptă. Salt la stânga pentru o distanță de aproximativ 60 de centimetri, apoi reveniți la poziția de plecare.
• Repetați pe cealaltă parte. Faceți trei seturi de 20 de repetări.

Ridicarea piciorului

Această gimnastică pentru picioare necesită un singur obiect - un scaun. Exercițiul are ca scop formarea cvadricepsului și este util tuturor celor care visă de picioarele înțepenite și subțiri.

• Stați în picioare, în fața scaunului. Ridicați piciorul drept și înclinați călcâiul pe scaun. Asigurați-vă că genunchiul stâng nu este îndreptat, apoi ridicați piciorul drept din scaun și întindeți piciorul până când simțiți tensiunea din zona cvadriceps. Ținând piciorul înălțat în aer, îndoiți ușor genunchiul stâng și îndreptați-l, fără a conduce la îndreptarea absolută.
• Realizați 10-15 repetări, apoi faceți exercițiul pe celălalt picior. Trei seturi sunt recomandate.

Încărcarea pentru picior varicoasă

O varietate de atacuri și alunecări sunt elemente clasice și foarte puternice, care în câteva săptămâni pot face fesele elastice și coapsele subțiri. Dar există cazuri când o astfel de încărcare intensă a picioarelor este pur și simplu contraindicată. Și cel mai adesea vorbim despre vene varicoase.

Dacă găsiți un vas "păianjen" sau "asteriscuri" pe picioarele dumneavoastră, ar trebui să începeți să vă îngrijiți venele. Dacă acestea din urmă protestează deasupra pielii cu vene albastre mari, poate fi mai mult decât inutil să mergeți la un flebolog și să clarificați dacă starea dumneavoastră este o boală foarte frecventă a vaselor de sânge - vene varicoase. Când stabiliți un diagnostic dezamăgitor, nu vă grăbiți să vă supărați: chiar și cu această boală puteți exercita liber, principalul lucru este să respectați niște reguli simple și să nu permiteți excesului de sânge la nivelul extremităților inferioare.

Gimnastica recomandată în caz de boală varică include următoarele tipuri de activitate fizică:

• mers pe jos (mers pe jos);
• angajarea pe un motor staționar sau simulator eliptic;
• jogging pe iarbă sau pe bandă de alergat;
• orice exerciții efectuate într-o poziție așezată sau așezată.

opinii

De regulă, majoritatea răspunsurilor negative provin de la cei care într-o oarecare măsură suferă de boli vasculare. Având în vedere faptul că practic fiecare încărcare popular pentru mâini, picioare și presa include plãmîni obligatorii și genuflexiuni, multe femei încep să ducă un stil de viață sănătos, dintr-o dată descoperi că bunăstarea lor, dimpotrivă, se înrăutățește. Cum să prevenim agravarea stării de boală, să încetinească dezvoltarea varicelor și, în același timp, să continuăm pregătirea sportivă regulată? Urmați recomandările sportivilor experimentați și ale celor care au depășit problema varicelor progresive și au găsit formele dorite.

• Evitați formarea în greutate cu greutăți de ridicare. Dacă sunteți sigur că numai greutățile și alte învelișuri grele va ajuta să piardă în greutate și de a atinge un picioare în formă de frumos, asigurați-vă că pentru a transforma într-un program personal de fitness pentru orice cardio și de a face dreapta normală după finalizarea puterii complexe de exerciții. Cel mai bine este în acest scop utilizarea exercițiilor pe o bicicletă de exerciții sau o banda de alergare, precum și tururi normale de mers pe jos într-un ritm rapid. Este recomandabil să se poarte o haină de compresie specială (ciorapi, dresuri) la momentul de exercitare, chiar daca este doar o scurtă și de încărcare pentru picioare.
• Dacă este posibil, excludeți elemente cum ar fi o lungă ședere în bară, situații, răsturnări și atacuri. Dacă acest lucru nu este posibil, alternați aceste exerciții cu cardio.
• Dacă munca sau stilul tău de viață își asumă un loc îndelungat sau stau într-un singur loc fără întrerupere, încercați să rotiți cât mai des posibil greutatea care cade pe picioare, de la tocuri la șosete și înapoi. Pentru a face acest lucru, treci încet de la călcâi la vârful piciorului.
• Nu purtați pantofi cu tocuri înalte sau nu țineți modele similare pentru ocaziile cele mai solemne.

Amintiți-vă că sănătatea voastră este în mâinile voastre. Făcând cele mai potrivite tipuri de sport vă va ajuta să vă simțiți bine de mulți ani.